Hogyan fogyjunk menopauza körül (és tartsuk távol)

Kövesse a Drugslib-et

Néhány ember súlygyarapodást észlelhet a perimenopauza alatt, és ennek elvesztése nehéz lehet a menopauza kezdetén. A kalóriák vagy kilók számolása helyett jobb az egészséges életmódra összpontosítani.

A menopauza alatti és utáni fogyás lehetetlennek tűnhet.

A hormonváltozások, a stressz és az öregedési folyamat mind ellened hathat.

Azonban számos lépést megtehetsz, hogy ez idő alatt megkönnyítsd a fogyást.

nő ül egy jógaszőnyeg, és előre nyújtózkodik, hogy a keze elérje a lábátMegosztás a Pinteresten Goodboy Picture Company/Getty Images

Miért nehezíti meg a menopauza a fogyást

A menopauza hivatalosan akkor kezdődik, amikor egy személynek 12 hónapja nem volt menstruációs ciklusa. Ekkortájt nagyon nehéz lehet a fogyás.

Sokan azt veszik észre, hogy a menopauza előtti időszakban kezdenek hízni, ami egy évtizeddel a menopauza előtt kezdődhet.

Számos tényező játszik szerepet a menopauza körüli súlygyarapodásban, többek között:

  • Hormoningadozás. Az ösztrogén emelkedett és nagyon alacsony szintje egyaránt megnövekedett zsírraktározáshoz vezethet. (1, 2).
  • Az izomtömeg csökkenése. Ez az életkor, a hormonális változások és a csökkent fizikai aktivitás miatt következik be (3, 4).
  • Nem megfelelő alvás. > Sok nőnek vannak alvászavarai a menopauza idején. A rossz alvás a súlygyarapodáshoz kapcsolódik (5, 6, 7).
  • Fokozott inzulinrezisztencia. A nők gyakran válnak inzulinrezisztenssé az életkor előrehaladtával, ami megnehezítheti a fogyást ( 8, 9).

    • Mi több, a menopauza során a zsírraktározás a csípőről és a combról a hasba tolódik. Ez növeli a metabolikus szindróma, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát (9).

    Ezért a hasi zsír elvesztését elősegítő stratégiák különösen fontosak ebben az életszakaszban.

    Összefoglalás

    A menopauza hormonális változásokhoz, izomtömeg elvesztéséhez, gyengeséghez vezethet alvás és inzulinrezisztencia. Ezek a hatások viszont növelhetik a súlygyarapodás kockázatát.

    A kalóriadeficit jelentősége

    A fogyáshoz kalóriadeficitre van szükség.

    Egyes kutatások szerint a nők nyugalmi energiafelhasználása, vagy a pihenés során elégetett kalóriák száma csökken a menopauza alatt és után (4).

    Bár csábító lehet egy nagyon alacsony kalóriatartalmú diéta kipróbálása a gyors fogyás érdekében, de ilyen kevés kalóriabevitel néha megnehezítheti a fogyást.

    A kutatások azt mutatják, hogy a kalóriák alacsony szintre való korlátozása izomvesztést okoz. tömeg és az anyagcsere sebességének további csökkenése (10, 11)

    Így bár a nagyon alacsony kalóriatartalmú diéták rövid távú fogyást eredményezhetnek, az izomtömegre és az anyagcsere sebességére gyakorolt ​​hatásuk megnehezíti a súly megtartását.

    Emellett az elégtelen kalóriabevitel és a csökkentett az izomtömeg csontvesztéshez vezethet. Ez növelheti a csontritkulás kockázatát (12).

    A hosszú távon fenntartható egészséges életmóddal megőrizheti az anyagcserét, és csökkentheti az életkorral elvesztett izomtömeg mennyiségét.

    Összefoglalás

    A kalóriadeficit szükséges a fogyáshoz. A túl sok kalóriacsökkentés azonban növeli a sovány izomzat elvesztését, ami felgyorsítja az életkor előrehaladtával fellépő anyagcsere-csökkenést.

    A menopauza idején jól működő diétás tervek

    Íme négy olyan tápláló diéta, amelyekről kimutatták, hogy segítik a fogyást a menopauzális átmenet alatt és után.

    Az alacsony szénhidráttartalmú diéta

    Sok tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták kiválóak a fogyásban, és a hasi zsír csökkentésében is segíthetnek (13, 14, 15).

    Bár perimenopausás és posztmenopauzás nőket számos alacsony szénhidráttartalmú vizsgálatba bevontak, csak néhány tanulmány foglalkozott kizárólag ezzel a populációval.

    Egy ilyen tanulmányban az alacsony szénhidráttartalmú diétát folytató posztmenopauzás nők veszítettek 21,8 font (9,9 kilogramm), testzsíruk 27,5%-a, és 3,5 hüvelyk (8,9 centiméter) a derekuktól 6 hónapon belül (16).

    Sőt, a szénhidrátbevitelnek nem kell rendkívül alacsonynak lennie a fogyáshoz.

    Egy másik tanulmányban a paleo diéta, amely a kalóriák nagyjából 30%-át szénhidrátból biztosítja, nagyobb mértékben csökkentette a hasi zsírt. és súlya 2 év után, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Az alacsony zsírtartalmú étrend a kalória 55–60%-át szénhidrátból biztosította (17).

    Itt található az alacsony szénhidráttartalmú diéta részletes útmutatója, amely magában foglalja az étkezési tervet és az étlapot is.

    A mediterrán diéta

    Bár a mediterrán diéta leginkább az egészség javításáról és a csökkentésről ismert. szívbetegség kockázatát, a tanulmányok azt mutatják, hogy segíthet a fogyásban is (18, 19).

    A szénhidrátszegény diétával kapcsolatos tanulmányokhoz hasonlóan a legtöbb mediterrán diétával kapcsolatos tanulmány férfiakat és nőket is vizsgált, nem kizárólag menopauzás vagy posztmenopauzás nőket.

    Egy 55 éves és idősebb férfiak és nők körében végzett vizsgálatban azok, akik A mediterrán diétát követve jelentősen csökkent a hasi zsír. Étrendjüket diófélékkel vagy olívaolajjal egészítették ki (20).

    Olvassa el a mediterrán étrendről szóló útmutatót, beleértve az étkezési tervet és a mintamenüt.

    Vegán vagy vegetáriánus étrend

    A vegán és vegetáriánus étrend a súly tekintetében is ígéretesnek bizonyult veszteség (21 ).

    Régebbi tanulmányok posztmenopauzás nőkön jelentős fogyásról és egészségi állapotjavulásról számoltak be egy vegán étrendet folytató csoportban (22, 23).

    Egy 2018-as felmérés szerint a perimenopauzában lévő vegánok kevésbé súlyos vazomotoros tüneteket (pl. hőhullámok) és fizikai tünetek, mint a mindenevőknél (24).

    Azonban egy rugalmasabb vegetáriánus megközelítés, amely magában foglalja a tejtermékeket és a tojást, szintén jól működik idősebb nőknél (25).

    Olvassa el, ha többet szeretne megtudni a vegán és vegetáriánus étrend közötti különbségekről .

    ÖSSZEFOGLALÓ

    Az alacsony szénhidráttartalmú, mediterrán, vegán és vegetáriánus étrendről kimutatták, hogy jótékony hatással van a perimenopauzára és a menopauzára.

    A fogyás legjobb gyakorlatai

    A legtöbb ember az életkor előrehaladtával kevésbé aktívak.

    A menopauza alatt és után azonban a testmozgás minden eddiginél fontosabb lehet.

    Javíthatja a hangulatot, elősegítheti az egészséges testsúlyt, valamint megvédheti az izmokat és a csontokat (26).

    A súlyokkal vagy szalagokkal végzett ellenállási edzés rendkívül hatékony lehet a sovány izomtömeg megőrzésében vagy akár növelésében. A sovány izomtömeg általában csökken a hormonális változások és az életkor következtében (27, 28, 29).

    Bár az ellenállási edzés minden típusa előnyös, a legújabb kutatások azt sugallják, hogy jobb a több ismétlés elvégzése, különösen a hasi zsír csökkentésére (30, 31).

    Az aerob edzés vagy a kardió menopauza esetén is kiváló. Tanulmányok kimutatták, hogy csökkentheti a hasi zsírt, miközben megőrzi az izmokat a fogyás során (32, 33, 34).

    Az ellenállásos edzés és az aerob gyakorlatok keveréke lehet a legjobb stratégia a fogyáshoz (35 ).

    Összefoglalás

    Az ellenállási edzés és az aerob gyakorlatok elősegíthetik a zsírvesztést, miközben megakadályozzák a menopauza körüli izomvesztést.

    Az életmódbeli változások, amelyek elősegítik a fogyást a menopauza alatt

    Az alábbiakban több módszert is találsz, amellyel javíthatod életminőséged, és könnyebbé teheted a fogyást a menopauza alatt.

    Nyugodj meg. , minőségi alvás

    at

    Sok menopauzában lévő nőnek alvászavarai vannak a hőhullámok, az éjszakai izzadás, a stressz és az ösztrogénhiány egyéb fizikai hatásai miatt (36).

    Azonban az elegendő, jó minőségű alvás fontos mérsékelt testsúly elérése és megtartása.

    Azoknál az embereknél, akik túl keveset alszanak, magasabb az „éhséghormon” ghrelin szintje, alacsonyabb a „teltséghormon” leptin szintje, és nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak (37, ="https://bmjopensem.bmj.com/content/4/1/e000392" target="_blank" rel="noopener noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">38).

    Fedezze fel a pszichoterápiát

    A kognitív viselkedésterápia (CBT), a pszichoterápia egyik formája, amelyről kimutatták, hogy segít az álmatlanságban, előnyös lehet az alacsony ösztrogénszint tüneteit tapasztaló nők számára.

    Egy 2019-es tanulmány szerint azoknak a posztmenopauzás nőknek, akik álmatlanságuk miatt kaptak CBT-t, nagyobb mértékben nőtt az alvás időtartama 6 hónapon keresztül, mint azoknál, akik alváshigiénés oktatásban vagy alváskorlátozó terápiában részesültek (39).

    Az alváskorlátozó terápia a CBT összetevője. Az alváskorlátozó terápia célja, hogy célirányosan korlátozza az ágyban töltött időt, ébren fekve vagy nem alszik.

    Próbálja ki az akupunktúrát

    Az akupunktúra is hasznos lehet.

    Egy tanulmányban 36,7%-kal csökkentette a hőhullámok gyakoriságát 6 hónap alatt. Számos tanulmány áttekintése megállapította, hogy az akupunktúra növelheti az ösztrogénszintet, ami segíthet csökkenteni a tüneteket és elősegítheti a jobb alvást (40, 41).

    Találjon módot a stressz enyhítésére

    A stressz enyhítése a menopauzális átmenet során is fontos.

    Amellett, hogy növeli a szívbetegségek kockázatát, a stressz megemelkedett kortizolszinthez vezet, ami a hasi zsír megnövekedésével jár (42).

    Számos tanulmány kimutatta, hogy a jóga csökkentheti a stresszt és enyhítheti a tüneteket a menopauzán áteső nőknél (43, 44, 45).

    Összefoglalás

    Bizonyos életmódbeli változtatások, mint például a több jó minőségű alvás, segíthetnek a menopauza tüneteinek kezelésében. Ennek eredményeként a fogyás könnyebbé válhat.

    Működő diétás tippek

    Íme néhány egyéb tipp, amelyek segíthetnek a menopauza idején vagy bármely életkorban a fogyásban.

  • Egyél sok fehérjét. A fehérje segít megőrizni jóllakottságát és elégedettségét, növeli a testsúlyt. az anyagcsere sebességét, és csökkenti az izomvesztést a fogyás során (46, 47, 48).
  • Tegye be a tejtermékeket az étrendjébe. A kutatások azt sugallják, hogy a tejtermékek segíthetnek a zsírvesztésben, miközben megtartják az izomtömeget (49, 50).
  • Egyél magas oldódású ételeket rost. A rostban gazdag ételek, például lenmag, kelbimbó, avokádó és brokkoli fogyasztása növelheti az inzulinérzékenységet, csökkentheti az étvágyat és elősegítheti a fogyást (51, 52).
  • Igyon zöld teát. A zöld tea tartalmazza a vegyületeket koffein és epigallocatechin-gallát (EGCG). Segíthetnek a zsírégetésben ( 53, 54 a>, 55).
  • Gyakorolja a tudatos étkezést. A tudatos táplálkozás csökkentheti a stresszt és javíthatja az étellel való kapcsolatát, így kevesebbet eszik (56 href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7219460" target="_blank" rel="noopener noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">57 ).
    • Összefoglaló

    A tudatos táplálkozás, valamint a fogyást támogató ételek és italok fogyasztása segíthet a menopauza alatti fogyásban.

    Az alsó sor

    Bár a fogyás lehet az elsődleges célja, fontos, hogy olyan változtatásokat hajtson végre, amelyeket hosszú távon is meg tud tartani.

    Az is a legjobb, ha az egészségre összpontosít, nem pedig a mérlegen lévő számokra.

    Egészséges életmód fenntartása testmozgással, elegendő alvással, tápanyagdús, kiegyensúlyozott étrendre való összpontosítással és tudatos táplálkozással segíthet abban, hogy a menopauza idején és azon túl is a legjobban nézzen ki és érezze magát.

    Elküldve : 2024-08-29 10:50

    Olvass tovább

    Felelősség kizárása

    Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

    Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

    Népszerű kulcsszavak