วิธีเริ่มออกกำลังกาย: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นในการออกกำลังกาย

ติดตาม Drugslib ได้ที่

การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพของคุณ อย่างไรก็ตาม การทำให้เป็นกิจวัตรและยึดติดกับมันอาจต้องใช้ความมุ่งมั่นและมีระเบียบวินัย กลยุทธ์บางอย่างสามารถช่วยให้คุณรักษาไว้ได้

หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะเริ่มเห็นและสัมผัสถึงประโยชน์ที่มีต่อร่างกายและความเป็นอยู่ที่ดีได้อย่างรวดเร็ว

หากคุณกำลังพิจารณาที่จะเริ่มออกกำลังกายแต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นอย่างไร บทความนี้เหมาะสำหรับคุณ นี่คือทั้งหมดที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการเริ่มต้นกิจวัตรและยึดมั่นในกิจวัตร

แบ่งปันใน Pinterest Lumina/Stocksy United

ทำไมต้องออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

ประโยชน์หลักๆ ของผลิตภัณฑ์นี้ ได้แก่ การช่วยให้คุณบรรลุและรักษาน้ำหนักตัวและมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง และลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง

นอกจากนี้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถยกระดับอารมณ์ ส่งเสริมสุขภาพจิตของคุณได้ ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น และยังช่วยยกระดับชีวิตทางเพศของคุณด้วย

และนั่นไม่ใช่ทั้งหมด นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรักษาระดับพลังงานที่ดีได้ด้วย

กล่าวโดยสรุป การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพและช่วยให้ชีวิตของคุณดีขึ้นได้

สรุป

การออกกำลังกายสามารถช่วยปรับปรุงการทำงานของจิตใจ ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง และจัดการน้ำหนักของคุณได้

การออกกำลังกายประเภททั่วไป

การออกกำลังกายมีหลายประเภท ได้แก่:

p>

  • แอโรบิก หัวใจหลักของโปรแกรมการออกกำลังกายควรรวมถึงการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องบางรูปแบบ ตัวอย่าง ได้แก่ ว่ายน้ำ วิ่ง และเต้นรำ
  • ความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยเพิ่มพลังและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ตัวอย่าง ได้แก่ การฝึกโดยใช้แรงต้าน พลัยโอเมตริก การยกน้ำหนัก และการวิ่งระยะสั้น
  • การออกกำลังกายแบบเพาะกาย การเคลื่อนไหวเหล่านี้มักทำโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เสร็จสิ้นด้วยจังหวะแอโรบิกปานกลาง ตัวอย่าง ได้แก่ ลันจ์ ซิทอัพ วิดพื้น และพูลอัพ
  • การฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) การออกกำลังกายประเภทนี้รวมถึงการทำซ้ำของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นช่วงสั้นๆ ตามด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำหรือช่วงพัก
  • การฝึกปฏิบัติ สิ่งเหล่านี้เป็นไปตามกำหนดเวลา วงจรความเข้มสูงที่รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและความต้านทาน
  • ความสมดุลหรือความมั่นคง การออกกำลังกายเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงการประสานงานของร่างกาย ตัวอย่าง ได้แก่ พิลาทิส ท่าไทเก็ก และการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อลำตัว
  • ความยืดหยุ่น การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ รักษาระยะการเคลื่อนไหว และป้องกันการบาดเจ็บ ตัวอย่าง ได้แก่ โยคะหรือการเคลื่อนไหวยืดกล้ามเนื้อส่วนบุคคล

    • กิจกรรมข้างต้นสามารถทำได้เดี่ยวๆ หรือรวมกันก็ได้ สิ่งสำคัญคือการทำสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณและสนุกกับมัน

    สรุป

    การออกกำลังกายประเภททั่วไป ได้แก่ แอโรบิก การฝึกความแข็งแกร่ง เพาะกาย HIIT บูทแคมป์ ความยืดหยุ่น และความมั่นคง คุณจะทำทีละรายการหรือรวมกันก็ได้

    วิธีเริ่มต้น

    การพิจารณาบางสิ่งเป็นสิ่งสำคัญก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่

    1. ตรวจสุขภาพของคุณ

    การปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพและการตรวจร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำถือเป็นสิ่งสำคัญ

    สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงและออกกำลังอย่างหนัก

    การตรวจสุขภาพตั้งแต่เนิ่นๆ สามารถตรวจพบปัญหาสุขภาพหรือสภาวะที่อาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย

    นอกจากนี้ ยังช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ทำให้คุณและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณง่ายขึ้น หากคุณเลือกที่จะทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอน เพื่อทำความเข้าใจข้อจำกัดของคุณ และสร้างแผนการออกกำลังกายที่เหมาะกับความต้องการเฉพาะของคุณ

    2. วางแผนและตั้งเป้าหมายที่สมจริง

    เมื่อคุณตัดสินใจที่จะเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ ให้ลองสร้างแผนที่ประกอบด้วยขั้นตอนและเป้าหมายที่สามารถบรรลุได้

    วิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้คือการเริ่มต้นด้วยแผนขั้นตอนง่ายๆ ที่ต้องปฏิบัติตาม จากนั้นคุณสามารถสร้างต่อได้เมื่อระดับความฟิตของคุณดีขึ้น

    ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายของคุณคือการวิ่ง 5 กิโลเมตรให้เสร็จสิ้น คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการสร้างแผนการที่รวมการวิ่งที่สั้นลง

    เมื่อคุณวิ่งระยะสั้นเสร็จแล้ว ให้เพิ่มระยะทางจนกว่าคุณจะวิ่งได้ทั้งหมด 5 กิโลเมตรในเซสชันเดียว

    การเริ่มต้นด้วยเป้าหมายเล็กๆ ที่ทำได้จะช่วยเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จและทำให้คุณมีแรงบันดาลใจในทุกย่างก้าว ของวิธีการ

    สรุป

    ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย ให้ตรวจสุขภาพและวางแผนโดยมีเป้าหมายที่สมจริง จากนั้น ออกกำลังกายให้เป็นนิสัยโดยผสมผสานเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ

    3. ทำให้เป็นนิสัย

    องค์ประกอบสำคัญอีกประการหนึ่งของความสำเร็จในการออกกำลังกายคือการยึดติดกับกิจวัตรของคุณ

    ดูเหมือนว่าจะง่ายกว่าสำหรับคนที่จะรักษากิจวัตรการออกกำลังกายในระยะยาวหากพวกเขาทำให้เป็นนิสัยและทำเป็นประจำ

    A การทบทวนการศึกษา สรุปว่าการแทนที่พฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยนิสัยใหม่ที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น เป็นแนวทางที่ดีเยี่ยมในการรักษาไว้ในระยะยาว

    นอกจากนี้ การจัดตารางเวลาหรือออกกำลังกายในเวลาเดียวกันทุกวันเป็นวิธีที่ดีในการรักษากิจวัตรประจำวันของคุณและทำให้กิจวัตรนั้นยั่งยืน

    ตัวอย่างเช่น คุณสามารถออกกำลังกายจนเป็นนิสัยโดยการวางแผนออกกำลังกายให้ถูกต้อง หลังเลิกงานทุกวันหรือเป็นอย่างแรกในตอนเช้า สิ่งสำคัญคือต้องเลือกเวลาที่เหมาะกับคุณที่สุด

    สรุป

    คำแนะนำขั้นต่ำสำหรับการออกกำลังกายคืออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นอย่างช้าๆ และปล่อยให้ร่างกายได้พักผ่อนเป็นครั้งคราว

    1- โปรแกรมการออกกำลังกายตัวอย่างประจำสัปดาห์

    ด้านล่างนี้คือโปรแกรมการออกกำลังกาย 1 สัปดาห์ที่ปฏิบัติตามได้ง่ายซึ่งไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และจะใช้เวลาเพียง 30–45 นาทีต่อวันในการทำเท่านั้น< /พี>

    โปรแกรมนี้สามารถปรับให้เหมาะกับระดับความฟิตของคุณและสร้างความท้าทายได้ตามที่คุณต้องการ

  • วันจันทร์: จ็อกกิ้งหรือเดินเร็วปานกลาง 40 นาที
  • วันอังคาร: วันหยุด
  • วันพุธ: เดินเร็วเป็นเวลา 10 นาที จากนั้น ทำตามวงจรต่อไปนี้ โดยพัก 1 นาทีหลังจากแต่ละเซ็ต แต่ไม่ใช่ระหว่างการออกกำลังกาย ยืดตัวหลังจากนั้น
  • วงจร #1: 3 ชุดสลับ 10 ท่าลันจ์ สำหรับขาแต่ละข้าง 10 วิดพื้น, 10 ซิทอัพ
  • วงจร #2: 3 ชุดสลับกัน 10 chair-dips, 10 แจ็คกระโดด, 10 แอร์สควอช
  • วันพฤหัสบดี: วันพักผ่อน
  • วันศุกร์: ขี่จักรยาน 30 นาทีหรือจ๊อกกิ้งในระดับปานกลาง
  • วันเสาร์: วันพักผ่อน
  • วันอาทิตย์: วิ่ง จ๊อกกิ้ง หรือเดินไกลๆ เป็นเวลา 40 นาที

    • The 1- โปรแกรมประจำสัปดาห์ข้างต้นเป็นเพียงตัวอย่างง่ายๆ ในการเริ่มต้น หากต้องการแนวคิดและแผนการออกกำลังกายเพิ่มเติม โปรดดูลิงก์ต่อไปนี้:

  • การออกกำลังกาย 20 นาทีสำหรับผู้เริ่มต้น
  • 30 ท่าเพื่อใช้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับสิ่งต่างๆ มากมาย ระดับทักษะ
  • การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำ 6 ท่าในเวลา 20 นาทีหรือน้อยกว่า
    • สรุป

    มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้ แผนข้างต้นเป็นเพียงตัวอย่างหนึ่งที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นออกกำลังกายได้

    เคล็ดลับบางประการสำหรับผู้เริ่มต้น

    1. รักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นอยู่เสมอ

    การดื่มของเหลวตลอดทั้งวันถือเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาระดับความชุ่มชื้นที่ดี

    การเติมของเหลว ในระหว่าง การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาประสิทธิภาพสูงสุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกกำลังกายในอุณหภูมิที่ร้อนจัด

    ยิ่งกว่านั้น การให้ความชุ่มชื้นหลังออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวและเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกซ้อมครั้งถัดไป

    2. เพิ่มประสิทธิภาพโภชนาการของคุณ

    อย่าลืมรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อสนับสนุนโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ

    กลุ่มอาหารทั้งหมดจำเป็นต่อการรักษาระดับพลังงานที่ดีต่อสุขภาพและได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญเนื่องจากสามารถเติมพลังงานให้กับกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายได้

    คาร์โบไฮเดรตยังมีความสำคัญหลังการออกกำลังกายเพื่อเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมไว้และช่วยดูดซึมกรดอะมิโนเข้าสู่กล้ามเนื้อระหว่างการฟื้นตัว

    นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยปรับปรุงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ซ่อมแซมความเสียหายของเนื้อเยื่อ และสร้าง มวลกล้ามเนื้อ

    สุดท้ายนี้ การบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นประจำช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายและรักษาเชื้อเพลิงของกล้ามเนื้อในระหว่างออกกำลังกาย ทำให้พลังงานของคุณใช้งานได้นานขึ้น

    คลิกลิงก์เหล่านี้เพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย โภชนาการการออกกำลังกาย

    3. อุ่นเครื่อง

    การวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ การทำเช่นนี้สามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บและปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาของคุณ

    ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและ ลดอาการปวดหลังออกกำลังกาย

    เพียงเริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การสวิงแขน เตะขา และเดินลันจ์

    หรืออีกวิธีหนึ่ง คุณสามารถวอร์มร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวเบาๆ ในการออกกำลังกายที่คุณวางแผนจะทำ เช่น เดินก่อนที่จะวิ่ง

    4. เย็นลง

    การคูลดาวน์ก็มีความสำคัญเช่นกัน เนื่องจากช่วยให้ร่างกายกลับสู่สภาวะปกติ

    การใช้เวลาสองสามนาทีเพื่อคูลดาวน์สามารถช่วยได้ ฟื้นฟูรูปแบบการหายใจตามปกติ และยังลดโอกาสของอาการปวดกล้ามเนื้ออีกด้วย

    แนวคิดในการคูลดาวน์บางอย่าง ได้แก่ การเดินเบา ๆ หลังออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือการยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึกแบบใช้แรงต้าน

    5. ฟังร่างกายของคุณ

    หากคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายทุกวัน ให้คำนึงถึงขีดจำกัดของตัวเอง

    หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายขณะออกกำลังกาย ให้หยุดและพักผ่อนก่อนดำเนินการต่อ การก้าวผ่านความเจ็บปวดไม่ใช่ความคิดที่ดี เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

    นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายให้หนักขึ้นและเร็วขึ้นไม่จำเป็นต้องดีขึ้นเสมอไป

    การใช้เวลาเพื่อพัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณรักษากิจวัตรของคุณได้ในระยะยาวและใช้ประโยชน์สูงสุดจากกิจวัตรนั้น

    สรุป

    อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ รับประทานอาหารที่สมดุล วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย คูลดาวน์หลังจากนั้น และฟังเสียงร่างกายของคุณ

    วิธี มีแรงบันดาลใจ

    กุญแจสำคัญในการรักษาแรงบันดาลใจและการออกกำลังกายให้เป็นนิสัยคือการสนุกสนานในขณะออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้คุณไม่กลัวการออกกำลังกาย

    เช่นเดียวกับโปรแกรมการออกกำลังกายตัวอย่างที่แสดงด้านบน คุณสามารถผสมผสานกิจกรรมต่างๆ ในขณะเดียวกันก็ทำให้มันสนุกสำหรับคุณ

    หากคุณทำได้และต้องการเข้าร่วมฟิตเนสหรือเข้าคลาสออกกำลังกายเสมือนจริง เช่น โยคะหรือพิลาทิส การจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัว หรือเล่นกีฬาเป็นทีมเป็นแนวคิดที่ดีในการช่วยเพิ่มแรงจูงใจและความเพลิดเพลิน (19)

    การออกกำลังกายเป็นกลุ่มหรือกับเพื่อนสามารถช่วยรักษาความรับผิดชอบและกระตุ้นให้คุณออกกำลังกายเป็นประจำ

    นอกจากนี้ การติดตามความคืบหน้าของคุณ เช่น การบันทึกระดับการยกน้ำหนักหรือการจดบันทึกเวลาวิ่ง สามารถช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจในการปรับปรุงบันทึกส่วนตัวของคุณ

    สรุป

    เพื่อรักษา แรงจูงใจ ลองผสมผสานการออกกำลังกาย เข้ายิม หรือเข้าร่วมกีฬาเป็นทีม และอย่าลืมติดตามความคืบหน้าของคุณ

    สิ่งสำคัญที่สุด

    การเริ่มต้นกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่อาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย อย่างไรก็ตาม การมีเป้าหมายที่แท้จริงสามารถช่วยให้คุณรักษาโปรแกรมการออกกำลังกายได้ในระยะยาว

    มีการออกกำลังกายหลายประเภทให้เลือก ค้นหาบางอย่างที่เหมาะกับคุณและอย่าลืมเปลี่ยนแปลงเป็นครั้งคราว

    เป้าหมายคือการเริ่มต้นอย่างช้าๆ สร้างระดับความฟิตของคุณ และปล่อยให้ร่างกายได้พักผ่อนเป็นครั้งคราวเพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บ

    การติดตามความคืบหน้าของคุณหรือการเข้าชั้นเรียนกลุ่มเสมือนจริงเป็นเพียงตัวอย่างเท่านั้น ของขั้นตอนที่สามารถดำเนินการได้ซึ่งสามารถช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจและบรรลุเป้าหมาย

    การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและให้น้ำอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ตลอดจนตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเพื่อติดตามสุขภาพของคุณ

    แล้วคุณจะรออะไรอีก

    เริ่มออกกำลังกายวันนี้!

    โพสต์แล้ว : 2024-08-29 10:50

    อ่านเพิ่มเติม

    ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

    มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

    การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ

    คำสำคัญยอดนิยม