วิธีการปรับปรุงความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณ

ติดตาม Drugslib ได้ที่

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้ เราอาจได้รับค่าคอมมิชชันเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา.

วิธีที่เราตรวจสอบแบรนด์และผลิตภัณฑ์

Healthline จะแสดงเฉพาะแบรนด์และผลิตภัณฑ์ที่เรายืนอยู่ข้างหลังเท่านั้น

ทีมของเราค้นคว้าและประเมินคำแนะนำที่เราทำบนไซต์ของเราอย่างละเอียดถี่ถ้วน เพื่อยืนยันว่าผู้ผลิตผลิตภัณฑ์ปฏิบัติตามมาตรฐานความปลอดภัยและประสิทธิภาพ เรา:
  • ประเมินส่วนผสมและองค์ประกอบ: สิ่งเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะก่อให้เกิดอันตรายหรือไม่
  • ตรวจสอบข้อเท็จจริงคำกล่าวอ้างด้านสุขภาพทั้งหมด: คำกล่าวอ้างเหล่านั้นสอดคล้องกับหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันหรือไม่
  • ประเมินแบรนด์: ดำเนินการด้วยความซื่อสัตย์และปฏิบัติตามอุตสาหกรรมหรือไม่ ปฏิบัติที่ดีที่สุด?
    • เราทำการวิจัยเพื่อให้คุณสามารถค้นหาผลิตภัณฑ์ที่เชื่อถือได้เพื่อสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงของคุณอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับกระบวนการตรวจคัดกรองของเราข้อมูลนี้มีประโยชน์หรือไม่

    การปรับปรุงความแข็งแรงของด้ามจับมีความสำคัญพอๆ กับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ เช่น ไบเซพและก้น

    ความแข็งแรงในการยึดเกาะคือความแน่นและมั่นคงที่คุณสามารถยึดสิ่งของต่างๆ ได้ และน้ำหนักของสิ่งของที่คุณสามารถจับได้

    มาดูท่าออกกำลังกายยอดนิยมเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของด้ามจับ วิธีวัด และสิ่งที่วิทยาศาสตร์บอกว่าเหตุใดจึงสำคัญ

    แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการปรับปรุงความแข็งแรงของด้ามจับ

    ความแข็งแรงของด้ามจับหลักๆ มีสามประเภทที่คุณสามารถปรับปรุงได้:

  • บดขยี้: หมายถึงความแข็งแกร่งในการจับของคุณโดยใช้นิ้วมือและฝ่ามือ
  • การสนับสนุน: การสนับสนุนหมายถึงระยะเวลาที่คุณสามารถจับบางสิ่งบางอย่างหรือแขวนไว้ได้ บางสิ่งบางอย่าง
  • หยิก: หมายถึงความแน่นหนาที่คุณสามารถบีบบางสิ่งบางอย่างระหว่างนิ้วและนิ้วหัวแม่มือของคุณ

    • บิดผ้าเช็ดตัว

  • ประเภทของด้ามจับ: บีบ
  • เครื่องมือที่จำเป็น:

    • แข็งแกร่ง>ผ้าเช็ดตัวน้ำ

    วิธีการ:

  • ใช้ผ้าเช็ดตัวจุ่มน้ำจนเปียก
  • จับปลายผ้าเช็ดตัวแต่ละด้านให้อยู่ในแนวนอนด้านหน้าคุณ
  • จับปลายผ้าขนหนูแล้วขยับมือแต่ละข้างไปในทิศทางตรงกันข้ามเพื่อเริ่มบีบน้ำออกจากผ้าเช็ดตัว
  • บิดผ้าเช็ดตัวจนไม่มีน้ำออกมาอีกแล้ว
  • แช่ผ้าเช็ดตัวอีกครั้งแล้วขยับมือไปในทิศทางอื่นเพื่อให้ใช้มือจับทั้งสองประเภท
  • ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1 ถึง 5 อย่างน้อย 3 ครั้ง

    • มือจับ

  • ประเภทของด้ามจับ: บด
  • เครื่องมือที่จำเป็น: ลูกบอลความเครียด หรือลูกเทนนิส อุปกรณ์ฝึกจับยึด

    • วิธีการ:

  • วางลูกเทนนิสหรือลูกเทนนิสไว้ในฝ่ามือ
  • บีบ ใช้นิ้วจับลูกบอล แต่ไม่ใช่นิ้วหัวแม่มือ
  • กำแน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วปล่อยมือออก
  • ทำซ้ำประมาณ 50–100 ครั้งต่อวันเพื่อดูผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน

    • อาการค้าง

  • ประเภทของด้ามจับ: ส่วนรองรับ
  • เครื่องมือที่จำเป็น: แบบดึงขึ้น แท่งหรือวัตถุแนวนอนที่แข็งแกร่งที่สามารถรองรับน้ำหนักของคุณได้

    • วิธีการ:

  • จับลงบนแท่งดึงขึ้นโดยให้ฝ่ามือและนิ้วไปข้างหน้าเหนือแท่ง (ก ด้ามจับฟาดสองครั้ง)
  • ยกตัวเองขึ้น (หรือยกขา) เพื่อให้คุณห้อยลงจากบาร์โดยให้แขนเหยียดตรง
  • อดทนรอไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ เริ่มต้นด้วย 10 วินาทีหากคุณเป็นมือใหม่อย่างแท้จริง และเพิ่มเวลาทีละ 10 วินาทีเป็น 60 วินาทีเพื่อให้คุณรู้สึกสบายใจกับการออกกำลังกายมากขึ้น
  • เมื่อคุณรู้สึกสบายใจที่จะถือท่านี้แล้ว ให้ท้าทาย ตัวเองด้วยการงอแขนเป็นมุม 90 องศา และค้างไว้สูงสุด 2 นาที

    • อุปกรณ์พกพาของชาวนา

  • ประเภทของด้ามจับ: ส่วนรองรับ
  • เครื่องมือที่จำเป็น: ดัมเบล ( 20–50 ปอนด์ ขึ้นอยู่กับระดับความสบายของคุณ)

    • วิธีการ:

  • ถือดัมเบลไว้ที่ทั้งสองข้างของร่างกายด้วยมือแต่ละข้าง โดยให้ฝ่ามือหันเข้า ไปทางร่างกายของคุณ
  • มองตรงไปข้างหน้าและรักษาท่าทางให้ตรง เดินประมาณ 50 ถึง 100 ฟุตในทิศทางเดียว
  • ย้อนกลับและกลับไปยังจุดเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ 3 ครั้ง

    • การโยกย้ายด้ามจับ

  • ประเภทของด้ามจับ: หนีบ
  • เครื่องมือที่จำเป็น: แผ่นน้ำหนัก 2 แผ่น (อย่างละ 10 ปอนด์)

    • วิธีการทำ :

  • ยืนตัวตรงและถือแผ่นน้ำหนักแผ่นใดแผ่นหนึ่งไว้ในมือ จากนั้นใช้นิ้วและนิ้วหัวแม่มือบีบขอบ
  • เลื่อนแผ่นน้ำหนักไว้ด้านหน้าหน้าอก โดยคง กริปหนีบ
  • จับแผ่นน้ำหนักด้วยมืออีกข้างโดยใช้กริปหนีบอันเดียวกัน แล้วดึงมืออีกข้างออกจากเพลต แล้วขยับจากมือข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง
  • ลดมือลงโดยให้แผ่นน้ำหนักหันไปทางด้านข้างของคุณ
  • ยกมือขึ้นโดยให้แผ่นน้ำหนักกลับขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ และย้ายแผ่นน้ำหนักกลับไปที่มืออีกข้างโดยใช้ที่จับแบบหนีบเดียวกัน
  • ทำซ้ำการย้ายนี้ 10 ครั้ง 3 ครั้ง วันละครั้งจึงจะเห็นผล

    • การหนีบเพลท

  • ประเภทของด้ามจับ: หนีบ
  • เครื่องมือที่จำเป็น: 2 น้ำหนัก แผ่น (อย่างน้อยชิ้นละ 10 ปอนด์)

    • วิธีการ:

  • วางแผ่นน้ำหนักสองแผ่นบนพื้นราบ เตรียมม้านั่งยกสูงหรือพื้นผิวให้สะดวก
  • ก้มลงแล้วหยิบจานด้วยมือขวาระหว่างนิ้วมือกับนิ้วหัวแม่มือ เพื่อให้นิ้วอยู่ด้านหนึ่งและนิ้วหัวแม่มืออยู่อีกด้านหนึ่ง
  • ยืนขึ้นและถือจานไว้ในมือเป็นเวลา 5 วินาที
  • ลดแผ่นลงไปที่ม้านั่งหรือพื้นผิวที่ยกขึ้น จากนั้นยกขึ้นอีกครั้งหลังจากผ่านไปไม่กี่วินาที
  • ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง อย่างน้อย 3 ครั้งต่อวัน เพื่อเริ่มต้น เห็นผลลัพธ์

    • คุณจะวัดความแข็งแรงของด้ามจับได้อย่างไร

    มีวิธีต่างๆ ที่เป็นที่ยอมรับในการวัดความแข็งแรงของด้ามจับ:

  • ไดนาโมมิเตอร์ของด้ามจับ: ยกไดนาโมมิเตอร์ขึ้นโดยให้แขนทำมุม 90 องศา จากนั้นบีบกลไกการวัดการยึดเกาะให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ดูวิดีโอ สำหรับการสาธิต
  • เครื่องชั่งน้ำหนัก: กดเครื่องชั่งด้วยมือเดียวให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้ส้นมืออยู่ด้านบนของเครื่องชั่งและ นิ้วพันรอบไปด้านล่าง ดูวิดีโอนี้ สำหรับการสาธิต
    • ค้นหาผลิตภัณฑ์เหล่านี้ทางออนไลน์
  • เครื่องวัดไดนาโมมิเตอร์ที่ด้ามจับ
  • เครื่องชั่งน้ำหนัก

    • ค่าแรงยึดเกาะโดยเฉลี่ยของชายและหญิงคือเท่าใด

    ชาวออสเตรเลีย การศึกษาแบบประชากรปี 2554 สังเกตตัวเลขความแข็งแรงในการยึดเกาะโดยเฉลี่ยต่อไปนี้สำหรับชายและหญิงในกลุ่มอายุต่างๆ:

    อายุมือซ้ายตัวผู้ | มือขวามือซ้ายของผู้หญิง | มือขวา
    20–2999 ปอนด์ | 103 ปอนด์61 ปอนด์ | 66 ปอนด์
    30–39103 ปอนด์ | 103 ปอนด์63 ปอนด์ | 68 ปอนด์
    40–4999 ปอนด์ | 103 ปอนด์61 ปอนด์ | 63 ปอนด์
    50–5994 ปอนด์ | 99 ปอนด์57 ปอนด์ | 61 ปอนด์
    60–6983 ปอนด์ | 88 ปอนด์50 ปอนด์ | 52 ปอนด์

    ลองวัดมือทั้งสองข้างเพื่อให้คุณเห็นความแตกต่างระหว่างมือข้างที่ถนัดกับมือที่ไม่ถนัด

    การวัดความแข็งแรงของด้ามจับอาจแตกต่างกันไปตาม:

  • มือของคุณ ระดับพลังงาน
  • คุณใช้มือไปมากแค่ไหนตลอดทั้งวัน
  • สุขภาพโดยรวมของคุณ (ไม่ว่าคุณจะสบายดีหรือป่วย)
  • ไม่ว่าคุณจะมี สภาพพื้นฐานที่อาจส่งผลต่อความแข็งแกร่งของคุณ

    • เหตุใดความแข็งแรงของด้ามจับจึงมีความสำคัญ

    ความแข็งแรงของด้ามจับมีประโยชน์สำหรับงานต่างๆ ในแต่ละวัน รวมถึง:

  • การยกถุงใส่ของชำ
  • การยกและการอุ้มเด็ก
  • การยกและ ถือตะกร้าซักผ้าและซื้อเสื้อผ้า
  • ตักดินหรือหิมะ
  • ปีนหินหรือกำแพง
  • ตีไม้เบสบอลหรือซอฟท์บอล
  • แกว่ง ไม้แร็กเก็ตในเทนนิส
  • การแกว่งไม้กอล์ฟในสนามกอล์ฟ
  • การเคลื่อนไหวและใช้ไม้ในกีฬาฮอกกี้
  • มวยปล้ำหรือต่อสู้กับคู่ต่อสู้ในกิจกรรมศิลปะการต่อสู้
  • ผ่านเส้นทางสิ่งกีดขวางทั่วไป ซึ่งต้องปีนและดึงตัวเองขึ้น
  • ยกน้ำหนักหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการยกน้ำหนัก
  • ใช้มือของคุณในการออกกำลังกายแบบ CrossFit

    • คลาส การศึกษาในปี 2011 พบว่าความแข็งแรงของด้ามจับเป็นหนึ่งในตัวทำนายที่แข็งแกร่งที่สุดสำหรับความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อโดยรวม

    A การศึกษาในปี 2018 พบว่าความแข็งแรงของด้ามจับเป็นตัวทำนายการทำงานของการรับรู้ที่แม่นยำทั้งในคนในประชากรทั่วไปและผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคจิตเภท

    ประเด็นสำคัญ

    ความแข็งแรงของด้ามจับเป็นส่วนสำคัญของความแข็งแกร่งโดยรวมของคุณ และสามารถช่วยรักษาทั้งสองอย่างได้ ร่างกายและจิตใจของคุณเหมาะสม

    ลองออกกำลังกายเหล่านี้และเพิ่มท่าออกกำลังกายของคุณเองด้วยเพื่อให้ได้ท่าบริหารแบบจับยึดที่ครอบคลุมซึ่งสามารถช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้น

    โพสต์แล้ว : 2024-05-28 13:56

    อ่านเพิ่มเติม

    ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

    มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

    การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ

    คำสำคัญยอดนิยม