Hogyan készítsünk olyan öngondoskodási ellenőrzőlistát, amely valóban működik az Ön számára

nő öngondoskodási ellenőrzőlistát készít egy jegyzetfüzetben

Megosztás a Pinteresten

Az élet finoman szólva sem mindig megy zökkenőmentesen. Ha az Ön előtt álló kihívások nehezen kezelhetők, ez megterhelheti érzelmi egészségét, különösen, ha általános jólétén már van hova fejlődnie.

Ha fizikailag és érzelmileg jól érzi magát, gyakran könnyebb egészséges és produktív módon eligazodni a stresszorok között. Ez az, ami miatt olyan fontos az öngondoskodás – az elme és a test jólétét elősegítő gyakorlatok.

Az öngondoskodás azonban nem mindenkinél egyforma. Lehet, hogy a stresszkezelési módszered nem segít a legjobb barátodnak. És még a szoros, egészséges kapcsolatokat ápoló partnereknek is más-más igényük van az olyan dolgokra, mint a társaság, a testmozgás és a szabadidő.

Igen, ez azt jelenti, hogy nincs mindenre alkalmas öngondoskodási ellenőrzőlista, annak ellenére, hogy mit mond az internet. Tehát honnan kellene tudnia, hogy mi működik az Ön számára?

Egy kis betekintés érdekében megkerestük a következőt: P. Jeremy Dew, engedéllyel rendelkező szakmai tanácsadó és a Az Oakwood Collaborative a texasi College Stationben.

„Fontos gondolni a jelenleg kielégítetlen szükségletekre és az öngondoskodásra, amely egyedülállóan alkalmas ezeknek a szükségleteknek a kielégítésére” – mondja.

Egy szilárd öngondoskodási ellenőrzőlista tükrözi az Ön speciális igényeit, szokásait és időbeli megfontolásokat. Lehet, hogy némi erőfeszítést igényel a fejlesztés, de valószínűleg hosszú távon megéri ezt a befektetést.

Először is kérdezzen meg néhány dolgot a folyamat során.

Ahogy megismeri az öngondoskodás sajátosságait, használja ezeket a kérdéseket annak érdekében, hogy a terv működőképes és megfeleljen az Ön igényeinek.

Látom, hogy ezt a megközelítést használom?

Öngondoskodási tervének nem sok haszna lesz, ha nem valósítja meg.

Talán már olvasott a kertészkedés előnyeiről, és szeretne kertet alapítani, de nagyon nem szereti a koszt, a szennyeződések és férgek pedig felkavarják a gyomrodat.

Bár teljes mértékben dolgozhat ezen problémák leküzdésén, nincs szükség arra, hogy olyasmire kényszerítse magát, amit nem élvez.

Ha valóban nem látja, hogy ragaszkodik valamihez, ne feledje: Rengeteg más lehetősége van.

Ebben az esetben jó alternatíva lehet a pozsgások vagy más könnyen kezelhető növények beltéri kertje.

A pénzügyek is szerepet játszanak?

Tegyük fel, hogy csatlakozik egy drága edzőteremhez a több testmozgás célja. Ha hetente csak egyszer áll meg, akkor a végén inkább stresszesnek érezheti magát a költségek miatt, mint a megnövekedett aktivitás miatt.

Ugyanakkor nincs semmi baj, ha pénzt költünk valamire, ami valóban működik.

A főzés helyett a munkahelyi elvitel költsége (nem az Ön erőssége) gyorsan megnőhet. De ha így több időt tölthet gyermekeivel, és megengedheti magának, ez az érték megérheti.

Jó ökölszabály, hogy ügyeljen arra, hogy a költségek ne növeljék a stresszt.

Túl sokat próbálok tenni?

Kiégetheti magát az öngondoskodással.

Ha túlterheli az időbeosztását olyan tevékenységekkel, amelyek célja a jólét javítása, akkor a nyugodtság ellentéte maradhat.

A túl sok elköteleződés, még az élvezetes is, hajlamos a stressz fokozására, mivel így nem marad ideje egyszerűen leülni és leülni. dolgozza fel saját gondolatait – ez az öngondoskodás másik lényeges része.

Van időm?

Ha öngondoskodásról van szó, a legjobb gyakorlat rendszeres gyakorlást jelent. Az öngondoskodásnak mindig meg kell történnie, nem csak akkor, amikor a leginkább stresszesnek érzi magát.

Végül is a szükségletek rendszeres kezelése segíthet megelőzni, hogy eleve magas stresszhelyzetbe kerüljön.

Próbáljon olyan öngondoskodási célokat kitűzni, amelyeket a munka és más kötelezettségek mellett teljesíthet.

Mi működött a múltban?

Gondoljon egy olyan időszakra, amikor viszonylag boldognak és pozitívnak érezte magát az életről, még akkor is, ha a gyerekkorba vagy a késői kamaszkorba kell visszamenni. Mi járult hozzá ehhez a gondolkodásmódhoz?

Talán a kötelezettségek viszonylagos hiánya, vagy a játékosság érzése, amihez most nem fér hozzá könnyen.

„Az öngondoskodás akkor a legelőnyösebb, ha a saját történeted alapján történik” – mondja Dew.

Elmagyarázza, hogy bizonyos emlékek segíthetnek helyreállítani a nyugalmat és a jólétet az életedben.

„Ha felidézed gyermekkorod olyan pillanatait, amikor ártatlannak érezted magad, ezek a pillanatok gyakran nagyobb hatást fejtenek ki, miközben azon dolgozol, hogy ezt az élményt a jelenbe hívd” – mondja Dew.

Amikor elkezdi azonosítani azokat a kulcsfontosságú pillanatokat és cselekedeteket, amelyek korábban segítettek békét találni, fedezze fel, hogyan építheti be ezeket jelenlegi életébe.

Kezdje azzal, hogy számba veszi fizikai szükségleteit

A fizikai öngondoskodási igények közé tartozik a olyan dolgokat, amelyek elősegítik a szervezet megfelelő működését.

A fizikai öngondoskodás mérlegelésekor azonosítsa szükségleteit, és jegyezze fel az e szükségletek kielégítésére jelenleg tett lépéseket. Ha észrevesz olyan területeket, ahol változtatni szeretne, hangsúlyozza ezeket öngondoskodási tervében.

Alvás

A legtöbb felnőttnek körülbelül 7-9 óra alvásra van szüksége minden éjszaka. A rendszeres elégtelen alvás befolyásolhatja hangulatát, koncentrációját és egészségét.

Elég gyakori, hogy nem alszik ki az ajánlott mennyiségben, de itt van a jó hír: gyakran egyedül is javíthat alvása mennyiségén és minőségén.

Tippek a jobb alváshoz.

Egészségügy

A jó öngondoskodás magában foglalhatja az orvosi rendelőtől való félelmet, és az esetleges aggályok időben történő kivizsgálását.

Lehet, hogy nem látja értelmét az éves ellenőrzésnek – különösen, ha nincs biztosítva –, ha nem észlelt semmilyen problémát, és általában jól érzi magát.

Az egészségügyi szolgáltató rendszeres látogatása azonban segíthet az egészségügyi problémák korai szakaszában történő felismerésében, még mielőtt azok súlyossá válnának. A kicsiben kezdődő problémák gyorsan súlyosbodhatnak, és befolyásolhatják az egészség más aspektusait, például az alvást és az étvágyat.

Ha az Egyesült Államokban tartózkodik, a A Health Resources Services Administration egészségügyi központok adatbázisa segíthet megfizethető ellátás megtalálásában, még akkor is, ha nincs biztosítva.

Táplálkozás

A jó táplálkozás nem csak azt jelenti, hogy milyen típusú ételeket eszel .

Persze, ha a kiegyensúlyozott étrendet eszik, és többnyire olyan ételeket választ, amelyek táplálóak, nem pedig olyan ételeket, amelyeknek kevés egészségügyi előnye van, az biztosan segít megóvni egészségét.

Ugyanannyira fontos átgondolni, hogyan eszik: megvárja, amíg éhezik, majd felfalja az ételt az értekezletek között, amikor otthonról rohan a munkahelyére, vagy a tévé előtt?

Vagy adsz magadnak elegendő időt arra, hogy lassan, rendszeres időközönként egyél, hogy odafigyelhess, mit eszel, és élvezd az ételeidet?

A tudatos táplálkozás és az intuitív étkezés két olyan megközelítés, amely segíthet abban, hogy elégedettebb legyen az étellel, ami megkönnyíti az ételek mértékletes fogyasztását anélkül, hogy korlátozná magát vagy stresszes korlátokat állítana fel.

Gyakorlat

Jelenlegi fizikai aktivitási irányelvek azt javasolják, hogy a fizikailag képes felnőttek hetente legalább 150 percnyi közepes intenzitású tevékenységet végezzenek.

Az edzést kellemetlen házimunkának érezheti, ha nem tetszik, amit csinál. Ha azonban szórakoztatónak vagy akár kikapcsolódásnak érzed, akkor valószínűleg gyakrabban szeretnéd csinálni.

Amikor testedzést adsz az öngondoskodási tervedhez, válassz olyan tevékenységeket, amelyeket szeretsz (vagy legalábbis nem). t észben csinálni) kulcsfontosságú. Ha utálsz futni, fontold meg a befektetést egy kerékpárra vagy egy pár görkorcsolyára a futócipő helyett.

További tippek a gyakorlatok megkezdéséhez.

Fizikai intimitás

Az emberek gyakran használják az „intimitást” a „szex” kifejezésére. De más típusú testi kontaktusok is fontos szerepet játszanak a wellnessben.

Az érintés alapvető emberi szükséglet, és az érintési éhezésnek egészségügyi következményei lehetnek.

Olyan öngondoskodási stratégiát keres, amely kielégíti az érintési szükségleteket?

Próbáld ki:

masszázst (szakszerűen, vagy cserélj masszázst egy barátoddal vagy partnereddel)

ölelj meg egy szeretett személyt vagy öleld meg magad

ölelkező cimbora keresése

kisállat beszerzése vagy önként jelentkező állattartás

Ezután lépjen tovább a mentális szükségleteire.

A mentális szükségletek a kognitív szükségletekre, valamint a mentális egészségügyi szükségletekre vonatkoznak. Más szóval, érdemes megfontolni, hogy mi tölti fel energiával az agyát, és mi az, amitől élesnek érzi magát.

Stresszcsökkentés

A stressz szintje jelentős szerepet játszik a mentális egészségben.

Jó módja annak, hogy elinduljon, ha megvizsgálja azokat a dolgokat, amelyek jelenleg stresszesek. Hogyan kezeli ezeket a problémákat? Meg lehet szabadulni bármelyiktől? Ha nem, hogyan kezelheti ezeket hatékonyabban?

Határok

Az erős határok segítenek megóvni a saját magadra szánt időt, ami viszont segíthet kordában tartani a stresszt.

Ezek a korlátok a következőket foglalhatják magukban:

nem mondasz, amikor inkább nem csinálsz valamit

nem önkénteskedsz többletmunkára

a szükségletek közvetlen közlése másokkal

Kognitív képességek

Az elméjének bővítése és megerősítése sok előnnyel járhat az általános jólét szempontjából.

A kognitív készségek fejlesztése az alábbiakat foglalhatja magában:

valami új tanulást

olvasást

a koncentráció javítását célzó agyjátékokat

Terápia

Sok ember számára a tanácsadás az öngondoskodás fontos részét képezi. Ha bármilyen mentális egészségügyi tünetet szakemberrel együtt dolgozunk, akkor jelentős javulás érhető el, ami pozitív hatással lehet az érzelmi és fizikai egészségre.

A szakmai támogatás akkor is segíthet, ha nincsenek konkrét tünetei. Mindenki szembesül kihívásokkal, és ezek felhalmozódása kiégéshez és stresszhez vezethet.

Ha bármilyen okból úgy érzi, hogy túlterhelt, a terápia lehetőséget biztosít a megküzdési stratégiák felfedezésére, és bármit, ami az eszébe jut.

Aggódik a költségek miatt? Íme öt költségvetés-barát lehetőség.

Személyes növekedés

Az öngondoskodás egy másik módja, ha időt szakítunk a bővítésre és fejlődésre. Ez egy hitelesebb, tartalmasabb élethez vezethet, erősítheti önérzetét és javíthatja kapcsolatait.

Meglévő tudásának és világnézetének feltárása segíthet azonosítani azokat a területeket, amelyek számára előnyös lehet a növekedés.

Tegye fel magának a kérdést:

Mit tanulhatok meg a különböző kultúrákról?

Hogyan tölthetek időt olyan emberekkel, akikkel általában nem töltök időt?

Hogyan tanulhatom tovább valamilyen módon?

Ez a munka nem elégít ki. Milyen lehetőségeim vannak a továbblépésre?

Tarts szüneteket

Ha időnként kiengeded magad a zónából és lazítasz, az agynak teret ad a feltöltődéshez, ami elősegíti az optimális működést.

Ha figyelme gyakran elkalandozik, ez azt sugallhatja, hogy nem ellazul elég lelkileg. Az öngondoskodás tehát magában foglalhat néhány technológiai szünetet, amikor túlstimuláltnak érzi magát. Próbáljon ki olyan dolgokat, mint a firkálás, a természetjárás vagy a rövid szunyókálás, hogy pihentesse az agyát.

Ha időt szán a játékra és a szórakozásra, az is sokat jelent. Az olyan időbeosztás, amely tele van tennivalókkal, és semmit sem akar tenni, gyakran a közelgő kiégés korai jele.

Ne feledkezz meg az érzelmi szükségletekről

Az érzések és érzelmek támpontokat adhatnak arról, hogy mi hiányzik az életedből. Az érzelmi öngondoskodás a körül forog, hogy kapcsolatba kerülj az érzéseiddel, megtanuld megérteni a mondanivalójukat, és ezt az információt felhasználd az érzelmi egészség jobb védelmére.

Figyelmes tudatosság

Nehéz hagyni, hogy érzelmei vezessenek, ha nem tudod, mit jelentenek.

Tedd célul, hogy több időt tölts az érzéseiddel ülve, mert így könnyebben felismered az érzelmi szükségleteidet, és felismerheted, ha azok nem teljesülnek.

Ha problémái vannak az érzéseivel való kapcsolatteremtéssel, a meditáció vagy a naplóírás nagyszerű kiegészítése lehet öngondoskodási tervének. Az is segíthet, ha megosztja érzéseit olyan emberekkel, akikben megbízik.

Társaság

A legtöbb embernek el kell töltenie egy kis időt azzal, hogy értelmes módon kommunikáljon másokkal, bár a szociális interakcióra vonatkozó konkrét igények a személyiségtől és más tényezőktől is függhetnek.

Ha gyakran érzi magát magányosnak, lehet, hogy több időt kell töltenie a kapcsolattartással. Ha gyakran érzi magát túlterheltnek, sőt ingerlékenynek érzi magát az emberek közelében, fontolja meg, hogy az egyedüllétet nagyobb prioritásként kezelje.

A szocializációs igényeket kielégítheti, ha időt tölt barátaival és szeretteivel, de a közösségben való elágazás és új kapcsolatok létrehozása is hasznos lehet.

Érzelmi állapota elvezetheti Önt ahhoz, hogy az adott pillanatban milyen típusú interakcióra van szüksége.

"Fontolja meg, hogy olyan barátok közelében szeretne lenni, akik segítenek emlékezni, vagy olyan barátokat, akik segítenek elfelejteni. A barátok, akik segítenek emlékezni, teret adnak, hogy mélyen érezze magát. Azok a barátok, akik segítenek felejteni, segíthetnek törődni önmagunkkal azáltal, hogy meghívnak valami szórakoztató tevékenységre” – magyarázza Dew.

Vonzalom

A legtöbbünk tudni akarja (és emlékeztetni kell rá), hogy mások szeretnek minket.

A szeretet magában foglalhatja a kimondott szavakat, a kedves gesztusokat vagy a fizikai érintést. Az ilyen típusú érzelmi támogatás hiánya az elszigeteltség érzését, akár szorongó vagy depressziós gondolatokat is kiválthat.

Nem mindig könnyű megszerezni azt a szeretetet, amire szüksége van, különösen, ha nincs sok barátja, párkapcsolatban él, vagy nem érdeklődik a randevúzások iránt.

Ha több szeretetre van szüksége az életében, fontolja meg házi kedvencét. Nemcsak szeretetet és társaságot nyújtanak, hanem néha más öngondoskodási szükségletek kielégítésében is segítenek, például a testmozgásban és a szabadban.

Személyes idő

Mindenkinek szüksége van időre a saját kikapcsolódásra.

Ez a következőket jelentheti:

egy személyes nap a munkából, amikor elszakadtnak érzi magát

hozzon létre privát teret otthon.

Szánjon időt kedvenc hobbid

Akárhogyan is töltöd az idődet, a privát kikapcsolódás elengedhetetlen az érzelmi egészséghez, így az egyedül töltött időnek valamilyen formában meg kell jelennie minden öngondoskodási tervben.

Az egészet összerakva

Az önfelfedezés fontos szerepet játszik az öngondoskodásban. Ha többet tud meg konkrét szükségleteiről, akkor hatékonyabb megoldásokat találhat önmaga ellátására.

Miután azonosította személyes szükségleteit, elkezdheti összeállítani a napi, heti, havi, és az éves szükségletek.

Ne feledje, hogy az öngondoskodás szükségletei gyakran változnak az idő múlásával, különösen, ha figyelembe vesszük a világban zajló eseményeket.

A COVID-19 otthonmaradási parancsai vagy a Black Lives Matter aktivizmusa során kidolgozott öngondoskodási terv például olyan konkrét érzéseket és tudatos viselkedésbeli változásokat tükrözhet, amelyekre korábban nem gondolt.

Gondoljon öngondoskodási tervére élő dokumentumnak, amely együtt nő. A rendszeres újratekintés segíthet azonosítani a kevésbé hatásos stratégiákat, és hasznosabb megközelítéseket adhat hozzá.

Ha bizonyos területeken küszködik, fedezze fel a lehetséges akadályokat, amelyek megakadályozzák, hogy megfeleljen ezeknek az igényeknek. A terapeuta itt is mindig tud útmutatást és támogatást nyújtani.

Ha a tervhez való ragaszkodás kihívást jelent, a vizuális emlékeztetők segíthetnek. Kipróbálhatja:

fali táblázatot

öngondoskodási tervezőt vagy naplót

emlékeztetőket okostelefonján

A lényeg

Az önellátási igények személyenként nagyon eltérőek, és ez az útmutató nem kimerítő.

Személyes szükségleteinek felmérése során valószínűleg más fontos szempontokat is felfedezhet az út során.

Valószínűleg már megtesz néhány hatékony lépést az igényeinek kielégítése érdekében. Amikor a legjobbnak érzed magad, figyelj oda, és jegyezd meg, mit teszel, tudatosan vagy öntudatlanul, hogy támogasd jólléted. Néha az öngondoskodás olyan egyszerű, mintha többet tennénk.

Ne feledje, hogy a nap végén tudja, mi a legjobb az Ön számára.

Nézzen meg még többet a Youth in Focus videósorozatból

Crystal Raypole korábban a GoodTherapy írójaként és szerkesztőjeként dolgozott. Érdeklődési területei az ázsiai nyelvek és irodalom, a japán fordítás, a főzés, a természettudományok, a szexuális pozitivitás és a mentális egészség. Különösen elkötelezett amellett, hogy segítsen csökkenteni a mentális egészségügyi problémákkal kapcsolatos megbélyegzést.

Elküldve : 2024-08-29 10:50

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.