Hogyan kezdj el edzeni: Útmutató kezdőknek az edzéshez

Kövesse a Drugslib-et

A rendszeres testmozgás az egyik legjobb dolog, amit egészsége érdekében tehet. A rutinodba való bedolgozás és a betartása azonban némi elszántságot és fegyelmet igényel. Bizonyos stratégiák segíthetnek fenntartani ezt.

Ha rendszeresen sportolsz, gyorsan látni és érezni fogod, milyen jótékony hatásai lehetnek testedre és jólétedre.

Ha az edzés megkezdését fontolgatja, de nem tudja, hol kezdje, ez a cikk neked szól. Itt van minden, amit tudnia kell a rutin megkezdéséről és annak betartásáról.

Megosztás a Pinterest Lumina/Stocksy United-en

Miért érdemes gyakorolni?

A rendszeres testmozgás bizonyítottan jelentősen javítja egészségét.

Elsődleges előnyei közé tartozik az egészséges test- és izomtömeg elérésében és megőrzésében, valamint a krónikus betegségek kockázatának csökkentése.

Emellett a kutatások kimutatták, hogy a testmozgás javíthatja a hangulatot, javíthatja mentális egészségét. , segít jobban aludni, és még a szexuális életét is fokozza.

És ez még nem minden. Ezenkívül segíthet fenntartani a jó energiaszintet.

Röviden: a testmozgás erős, és segíthet az életed javításában.

Összefoglaló

A testedzés javíthatja a mentális funkciókat, csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát, és szabályozhatja testsúlyát.

Gyakori gyakorlattípusok

Különféle gyakorlattípusok léteznek, többek között:

  • Aerobic. Minden fitneszprogram lényegének tartalmaznia kell valamilyen folyamatos mozgást. Ilyen például az úszás, a futás és a tánc.
  • Erő. Ezek a gyakorlatok növelik az izomerőt és az erőt. Ilyen például az ellenállási edzés, a plyometria, a súlyemelés és a sprint.
  • Calisthenics. Ezeket a mozdulatokat általában edzőtermi eszközök nélkül hajtják végre, nagy izomcsoportokat használva. Közepes aerob tempóval végzik. Ilyenek például a kitörések, felülések, fekvőtámaszok és felhúzások.
  • Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT). Ez a fajta gyakorlat magában foglalja a nagy intenzitású gyakorlatok rövid sorozatainak ismétlését, amelyet alacsony intenzitású gyakorlatok vagy pihenőidő követ.
  • Kezdőtáborok. Ezek időzítettek. , nagy intenzitású körök, amelyek kombinálják az aerob és az ellenállási gyakorlatokat.
  • Egyensúly vagy stabilitás. Ezek a gyakorlatok az izmok erősítésére és a test koordinációjának javítására szolgálnak. Ilyenek például a Pilates, a tai chi pózok és a magot erősítő gyakorlatok.
  • Rugalmasság. Az ilyen típusú gyakorlatok elősegítik az izmok regenerálódását, a mozgástartomány fenntartását és a sérülések megelőzését. Ilyen például a jóga vagy az egyéni izomfeszítő mozgások.

    • A fenti tevékenységek végezhetők egyenként vagy kombinálva. Az a fontos, hogy azt csináld, ami a legjobban működik, és jól érezd magad vele.

    Összefoglaló

    A gyakori gyakorlatok közé tartozik az aerobik, az erőnlét, a testmozgás, a HIIT, az edzőtáborok és a rugalmasság. , és a stabilitás. Megteheti őket egyenként vagy kombinálva.

    Kezdő lépések

    Elengedhetetlen néhány dolgot figyelembe venni, mielőtt új edzési rutint kezdene.

    1. Ellenőrizze egészségi állapotát

    Fontos, hogy konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, és vegyen részt orvosi vizsgálaton, mielőtt elkezdi a gyakorlatokat.

    Ez különösen fontos azok számára, akik most kezdik a megerőltető és erőteljes fizikai tevékenységet.

    A korai kivizsgálás minden olyan egészségügyi problémát vagy állapotot észlelhet, amely edzés közben sérülést okozhat.

    Segíthet az edzés optimalizálásában is, megkönnyítve Önnek és személyi edzőjének, ha úgy dönt, hogy vele dolgozik, hogy megértsék korlátait, és az Ön igényeire szabott edzéstervet készítsenek.

    2. Készítsen tervet és tűzzen ki reális célokat

    Miután úgy döntött, hogy rendszeres testmozgásba kezd, próbáljon meg olyan tervet készíteni, amely elérhető lépéseket és célokat tartalmaz.

    Ennek egyik módja az, ha egy egyszerű lépésekből álló tervet készít. Ezután folytathatja az építkezést, ahogy edzettségi szintje javul.

    Ha például egy 5 kilométeres futás befejezése a cél, kezdheti egy rövidebb futásokat is tartalmazó terv elkészítésével.

    Miután befejezi ezeket a rövid futásokat, növelje a távot addig, amíg a teljes 5 kilométert le tudja futni egy edzés alatt.

    Ha kis, elérhető célokkal kezdi, megnő a siker esélye, és minden lépésnél motivált marad. az útról.

    Összefoglalás

    Mielőtt elkezdene edzeni, végezzen egészségügyi vizsgálatot, és készítsen tervet reális célokkal. Ezután tegye szokássá az edzést azáltal, hogy beépíti a napi rutinjába.

    3. Tedd szokássá

    Az edzés sikerének másik kulcsfontosságú összetevője a rutin betartása.

    Úgy tűnik, hogy az emberek könnyebben tudják fenntartani az edzési rutint hosszú távon, ha ezt szokássá teszik, és rendszeresen csinálják.

    A tanulmányok áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy az egészségtelen viselkedést új, egészségesebb szokással kell helyettesíteni egy kiváló megközelítés a hosszú távú fenntartására.

    Továbbá az ütemterv elkészítése vagy a mindennap azonos időpontban végzett edzés jó módja a rutin fenntartásának és tartóssá tételének.

    Például szokássá teheti az edzést, ha megtervezi a megfelelő edzést. minden nap munka után vagy reggel elsőként. Fontos, hogy az Ön számára legmegfelelőbb időpontot válasszuk.

    Összefoglaló

    A minimális ajánlott edzés legalább heti 150 perc. Fontos azonban, hogy lassan kezdje el, és időnként hagyja pihenni a testét.

    1- heti minta edzésprogram

    Az alábbiakban egy könnyen követhető, 1 hetes edzésprogram található, amelyhez nincs szükség felszerelésre, és mindössze napi 30–45 percet vesz igénybe.

    Ez a program az Ön edzettségi szintjéhez igazítható, és tetszés szerinti kihívást jelenthet.

  • Hétfő: 40 perces mérsékelt tempójú kocogás vagy gyors séta.
  • Kedd: Pihenőnap.
  • Szerda: Sétáljon fürgén 10 percig. Ezután hajtsa végre a következő köröket, pihenjen 1 percet minden sorozat után, de ne a gyakorlatok között. Nyújts utána.
  • 1. áramkör: 3 készlet váltakozva 10 kitörések minden lábon, 10 pushups, 10 helyzetek
  • 2. áramkör: 3 készlet váltakozva 10 szék-mártás, 10 ugró emelők, 10 levegő guggolás
  • Csütörtök: Pihenőnap.
  • Péntek: 30 perces kerékpározás vagy közepes tempójú kocogás.
  • Szombat: Pihenőnap.
  • Vasárnap: Fuss, kocogj vagy tegyen egy hosszú sétát 40 percig.

    • Az 1. A fenti heti program csak egy egyszerű példa az induláshoz. További edzési ötletekért és tervekért tekintse meg a következő linkeket:

  • 20 perces edzés kezdőknek
  • 30 mozdulat, hogy a legtöbbet hozza ki otthoni edzéséből különböző készségszintek
  • 6 kis hatású kardio gyakorlat 20 perc alatt vagy kevesebb
    • Összefoglaló

    Különféle gyakorlatokat végezhet. A fenti terv csak egy példa az edzés megkezdéséhez.

    Néhány tipp kezdőknek

    1. Maradjon hidratált

    A napi folyadékfogyasztás elengedhetetlen az egészséges hidratáltsági szint fenntartásához.

    Folyadékok pótlása közben a testmozgás elengedhetetlen az optimális teljesítmény fenntartásához, különösen akkor, ha meleg hőmérsékleten edz.

    Sőt, az edzés utáni hidratálás segíthet a felépülésben, és felkészülhet a következő edzésre.

    2. Optimalizálja táplálkozását

    Ügyeljen a kiegyensúlyozott étrendre, hogy támogassa fitneszprogramját.

    Minden élelmiszercsoport szükséges az egészséges energiaszint fenntartásához és az edzésből a legtöbbet kihozni. A szénhidrátok létfontosságúak, mivel edzés előtt táplálhatják az izmokat.

    A szénhidrátok az edzés után is fontosak a glikogénraktárak feltöltésében és az aminosavak felszívódásának elősegítésében az izmok felépülése során.

    Emellett a fehérje javítja az edzés utáni izmok regenerálódását, helyreállítja a szövetkárosodást és az izomzatot. izomtömeg.

    Végezetül, az egészséges zsírok rendszeres fogyasztásáról kimutatták, hogy segít a testzsír elégetésében és az izomtömeg megőrzésében edzés közben, így hosszabb ideig tart az energia.

    Kattintson ezekre a linkekre, ha többet szeretne megtudni az edzés előtti és utáni edzés táplálkozás.

    3. Bemelegítés

    Fontos, hogy edzés előtt bemelegítsen. Ezzel megelőzheti a sérüléseket és javíthatja sportteljesítményét.

    Emellett javíthatja rugalmasságát és csökkenti a fájdalmat az edzés után.

    Egyszerűen kezdje az edzést néhány aerob gyakorlattal, például karlendítéssel, lábrúgásokkal és gyalogos kitörésekkel.

    Alternatív megoldásként bemelegíthet a tervezett gyakorlat könnyű mozdulataival. Például sétáljon futás előtt.

    4. Hűtsük le

    A lehűlés azért is fontos, mert segít a szervezetnek visszatérni normál állapotába.

    Ha pár percet lehűl, az segíthet visszaállítja a normál légzési mintákat, és még az izomfájdalom esélyét is csökkenti.

    Egyes lehűlési ötletek közé tartozik az aerob edzés utáni könnyű séta vagy az ellenállásos edzés utáni nyújtás.

    5. Hallgass a testedre

    Ha nem szokott minden nap edzeni, ügyeljen a korlátaira.

    Ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez edzés közben, álljon meg és pihenjen, mielőtt folytatná. Nem jó ötlet a fájdalom átfújása, mert sérüléseket okozhat.

    Ne feledje, hogy a keményebb és gyorsabb edzés nem feltétlenül jobb.

    Ha időt szán arra, hogy előrehaladjon a fitneszprogramban, akkor hosszú távon fenntarthatja rutinját, és a legtöbbet hozhatja ki belőle.

    Összefoglaló

    Ügyeljen arra, hogy maradjon hidratált, étkezz kiegyensúlyozottan, edzés előtt melegíts be, utána hűts le, és hallgass a testedre.

    Hogyan maradjon motivált

    A motiváltság megőrzésének és az edzés szokássá tételének kulcsa, hogy közben jól érezzük magunkat. Ez segít abban, hogy ne féljen az edzéstől.

    A fenti minta edzésprogramhoz hasonlóan összekeverheti a tevékenységeket, miközben szórakoztató marad az Ön számára.

    Ha képes vagy és szeretnél is, csatlakozz egy edzőteremhez vagy egy virtuális fitneszórán vesz részt, például jógát vagy Pilates-t, személyi edzőt bérelj, vagy csapatsportot űzz, jó ötlet a motiváció és az élvezet növelésére (19). p>

    A csoportos edzés vagy egy baráttal való edzés szintén segíthet fenntartani az elszámoltathatóságot, és motiválhatja az edzési rutin megtartását.

    Továbbá a fejlődés nyomon követése, például a súlyemelési szintek naplózása vagy a futási idők feljegyzése, segíthet megőrizni a motivációt a személyes rekordok javítására.

    Összefoglaló

    A motiváció, próbálja meg keverni az edzéseket, csatlakozzon egy edzőteremhez, vagy vegyen részt csapatsportban. És mindenképpen kövesse nyomon a fejlődést.

    A lényeg

    Új gyakorlati rutin indítása kihívást jelenthet. A valós célok azonban segíthetnek a fitneszprogram hosszú távú fenntartásában.

    Sok különböző típusú fizikai tevékenység közül választhat. Keressen néhányat, amely megfelel Önnek, és ne felejtse el időnként variálni őket.

    A cél az, hogy lassan kezdje el, növelje edzettségi szintjét, és hagyja, hogy teste időnként pihenjen, hogy megelőzze a sérüléseket.

    Példaként szolgálhat a fejlődés nyomon követése vagy egy virtuális csoportos óra. végrehajtható lépések, amelyek segíthetnek motiváltnak maradni és céljai elérésében.

    Az is fontos, hogy egészségesen táplálkozz és rendszeresen hidratálj, valamint, hogy ellenőrizd egészségi állapotodat az egészségügyi szolgáltatónál.

    Tehát mire vársz?

    Kezdje el az edzést még ma!

    Elküldve : 2024-08-29 10:50

    Olvass tovább

    Felelősség kizárása

    Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

    Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

    Népszerű kulcsszavak