Cách giảm cân khi mãn kinh (và duy trì nó)

Theo dõi Drugslib trên

Một số người có thể nhận thấy tăng cân trong thời kỳ tiền mãn kinh và khó giảm cân khi thời kỳ mãn kinh bắt đầu. Thay vì đếm lượng calo hoặc cân nặng, tốt hơn hết bạn nên tập trung vào việc sống lành mạnh.

Giảm cân trong và sau thời kỳ mãn kinh dường như là không thể.

Sự thay đổi nội tiết tố, căng thẳng và quá trình lão hóa đều có thể gây hại cho bạn.

Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện một số bước để giảm cân dễ dàng hơn trong thời gian này.

người phụ nữ ngồi trên một tấm thảm tập yoga và duỗi người về phía trước để tay cô ấy chạm tới chânChia sẻ trên Pinterest Goodboy Picture Company/Getty Images

Tại sao mãn kinh khiến việc giảm cân trở nên khó khăn

Mãn kinh chính thức bắt đầu khi một người không có chu kỳ kinh nguyệt trong 12 tháng. Trong khoảng thời gian này, có thể rất khó giảm cân.

Trên thực tế, nhiều người nhận thấy rằng họ thực sự bắt đầu tăng cân trong thời kỳ tiền mãn kinh, có thể bắt đầu một thập kỷ trước khi mãn kinh.

Một số yếu tố đóng vai trò trong việc tăng cân trong thời kỳ mãn kinh, bao gồm:

  • Sự dao động của nội tiết tố. Cả mức estrogen tăng cao và rất thấp đều có thể dẫn đến tăng tích trữ chất béo (1, 2).
  • Mất khối lượng cơ bắp. Điều này xảy ra do tuổi tác, thay đổi nội tiết tố và giảm hoạt động thể chất (3, 4).
  • Ngủ không đủ giấc. > Nhiều phụ nữ khó ngủ trong thời kỳ mãn kinh. Ngủ kém có liên quan đến tăng cân (5, 6, 7).
  • Tăng tình trạng kháng insulin. Phụ nữ thường trở nên kháng insulin khi có tuổi, điều này có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn ( 8, 9).

    • Hơn nữa, việc tích trữ mỡ sẽ chuyển từ hông và đùi sang bụng trong thời kỳ mãn kinh. Điều này làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim (9).

    Do đó, các chiến lược thúc đẩy giảm mỡ bụng đặc biệt quan trọng ở giai đoạn này của cuộc đời.

    Tóm tắt

    Thời kỳ mãn kinh có thể dẫn đến thay đổi nội tiết tố, mất khối lượng cơ bắp, suy nhược giấc ngủ và tình trạng kháng insulin. Ngược lại, những tác động này có thể làm tăng nguy cơ tăng cân.

    Tầm quan trọng của việc thiếu hụt calo

    Để giảm cân, cần phải giảm lượng calo.

    Theo một số nghiên cứu, mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi của phụ nữ hoặc số lượng calo cô ấy đốt cháy trong khi nghỉ ngơi sẽ giảm trong và sau thời kỳ mãn kinh (4).

    Mặc dù bạn có thể muốn thử một chế độ ăn rất ít calo để giảm cân nhanh chóng, nhưng ăn quá ít calo đôi khi có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

    Nghiên cứu cho thấy việc hạn chế lượng calo ở mức thấp sẽ gây mất cơ khối lượng và tỷ lệ trao đổi chất giảm hơn nữa (10, 11)

    Vì vậy, mặc dù chế độ ăn kiêng rất ít calo có thể giúp giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng tác động của chúng lên khối lượng cơ và tốc độ trao đổi chất sẽ khiến bạn khó giảm cân.

    Hơn nữa, lượng calo nạp vào không đủ sẽ dẫn đến giảm cân khối lượng cơ có thể dẫn đến mất xương. Điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương (12).

    Việc áp dụng lối sống lành mạnh có thể duy trì lâu dài có thể giúp duy trì tốc độ trao đổi chất của bạn và giảm lượng cơ bắp bị mất theo tuổi tác.

    Tóm tắt

    Thiếu hụt calo là tình trạng thiếu hụt calo cần thiết cho việc giảm cân. Tuy nhiên, việc cắt giảm lượng calo quá nhiều sẽ làm mất đi cơ nạc, điều này làm tăng tốc độ trao đổi chất giảm theo tuổi tác.

    Kế hoạch ăn kiêng hiệu quả trong thời kỳ mãn kinh

    Dưới đây là 4 chế độ ăn giàu dinh dưỡng đã được chứng minh là giúp giảm cân trong và sau thời kỳ mãn kinh.

    Chế độ ăn ít carb

    Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb rất tốt cho việc giảm cân và cũng có thể giúp giảm mỡ bụng (13, 14, 15).

    Mặc dù phụ nữ tiền mãn kinh và sau mãn kinh đã được đưa vào một số nghiên cứu về chế độ ăn ít carb, nhưng chỉ có một số nghiên cứu chỉ xem xét riêng đối tượng này.

    Trong một nghiên cứu như vậy, phụ nữ sau mãn kinh áp dụng chế độ ăn ít carb đã giảm cân 21,8 pound (9,9 kg), 27,5% lượng mỡ trong cơ thể và vòng eo tăng 3,5 inch (8,9 cm) trong vòng 6 tháng (16).

    Hơn nữa, lượng carb nạp vào không cần phải cực thấp mới có thể giảm cân.

    Trong một nghiên cứu khác, chế độ ăn nhạt cung cấp khoảng 30% lượng calo từ carbs giúp giảm mỡ bụng nhiều hơn và cân nặng sau 2 năm so với chế độ ăn ít chất béo. Chế độ ăn ít chất béo cung cấp 55–60% lượng calo từ carbs (17).

    Đây là hướng dẫn chi tiết về chế độ ăn ít carb, bao gồm kế hoạch bữa ăn và thực đơn.

    Chế độ ăn Địa Trung Hải

    Mặc dù chế độ ăn Địa Trung Hải được biết đến nhiều nhất trong việc cải thiện sức khỏe và giảm cân. nguy cơ mắc bệnh tim, các nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể giúp bạn giảm cân (18, 19).

    Giống như các nghiên cứu về chế độ ăn ít carb, hầu hết các nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải đều xem xét cả nam giới và phụ nữ chứ không chỉ xem xét riêng phụ nữ tiền mãn kinh hoặc sau mãn kinh.

    Trong một nghiên cứu về nam giới và phụ nữ từ 55 tuổi trở lên, những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải đã giảm đáng kể lượng mỡ bụng. Chế độ ăn của họ được bổ sung thêm các loại hạt hoặc dầu ô liu (20).

    Đọc phần này để biết hướng dẫn về chế độ ăn Địa Trung Hải, bao gồm kế hoạch bữa ăn và thực đơn mẫu.

    Chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay

    Chế độ ăn thuần chay và ăn chay cũng cho thấy nhiều hứa hẹn về cân nặng mất mát (21 ).

    Các nghiên cứu trước đây ở phụ nữ sau mãn kinh cho thấy tình trạng giảm cân đáng kể và cải thiện sức khỏe ở nhóm áp dụng chế độ ăn thuần chay (22, 23).

    Một cuộc khảo sát năm 2018 cho thấy những người ăn chay trong thời kỳ tiền mãn kinh gặp ít triệu chứng vận mạch nghiêm trọng hơn (chẳng hạn như như bốc hỏa) và các triệu chứng thể chất hơn so với người ăn tạp (24).

    Tuy nhiên, phương pháp ăn chay linh hoạt hơn bao gồm sữa và trứng cũng đã được chứng minh là có hiệu quả tốt ở phụ nữ lớn tuổi (25).

    Đọc phần này để tìm hiểu thêm về sự khác biệt giữa chế độ ăn thuần chay và ăn chay .

    TÓM TẮT

    Chế độ ăn ít carb, Địa Trung Hải, thuần chay và ăn chay đã được chứng minh là có lợi cho thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh.

    Các loại bài tập tốt nhất để giảm cân

    Hầu hết mọi người trở nên ít hoạt động hơn khi có tuổi.

    Tuy nhiên, tập thể dục có thể quan trọng hơn bao giờ hết trong và sau thời kỳ mãn kinh.

    Nó có thể cải thiện tâm trạng, tăng cân khỏe mạnh và bảo vệ cơ và xương của bạn (26).

    Tập luyện sức đề kháng với tạ hoặc dây đeo có thể cực kỳ hiệu quả trong việc duy trì hoặc thậm chí tăng khối lượng cơ nạc. Khối lượng cơ nạc thường giảm theo sự thay đổi nội tiết tố và tuổi tác (27, 28, 29).

    Mặc dù tất cả các loại hình rèn luyện sức đề kháng đều có lợi nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy rằng thực hiện nhiều lần lặp lại sẽ tốt hơn, đặc biệt là để giảm mỡ bụng (30, 31).

    Tập thể dục nhịp điệu hay còn gọi là cardio cũng rất tốt cho thời kỳ mãn kinh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể giảm mỡ bụng trong khi vẫn giữ được cơ trong quá trình giảm cân (32, 33, 34).

    Sự kết hợp giữa rèn luyện sức đề kháng và tập thể dục nhịp điệu có thể là chiến lược tốt nhất để giảm cân (35 ).

    Tóm tắt

    Tập sức bền và tập thể dục nhịp điệu có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ đồng thời ngăn ngừa hiện tượng mất cơ thường xảy ra trong thời kỳ mãn kinh.

    Thay đổi lối sống giúp giảm cân trong thời kỳ mãn kinh

    Dưới đây là một số cách giúp cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn và giúp giảm cân dễ dàng hơn trong thời kỳ mãn kinh.

    Hãy nghỉ ngơi , giấc ngủ chất lượng

    Nhiều phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh khó ngủ do bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, căng thẳng và các ảnh hưởng thể chất khác do thiếu hụt estrogen (36).

    Tuy nhiên, ngủ đủ giấc có chất lượng cao là điều quan trọng đối với đạt được và duy trì cân nặng vừa phải.

    Những người ngủ quá ít có mức độ "hormone đói" ghrelin cao hơn, có mức độ "hormone no" leptin thấp hơn và có nhiều khả năng bị thừa cân hơn (37, 38).

    Khám phá liệu pháp tâm lý

    Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), một hình thức trị liệu tâm lý được chứng minh là giúp điều trị chứng mất ngủ, có thể mang lại lợi ích cho những phụ nữ gặp phải các triệu chứng của lượng estrogen thấp.

    Theo một nghiên cứu năm 2019, những phụ nữ sau mãn kinh được điều trị chứng mất ngủ bằng liệu pháp CBT đã thấy thời gian ngủ tăng lên nhiều hơn trong 6 tháng so với những phụ nữ được giáo dục về vệ sinh giấc ngủ hoặc liệu pháp hạn chế giấc ngủ (39).

    Liệu pháp hạn chế giấc ngủ là một thành phần của CBT. Mục tiêu của liệu pháp hạn chế giấc ngủ là nhằm mục đích hạn chế thời gian bạn nằm thao thức trên giường hoặc không ngủ.

    Thử châm cứu

    Châm cứu cũng có thể hữu ích.

    Trong một nghiên cứu, nó đã làm giảm tần suất các cơn bốc hỏa xuống 36,7% trong 6 tháng. Đánh giá của một số nghiên cứu cho thấy châm cứu có thể làm tăng nồng độ estrogen, giúp giảm triệu chứng và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn (40, 41).

    Tìm cách giải tỏa căng thẳng

    Giảm căng thẳng cũng rất quan trọng trong quá trình chuyển đổi mãn kinh.

    Ngoài việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, căng thẳng còn dẫn đến nồng độ cortisol tăng cao, có liên quan đến việc tăng mỡ bụng (42).

    Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng yoga có thể giúp giảm căng thẳng và giảm các triệu chứng ở phụ nữ đang trải qua thời kỳ mãn kinh (43, 44, 45).

    Tóm tắt

    Một số thay đổi nhất định trong lối sống, chẳng hạn như ngủ ngon hơn, có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng mãn kinh dễ dàng hơn. Do đó, việc giảm cân có thể trở nên dễ dàng hơn.

    Các mẹo ăn kiêng hiệu quả

    Dưới đây là một số mẹo khác có thể giúp giảm cân trong thời kỳ mãn kinh hoặc ở mọi lứa tuổi.

  • Ăn nhiều protein. Protein giúp bạn no lâu và hài lòng, tăng cường tốc độ trao đổi chất và giảm mất cơ trong quá trình giảm cân (lớp 46, 47, 48).
  • Bổ sung sữa vào chế độ ăn uống của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng các sản phẩm từ sữa có thể giúp bạn giảm mỡ trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ bắp (49, 50).
  • Ăn thực phẩm có hàm lượng hòa tan cao chất xơ. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ như hạt lanh, cải Brussels, quả bơ và bông cải xanh có thể giúp tăng độ nhạy insulin, giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy giảm cân (51, 52).
  • Uống trà xanh. Trà xanh có chứa các hợp chất caffeine và epigallocatechin gallate (EGCG). Chúng có thể giúp bạn đốt cháy chất béo ( 53, 54, 55).
  • Thực hành ăn uống có tinh thần. Ăn uống có tinh thần có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện mối quan hệ của bạn với thực phẩm, do đó bạn sẽ ăn ít hơn (56, 57 ).
    • Tóm tắt

    Ăn uống điều độ và tiêu thụ thực phẩm, đồ uống hỗ trợ giảm cân có thể giúp bạn giảm cân trong thời kỳ mãn kinh.

    Dòng cuối cùng

    Mặc dù giảm cân có thể là mục tiêu chính của bạn, nhưng điều quan trọng là bạn phải thực hiện những thay đổi để có thể duy trì lâu dài.

    Tốt nhất bạn cũng nên tập trung vào sức khỏe hơn là con số trên cân.

    Duy trì lối sống lành mạnh bằng cách tập thể dục, ngủ đủ giấc, tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng giàu chất dinh dưỡng và ăn uống điều độ có thể giúp bạn trông và cảm thấy tốt nhất trong thời kỳ mãn kinh và hơn thế nữa.

    Đã đăng : 2024-08-29 10:50

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến