วิธีลดน้ำหนักในช่วงวัยหมดประจำเดือน (และงดเว้น)

ติดตาม Drugslib ได้ที่

บางคนอาจสังเกตเห็นว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือน และการลดน้ำหนักอาจเป็นเรื่องยากเมื่อเริ่มเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน แทนที่จะนับแคลอรี่หรือปอนด์ ควรมุ่งเน้นไปที่การใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีจะดีกว่า

การลดน้ำหนักระหว่างและหลังวัยหมดประจำเดือนอาจดูเหมือนเป็นไปไม่ได้

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ความเครียด และกระบวนการชราล้วนส่งผลเสียต่อคุณ

อย่างไรก็ตาม มีหลายขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อทำให้การลดน้ำหนักง่ายขึ้นในช่วงเวลานี้

ผู้หญิงนั่งอยู่บน เสื่อโยคะและเหยียดไปข้างหน้าเพื่อให้มือของเธอเอื้อมถึงเท้าแชร์ใน Pinterest Goodboy Picture Company/Getty Images

เหตุใดวัยหมดประจำเดือนจึงทำให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องยาก

วัยหมดประจำเดือนเริ่มต้นอย่างเป็นทางการเมื่อบุคคลไม่มีรอบประจำเดือนเป็นเวลา 12 เดือน ในช่วงเวลานี้ การลดน้ำหนักอาจทำได้ยากมาก

อันที่จริง หลายๆ คนสังเกตเห็นว่าจริงๆ แล้วพวกเขาเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงใกล้หมดประจำเดือน ซึ่งอาจเริ่มหนึ่งทศวรรษก่อนวัยหมดประจำเดือน

มีหลายปัจจัยที่มีบทบาทในการเพิ่มน้ำหนักในช่วงวัยหมดประจำเดือน ได้แก่:

  • ความผันผวนของฮอร์โมน ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนทั้งสูงและต่ำมากสามารถนำไปสู่การกักเก็บไขมันเพิ่มขึ้น (1, 2).
  • การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากอายุ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน และการออกกำลังกายที่ลดลง (3, 4).
  • การนอนหลับไม่เพียงพอ ผู้หญิงหลายคนมีปัญหาในการนอนหลับในช่วงวัยหมดประจำเดือน การนอนหลับไม่ดีเชื่อมโยงกับการเพิ่มของน้ำหนัก (5, 6, 7)
  • ความต้านทานต่ออินซูลินเพิ่มขึ้น ผู้หญิงมักจะดื้อต่ออินซูลินเมื่ออายุมากขึ้น ซึ่ง สามารถทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้นได้ ( 8, 9)

    • ยิ่งกว่านั้น การสะสมไขมันจะเปลี่ยนจากสะโพกและต้นขาไปยังหน้าท้องในช่วงวัยหมดประจำเดือน สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเมตาบอลิซึม เบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (9).

    ดังนั้น กลยุทธ์ที่ส่งเสริมการลดไขมันหน้าท้องจึงมีความสำคัญเป็นพิเศษในช่วงชีวิตนี้

    โดยสรุป

    วัยหมดประจำเดือนอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ภาวะย่ำแย่ การนอนหลับและการดื้อต่ออินซูลิน ผลกระทบเหล่านี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเพิ่มของน้ำหนัก

    ความสำคัญของการขาดดุลแคลอรี่

    ในการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องมีการขาดดุลแคลอรี่

    ตามการวิจัยบางอย่าง ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานขณะพักของผู้หญิง หรือจำนวนแคลอรี่ที่เธอเผาผลาญระหว่างพักผ่อน ลดลงในระหว่างและหลังวัยหมดประจำเดือน (4)

    แม้ว่าการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำมากเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจเป็นการดึงดูดใจ แต่การรับประทานอาหารแคลอรี่น้อยเกินไปบางครั้งอาจทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้นได้

    การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการจำกัดแคลอรี่ให้อยู่ในระดับต่ำทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ มวลและอัตราการเผาผลาญลดลงอีก (10, 11)

    ดังนั้นแม้ว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงในระยะสั้น แต่ผลกระทบต่อมวลกล้ามเนื้อและอัตราการเผาผลาญจะทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ยาก

    ยิ่งกว่านั้น ปริมาณแคลอรี่ที่ไม่เพียงพอและลดลง มวลกล้ามเนื้ออาจทำให้สูญเสียมวลกระดูก สิ่งนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้ (12).

    การใช้ชีวิตแบบมีสุขภาพดีที่สามารถรักษาได้ในระยะยาวสามารถช่วยรักษาอัตราการเผาผลาญและลดปริมาณมวลกล้ามเนื้อที่คุณสูญเสียไปตามอายุ

    สรุป

    การขาดดุลแคลอรี่คือ จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม การลดแคลอรี่มากเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียไขมันมากขึ้น ซึ่งจะเร่งอัตราการเผาผลาญที่ลดลงตามอายุ

    แผนการรับประทานอาหารที่ได้ผลดีในช่วงวัยหมดประจำเดือน

    ต่อไปนี้คืออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ 4 รายการที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยในการลดน้ำหนักในระหว่างและหลังช่วงเปลี่ยนผ่านวัยหมดประจำเดือน

    อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

    การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ลดน้ำหนักได้ดีเยี่ยมและยังสามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องได้อีกด้วย (13, 14, 15)

    แม้ว่าสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนและสตรีวัยหมดประจำเดือนจะรวมอยู่ในการศึกษาคาร์โบไฮเดรตต่ำหลายครั้ง แต่มีการศึกษาเพียงไม่กี่ชิ้นที่ศึกษาประชากรกลุ่มนี้โดยเฉพาะ

    ในการศึกษาหนึ่ง สตรีวัยหมดประจำเดือนที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสูญเสียไป 21.8 ปอนด์ (9.9 กิโลกรัม) ไขมันในร่างกาย 27.5% และรอบเอว 3.5 นิ้ว (8.9 เซนติเมตร) ภายใน 6 เดือน (16).

    ยิ่งกว่านั้น ปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่จำเป็นต้องต่ำมากเพื่อทำให้น้ำหนักลดลง

    ในการศึกษาอื่น อาหาร Paleo ที่ให้แคลอรี่ประมาณ 30% จากคาร์โบไฮเดรตช่วยลดไขมันหน้าท้องได้มากขึ้น และน้ำหนักหลังจากผ่านไป 2 ปี มากกว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ อาหารไขมันต่ำให้แคลอรี่ 55–60% จากคาร์โบไฮเดรต (17).

    ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งรวมถึงแผนการรับประทานอาหารและเมนูอาหาร

    อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

    แม้ว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนจะเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดในด้านการปรับปรุงสุขภาพและลด ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ การศึกษาพบว่าอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ (18, 19).

    เช่นเดียวกับการศึกษาเรื่องอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ การศึกษาเรื่องอาหารเมดิเตอร์เรเนียนส่วนใหญ่ศึกษาทั้งชายและหญิง มากกว่าสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนหรือสตรีวัยหมดประจำเดือนโดยเฉพาะ

    ในการศึกษาชิ้นหนึ่งกับชายและหญิงอายุ 55 ปีขึ้นไป ผู้ที่ ตามด้วยอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีการลดไขมันหน้าท้องอย่างมีนัยสำคัญ อาหารของพวกเขาเสริมด้วยถั่วหรือน้ำมันมะกอก (20)

    อ่านคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน รวมถึงแผนการรับประทานอาหารและเมนูตัวอย่าง

    อาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ

    อาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติยังมีแนวโน้มในเรื่องน้ำหนักอีกด้วย การสูญเสีย (21 ).

    การศึกษาเก่าในสตรีวัยหมดประจำเดือนรายงานการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญและสุขภาพที่ดีขึ้นในกลุ่มที่ได้รับมอบหมายให้รับประทานอาหารมังสวิรัติ (22, 23).

    การสำรวจในปี 2018 พบว่าผู้ที่หมิ่นประมาทในช่วงวัยหมดประจำเดือนมีอาการรุนแรงน้อยกว่า (เช่น เช่น ร้อนวูบวาบ) และอาการทางกายภาพมากกว่าสัตว์กินพืชทุกชนิด (24).

    อย่างไรก็ตาม วิธีการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่มีความยืดหยุ่นมากขึ้น ซึ่งรวมถึงนมและไข่ก็แสดงให้เห็นว่าใช้ได้ผลดีในสตรีสูงอายุด้วย (25)

    อ่านสิ่งนี้เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ .

    สรุป

    อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน อาหารวีแกน และอาหารมังสวิรัติได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ในช่วงวัยใกล้หมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือน

    ประเภทการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

    คนส่วนใหญ่ มีความกระตือรือร้นน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น

    อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายอาจมีความสำคัญมากกว่าที่เคยในระหว่างและหลังวัยหมดประจำเดือน

    การออกกำลังกายช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น มีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ และปกป้องกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณ (26)

    การฝึกแบบใช้แรงต้านทานโดยใช้ตุ้มน้ำหนักหรือสายรัดสามารถรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพอย่างมาก โดยปกติมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันจะลดลงตามการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและอายุ (27, 28, 29)

    แม้ว่าการฝึกโดยใช้แรงต้านทานทุกประเภทจะเป็นประโยชน์ แต่การวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าการฝึกซ้ำหลายๆ ครั้งจะดีกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดไขมันหน้าท้อง (30, 31)

    การออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือคาร์ดิโอก็เหมาะสำหรับวัยหมดประจำเดือนเช่นกัน การศึกษาพบว่าสามารถลดไขมันหน้าท้องในขณะที่รักษากล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก (32, 33, 34).

    การผสมผสานระหว่างการฝึกแบบมีแรงต้านและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอาจเป็นกลยุทธ์ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก (35 ).

    สรุป

    การฝึกความต้านทานและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถช่วยส่งเสริมการสูญเสียไขมันในขณะเดียวกันก็ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อที่ปกติเกิดขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือน

    การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักในช่วงวัยหมดประจำเดือน

    ต่อไปนี้คือหลายวิธีในการปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณและทำให้การลดน้ำหนักง่ายขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือน

    พักผ่อนให้เต็มที่ , การนอนหลับที่มีคุณภาพ

    ผู้หญิงจำนวนมากในวัยหมดประจำเดือนมีปัญหาในการนอนหลับเนื่องจากอาการร้อนวูบวาบ เหงื่อออกตอนกลางคืน ความเครียด และผลทางกายภาพอื่นๆ ของการขาดฮอร์โมนเอสโตรเจน (36).

    อย่างไรก็ตาม การได้นอนหลับคุณภาพสูงอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับ บรรลุและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปานกลาง

    คนที่นอนน้อยเกินไปจะมีเกรลิน “ฮอร์โมนความหิว” ในระดับที่สูงขึ้น มีเลปติน “ฮอร์โมนความอิ่ม” ในระดับต่ำกว่า และมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินมากขึ้น (37, 38)

    สำรวจจิตบำบัด

    การบำบัดพฤติกรรมทางความคิด (CBT) ซึ่งเป็นจิตบำบัดรูปแบบหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่าช่วยในการนอนไม่หลับ อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้หญิงที่ประสบปัญหาฮอร์โมนเอสโตรเจนต่ำ

    จากการศึกษาในปี 2019 สตรีวัยหมดประจำเดือนที่ได้รับ CBT จากการนอนไม่หลับพบว่าระยะเวลาการนอนหลับเพิ่มขึ้นในช่วง 6 เดือนมากกว่าผู้หญิงที่ได้รับความรู้ด้านสุขอนามัยการนอนหลับหรือการบำบัดด้วยการจำกัดการนอนหลับ (39)

    การบำบัดด้วยการจำกัดการนอนหลับเป็นส่วนหนึ่งของ CBT เป้าหมายของการบำบัดด้วยการจำกัดการนอนหลับคือการจำกัดระยะเวลาที่คุณใช้บนเตียงโดยไม่ตื่นตัวหรือไม่ได้นอนโดยเจตนา

    ลองฝังเข็ม

    การฝังเข็มอาจช่วยได้เช่นกัน

    ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง สามารถลดความถี่ของอาการร้อนวูบวาบได้ 36.7% ในระยะเวลา 6 เดือน การทบทวนการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการฝังเข็มอาจเพิ่มระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน ซึ่งสามารถช่วยลดอาการและช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น (40, 41)

    ค้นหาวิธีคลายความเครียด

    การบรรเทาความเครียดก็มีความสำคัญเช่นกันในช่วงเปลี่ยนผ่านวัยหมดประจำเดือน

    นอกเหนือจากการเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจแล้ว ความเครียดยังทำให้ระดับคอร์ติซอลสูงขึ้น ซึ่งสัมพันธ์กับไขมันในช่องท้องที่เพิ่มขึ้น (42).< /พี>

    การศึกษาหลายชิ้นพบว่าโยคะสามารถช่วยลดความเครียดและบรรเทาอาการในสตรีวัยหมดประจำเดือนได้ (43, 44, 45)

    สรุป

    การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่าง เช่น การนอนหลับที่มีคุณภาพมากขึ้น สามารถช่วยให้คุณจัดการกับอาการวัยหมดประจำเดือนได้ง่ายขึ้น เป็นผลให้การลดน้ำหนักอาจง่ายขึ้น

    เคล็ดลับการควบคุมอาหารที่ใช้ได้ผล

    ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับอื่นๆ บางส่วนที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ในช่วงวัยหมดประจำเดือนหรือทุกวัย

  • กินโปรตีนเยอะๆ โปรตีนช่วยให้คุณอิ่มและอิ่มเพิ่มขึ้น อัตราการเผาผลาญ และลดการสูญเสียกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก (46, 47, 48)
  • รวมผลิตภัณฑ์จากนมไว้ในอาหารของคุณ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์จากนมสามารถช่วยให้คุณลดไขมันพร้อมทั้งรักษามวลกล้ามเนื้อได้ (49, 50).
  • กินอาหารที่มีสารละลายน้ำสูง เส้นใยอาหาร การบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น เมล็ดแฟลกซ์ กะหล่ำดาว อะโวคาโด และบรอกโคลีสามารถช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ลดความอยากอาหาร และส่งเสริมการลดน้ำหนัก (51, 52).
  • ดื่มชาเขียว ชาเขียวมีสารประกอบ คาเฟอีนและอีพิกัลโลคาเทชิน แกลเลต (EGCG) อาจช่วยเผาผลาญไขมันได้ ( 53, 54, 55).
  • ฝึกการกินอย่างมีสติ การกินอย่างมีสติอาจช่วยลดความเครียดและปรับปรุงความสัมพันธ์กับอาหาร ดังนั้นคุณจึงรับประทานอาหารน้อยลง (56, 57 ).
    • สรุป

    การรับประทานอาหารและเครื่องดื่มอย่างมีสติและบริโภคที่ช่วยลดน้ำหนักสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในช่วงวัยหมดประจำเดือน

    บรรทัดล่างสุด

    แม้ว่าการลดน้ำหนักอาจเป็นเป้าหมายหลักของคุณ แต่สิ่งสำคัญคือคุณต้องทำการเปลี่ยนแปลงเพื่อรักษาไว้ได้ในระยะยาว

    คุณควรให้ความสำคัญกับสุขภาพมากกว่าตัวเลขบนตาชั่ง

    การรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยการออกกำลังกาย การนอนหลับให้เพียงพอ มุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นอย่างสมดุล และการรับประทานอาหารอย่างมีสติสามารถช่วยให้คุณดูดีและรู้สึกดีที่สุดในช่วงวัยหมดประจำเดือนและหลังจากนั้น

    โพสต์แล้ว : 2024-08-29 10:50

    อ่านเพิ่มเติม

    ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

    มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

    การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ

    คำสำคัญยอดนิยม