Comment perdre du poids à la ménopause (et ne pas le reprendre)
Certaines personnes peuvent remarquer une prise de poids pendant la périménopause, et il peut être difficile de le perdre une fois la ménopause commencée. Plutôt que de compter les calories ou les kilos, il est préférable de se concentrer sur une vie saine.
Perdre du poids pendant et après la ménopause peut sembler impossible.
Les changements hormonaux, le stress et le processus de vieillissement peuvent tous jouer contre vous.
Cependant, vous pouvez prendre plusieurs mesures pour faciliter la perte de poids pendant cette période.
Partager sur Pinterest Goodboy Picture Company/Getty ImagesPourquoi la ménopause rend la perte de poids si difficile
La ménopause commence officiellement lorsqu'une personne n'a pas eu de cycle menstruel depuis 12 mois. À cette époque, il peut être très difficile de perdre du poids.
En fait, de nombreuses personnes remarquent qu'elles commencent à prendre du poids pendant la périménopause, qui peut commencer une décennie avant la ménopause.
Plusieurs facteurs jouent un rôle dans la prise de poids autour de la ménopause, notamment :
De plus, le stockage des graisses se déplace des hanches et des cuisses vers l'abdomen pendant la ménopause. Cela augmente le risque de syndrome métabolique, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque (9).
Par conséquent, les stratégies qui favorisent la perte de graisse abdominale sont particulièrement importantes à ce stade de la vie.
RésuméLa ménopause peut entraîner des changements hormonaux, une perte de masse musculaire, une mauvaise le sommeil et la résistance à l’insuline. Ces effets peuvent, à leur tour, augmenter le risque de prise de poids.
Importance d'un déficit calorique
Pour perdre du poids, un déficit calorique est nécessaire.
Selon certaines recherches, la dépense énergétique au repos d'une femme, ou le nombre de calories qu'elle brûle au repos, diminue pendant et après la ménopause (4).
Bien qu'il puisse être tentant d'essayer un régime très faible en calories pour perdre du poids rapidement, manger si peu de calories peut parfois rendre la perte de poids plus difficile.
La recherche montre que limiter les calories à de faibles niveaux entraîne une perte musculaire. masse et une nouvelle baisse du taux métabolique (10, 11)
Ainsi, même si les régimes très faibles en calories peuvent entraîner une perte de poids à court terme, leurs effets sur la masse musculaire et le taux métabolique rendront difficile le maintien du poids.
De plus, un apport calorique insuffisant et une diminution la masse musculaire peut entraîner une perte osseuse. Cela peut augmenter votre risque d'ostéoporose (12).
Adopter un mode de vie sain qui peut être maintenu à long terme peut aider à préserver votre taux métabolique et à réduire la quantité de masse musculaire que vous perdez avec l'âge.
RésuméUn déficit calorique est nécessaire à la perte de poids. Cependant, réduire trop les calories augmente la perte de masse musculaire maigre, ce qui accélère la baisse du taux métabolique qui se produit avec l'âge.
Les régimes alimentaires qui fonctionnent bien pendant la ménopause
Voici quatre régimes nutritifs qui aident à perdre du poids pendant et au-delà de la transition ménopausique.
Le régime pauvre en glucides
De nombreuses études ont montré que les régimes pauvres en glucides sont excellents pour perdre du poids et peuvent également aider à réduire la graisse abdominale (13, 14, 15).
Bien que les femmes ménopausées et postménopausées aient été incluses dans plusieurs études à faible teneur en glucides, seules quelques études ont porté exclusivement sur cette population.
Dans l'une de ces études, les femmes ménopausées suivant un régime pauvre en glucides ont perdu 21,8 livres (9,9 kilogrammes), 27,5 % de leur graisse corporelle et 3,5 pouces (8,9 centimètres) de leur taille en 6 mois (16).
De plus, il n'est pas nécessaire que l'apport en glucides soit extrêmement faible pour entraîner une perte de poids.
Dans une autre étude, un régime paléo fournissant environ 30 % de calories provenant des glucides a entraîné une réduction plus importante de la graisse abdominale. et du poids après 2 ans qu'un régime pauvre en graisses. Le régime faible en gras fournissait 55 à 60 % des calories provenant des glucides (17).
Voici un guide détaillé du régime pauvre en glucides, qui comprend un plan de repas et un menu.
Le régime méditerranéen
Bien que le régime méditerranéen soit surtout connu pour améliorer la santé et réduire risque de maladie cardiaque, des études montrent que cela peut également vous aider à perdre du poids (18, 19).
Comme les études sur les régimes pauvres en glucides, la plupart des études sur le régime méditerranéen ont porté à la fois sur des hommes et des femmes plutôt que exclusivement sur des femmes en périménopause ou postménopausées.
Dans une étude portant sur des hommes et des femmes âgés de 55 ans et plus, ceux qui suivi un régime méditerranéen a entraîné une réduction significative de la graisse abdominale. Leur alimentation était complétée par des noix ou de l'huile d'olive (20).
Lisez ceci pour un guide du régime méditerranéen, comprenant un plan de repas et un exemple de menu.
Un régime végétalien ou végétarien
Les régimes végétaliens et végétariens se sont également révélés prometteurs pour le poids. perte (21 ).
Des études plus anciennes menées auprès de femmes ménopausées ont rapporté une perte de poids significative et une amélioration de la santé au sein d'un groupe soumis à un régime végétalien (22, 23).
Une enquête de 2018 a révélé que les végétaliens en périménopause présentaient des symptômes vasomoteurs moins graves (tels que comme des bouffées de chaleur) et des symptômes physiques que les omnivores (24).
Cependant, une approche végétarienne plus flexible incluant des produits laitiers et des œufs s'est également avérée efficace chez les femmes âgées (25).
Lisez ceci pour en savoir plus sur les différences entre les régimes végétaliens et végétariens. .
RÉSUMÉIl a été démontré que les régimes pauvres en glucides, méditerranéens, végétaliens et végétariens présentent des avantages en matière de périménopause et de ménopause.
Meilleurs types d'exercices pour perdre du poids
La plupart des gens deviennent moins actifs à mesure qu'ils vieillissent.
Cependant, l'exercice peut être plus important que jamais pendant et après la ménopause.
Il peut améliorer l'humeur, favoriser un poids santé et protéger vos muscles et vos os (26).
L'entraînement en résistance avec des poids ou des bandes peut être extrêmement efficace pour préserver ou même augmenter la masse musculaire maigre. La masse musculaire maigre diminue normalement avec les changements hormonaux et l'âge (27, 28, 29).
Bien que tous les types d'entraînement en résistance soient bénéfiques, des recherches récentes suggèrent qu'il est préférable d'effectuer davantage de répétitions, en particulier pour réduire la graisse abdominale (30, 31).
Les exercices d'aérobic, ou cardio, sont également excellents pour la ménopause. Des études ont montré qu'il peut réduire la graisse abdominale tout en préservant les muscles pendant la perte de poids (32, 33, 34).
Un mélange d'entraînement en résistance et d'exercices aérobiques peut être la meilleure stratégie pour perdre du poids (35 ).
RésuméL'entraînement en résistance et les exercices d'aérobic peuvent aider à favoriser la perte de graisse tout en prévenant la perte musculaire qui se produit normalement autour de la ménopause.
Changements de style de vie qui favorisent la perte de poids pendant la ménopause
Voici plusieurs façons d'améliorer votre qualité de vie et de faciliter la perte de poids pendant la ménopause.
Reposez-vous , un sommeil de qualité
De nombreuses femmes ménopausées ont du mal à dormir en raison de bouffées de chaleur, de sueurs nocturnes, du stress et d'autres effets physiques liés à une carence en œstrogènes (36).
Cependant, il est important d'avoir suffisamment de sommeil de qualité pour atteindre et maintenir un poids modéré.
Les personnes qui dorment trop peu ont des taux plus élevés de ghréline, « l'hormone de la faim », des taux plus faibles de leptine, « l'hormone de la satiété », et sont plus susceptibles d'être en surpoids (37, 38).
Explorez la psychothérapie
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC), une forme de psychothérapie dont il a été démontré qu'elle aide à lutter contre l'insomnie, peut être bénéfique aux femmes présentant des symptômes de faible taux d'œstrogènes.
Selon une étude de 2019, les femmes ménopausées qui ont reçu une TCC pour leur insomnie ont vu une augmentation plus importante de la durée de leur sommeil sur 6 mois que les femmes qui ont reçu une éducation à l'hygiène du sommeil ou une thérapie de restriction du sommeil (39).
La thérapie de restriction du sommeil est une composante de la TCC. L’objectif de la thérapie de restriction du sommeil est de limiter délibérément le temps que vous passez au lit, éveillé ou sans sommeil.
Essayez l'acupuncture
L'acupuncture peut également être utile.
Dans une étude, il a réduit la fréquence des bouffées de chaleur de 36,7 % sur 6 mois. Un examen de plusieurs études a révélé que l'acupuncture peut augmenter les niveaux d'œstrogènes, ce qui peut aider à réduire les symptômes et à favoriser un meilleur sommeil (40, 41).
Trouver un moyen de soulager le stress
Le soulagement du stress est également important pendant la transition vers la ménopause.
En plus d'augmenter le risque de maladie cardiaque, le stress entraîne des niveaux élevés de cortisol, qui sont associés à une augmentation de la graisse abdominale (42).
Plusieurs études ont montré que le yoga peut aider à réduire le stress et à soulager les symptômes chez les femmes ménopausées (43, 44, 45).
RésuméCertains changements dans votre mode de vie, comme un sommeil de meilleure qualité, peuvent vous aider à gérer plus facilement vos symptômes de la ménopause. En conséquence, perdre du poids peut devenir plus facile.
Conseils diététiques efficaces
Voici quelques autres conseils qui peuvent vous aider à perdre du poids pendant la ménopause ou à tout âge.
Manger consciencieusement et consommer des aliments et des boissons qui favorisent la perte de poids peut vous aider à perdre du poids pendant la ménopause.
L'essentiel
Bien que perdre du poids puisse être votre objectif principal, il est important que vous apportiez des changements que vous puissiez maintenir à long terme.
Il est également préférable de vous concentrer sur la santé plutôt que sur les chiffres sur la balance.
Maintenir un mode de vie sain en faisant de l'exercice, en dormant suffisamment, en vous concentrant sur une alimentation équilibrée et riche en nutriments et en mangeant consciemment peut vous aider à paraître et à vous sentir mieux pendant la ménopause et au-delà.
Publié : 2024-08-29 10:50
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