Hogyan készítsünk egészséges, gyerekbarát ételeket a válogatós evőknek

Válakozó evők, válogatós evők, nyűgös evők: akármelyik becenevet is használod, általában van egy listája azokról az ételekről, amelyek nem megengedettek.

Bár a legtöbb ember a válogatós étkezést a gyerekekhez köti, ez is az. felnőttkorban gyakori. A válogatós étkezés előfordulásának átlagos becslése 15-35% gyerekeknél és felnőtteknél, de ez a szám ennél magasabb is lehet. A válogatós táplálkozás kutatása kihívást jelenthet (1, 2, 3).

A nyűgös étkezés a korai gyermekkor szokásos velejárója lehet. A stresszes szülők még így is frusztrálttá válhatnak, amikor a tápláló ételeket éjszakáról estére érintetlenül látják.

A felnőttkori válogatósság sem mentes a problémáktól. A válogatós felnőttek szorongást és nyomást érezhetnek, hogy ugyanazokat az ételeket egyék, mint társaik vagy munkatársaik társadalmi vagy munkahelyi környezetben.

És mindent egybevéve, ha a válogatós evők rosszul étkeznek, előfordulhat, hogy nem jutnak hozzá a szervezetük működéséhez szükséges tápanyagokhoz.

Olvassa el, hogy megtudja, hogyan élvezhetik a válogatósok az egészséges ételeket – felnőtteknek és gyerekeknek egyaránt.

Három boldog kisgyerek egy asztalnál a szüleivel étkezés közben.

Oszd meg a Pinteresten The Good Brigade/Getty Images

A kiegyensúlyozott étkezés kulcsfontosságú összetevői

Az élelmiszerek és élelmiszercsoportok sokféle tápanyagot kínálnak, amelyre mindenkinek szüksége van az optimális működéshez. A kiegyensúlyozott étkezés több élelmiszer és élelmiszercsoport kombinációjából származik, ami biztosítja a megfelelő táplálkozást és elősegíti az optimális egészséget.

A kiegyensúlyozott étkezés a következők kombinációját tartalmazhatja:

gabonafélék

fehérjék

gyümölcsök

zöldségek

diófélék és magvak

hüvelyesek

tejtermékek (vagy nem tejtermékek megfelelői)

Kiegyensúlyozott étkezés építése

Válassz teljes kiőrlésű gabonát: A teljes kiőrlésű gabonák közé tartozik a barna rizs, árpa, zab, teljes kiőrlésű gabonák búza vagy teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű tészta és quinoa, és olyan fontos tápanyagokat kínálnak, mint a rostot és a B-vitaminokat. Fontolja meg, hogy a tányér 1/4-ét teljes kiőrlésű gabonával tölti meg (4, 5).

Felerősítés fehérjével: csirke, hal, sovány marha- és sertéshús, bab, lencse, dió, tofu , a magvak pedig a fehérjében gazdag élelmiszerek példái. A fehérjetartalmú élelmiszerek esszenciális aminosavakat is tartalmaznak, amelyek segítenek a szervezetnek energiatermelésben és támogatják az immunrendszer egészségét. Javasoljuk, hogy a tányér 1/4-éhez adjon fehérjét (6).

Gyümölcsök és zöldségek bevitele: a gyümölcsök és zöldségek, mint a banán, avokádó, brokkoli és spenót tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagok, rostok és antioxidánsok. Töltsd meg tányérod fennmaradó felét gyümölcsökkel, zöldségekkel vagy mindkettő keverékével (7).

Ne feledkezzünk meg a tejtermékekről (vagy hasonló, tejmentes) élelmiszerekről: Próbáljon meg étkezés közben 8 uncia tejterméket vagy ennek megfelelő tejterméket fogyasztani.

A tányéros módszer egyszerű kiindulópont lehet az egészséges ételek elkészítéséhez, de pontatlan, és nem általánosítható minden étkezési módra és étkezési stílusra.

További információ az egészséges táplálkozás alapjairól – és arról, hogyan illeszkedik. preferenciái, életmódja és kultúrája – a Healthline végleges útmutatójában az egészséges táplálkozáshoz a való életben.

Összefoglaló

Az élelmiszerek széles választékának fogyasztása biztosítja szervezetének a legjobb lehetőséget a megfelelő táplálkozásra. A kiegyensúlyozott étkezés gabonafélékből, fehérjékből, gyümölcsökből, zöldségekből, diófélékből és magvakból, hüvelyesekből és tejtermékekből áll.

Mi a válogatós étkezés?

A válogatós étkezés arra utal, hogy nem hajlandó új ételeket vagy ismerős ételeket enni. Ez általában bizonyos élelmiszerek erős preferenciáival párosul (1).

Ezek a preferenciák bizonyos ízű vagy állagú ételekre vonatkozhatnak. Például egy válogatós evő a könnyen rágható vagy ropogós ételeket részesítheti előnyben.

Ezzel szemben másokban erős ellenszenv alakulhat ki bizonyos ízek, állagok, szagok vagy akár az ételek megjelenése iránt. Egyes felnőttek és gyermekek kerülhetik a zöld, krémes állagú vagy erős aromájú ételeket.

A kutatás továbbra is megpróbálja feltörni a nyűgös étkezés okait és következményeit (8).

Néhány gyerek kifejezetten szereti és nem szereti az ételeket, ha érzékszervi feldolgozásban élnek. zavar. A tanulmányok azt is sugallják, hogy a válogatós étkezés más belső és külső tényezők eredménye is lehet.

Például a válogatós étkezéshez vezető belső tényezők közé tartozik a gyermek személyisége, temperamentuma vagy kórtörténete.

Néhány külső tényező, amely hozzájárulhat a válogatós étkezéshez, az étkezésért járó jutalom, a tekintélyelvű szülői stílus. , és nyomás nehezedik, amikor nem akarnak (9).

Bár sok gondozó és szülő tudtukon kívül nyomást gyakorolhat az étkezési időre, nyilvánvaló, hogy nem hasznos, ha rákényszerítik a gyerekeket, hogy akkor étkeznek, amikor nem akarnak (10).

Természetesen a válogatós étkezéssel az a probléma, hogy olyan étkezési szokásokat alakíthat ki, amelyekből hiányzik az egyensúly és a kiegyensúlyozott táplálkozás. A tanulmányok szerint a tipikus evőkhöz képest a válogatós evők kevesebb halat, húst, gyümölcsöt és zöldséget esznek (11, 12, 13).

Egyes válogatós evőknél fennáll annak a veszélye, hogy kevesebb vitamint és ásványi anyagot, például vasat és cinket visz be (14).

Egy tanulmány szerint a válogatós gyerekek 15%-a szívesebben eszik sós harapnivalókat, mint az ételeket. . Ennek ellenére továbbra is tisztázatlan a pontos különbség a válogatós és a nem válogatósok tápanyagbevitele között (15).

A súlyosan válogatós étkezés veszélyes lehet, ha tápanyaghiányhoz, valamint a növekedés és fejlődés károsodásához vezet.

Ha aggódik gyermeke válogatós étkezése miatt, vagy jelentős változásokat észlelt étkezési szokásaiban vagy növekedésében, beszéljen gyermekorvossal vagy etetési szakemberrel.

Összefoglalóval

A válogatós étkezésre jellemző a tétovázás vagy az új ételek és a megszokott ételek megtagadása. A válogatós étkezés okait nem értjük jól, bár egyes jelentések szerint a test által vezérelt és környezeti tényezők válogatós étkezéshez vezethetnek.

Figyelem

Az extrém válogatós étkezés étkezési rendellenességre utalhat, például elkerülő-korlátozó táplálékfelvételi zavarra (ARFID), szorongásos zavarra vagy más mentális egészségügyi kihívásra.

A táplálkozási zavarok bárkit érinthetnek, nemi identitástól, fajtól, életkortól, társadalmi-gazdasági státusztól vagy más identitástól függetlenül. Ezt biológiai, társadalmi, kulturális és környezeti tényezők bármilyen kombinációja okozhatja.

Ha Ön vagy gyermeke van, érezze magát, hogy képesített egészségügyi szakemberrel, például engedéllyel rendelkező terapeutával vagy regisztrált dietetikussal beszéljen. az Ön gondozásában küzd.

Cseveghet, telefonálhat vagy névtelenül írhat szöveget képzett önkéntesekkel a National Eating Disorders Association segélyvonal ingyenesen, vagy fedezze fel a szervezet ingyenes és alacsony költségű forrásait a rendellenes táplálkozásból való gyógyuláshoz.

A válogatós étkezés leküzdése gyermekkorban

Számos módon ösztönözhetjük a gyerekeket arra, hogy új ételeket próbáljanak ki biztonságos és nyomást gyakorló módon. szabad és nyugodt.

A legjobb módja annak, hogy segítsen válogatósnak étrendjének bővítésében, ha felcseréli a „hogyan vegyem rá a gyerekemet, hogy enni?” gondolkodásmód a „hogyan segíthetek a gyermekemnek enni?” gondolkodásmód.

Sok aggódó szülő megpróbálja ellensúlyozni a válogatós étkezést olyan kifejezésekkel, mint „harapj még egy falatot nekem”, vagy akár jutalommal, például „ha több zöldséget eszel, kapsz fagyit”. De a valóság az, hogy ha nyomást gyakorolnak a gyerekekre, hogy akkor egyenek, amikor nem akarnak, az ronthatja a válogatós étkezést (10).

Fontos, hogy étkezés közben olyan egészséges ételeket kínáljunk, amelyek megfelelnek a preferenciáiknak.

Íme néhány példa:

Azoknak a gyerekeknek, akik csak fehér vagy bézs színű ételeket akarnak enni: Ha gyermeke csak enni akar bézs színű ételeket, tápanyagban gazdag bézs ételeket, például héj nélküli almát, főtt tojásfehérjét, jicama rudakat, fehér teljes kiőrlésű kenyeret és karfiol rizst bevezethet.

Azoknak a gyerekeknek, akik csak a ropogós ételeket szeretik. : Azok a gyerekek, akik csak a ropogós ételeket szeretik, általában csak olyan harapnivalókat akarnak, mint a burgonya chips. Fontolja meg, hogy tápanyagban gazdag ételeket kínáljon gyermekének ropogósan, például cukorborsót, sült quinoát, fagyasztva szárított brokkolit és kesudió feleket. (Ne feledje, hogy az egész dió fulladásveszélyt jelent a négy év alatti gyermekek számára.) (16)

Az új ételeket elutasító gyermeknek: Tedd szórakoztatóvá és kevésbé megterhelővé az új ételek kipróbálását, ha kis mennyiséggel kezdd a tányérjukon. Mindig vegyen be egy kedvelt ételt az új ételek mellé. Vegyen részt valamilyen szórakoztató játékban vacsoraidőben, például kezdjen el egy zöldbab-kardharcot, csináljon vega buta arcot, vagy mártson házi készítésű rögöket szószba.

Azoknak a gyerekeknek, akik nem szeretik a lágy, pépes textúrákat: Kínáljon ropogós gyümölcsöket és zöldségeket, például szeletelt uborkát, cukkinit és körtét. Fontolja meg fagyasztott őszibarack szelet vagy áfonya felajánlását. Adjunk hozzá joghurtot vagy túrót a házi gyümölcsturmixokhoz. Tálaljuk levegőn sült tofukockákat.

Azoknak a gyerekeknek, akik nem érdeklődnek a zöldségek iránt: Jó kezdés lehet, ha zöldséget kínálunk különleges helyzetekben, például egy családi piknik alkalmával egy parkban. Különböző zöldségek egy ilyen időpontban történő beiktatása lehetővé teheti a kötetlenebb felfedezést, és felkelti gyermeke érdeklődését valami iránt, amit esetleg visszautasít az asztalnál.

Ne feledje, a gyerekek gyakran azt akarják, amit a szüleik esznek. Legyen példakép a gyerekek számára az életében azzal, hogy maga is fogyasszon egy kiegyensúlyozott étrendet.

Szereljen felbontott ételeket

A válogatós evők megtagadhatják az ételek fogyasztását. amelyeket összekeverve főznek, például rakott ételeket vagy pörkölteket. Az ételek dekonstruált felszolgálása azt jelenti, hogy az étel összes fő összetevőjét külön kell tartani, hogy csökkentse a szorongást a konyhaasztalnál.

A tacók, rántott krumpli, saláták és saját készítésű tálak példái a szétszedett ételeknek, amelyekből a gyermek kiválaszthatja, hogy melyik hozzávalót szeretné, mivel külön étel közül választhat, például reszelt sajt, rizs, grillcsirke , és a fekete bab.

Kerülje, hogy külön étkezzen válogatósnak

Amikor közeleg a vacsoraidő, csábító lehet egy családi étel elkészítése, egy másodlagos különleges étkezés, amellyel a kicsi válogatós szájpadlása kedvére lesz.

Ha gyermeke tudja, hogy könnyen visszautasíthatja az ételeket, mert úgyis megkapja, amit akar, az sokkal nehezebbé teheti számára, hogy a család többi tagjának ételeit étkezzék, ami tovább erősíti válogatós szokásait.

Új ízek hozzáadása az ételekhez

A keserű ízekre érzékeny gyermekek nagyobb valószínűséggel élvezhetik a keserű ízű ételeket, ha fűszerezve vannak.

Elképzelhető, hogy gyermeke jobban elfogadja a zöldségeket, például ha extra ízekkel, például őrölt gyömbérrel, alacsony nátriumtartalmú szójaszósszal, szárított kaporfűvel vagy szárított bazsalikommal párosítják.

Fontolja meg gyermekének bevonását zöldségek főzése fűszerekkel és ízteszt étkezés közben.

Összefoglaló

A válogatós étkezés leküzdése magában foglalja az ételekkel kapcsolatos új élmények megteremtését. A gyerekek jobban járhatnak, ha a szülők pozitívan tartják meg az étkezési időt, és sok tápláló ételt esznek modellként.

A válogatós étkezés leküzdése felnőttkorban

Ha Ön egy felnőtt válogatós evő, akkor lehet, hogy sokféle ételt szeretne enni, mert tudja, hogy ez jó az Ön számára. Lehet, hogy nem könnyű új ételeket kipróbálni, és kínosan érezheti magát jelenlegi étkezési szokásai miatt.

A válogatós étkezés életet megváltoztató probléma lehet, ezért ne féljen szakember segítségét kérni, ha úgy érzi, hogy szüksége van erre. De ne feledje, hogy nem kell szégyellnie magát; fontos, hogy ne hagyd, hogy étkezési szokásaid befolyásolják önértékelésedet.

Íme néhány javaslat, amelyek segíthetnek legyőzni a válogatós étkezést.

Kezdje kicsiben, és készítsen egy listát

A válogatós étkezés elleni küzdelem nem azt jelenti, hogy kényszeríted magad, hogy minden olyan divatos ételt egyél, mint a tempeh vagy a biltong, ha azok nem felelnek meg az ízlésednek. Segít ütemezni, és lépésről lépésre megtenni a dolgokat.

Fontolja meg, hogy készítsen egy listát azokról az ételekről, amelyeket nem eszik, és gondoljon az egyszerű helyettesítőkre, amelyeket elkészíthet.

Ha például nem szeret babot enni, fontolóra veheti, hogy kipróbáljon hasonló ételeket, például lencsét chiliben. Kipróbálhatja a bab különféle formáit, például a babmártást, a humuszt vagy a sült csicseriborsót.

Talán még soha nem élvezett bizonyos friss gyümölcsöket, de szívesen kipróbálná őket különféle formában, például fagyasztva szárítva, snackként. vagy pürésítjük és joghurttal keverjük. Ez segíthet kiegyensúlyozott, az Ön számára reális étkezések kialakításában.

Készítse újra kedvenc ételeit tápanyagdúsabb cserékkel

Fontolhat egy listát azokról az ételekről, amelyeket gyakran eszik, és amelyekről tudja, hogy szereti, és amelyeket megnyugtatónak talál, például mogyoróvajas és zselés szendvicsek, spagetti és húsgombóc vagy sült rizs.

Változással. Az egyik dolog az ételek elkészítésének módjával kapcsolatban, hogy útban van az ételválaszték bővítése felé.

Ahelyett, hogy fehér kenyeret használna a mogyoróvajas és zselés szendvicshez, megpróbálhat fehér teljes kiőrlésű kenyeret használni a vitaminok és ásványi anyagok hozzáadásához.

A biztonságos ételeihez főtt zöldségeket is hozzáadhat. finom módokon. Például megpárolhat karfiolt, zellert vagy sárgarépát, és apró darabokra vágva belekeverheti a spagettiszószba vagy sült rizses ételekbe.

Fontolja meg, hogy új fűszereket és ízesítőket próbáljon ki az ételek mellé, például szárított kakukkfüvet, szárított oregánót, törött fekete borsot vagy füstölt paprikát. Eleinte ragaszkodjon a minimális mennyiséghez, nehogy túl sok ízzel elárassza magát.

Próbálja ki az enyhe ízű zöldségeket

Sok válogatós felnőttnek van célja, hogy fogyassz több zöldséget egészségük javítása érdekében.

Az enyhe vagy édes ízű zöldségek megcélzása lehet a legjobb kezdés, mert ezek általában elfogadhatóbbak a válogatós ízlelőbimbók számára.

Az enyhe ízű zöldségek közé tartozik a karfiol, az uborka, a cukkini és a spenót. .

Az édes ízű zöldségek az édesburgonya, a sárgarépa, a delicata tök és az édes paprika.

Keressen tetszetős recepteket

Vegye fontolóra, hogy olyan recepteket keressen, amelyekben az Ön által kedvelt összetevőket használja. Ezek segíthetnek abban, hogy új fűszernövényekkel, fűszerekkel és ízesítőszerekkel, például lime lével vagy ecettel főzzön.

Választos felnőttek, akik halat szeretnének enni: Készítsen kemencében sült halrögöket, vagy forraljon fel egy konzerv tonhal- vagy lazacmártogatósat pita chipsekkel való étkezéshez.

Válakozó felnőttek, akik zöldséget szeretnének enni: turmixoljon spenótot vagy zellert egy gyümölcsturmixba, vagy vágja finomra a friss spenótot, hogy a sütés előtt a sajtos lapos kenyér tetejére szórja.

Válakozó felnőttek, akik teljes kiőrlésű gabonát szeretnének enni: Főzzön palacsintát vagy süss muffint fehér teljes kiőrlésű lisztből, amely ugyanolyan tápláló, mint a teljes kiőrlésű liszt, de lágyabb a könnyebb elfogyasztás érdekében.

Összefoglalás

Ha válogatós felnőtt, fontolja meg, hogy lassan változtat étkezési szokásain, nehogy túlterhelje magát. Jó kiindulópont lehet, ha tápanyagban gazdag cseréket talál kedvenc ételeihez.

A lényeg

A válogatós étkezés gyakori probléma. Ez nem csak a gyermekeknél látható, hanem valósággá válhat az egyének élete során. A válogatós étkezéssel az a probléma, hogy veszélyeztetheti a szervezet azon képességét, hogy hozzájusson az egészséges működéshez nélkülözhetetlen tápanyagokhoz.

A válogatós étkezési problémák megoldása türelmet és kreativitást igényel a gyerekektől és a felnőttektől.

A válogatós evők gondozói segíthetnek pozitív, stresszmentes étkezési környezet kialakításában, amely arra ösztönzi a gyerekeket, hogy erőszak vagy kényszer nélkül étkezzenek.

Jó kezdet lehet, ha olyan egészséges ételeket kínálunk, amelyek megfelelnek a kicsi ízlésének, és meghívjuk őket főzni. A szülőknek is példaképet kell adniuk gyermekeik egészséges táplálkozási szokásairól.

A válogatós felnőttek stresszt vagy frusztrációt érezhetnek az ételek válogatása miatt, és jobb táplálkozásra vágynak. Ha kicsiben kezdi a reális változtatásokat, az egy lépés lehet az új élelmiszerek sikeres elfogadása és a kiegyensúlyozott étkezések kialakítása felé.

Csak egy dolog

Próbálja ki még ma: Ha lassan vezeti be az új ételeket, a válogatós evőknek nem kell túlterhelniük a szájízt. Fontolja meg például, hogy megkóstoljon néhányat ebből a 15 szív-egészséges ételből, vagy időnként cserélje ki néhány klasszikus kedvencét ezekkel a tápanyagdúsabb ételekkel.

Elküldve : 2024-08-29 10:50

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.