Làm thế nào để cải thiện sức mạnh cầm nắm của bạn

Theo dõi Drugslib trên

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi cho là hữu ích cho độc giả của mình. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Cách chúng tôi kiểm tra thương hiệu và sản phẩm.

Healthline chỉ hiển thị cho bạn những thương hiệu và sản phẩm mà chúng tôi đứng đằng sau.

Nhóm của chúng tôi nghiên cứu và đánh giá kỹ lưỡng những đề xuất mà chúng tôi đưa ra trên trang web của mình. Để chứng minh rằng các nhà sản xuất sản phẩm đáp ứng các tiêu chuẩn về an toàn và hiệu quả, chúng tôi:
  • Đánh giá các thành phần và thành phần: Chúng có khả năng gây hại không?
  • Kiểm tra tính xác thực của tất cả các tuyên bố về sức khoẻ: Chúng có phù hợp với các bằng chứng khoa học hiện tại không?
  • Đánh giá thương hiệu: Thương hiệu đó có hoạt động một cách chính trực và tuân thủ ngành thực hành tốt nhất?
    • Chúng tôi thực hiện nghiên cứu để bạn có thể tìm thấy những sản phẩm đáng tin cậy cho sức khỏe và thể chất của mình.Đọc thêm về quy trình kiểm tra của chúng tôi.Điều này có hữu ích không?

    Cải thiện sức mạnh cầm nắm cũng quan trọng như việc tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ lớn như bắp tay và cơ mông.

    Sức cầm nắm là mức độ bạn có thể giữ chặt đồ vật một cách chắc chắn và an toàn cũng như mức độ nặng của đồ vật bạn có thể nắm giữ.

    Hãy cùng tìm hiểu các bài tập hàng đầu để cải thiện sức mạnh cầm nắm của bạn, cách đo lường sức mạnh đó và khoa học nói gì về lý do sức mạnh cầm nắm này lại quan trọng.

    Các bài tập tốt nhất để cải thiện sức mạnh cầm nắm

    Có ba loại sức mạnh cầm nắm chính mà bạn có thể cải thiện:

  • Đè bẹp: Điều này đề cập đến độ bám của bạn khi sử dụng các ngón tay và lòng bàn tay.
  • Hỗ trợ: Hỗ trợ đề cập đến khoảng thời gian bạn có thể giữ chặt một vật gì đó hoặc treo trên đó một cái gì đó.
  • Pinch: Điều này đề cập đến mức độ chắc chắn mà bạn có thể kẹp một cái gì đó giữa các ngón tay và ngón cái của mình.

    • Vắt khăn

  • Loại tay cầm: đè bẹp
  • Dụng cụ cần thiết: khăn, nước

    • Cách thực hiện:

  • Chạy khăn tắm dưới nước cho đến khi khăn ướt.
  • Giữ mỗi đầu khăn sao cho nó nằm ngang trước mặt bạn.
  • Nắm chặt hai đầu khăn và di chuyển mỗi tay theo hướng ngược nhau để bạn bắt đầu vắt nước ra khỏi khăn.
  • Vắt khăn cho đến khi không còn nước nữa.
  • Ngâm khăn lại và di chuyển tay theo hướng khác để thực hiện cả hai kiểu cầm nắm.
  • Lặp lại các bước từ 1 đến 5 ít nhất 3 lần.

    • Nắm tay

  • Loại cầm: đè bẹp
  • Dụng cụ cần thiết: bóng căng thẳng hoặc bóng tennis, huấn luyện viên cầm vợt

    • Cách thực hiện:

  • Đặt một quả bóng tennis hoặc quả bóng căng thẳng vào lòng bàn tay của bạn.
  • Bóp chặt bóng bằng ngón tay chứ không phải ngón cái.
  • Nắm chặt nhất có thể, sau đó thả tay ra.
  • Lặp lại điều này khoảng 50–100 lần một ngày để thấy kết quả rõ rệt.

    • Không thể treo

  • Loại tay cầm: hỗ trợ
  • Dụng cụ cần thiết: kéo lên thanh hoặc vật nằm ngang chắc chắn có thể giữ trọng lượng của bạn

    • Cách thực hiện:

  • Bám vào thanh kéo bằng lòng bàn tay và các ngón tay về phía trước thanh (a tay cầm gấp đôi).
  • Nâng người lên (hoặc nhấc chân lên) sao cho bạn đang treo người trên thanh với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
  • Hãy giữ càng lâu càng tốt. Bắt đầu với 10 giây nếu bạn là người mới bắt đầu và tăng thời gian lên từng khoảng 10 giây lên đến 60 giây khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với bài tập.
  • Khi bạn đã cảm thấy thoải mái khi cầm bài tập này, hãy thử thách bản thân bằng cách uốn cong cánh tay của bạn một góc 90 độ và giữ nguyên trong tối đa 2 phút.

    • Hộp xách của nông dân

  • Loại tay cầm: giá đỡ
  • Dụng cụ cần thiết: quả tạ ( 20–50 pound tùy thuộc vào mức độ thoải mái của bạn)

    • Cách thực hiện:

  • Mỗi tay giữ một quả tạ ở hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng vào trong về phía cơ thể bạn.
  • Nhìn thẳng về phía trước và giữ tư thế thẳng đứng, đi bộ khoảng 50 đến 100 feet theo một hướng.
  • Quay lại và quay lại nơi bạn bắt đầu.
  • Lặp lại 3 lần.

    • Chuyển tay nắm

  • Loại tay cầm: kẹp
  • Dụng cụ cần thiết: 2 đĩa tạ (mỗi đĩa nặng ít nhất 10 pound)

    • Cách thực hiện :

  • Đứng thẳng và cầm một trong các đĩa tạ trong tay, dùng ngón tay cái và ngón tay cái véo mép.
  • Di chuyển đĩa tạ về phía trước ngực, giữ nguyên vị trí kẹp kẹp.
  • Nắm lấy tấm tạ bằng tay kia bằng cách sử dụng cùng một kẹp kẹp và bỏ tay kia ra khỏi nó, chuyển nó từ tay này sang tay kia.
  • Hạ tay xuống và đặt đĩa tạ xuống bên cạnh.
  • Giơ tay cầm đĩa tạ lên ngang ngực và chuyển đĩa tạ trở lại tay kia với cách nắm tương tự.
  • Lặp lại động tác này 10 lần, 3 lần một ngày, để xem kết quả.

    • Kẹp tấm

  • Loại tay cầm: kẹp
  • Dụng cụ cần thiết: 2 trọng lượng các đĩa (mỗi đĩa nặng ít nhất 10 pound)

    • Cách thực hiện:

  • Đặt hai đĩa tạ trên mặt đất bằng phẳng. Chuẩn bị sẵn một chiếc ghế hoặc bề mặt nâng cao.
  • Nằm xuống và cầm đĩa bằng tay phải giữa các ngón tay và ngón cái, sao cho các ngón tay của bạn ở một bên và ngón cái ở bên kia.
  • Đứng dậy và cầm đĩa trên tay trong 5 giây.
  • Hạ đĩa xuống ghế hoặc bề mặt nâng cao, sau đó nhấc chúng lên lại sau vài giây.
  • Lặp lại 5 đến 10 lần, ít nhất 3 lần một ngày, để bắt đầu xem kết quả.

    • Bạn làm cách nào để đo độ bền của tay cầm?

    Có một số cách khác nhau được chấp nhận để đo độ bền của lực nắm:

  • Động lực kế của tay cầm: Giữ lực kế lên bằng cánh tay của bạn ở một góc 90 độ, sau đó bóp cơ chế đo độ bám càng mạnh càng tốt. Xem video để minh họa.
  • Cân trọng lượng: Ấn xuống cân bằng một tay mạnh nhất có thể, với gót bàn tay đặt lên trên đầu cân và ngón tay quấn quanh phía dưới. Xem video này để xem minh họa.
    • Tìm các sản phẩm này trực tuyến
  • máy đo lực cầm tay
  • thang trọng lượng

    • Độ bám trung bình của nam và nữ là bao nhiêu?

    Một Nghiên cứu dựa trên dân số năm 2011 đã ghi nhận các con số về độ bám tay trung bình sau đây đối với nam và nữ ở các nhóm tuổi khác nhau:

    TuổiNam tay trái | tay phảiNữ tay trái | tay phải
    20–2999 lbs | 103 lbs61 lbs | 66 lbs
    30–39103 lbs | 103 lbs63 lbs | 68 lbs
    40–4999 lbs | 103 lbs61 lbs | 63 lbs
    50–5994 lbs | 99 lbs57 lbs | 61 lbs
    60–6983 lbs | 88 lbs50 lbs | 52 pound

    Hãy thử đo cả hai tay để bạn có thể thấy sự khác biệt giữa tay thuận và tay không thuận.

    Số đo độ bám của bạn có thể thay đổi dựa trên:

  • của bạn mức năng lượng
  • bạn đã sử dụng tay bao nhiêu trong ngày
  • sức khỏe tổng thể của bạn (dù bạn khỏe hay ốm)
  • bạn có bị bệnh hay không tình trạng cơ bản có thể ảnh hưởng đến sức mạnh của bạn

    • Tại sao sức mạnh cầm nắm lại quan trọng?

    Sức cầm nắm rất hữu ích cho nhiều công việc hàng ngày, bao gồm:

  • mang túi hàng tạp hóa
  • nâng và bế trẻ em
  • nâng và mang giỏ giặt và đi mua quần áo
  • xúc đất hoặc tuyết
  • leo đá hoặc tường
  • đánh bóng chày hoặc bóng mềm
  • đu dây vợt trong quần vợt
  • vung gậy trong gôn
  • di chuyển và sử dụng gậy trong khúc côn cầu
  • đấu vật hoặc chiến đấu với đối thủ trong hoạt động võ thuật
  • vượt qua một chặng vượt chướng ngại vật trung bình đòi hỏi phải leo trèo và đứng dậy
  • nâng tạ nặng, đặc biệt là khi cử tạ
  • sử dụng tay trong các bài tập CrossFit

    • Một lớp Nghiên cứu năm 2011 cho thấy sức mạnh cầm nắm là một trong những yếu tố dự báo mạnh mẽ nhất về sức mạnh và sức bền tổng thể của cơ bắp.

    A Nghiên cứu năm 2018 phát hiện ra rằng lực cầm nắm là yếu tố dự báo chính xác về chức năng nhận thức ở cả những người trong cộng đồng dân cư nói chung và những người được chẩn đoán mắc bệnh tâm thần phân liệt.

    Những bài học quan trọng

    Sức mạnh cầm nắm là một phần quan trọng trong sức mạnh tổng thể của bạn và có thể giúp duy trì cả hai cơ thể và tâm trí của bạn phù hợp.

    Hãy thử những bài tập này và bổ sung thêm một số bài tập của riêng bạn để có một loạt bài tập cầm nắm toàn diện có thể cải thiện sức khỏe của bạn.

    Đã đăng : 2024-05-28 13:56

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến