Cách chuẩn bị bữa ăn để giảm cân: Ý tưởng và công thức nấu ăn

Chúng tôi đưa vào những sản phẩm mà chúng tôi cho là hữu ích cho độc giả. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ hoặc lợi ích hữu hình khác. Wellos và Healthline Media thuộc sở hữu của RVO Health. Đây là quy trình của chúng tôi.

Cách chúng tôi kiểm tra thương hiệu và sản phẩm

Healthline chỉ hiển thị cho bạn những thương hiệu và sản phẩm mà chúng tôi đứng đằng sau.

Nhóm của chúng tôi nghiên cứu và đánh giá kỹ lưỡng những đề xuất mà chúng tôi đưa ra trên trang web của mình. Để chứng minh rằng các nhà sản xuất sản phẩm đáp ứng các tiêu chuẩn về an toàn và hiệu quả, chúng tôi:

Đánh giá các thành phần và thành phần: Chúng có khả năng gây hại không?

Kiểm tra tính xác thực của tất cả các tuyên bố về sức khỏe: Chúng có phù hợp với các bằng chứng khoa học hiện tại không?

Đánh giá thương hiệu: Thương hiệu đó có hoạt động một cách chính trực và tuân thủ ngành thực hành tốt nhất?

Chúng tôi thực hiện nghiên cứu để bạn có thể tìm thấy những sản phẩm đáng tin cậy cho sức khỏe và thể chất của mình.Đọc thêm về quy trình kiểm tra của chúng tôi.Điều này có hữu ích không?

Khi cố gắng giảm cân, việc chuẩn bị sẵn các loại thực phẩm phù hợp sẽ rất hữu ích. Việc chuẩn bị bữa ăn có thể là một công cụ hữu ích cho bất kỳ ai, bất kể bạn muốn giảm, tăng hay duy trì cân nặng của mình.

ba bát ngũ cốc chuẩn bị bữa ăn trong hộp thủy tinh

Chia sẻ trên Pinterest SKC / Stocksy

Lên kế hoạch và chuẩn bị trước bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian, giảm căng thẳng trong giờ ăn, giúp cải thiện chất lượng chế độ ăn uống, đồng thời giúp bạn đạt và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Bài viết này trình bày chi tiết về việc chuẩn bị bữa ăn để giảm cân và bao gồm các loại thực phẩm cần ưu tiên, cách tạo ra những bữa ăn lành mạnh và giúp no lâu, công thức nấu ăn mẫu cũng như mẹo giảm cân bền vững, dựa trên bằng chứng.

Lên kế hoạch ăn uống để giảm cân

Không cần phải tuân theo một chế độ ăn kiêng cụ thể nào để giảm cân. Mặc dù chế độ ăn ít carb và thuần chay đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy giảm cân, nhưng bất kỳ chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng nào phù hợp với bạn đều sẽ có tác dụng.

Việc chuẩn bị bữa ăn có thể giúp bạn duy trì chế độ ăn uống bổ dưỡng trong những ngày bận rộn. Bạn cũng sẽ thưởng thức món ăn nhiều hơn vì không có gì là vượt quá giới hạn.

Điều đó nói lên rằng, một số thực phẩm như trái cây và rau quả là lựa chọn tốt hơn và nên được ưu tiên hơn những thứ như bánh rán và bánh quy.

Chế độ ăn kiêng thân thiện với việc giảm cân trông như thế nào?

Chế độ ăn kiêng thân thiện với việc giảm cân phải đầy đủ về mặt dinh dưỡng, giá cả phải chăng, phù hợp, được chấp nhận về mặt văn hóa, thú vị và bền vững.

Một chế độ ăn uống cân bằng chủ yếu bao gồm thực phẩm nguyên chất, được chế biến tối thiểu, đặc biệt là trái cây và rau quả , cũng như các loại thực phẩm nguyên chất giàu chất dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, cá, thịt gà, trứng, các loại hạt và hạt.

Những thực phẩm này sẽ chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống của bạn, đồng thời vẫn chừa chỗ cho các món ăn vặt. Nhưng điều quan trọng là bạn cũng phải đảm bảo rằng bạn đang trong tình trạng thiếu hụt calo, điều này sẽ thúc đẩy quá trình giảm mỡ.

Cắt giảm thực phẩm nghèo dinh dưỡng, nhiều calo và tăng cường hoạt động thể chất có thể giúp bạn tạo ra tình trạng thiếu hụt calo mà không cần phải thực hiện một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, thường là quá hạn chế và có thể dẫn đến mối quan hệ không lành mạnh với thực phẩm.

Trên thực tế, bằng chứng cho thấy rằng mặc dù chế độ ăn kiêng rất ít calo chỉ cung cấp 1.000 hoặc 1.200 calo mỗi ngày có thể giúp giảm cân nhanh chóng nhưng mọi người có xu hướng nhanh chóng lấy lại cân nặng sau khi quay lại thói quen ăn uống bình thường.

Bạn có nên theo dõi lượng calo khi chuẩn bị bữa ăn không?

Hãy cảnh giác với các kế hoạch bữa ăn chung chung thân thiện với việc chuẩn bị bữa ăn có sẵn trực tuyến hoặc do các huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng đưa ra với giới hạn lượng calo đã đặt ra, đặc biệt nếu chúng cứng nhắc và cung cấp ít hơn 1.500 calo mỗi ngày.

Tốt hơn hết bạn nên làm việc với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để xác định lượng calo thích hợp cho quá trình giảm cân của mình. Bạn không cần phải tính lượng calo.

Thay vào đó, hãy chọn thực phẩm phù hợp, chuẩn bị các bữa chính và bữa phụ đủ no, đồng thời cố gắng ăn theo tín hiệu đói và no của bạn.

»THÊM:Tìm hiểu cách giảm cân theo cách lành mạnh, theo phương pháp Wellos

Cách bắt đầu

Nếu bạn chưa quen với việc chuẩn bị bữa ăn, hãy bắt đầu bằng cách chỉ chuẩn bị vài bữa một tuần. Tập trung vào các lựa chọn dinh dưỡng cho bữa ăn khi bạn khó ăn uống lành mạnh hơn.

Dành một hoặc hai giờ cho ngày chuẩn bị bữa ăn, lập danh sách thực phẩm từ các công thức nấu ăn tìm thấy trên mạng và mua sắm một hoặc hai ngày trước đó.

Ngoài ra, bạn có thể dành một vài giờ mỗi tuần một lần, chẳng hạn như vào Chủ nhật, trong thời gian đó bạn đi mua hàng tạp hóa và chuẩn bị bữa ăn cho cả tuần. Sau đó, bạn nấu và chia khẩu phần ăn trong các hộp đựng mà bạn có thể để trong tủ lạnh hoặc đông lạnh, tùy thuộc vào loại thực phẩm.

Ngay cả khi ban đầu có vẻ quá sức, bạn sẽ tiến bộ hơn khi luyện tập. Hãy hướng tới những bữa ăn cân bằng và bữa ăn nhẹ có chứa protein, chất béo và chất xơ.

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng giúp no lâu nhất và giúp duy trì khối lượng cơ nạc trong quá trình giảm cân.

Ăn một quả táo kết hợp với bơ đậu phộng tự nhiên là một ví dụ về cách tăng lượng calo bằng các nguồn chất béo bổ dưỡng và protein. Chất xơ và chất béo lành mạnh cũng có thể giúp bữa ăn ngon miệng và no lâu.

Thực phẩm nên ăn và danh sách mua sắm chuẩn bị cho bữa ăn lành mạnh

Khi lên kế hoạch cho bữa ăn cho tuần tới, việc lập danh sách mua sắm sẽ rất hữu ích. Danh sách tạp hóa có thể giúp bạn luôn ngăn nắp khi ở cửa hàng và thậm chí có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn khi mua sắm.

Điều đó cho thấy, bạn sẽ muốn chọn những thực phẩm bổ dưỡng nhưng cũng có kế hoạch sử dụng chúng để không bị lãng phí. Trái cây và rau quả đông lạnh và đóng hộp để được lâu hơn và thường rẻ hơn.

Dưới đây là ví dụ về danh sách mua sắm giúp chuẩn bị bữa ăn và giảm cân:

Trái cây: quả mâm xôi, quả việt quất, chuối, táo và bưởi

Rau không chứa tinh bột: rau bina, ớt, hành tây, súp lơ, đậu xanh, nấm, bí xanh, rau diếp

Rau có tinh bột: khoai lang, khoai tây, bí đỏ

Protein: cá hồi và cá ngừ đóng hộp, tôm đông lạnh, ức gà, thịt bò nạc xay và gà tây, trứng

Đậu: đậu xanh, đậu đen, đậu thận, đậu lăng

Ngũ cốc: yến mạch, gạo lứt, mì ống nguyên hạt, quinoa

Thực phẩm đông lạnh: xoài đông lạnh, bánh mì ngũ cốc nảy mầm, anh đào đông lạnh, bông cải xanh đông lạnh, rau bina đông lạnh

Các sản phẩm thay thế sữa và không phải sữa: sữa, sữa không đường, phô mai, sữa chua Hy Lạp, sữa chua nguyên chất

Các loại hạt: hạt hướng dương, quả hồ trăn, hạnh nhân, bơ đậu phộng tự nhiên, hạt bí ngô, hạt điều

Gia vị và đồ đựng thức ăn: nước sốt salad, salsa, sốt marinara, mù tạt, gia vị, nước dùng gà, cà chua thái hạt lựu, tỏi, v.v.

Dầu: dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ

Các chất béo lành mạnh khác: bơ, hummus, tahini

Đồ uống: > nước có ga, cà phê, trà

Đồ ăn nhẹ: sô-cô-la đen, que gà tây, gói bơ hạt, bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc hạt, thanh làm từ thực phẩm nguyên chất, bỏng ngô, chuối, đậu chip, v.v.

Đây chỉ đơn giản là danh sách mua sắm được đề xuất. Danh sách mua sắm của bạn sẽ thay đổi hàng tuần tùy thuộc vào bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ bạn chọn để chuẩn bị bữa ăn.

Dưới đây là ví dụ về kế hoạch ăn uống lành mạnh và dễ dàng trong 5 ngày.

Ý tưởng về các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ giúp giảm cân

Dưới đây là một số nâng cấp để lấy ý tưởng những bữa ăn và đồ ăn nhẹ được chuẩn bị kỹ lưỡng, thân thiện với việc giảm cân sẽ như thế nào đối với bạn:

Thay vì …	Hãy thử món này...
yến mạch để qua đêm được làm bằng nước và đường nâu	yến mạch để qua đêm được làm bằng sữa và phủ bơ hạt, hạt chia và quả mọng tươi
một món salad xanh với cà chua bi, bánh mì nướng và nước sốt trang trại	một món salad xanh phủ trên với ớt thái lát, quả bơ, hạt bí ngô, cá hồi đóng hộp, phô mai feta và dầu giấm tự làm
bánh sandwich trứng thức ăn nhanh	bánh nướng xốp trứng tự làm bằng bông cải xanh, nấm và phô mai dê ăn kèm trái cây tươi
bánh mì kẹp phô mai và khoai tây chiên từ quán ăn địa phương	bánh mì kẹp thịt gà rau bina tự làm ăn kèm với bánh nướng ngọt khoai tây chiên
một thanh đồ ăn nhẹ phủ sô cô la	hộp cơm bento làm từ táo cắt lát, bơ đậu phộng tự nhiên và một vài miếng sô cô la đen

Mặc dù bạn nên chuẩn bị nhiều bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ ngay từ đầu, nhưng việc sử dụng một số thực phẩm làm sẵn như gà tây xiên, món hummus, bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt, nước sốt salad, v.v. có thể giúp cuộc sống của bạn trở nên thú vị hơn dễ dàng hơn và tiết kiệm thời gian khi chuẩn bị bữa ăn.

Hãy xem các tài nguyên bổ sung sau:

Công thức nấu bữa tối bạn có thể nấu trong 10 phút (hoặc ít hơn)

Các công thức nấu ăn lành mạnh mà bạn có thể nấu cùng con mình

Chế độ ăn Địa Trung Hải: 21 công thức nấu ăn

17 công thức nấu ăn lành mạnh không cần chuẩn bị

Đậu lăng và các loại đậu: 13 công thức nấu ăn giàu chất dinh dưỡng

20 bữa ăn lành mạnh dưới 400 calo

Kỳ nghỉ lành mạnh 101: Mẹo, thủ thuật và công thức nấu ăn

Các công cụ và mẹo hữu ích khi chuẩn bị bữa ăn

Việc có những hộp đựng thực phẩm với nhiều hình dạng và kích cỡ khác nhau thực sự có thể hữu ích cho việc chuẩn bị bữa ăn hàng tuần. Hãy tìm những hộp đựng bằng thủy tinh hoặc thép không gỉ.

Một túi đựng đồ ăn trưa hoặc hộp vận chuyển được thiết kế đẹp mắt, được cách nhiệt bằng một ngăn để đựng đá để giữ mát thực phẩm cũng có thể thực sự hữu ích.

Hãy cân nhắc xem bạn dự định chuẩn bị và mang theo bao nhiêu bữa ăn hàng ngày hoặc hàng đêm. Nếu chỉ có một bữa ăn chính và một bữa ăn nhẹ mỗi ngày thì một túi đồ ăn trưa nhỏ hơn sẽ là đủ. Nếu bạn chuẩn bị nhiều bữa ăn, hãy cân nhắc mua hộp đựng lớn hơn.

Dưới đây là một vài món khác bạn có thể thử:

Hộp Bento: Đổ đầy những thứ như trái cây tươi, rau que, món hummus, bơ hạt, trứng luộc chín, phô mai và các loại hạt vào hộp đựng nhiều ngăn. Nhằm mục đích cung cấp protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.

Quả bóng năng lượng: Quả bóng năng lượng là một lựa chọn đồ ăn nhẹ di động có thể được chuẩn bị sẵn với số lượng lớn và đông lạnh trước. Hãy thử dừa chanh đơn giản này công thức món ăn giàu năng lượng.

Đồ ăn nhẹ làm sẵn: Luôn mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh làm sẵn để giúp tiết kiệm thời gian. Hãy nghĩ đến món hummus, các thanh đồ ăn nhẹ làm từ thực phẩm nguyên chất, ngũ cốc nguyên hạt, bánh quy giòn nguyên hạt và các loại hạt hỗn hợp cùng với các nguyên liệu tươi như trái cây và rau.

Dưới đây là 23 mẹo lập kế hoạch bữa ăn hữu ích khác.

Bạn có nên tránh bất kỳ loại thực phẩm nào trong khi chuẩn bị bữa ăn để giảm cân không?

Chế độ ăn uống dinh dưỡng bao gồm ít thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm có thêm đường, chẳng hạn như đồ ăn nhanh, kẹo, đồ ăn nhẹ có đường, đồ chiên rán và nước ngọt.

Cắt giảm những mặt hàng này có thể giúp bạn giảm cân và tham gia lớp học giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính chẳng hạn như bệnh tim.

Nhưng bạn không cần phải cấm hoàn toàn chúng khỏi chế độ ăn uống của mình — chỉ dành chỗ cho chúng như những món ăn vặt thường xuyên trong khi phần lớn thời gian tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm nguyên chất giàu chất dinh dưỡng.

Bạn có thể giảm cân chỉ bằng cách chuẩn bị bữa ăn không?

Rõ ràng việc chuẩn bị bữa ăn có thể giúp giảm cân, nhưng đó chỉ là một phần nhỏ của vấn đề.

Các yếu tố khác như giấc ngủ, cung cấp nước, giảm căng thẳng và mức độ hoạt động cũng rất quan trọng để giảm cân lành mạnh.

Việc này cần có thời gian, lòng yêu thương bản thân và sự kiên nhẫn — cộng với sự hỗ trợ từ những người thân yêu của bạn và các chuyên gia như bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà trị liệu. Đừng ngần ngại yêu cầu trợ giúp nếu bạn cần.

Các câu hỏi thường gặp

Là Có nên ăn cơm khi đang muốn giảm cân không?

Ăn ngũ cốc nguyên hạt, như gạo lứt, có thể giúp giảm cân. Gạo trắng không có nhiều giá trị dinh dưỡng như gạo lứt.

Tìm hiểu thêm về gạo và cân nặng.

Hello Fresh có tốt cho việc giảm cân không?

Hello Fresh là một trong nhiều gói bữa ăn đăng ký trên thị trường. Về lý thuyết, việc sử dụng dịch vụ như vậy có thể thuận tiện nếu bạn kết hợp các bữa ăn trong kế hoạch chuẩn bị bữa ăn của mình và nếu bạn cân nhắc các thành phần trong bữa ăn mình chọn.

Không phải kế hoạch ăn uống và loại bữa ăn nào cũng phù hợp để giảm cân.

Tìm hiểu thêm về các dịch vụ giao đồ ăn tốt nhất để giảm cân.

Ăn mì ống để giảm cân có tốt không?

Giống như cơm, tốt nhất bạn nên chọn mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, loại mì này có nhiều dinh dưỡng hơn loại mì trắng thông thường. Tuy nhiên, không có lý do gì để loại trừ mì ống trong chế độ ăn uống cân bằng, miễn là bạn ăn nó có chừng mực.

Nam giới và phụ nữ có nên chuẩn bị bữa ăn khác nhau không?

Bạn có thể tiếp cận việc chuẩn bị bữa ăn theo cách khác nhau theo cách tương tự bất kể giới tính của bạn. Điều đó có nghĩa là có có thể là một số loại thực phẩm tốt hơn cho bạn dù bạn là nữ hay nam.

Điều này cũng có thể phụ thuộc vào thành phần cơ thể và sức khỏe của bạn, vì vậy tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ.

Điểm mấu chốt

Việc chuẩn bị bữa ăn để giảm cân không nhất thiết phải liên quan đến việc đếm lượng calo hoặc công thức nấu ăn ít calo phức tạp.

Thay vào đó, kế hoạch bữa ăn thân thiện với việc giảm cân phải có nhiều thực phẩm bổ dưỡng, no, thơm ngon, đồng thời bao gồm việc chuẩn bị các công thức nấu ăn hấp dẫn bạn bằng cách sử dụng những thực phẩm bạn thích.

Hãy nhớ rằng, nếu bạn' Bạn mới bắt đầu chuẩn bị bữa ăn, đừng quá nhiệt tình. Hãy bắt đầu bằng cách chuẩn bị một vài bữa ăn lành mạnh mỗi tuần để tạo thói quen bền vững có thể giúp bạn giảm cân một cách lành mạnh.

Chỉ một điều

Hãy thử điều này ngay hôm nay: Bát ngũ cốc, khoai tây chiên và bữa ăn dùng một chảo là những lựa chọn tuyệt vời cho những người mới chuẩn bị bữa ăn vì chúng ngon nhưng không cần nhiều kỹ năng nấu ăn hoặc thời gian. Đừng ngại thử nghiệm và tạo ra các công thức nấu ăn thân thiện với bữa ăn của riêng bạn. Trước khi kịp nhận ra điều đó, bạn đã trở thành một chuyên gia chuẩn bị bữa ăn!

Đã đăng : 2024-08-29 10:50

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.