วิธีเตรียมตัวสำหรับเพลงบลูส์หลังวันหยุด

ติดตาม Drugslib ได้ที่
คนโดดเดี่ยว สวมหมวกซานต้าห่มผ้าห่ม มองออกไปนอกหน้าต่างมองต้นไม้ที่สว่างไสวโดยหันหลังให้กล้องแชร์ใน Pinterest

บางคนเรียกวันหยุดว่าเป็นเทศกาลแห่งความรื่นเริง บ้างก็เรียกว่าเป็นฤดูแห่งการเยาะเย้ย หลายคนตกอยู่ที่ไหนสักแห่งในระหว่าง

มีสิ่งที่ต้องทำมากมายเกี่ยวกับวันหยุด มีถ้อยคำโบราณที่ว่านี่เป็นช่วงเวลาที่มีความสุขและอบอุ่น เต็มไปด้วยการสังสรรค์ในครอบครัวและประเพณีอันน่ารื่นรมย์

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่จะได้สัมผัสกับวันหยุดประเภทนี้ ความเศร้าโศก การสูญเสีย และความเครียดจากความวุ่นวายอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพจิต

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อเครื่องประดับเงินและทองถูกบรรจุลงในกล่อง และปฏิทินพลิกกลับเป็นวันที่ 2 มกราคม คุณอาจรู้สึกเศร้าเล็กน้อยหลังปีใหม่ ไม่ว่าคุณจะรู้สึกอย่างไรในช่วงวันหยุดก็ตาม

คุณไม่ได้อยู่คนเดียว

ต่อไปนี้คือสิ่งที่ต้องทำเมื่อเกิดเรื่องเศร้าหลังวันหยุด วิธีเตรียมตัว และกลไกรับมือที่เป็นประโยชน์ เพื่อให้คุณรู้สึกร่าเริงมากขึ้นในเดือนมกราคมและต่อๆ ไป

เพลงบลูส์หลังวันหยุดคืออะไร

ยังไม่มีการศึกษาเกี่ยวกับอารมณ์ความรู้สึกในช่วงวันหยุดมากนัก แต่การศึกษาที่เก่ากว่า การสำรวจในปี 2549 โดยสมาคมจิตวิทยาอเมริกัน (APA) แนะนำว่า 78 เปอร์เซ็นต์ของผู้คนมักจะรู้สึกมีความสุข ในขณะที่ 68 เปอร์เซ็นต์มักจะรู้สึกเหนื่อยล้าหรือบางครั้ง .

แนวคิดเกี่ยวกับเพลงบลูส์หลังวันหยุดยังไม่ได้รับการศึกษามากนัก เช่นเดียวกับอารมณ์ในช่วงวันหยุด แม้ว่าการวิจัยและผู้เชี่ยวชาญบางคนจะบอกว่าเป็นเรื่องปกติก็ตาม

“เพลงเศร้าหลังวันหยุดคือความเศร้าที่คุณรู้สึกหลังจากเทศกาลวันหยุดผ่านไป” คลาส Angela Ficken, LICSW นักจิตบำบัดในบอสตัน

ถือเป็นความผิดหวังที่เกิดขึ้นหลังจากการพบปะครอบครัวและเพื่อนๆ ในฤดูกาลที่วุ่นวาย คล้ายกับสิ่งที่เกิดขึ้นหลังจากเหตุการณ์ที่ทุกคนรอคอย เช่น วันหยุดและงานแต่งงาน

เร มัซเซย์, Psy. D., B.C.B. นักจิตวิทยาด้านสุขภาพในรัฐแอริโซนา แบ่งปันว่าอาการทั่วไปของอาการเศร้าหลังวันหยุดอาจรวมถึง:

  • เสียใจกับสิ่งที่คุณทำ ไม่ได้พูด หรือทำ
  • ความว่างเปล่าเนื่องจากตารางงานที่จำกัดและมีการเฉลิมฉลองน้อยลงหรือไม่มีเลย
  • ความเหงา มีคนดูน้อยลงและมีกิจกรรมให้เข้าร่วมน้อยลง
  • เศร้าที่วันหยุดสิ้นสุดลงหรือไม่ได้ไป ไม่ใช่สิ่งที่คุณคิดว่าพวกเขาจะ
  • มีปัญหาในการนอนหลับเนื่องจากความเครียดหรืออารมณ์ที่ยากลำบาก

    • อะไรเป็นสาเหตุให้เกิดอาการเศร้าหลังวันหยุดเทศกาล

    เป้าหมาย การทบทวนงานวิจัยปี 2011 บ่งชี้ถึงการลดลงของบุคคลที่ใช้หรือเข้ารับการบริการฉุกเฉินทางจิตเวช มีพฤติกรรมทำร้ายตนเอง หรือพยายาม หรือฆ่าตัวตายเมื่อใกล้ถึงเทศกาลคริสต์มาส

    อย่างไรก็ตาม มีการฟื้นตัวโดยรวมหลังวันหยุด

    มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้บางคนอาจประสบกับอาการซึมเศร้าหลังวันหยุด Mike Dow นักจิตอายุรเวทที่ Field Trip และผู้เขียนหนังสือ “การแก้ปัญหาหมอกสมอง”

    ซึ่งรวมถึง:

  • การที่ทุกคนมีช่วงเวลาที่ดีกับครอบครัวที่รักในช่วงวันหยุด
  • ความเหงา
  • การแยกตัว
  • ปัญหาครอบครัว เช่น ความห่างเหิน
  • ปัญหาสุขภาพจิตที่มีอยู่แล้ว
  • การใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิดหรือการดื่มสุราในช่วงวันหยุด

    • Dow พูดว่าความเหงา และความโดดเดี่ยวเป็นสองปัจจัยที่โดดเด่นที่สุดในการพัฒนาเพลงบลูส์หลังวันหยุด เขากล่าวว่าสิ่งนี้สมเหตุสมผลโดยอิงจากอีพิเจเนติกส์ หรือการศึกษาว่าปัจจัยทางพฤติกรรมและสิ่งแวดล้อมมีอิทธิพลต่อวิธีการทำงานของยีนโดยไม่เปลี่ยน DNA อย่างไร

    “ความเครียดจากความเหงาสามารถ 'กระตุ้น' ยีนของการเจ็บป่วยทางจิตได้ โดยเฉพาะในผู้ที่มีประวัติส่วนตัวหรือครอบครัว” Dow กล่าว

    ในทางกลับกัน Dow ตั้งข้อสังเกตว่าคนที่ชอบ การใช้เวลาร่วมกับครอบครัวและเพื่อนๆ อาจได้รับสารสื่อประสาทที่ทำให้รู้สึกดี เช่น โดปามีน เซโรโทนิน และออกซิโตซิน

    เมื่อฤดูกาลสิ้นสุดลง แรงกระตุ้นก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน และการลดลงก็เริ่มขึ้น

    A การสำรวจชาวอเมริกัน 1,000 คน แนะนำว่า ผู้ชาย 47 เปอร์เซ็นต์และผู้หญิง 40 เปอร์เซ็นต์ดื่มหนักในวันส่งท้ายปีเก่ามากกว่า วันหยุดอื่น ๆ

    ในการสำรวจ การดื่มสุราหมายถึงเครื่องดื่มห้าแก้วขึ้นไปสำหรับผู้ชาย และสี่แก้วขึ้นไปสำหรับผู้หญิงภายในสองชั่วโมง

    CDC ให้นิยามการดื่มสุราว่าเป็นเครื่องดื่มสี่แก้วขึ้นไปในโอกาสเดียวสำหรับผู้หญิง และห้าแก้วขึ้นไปในโอกาสเดียวสำหรับผู้ชาย

    แม้ว่าจะไม่เกี่ยวกับความรู้สึกหลังวันหยุดโดยเฉพาะ การศึกษาปี 2020 ของผู้คนในสิงคโปร์เชื่อมโยงการดื่มหนักกับปัญหาสุขภาพจิตและคุณภาพชีวิตที่ลดลง

    การเตรียมพร้อมสำหรับช่วงเวลาเศร้าหลังวันหยุด

    คุณอาจคิดว่ามันเร็วเกินไปที่จะ ลองคิดถึงเรื่องเศร้าหลังวันหยุด แต่ Dow บอกว่ามันไม่เร็วเกินไปที่จะมีแผนการป้องกัน

    “การป้องกันเพียงออนซ์ก็คุ้มค่ากับการรักษาหนึ่งปอนด์”

    — Mike Dow นักจิตอายุรเวท

    กำหนดขอบเขตสำหรับวันหยุด

    อาการเศร้าหลังวันหยุดอาจถูกกระตุ้นส่วนหนึ่งจากประสบการณ์ของคุณในช่วงวันหยุด .

    ความรู้สึกผูกพันที่ต้องเข้าร่วมกิจกรรมกับสมาชิกในครอบครัวที่คุณมีปัญหาหรือเข้าร่วมในประเพณีที่คุณไม่ชอบอาจนำไปสู่ความรู้สึกหงุดหงิดได้

    คุณอาจดูโพสต์บนโซเชียลมีเดียที่มีความสุขของเพื่อนคนอื่นแล้วรู้สึกอิจฉา

    “กำหนดขอบเขต โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นคนที่ชอบใจคนอื่น” Dow กล่าว

    ขอบเขตอาจหมายถึงการข้ามหน้าที่บางอย่างของครอบครัว แต่คุณอาจสามารถประนีประนอมเพื่อเอาใจคนที่คุณรักได้ พร้อมปกป้องสุขภาพจิตของคุณ

    “ถ้าแม่อยากให้คุณกลับบ้านเป็นเวลา 10 วัน แต่คุณเริ่มกังวลมากขึ้นเมื่ออยู่บ้าน ก็ไปพักช่วงสุดสัปดาห์” Dow แนะนำ “ถ้าคุณสะดวกกว่าที่โรงแรมก็นอนที่นั่น”

    เปลี่ยนวิธีคิด

    Mazzei ตั้งข้อสังเกตว่าผู้คนอาจใช้เวลาช่วงเทศกาลวันหยุดด้วยความหวาดกลัวว่าจะเกิดอะไรขึ้นหลังจากนั้น เธอแนะนำให้หยุดความคิดที่ไม่เป็นประโยชน์เหล่านี้ด้วยการปรับกรอบความคิดใหม่

    “ตัวอย่างเช่น คุณอาจเปลี่ยนความคิด 'เดือนมกราคมจะเป็นเดือนที่แย่มาก' เป็น 'แม้ว่าฉันจะพลาดวันหยุด แต่ฉันก็จะมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่สำคัญสำหรับฉันตอนนี้และขอบคุณสำหรับเวลานี้ ฉันมีประสบการณ์ในช่วงวันหยุด" Mazzei กล่าว

    แม้ว่าจะไม่มีการศึกษาเกี่ยวกับการปรับกรอบความคิดที่เกี่ยวข้องกับช่วงเทศกาลวันหยุดและช่วงหลังจากนั้นโดยเฉพาะ การศึกษาในปี 2018 จากผู้ที่มีอาการป่วยทางจิตขั้นรุนแรงและโรคความเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนใจ (PTSD) จำนวน 201 คน แนะนำว่าการปรับโครงสร้างการรับรู้ช่วยลดอาการ PTSD ได้อย่างมีนัยสำคัญ

    กำหนดกิจวัตรการดูแลตนเอง

    การทำกิจวัตรประจำวันอาจเป็นเรื่องยากในช่วงวันหยุดที่เร่งรีบ แต่ Ficken กล่าวว่าการหาเวลาให้ตัวเองเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนจากฤดูกาลหนึ่งไปอีกฤดูกาลหนึ่งได้

    “งานปาร์ตี้และความสนุกสนานในวันหยุดอาจจะจบลงแล้ว แต่กิจวัตรการดูแลตนเองของคุณยังคงอยู่” Ficken กล่าว ความสม่ำเสมอนั้นสามารถช่วยให้คุณผ่านจุดบลูส์เหล่านั้นได้”

    Ficken กล่าวว่ากิจวัตรนี้ไม่จำเป็นต้องซับซ้อน อาจแค่เดินเล่นสัปดาห์ละครั้งหรือดื่มกาแฟกับเพื่อนดีๆ ทุกเช้าวันศุกร์

    “งานปาร์ตี้และความสนุกสนานในวันหยุดอาจจะจบลงแล้ว แต่กิจวัตรการดูแลตนเองของคุณยังคงอยู่ ”

    — Angela Ficken, LICSW

    ใช้ระบบบัดดี้

    บางคนประสบกับความเศร้าหลังวันหยุดหลังจากกิจกรรมทางสังคมที่วุ่นวาย ความสันโดษอย่างกะทันหันสามารถนำมาซึ่งความรู้สึกโดดเดี่ยวและความเหงาได้

    การพึ่งพาเพื่อนช่วยให้คุณรู้สึกเชื่อมโยงถึงกันต่อไป หากคุณคาดว่าจะเกิดอาการเศร้าหลังเทศกาลวันหยุด ให้แจ้งคนที่คุณไว้วางใจทราบล่วงหน้า

    “เชื่อมต่อกับเพื่อนและขอสิ่งที่คุณต้องการในคำขอเชิงบวกและเจาะจงมาก” Dow กล่าว “มันจะง่ายกว่ามากสำหรับเพื่อนสนิทของคุณที่จะติดต่อคุณทุกวันผ่านข้อความหากคุณขอ”

    ข้อความที่คลุมเครือเช่น “เวลาหลังวันหยุดมันไม่สนุก” อาจเป็นเพียงการล้วงเอา การพยักหน้าแทนการตอบกลับที่เป็นประโยชน์และเป็นประโยชน์จากเพื่อนของคุณ

    ในระหว่างการสนทนาเหล่านี้ โปรดซื่อสัตย์กับความรู้สึกของคุณ

    “ดูระบบการสนับสนุนของคุณและแบ่งปันประสบการณ์เศร้าหลังวันหยุดกับพวกเขา” Kiana Shelton, LCSW, ของ สุขภาพทางจิตใจ

    พวกเขาอาจกำลังประสบกับความรู้สึกคล้าย ๆ กัน และคุณจะรู้สึกโดดเดี่ยวน้อยลง

    แสดงความกตัญญู

    การแสดงความกตัญญูตลอดช่วงเทศกาลวันหยุดสามารถปล่อยให้ความรู้สึกดีๆ ส่งต่อไปยังช่วงที่เหลือของปีได้

    “ลองนึกถึงสามสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณในแต่ละวัน” Mazzei แนะนำ “ปฏิบัติเช่นนี้ต่อไปหลังวันหยุด”

    การวิจัยในปี 2019 ระบุว่าความกตัญญูอาจเพิ่มความพึงพอใจในชีวิตได้

    กำหนดเวลากิจกรรมสำหรับหลังวันหยุดราชการ

    แม้ว่างานปาร์ตี้และการรวมตัวจะหลั่งไหลเข้ามาอย่างต่อเนื่องอาจทำให้เกิดความเครียด แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะตั้งตารอการหยุดทำงานเพิ่มเติมหลังวันหยุด

    Shelton แนะนำให้วางแผนเพื่อสานต่อแผนร่วมกับบริษัทที่คุณต้องการอยู่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากช่วงวันหยุดเตือนใจว่าคุณไม่ได้เจอกันบ่อยเพียงพอ

    “ช่วงเวลาเศร้าหลังวันหยุดของเราบางส่วนประกอบด้วยการสะท้อนให้เห็นว่าเราไม่ค่อยได้เจอครอบครัวและเพื่อนฝูงในช่วงที่เหลือของปี” เชลตันกล่าว “การจัดทำแผนสามารถให้สิ่งต่างๆ แก่คุณได้มากขึ้น”

    รับมือได้ทันที

    แม้ว่าคุณจะมีระบบสนับสนุนและกลไกรับมือเตรียมไว้แล้ว คุณก็อาจ จะต้องประหลาดใจกับความท้าทายในช่วงหลังวันหยุดเทศกาลในปีนี้

    หากความรู้สึกด้านลบแอบเข้ามาหาคุณ Dow ขอแนะนำกระบวนการสามขั้นตอน

    ลองเลย

  • รับทราบความรู้สึกของคุณ
  • ตีกรอบความรู้สึกทั้งหมดให้เป็นข้อมูล
  • มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณมี

    • คุณสามารถรับรู้ความรู้สึกของตนเองได้ด้วยการจดบันทึกหรือพูดคุยกับเพื่อน แต่ขั้นตอนนี้จำเป็น

    “มีจุดหวานอยู่ระหว่างการครุ่นคิดถึงความเหงากับการปฏิเสธมัน” Dow กล่าว “เมื่อคุณรับรู้ความรู้สึกของตนเอง พวกเขาก็จะรู้สึกว่าสามารถจัดการได้”

    Dow กล่าวว่าการวางกรอบความรู้สึกใหม่ รวมถึงความรู้สึกที่ท้าทาย ช่วยให้คุณสามารถตรวจสอบได้ว่าการเปลี่ยนแปลงใดบ้างที่จำเป็น

    “เหงาเหรอ? ถึงเวลาสร้างความสัมพันธ์ที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น” Dow กล่าว

    ว่างเปล่า? ลองเป็นอาสาสมัครหรือเพิ่มเติมบางอย่างที่จะนำความหมายมาสู่ชีวิตของคุณ รู้สึกแย่กับตัวเองหรือเปล่า? ถึงเวลาเปลี่ยนแปลงในปีหน้า

    สุดท้าย กลับมาที่การจดบันทึกความกตัญญู และจดสามสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ

    จัดการสนับสนุนอย่างมืออาชีพ

    หากโดยทั่วไปแล้วอารมณ์เศร้าหลังวันหยุดกระทบคุณอย่างหนักเป็นพิเศษ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับการสนับสนุนอย่างมืออาชีพ

    “คุณสามารถนัดเวลากับนักบำบัดของคุณได้ในวันหลังวันคริสต์มาส เผื่อคุณต้องการ” Dow กล่าว

    การรู้สึกแย่อาจรู้สึกเหมือนเป็นความล้มเหลว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณ ได้ทำงานหนักเพื่อสุขภาพจิตของคุณตลอดทั้งปีและสามารถลดขั้นตอนการบำบัดลงได้

    ถึงกระนั้น Shelton เน้นย้ำว่าการให้ความเมตตากับตัวเองเป็นสิ่งสำคัญ

    “ช่วงการปรับเปลี่ยนอาจทำได้ยาก แต่ด้วยเครื่องมือไม่กี่อย่าง คุณจะพบว่าตัวเองกลับไปสู่เวอร์ชันปกติได้อย่างรวดเร็ว” Shelton กล่าว . “พิจารณาว่านี่เป็นการปรับปรุงสุขภาพจิตอย่างรวดเร็ว”

    คุณสามารถค้นหานักบำบัดผ่าน:

  • การแนะนำครอบครัวและเพื่อน
  • ผู้ให้บริการด้านสุขภาพ
  • ประกันภัย
  • FindCare ของ Healthline

    • หากคุณหรือคนที่คุณรู้จักตกอยู่ในภาวะวิกฤติ สามารถขอความช่วยเหลือได้ กด 988 เพื่อเข้าถึง Suicide and Crisis Lifeline ซึ่งผู้คนจะคอยช่วยเหลือคุณตลอด 24 ชั่วโมงทุกวันเป็นภาษาอังกฤษและสเปน

    Takeaway

    ผู้ให้บริการด้านสุขภาพจิตกล่าวว่าอาการเศร้าหลังวันหยุดคือการตอบสนองตามปกติในการปรับตัวให้เข้ากับชีวิตหลังวันหยุดฤดูหนาว เกิดขึ้นด้วยเหตุผลที่แตกต่างกันในแต่ละคน

    หากคุณรู้ว่าต้องดิ้นรนกับอาการเศร้าหลังวันหยุด คุณสามารถเตรียมตัวรับล่วงหน้าได้ จัดเตรียมความช่วยเหลือ เช่น เพื่อนหรือนักบำบัด

    การสร้างกิจวัตรการดูแลตนเองตลอดทั้งปีและการวางแผนกิจกรรมสนุกๆ สำหรับเดือนมกราคมและกุมภาพันธ์ก็ช่วยลดความยุ่งยากในการเปลี่ยนแปลงได้เช่นกัน

    พร้อมสำหรับวันหยุดที่สงบและปราศจากความเครียดแล้วหรือยัง? ลองดูฤดูกาลแห่งการดูแลตนเองของ Healthline จุดหมายปลายทางของคุณเพื่อรับของขวัญเพื่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีล่าสุดที่ต้องมีสำหรับคนที่คุณรัก – และคุณ!

    Beth Ann Mayer เป็นนักเขียนอิสระและนักยุทธศาสตร์ด้านเนื้อหาจากนิวยอร์ก ซึ่งเชี่ยวชาญด้านการเขียนเรื่องสุขภาพและการเลี้ยงดูบุตร ผลงานของเธอได้รับการตีพิมพ์ใน Parents, Shape และ Inside Lacrosse เธอเป็นผู้ร่วมก่อตั้งเอเจนซี่ด้านเนื้อหาดิจิทัล Lemonseed Creative และสำเร็จการศึกษาจากมหาวิทยาลัยซีราคิวส์ คุณสามารถเชื่อมต่อกับเธอได้ที่ LinkedIn< /ก>.

    โพสต์แล้ว : 2024-08-29 10:50

    อ่านเพิ่มเติม

    ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

    มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

    การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ

    คำสำคัญยอดนิยม