Come preparare i pasti per dimagrire: idee e ricette per i pasti
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Condividi su Pinterest SKC / StocksyPianificare e preparare pasti e spuntini in anticipo può farti risparmiare tempo, ridurre lo stress durante i pasti, contribuire a migliorare la qualità della dieta e aiutarti a raggiungere e mantenere un peso corporeo sano.
Questo articolo analizza la preparazione dei pasti per perdere peso e include gli alimenti a cui dare priorità, come creare pasti sani e sazianti, ricette di esempio e suggerimenti per una perdita di peso sostenibile e basati sull'evidenza.
Pianificazione dei pasti per dimagrire
Non è necessario seguire una dieta specifica per dimagrire. Anche se è stato dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati e vegane favoriscono la perdita di peso, qualsiasi dieta ricca di nutrienti adatta a te funzionerà.
Preparare i pasti può aiutarti a rimanere costante nel mangiare pasti nutrienti nelle giornate impegnative. Inoltre, apprezzerai di più il cibo perché nulla è vietato.
Detto questo, alcuni alimenti come frutta e verdura sono scelte migliori e dovrebbero avere la priorità su cose come ciambelle e biscotti.
Che aspetto ha una dieta favorevole alla perdita di peso?
Una dieta mirata alla perdita di peso dovrebbe essere completa dal punto di vista nutrizionale, conveniente, appropriata, culturalmente accettabile, piacevole e sostenibile.
Una dieta equilibrata comprende principalmente alimenti integrali e minimamente trasformati, in particolare frutta e verdura. , così come cibi integrali ricchi di nutrienti come cereali integrali, fagioli, pesce, pollo, uova, noci e semi.
Questi alimenti dovrebbero costituire la maggior parte della tua dieta, lasciando comunque spazio agli snack. Ma è importante anche assicurarsi di avere un deficit calorico, che favorisce la perdita di grasso.
Ridurre gli alimenti poveri di nutrienti e ad alto contenuto calorico e aggiungere più attività fisica può aiutarti a creare un deficit calorico. senza dover seguire una dieta rigorosa, che spesso è eccessivamente restrittiva e può portare a un rapporto malsano con il cibo.
In effetti, le prove dimostrano che, sebbene le diete a bassissimo contenuto calorico che apportano solo 1.000 o 1.200 calorie al giorno possano portare a una rapida perdita di peso, le persone tendono a riguadagnare rapidamente il peso una volta ritornate alle normali abitudini alimentari.
Dovresti tenere traccia delle calorie durante la preparazione dei pasti?
Diffidare dei piani pasto generici adatti alla preparazione dei pasti disponibili online o distribuiti da formatori e nutrizionisti con limiti calorici stabiliti, soprattutto se sono rigidi e fornisce meno di 1.500 calorie al giorno.
È meglio collaborare con un operatore sanitario per determinare un intervallo calorico appropriato per la perdita di peso. Non hai bisogno di contare le calorie.
Scegli invece i cibi giusti, componi pasti e spuntini sazianti e cerca di mangiare in base ai segnali di fame e sazietà. p>»ALTRO:Impara come perdere peso in modo sano, alla maniera Wellos
Come iniziare
Se sei nuovo nel mondo della preparazione dei pasti, inizia preparando solo pochi pasti a settimana. Concentrati sulle opzioni nutrienti per i pasti quando è più difficile per te mangiare sano.
Dedica un'ora o due alla giornata di preparazione dei pasti, fai una lista della spesa con le ricette trovate online e fai la spesa uno o due giorni prima.
In alternativa, puoi dedicare alcune ore una volta alla settimana, ad esempio la domenica, durante le quali fai la spesa e prepari i pasti per l'intera settimana. Quindi cucini e porziona le porzioni in contenitori che puoi refrigerare o congelare, a seconda del cibo.
Anche se all'inizio sembra difficile, migliorerai man mano che fai pratica. Punta a pasti e spuntini bilanciati contenenti proteine, grassi e fibre.
Le proteine sono il macronutriente più saziante e aiuta a preservare la massa muscolare magra durante la perdita di peso.
Mangiare una mela abbinata al burro di arachidi naturale è un esempio di come aumentare le calorie con fonti nutrienti di grassi e proteine. Fibre e grassi sani possono anche contribuire a rendere i pasti gustosi e sazianti.
Cibi da mangiare e una lista della spesa per preparare pasti sani
Quando pianifichi i pasti per la settimana a venire, è utile creare una lista della spesa. Liste della spesa può aiutarti a rimanere organizzato mentre sei in negozio e può anche aiutarti a fare scelte più sane mentre fai acquisti.
Detto questo, ti consigliamo di acquistare cibi nutrienti ma anche avere un piano per usarli in modo che non vadano sprecati. La frutta e la verdura congelata e in scatola durano più a lungo e sono generalmente meno costose.
Ecco un esempio di lista della spesa utile per preparare pasti e perdere peso:
Questa è semplicemente una lista della spesa suggerita. La tua lista della spesa cambierà settimanalmente a seconda dei pasti e degli spuntini che scegli per preparare i pasti.
Ecco un esempio di un piano alimentare di 5 giorni facile e sano.
Idee per pasti e spuntini adatti alla perdita di peso
Ecco alcuni aggiornamenti su cui trovare idee come potrebbero essere per te pasti e spuntini ben composti e adatti alla perdita di peso:
| Invece di … | Prova questo... |
|---|---|
| avena notturna semplice fatta con acqua e zucchero di canna | avena notturna fatta con latte e condita con burro di noci, semi di chia e frutti di bosco freschi |
| un'insalata verde con pomodorini, crostini e salsa ranch | un'insalata verde condita con peperoni a fette, avocado, semi di zucca, salmone in scatola, formaggio feta e vinaigrette fatta in casa |
| un sandwich all'uovo da fast food | muffin all'uovo fatti in casa fatti con broccoli, funghi e formaggio di capra serviti con frutta fresca |
| un cheeseburger e patatine fritte del ristorante locale | un hamburger di pollo con spinaci fatto in casa servito con dolce al forno patatine fritte |
| una barretta ricoperta di cioccolato | una bento box fatta con mele a fette, burro di arachidi naturale e qualche pezzetto di cioccolato fondente |
Sebbene sia una buona idea preparare molti dei tuoi pasti e spuntini da zero, utilizzare alcuni alimenti già pronti come bastoncini di tacchino, hummus, cracker integrali, condimenti per insalata e altro ancora può aiutarti a rendere la tua vita più bella. più facile e risparmia tempo durante la preparazione dei pasti.
Dai un'occhiata a queste risorse aggiuntive:
Strumenti e suggerimenti utili per la preparazione dei pasti
Avere contenitori per la conservazione degli alimenti di diverse forme e dimensioni può davvero aiutare nella preparazione dei pasti settimanali. Cerca contenitori in vetro o acciaio inossidabile.
Anche una borsa per il pranzo ben progettata o una borsa per il trasporto, isolata e con uno spazio per gli impacchi di ghiaccio per mantenere il cibo fresco, può essere davvero utile.
Considera quanti pasti intendi preparare e portare con te ogni giorno o sera. Se si tratta solo di un pasto e uno spuntino al giorno, sarà sufficiente un sacchetto per il pranzo più piccolo. Se stai preparando più pasti, considera l'acquisto di una borsa più grande.
Ecco alcune altre cose che puoi provare:
Ecco altri 23 suggerimenti utili per la pianificazione dei pasti.
Dovresti evitare qualche alimento mentre prepari i pasti per perdere peso?
Una dieta nutriente è povera di alimenti ultra-processati e di alimenti con zuccheri aggiunti, come fast food, caramelle, snack zuccherati, cibi fritti e soda.
Ridurre questi articoli può aiutarti a perdere peso e a riduci le possibilità di sviluppare malattie croniche come le malattie cardiache, ad esempio.
Ma non devi escluderle del tutto dalla tua dieta: lascia loro spazio come snack occasionale mentre ti concentri sul consumo di cibi integrali ricchi di nutrienti per la maggior parte del tempo.
Puoi perdere peso semplicemente preparando i pasti?
Non c'è dubbio che preparare i pasti possa aiutare a perdere peso, ma è solo un piccolo pezzo del puzzle.
Altri fattori come Anche il sonno, l'idratazione, il sollievo dallo stress e i livelli di attività sono importanti per una sana perdita di peso.
Ci vuole tempo, amor proprio e pazienza, oltre al sostegno dei tuoi cari e di professionisti come medici, dietologi o terapisti. Non esitare a chiedere aiuto se ne hai bisogno.
Domande frequenti
Is il riso va bene quando si cerca di perdere peso?
Mangiare cereali integrali, come il riso integrale, può aiutare a perdere peso. Il riso bianco non ha lo stesso valore nutrizionale rispetto al riso integrale.
Ulteriori informazioni su riso e peso.
Hello Fresh è utile per perdere peso?
Hello Fresh è uno dei tanti piani pasto in abbonamento sul mercato. In teoria, utilizzare un servizio del genere può essere conveniente se incorpori i pasti nel tuo piano di preparazione dei pasti e se consideri gli ingredienti nei pasti che scegli.
Non tutti i programmi e i tipi di pasto sono adatti alla perdita di peso.
Scopri di più sui migliori servizi di consegna pasti per dimagrire.
La pasta è buona da mangiare per perdere peso?
Come per il riso, è meglio scegliere la pasta integrale, che è più nutriente della normale varietà bianca. Tuttavia, non c'è motivo di escludere la pasta da una dieta equilibrata, purché la si consumi con moderazione.
Gli uomini e le donne dovrebbero preparare i pasti in modo diverso?
Puoi avvicinarti alla preparazione dei pasti allo stesso modo indipendentemente dal sesso. Detto questo, potrebbero esserci alcuni alimenti che sono migliori per te se sei maschio o femmina.
Ciò può dipendere anche dalla composizione corporea e dalla salute, quindi è meglio parlare con il tuo medico.
Il risultato finale
La preparazione dei pasti per perdere peso non deve comportare il conteggio delle calorie o complicate ricette ipocaloriche.
Invece, un programma alimentare favorevole alla perdita di peso dovrebbe essere ricco di cibi nutrienti, sazianti e deliziosi e prevedere la preparazione di ricette che ti piacciono utilizzando cibi che ti piacciono.
Ricorda, se non Se sei nuovo nella preparazione dei pasti, non esagerare. Inizia preparando alcuni pasti sani a settimana per creare un'abitudine sostenibile che possa aiutarti a perdere peso in modo sano.
Solo una cosa
Provalo oggi: ciotole di cereali, frittate e pasti unici sono un'ottima scelta per chi prepara nuovi pasti perché sono deliziosi ma non richiedono un molte abilità culinarie o tempo. Non aver paura di sperimentare e creare le tue ricette adatte alla preparazione dei pasti. Prima che tu te ne accorga, diventerai un professionista della preparazione dei pasti!
Pubblicato : 2024-08-29 10:50
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