Cách bắt đầu tập thể dục: Hướng dẫn tập thể dục cho người mới bắt đầu

Theo dõi Drugslib trên

Tập thể dục thường xuyên là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình. Tuy nhiên, việc biến nó thành thói quen của bạn và gắn bó với nó có thể cần đến sự quyết tâm và kỷ luật. Một số chiến lược nhất định có thể giúp bạn duy trì chế độ tập luyện.

Nếu tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ bắt đầu thấy và cảm nhận được những lợi ích mà nó có thể mang lại cho cơ thể và sức khỏe của bạn một cách nhanh chóng.

Nếu bạn đang cân nhắc việc bắt đầu tập thể dục nhưng không biết bắt đầu từ đâu thì bài viết này là dành cho bạn. Đây là tất cả những gì bạn cần biết về việc bắt đầu một thói quen và tuân thủ nó.

Chia sẻ trên Pinterest Lumina/Stocksy United

Tại sao lại tập thể dục?

Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là giúp cải thiện sức khỏe của bạn một cách đáng kể.

Lợi ích chính của nó bao gồm giúp bạn đạt được và duy trì trọng lượng cơ thể cũng như khối lượng cơ bắp khỏe mạnh, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể cải thiện tâm trạng, tăng cường sức khỏe tinh thần của bạn , giúp bạn ngủ ngon hơn và thậm chí còn nâng cao đời sống tình dục của bạn.

Và đó không phải là tất cả. Nó cũng có thể giúp bạn duy trì mức năng lượng tốt.

Tóm lại, tập thể dục rất có tác dụng và có thể giúp cải thiện cuộc sống của bạn.

Tóm tắt

Tập thể dục có thể giúp cải thiện chức năng tâm thần, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và kiểm soát cân nặng của bạn.

Các loại bài tập phổ biến

Có nhiều loại bài tập khác nhau, bao gồm:

  • Hiếu khí. Cốt lõi của bất kỳ chương trình thể dục nào đều phải bao gồm một số hình thức chuyển động liên tục. Ví dụ như bơi lội, chạy và khiêu vũ.
  • Sức mạnh. Những bài tập này giúp tăng sức mạnh và sức mạnh cơ bắp. Các ví dụ bao gồm rèn luyện sức đề kháng, đo plyometric, cử tạ và chạy nước rút.
  • Thể dục nhịp điệu. Những động tác này thường được thực hiện mà không cần thiết bị tập thể dục sử dụng các nhóm cơ lớn. Chúng được thực hiện ở tốc độ aerobic trung bình. Ví dụ bao gồm lung tung, gập bụng, chống đẩy và kéo xà.
  • Huấn luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT). Loại bài tập này bao gồm việc lặp lại các đợt tập thể dục cường độ cao trong thời gian ngắn, sau đó là các bài tập cường độ thấp hoặc thời gian nghỉ ngơi.
  • Trại khởi động. Đây là những bài tập có tính thời gian , các bài tập cường độ cao kết hợp các bài tập thể dục nhịp điệu và sức đề kháng.
  • Cân bằng hoặc ổn định. Các bài tập này được thiết kế để tăng cường cơ bắp và cải thiện khả năng phối hợp của cơ thể. Ví dụ bao gồm các tư thế Pilates, thái cực quyền và các bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi.
  • Tính linh hoạt. Những loại bài tập này giúp phục hồi cơ bắp, duy trì phạm vi chuyển động và ngăn ngừa chấn thương. Ví dụ như yoga hoặc các động tác giãn cơ cá nhân.

    • Các hoạt động trên có thể được thực hiện riêng lẻ hoặc kết hợp. Điều quan trọng là làm những gì phù hợp nhất với bạn và cảm thấy vui vẻ với nó.

    Tóm tắt

    Các loại bài tập phổ biến bao gồm thể dục nhịp điệu, sức mạnh, môn thể dục mềm dẻo, HIIT, chương trình đào tạo, sự dẻo dai , và sự ổn định. Bạn có thể thực hiện riêng lẻ hoặc kết hợp.

    Cách bắt đầu

    Điều cần thiết là phải cân nhắc một số điều trước khi bắt đầu thói quen tập luyện mới.

    1. Kiểm tra sức khỏe của bạn

    Điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn và khám sức khỏe thể chất trước khi bắt đầu thói quen tập thể dục.

    Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mới tham gia các hoạt động thể chất vất vả và mạnh mẽ.

    Việc kiểm tra sức khỏe sớm có thể phát hiện bất kỳ vấn đề hoặc tình trạng sức khỏe nào có thể khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương khi tập thể dục.

    Nó cũng có thể giúp bạn tối ưu hóa quá trình tập luyện, giúp bạn và huấn luyện viên cá nhân của bạn dễ dàng hơn, nếu bạn chọn làm việc với một người, để hiểu những hạn chế của bạn và lập kế hoạch tập luyện phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn.

    2. Lập kế hoạch và đặt ra các mục tiêu thực tế

    Khi bạn quyết định bắt đầu tập thể dục thường xuyên, hãy cố gắng lập kế hoạch bao gồm các bước và mục tiêu có thể đạt được.

    Một cách để làm điều này là bắt đầu với một kế hoạch gồm các bước dễ thực hiện. Sau đó, bạn có thể tiếp tục xây dựng nó khi mức độ thể chất của bạn được cải thiện.

    Ví dụ: nếu mục tiêu của bạn là hoàn thành chặng chạy 5 km, bạn có thể bắt đầu bằng cách xây dựng kế hoạch bao gồm các chặng chạy ngắn hơn.

    Sau khi hoàn thành những lượt chạy ngắn đó, hãy tăng quãng đường cho đến khi bạn có thể chạy hết 5 km trong một buổi.

    Bắt đầu với những mục tiêu nhỏ có thể đạt được sẽ tăng cơ hội thành công và giúp bạn có động lực trên mỗi bước đi trên đường đi.

    Tóm tắt

    Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy kiểm tra sức khỏe và lập kế hoạch với những mục tiêu thực tế. Sau đó, hãy biến việc tập thể dục thành thói quen bằng cách kết hợp nó vào thói quen hàng ngày của bạn.

    3. Hãy biến nó thành thói quen

    Một yếu tố quan trọng khác giúp bạn tập luyện thành công là tuân thủ thói quen của bạn.

    Mọi người dường như sẽ dễ dàng duy trì thói quen tập thể dục lâu dài hơn nếu họ biến nó thành thói quen và thực hiện thường xuyên.

    A đánh giá các nghiên cứu đã kết luận rằng việc thay thế hành vi không lành mạnh bằng một thói quen mới lành mạnh hơn là một cách tiếp cận tuyệt vời để duy trì nó lâu dài.

    Hơn nữa, lập lịch trình hoặc tập thể dục vào cùng một thời điểm mỗi ngày là những cách tốt để duy trì thói quen của bạn và kéo dài nó.

    Ví dụ: bạn có thể biến việc tập thể dục thành thói quen bằng cách lập kế hoạch tập luyện đúng cách sau giờ làm việc mỗi ngày hoặc đầu tiên vào buổi sáng. Điều quan trọng là chọn thời điểm phù hợp nhất với bạn.

    Tóm tắt

    Khuyến nghị tập thể dục tối thiểu là ít nhất 150 phút mỗi tuần. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải bắt đầu từ từ và thỉnh thoảng để cơ thể nghỉ ngơi.

    1- chương trình tập thể dục mẫu trong tuần

    Dưới đây là chương trình tập thể dục kéo dài 1 tuần, dễ thực hiện, không cần thiết bị và bạn chỉ mất 30–45 phút mỗi ngày để hoàn thành.

    Chương trình này có thể được điều chỉnh theo mức độ thể chất của bạn và có độ thử thách như bạn muốn.

  • Thứ Hai: Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh với tốc độ vừa phải trong 40 phút.
  • Thứ Ba: Ngày nghỉ ngơi.
  • Thứ Tư: Đi bộ nhanh trong 10 phút. Sau đó, hoàn thành các vòng sau, nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp nhưng không nghỉ giữa các bài tập. Kéo dài sau đó.
  • Mạch số 1: 3 bộ xen kẽ 10 số lần lao cho mỗi chân, 10 pushups, 10 situps
  • Mạch số 2: 3 bộ xen kẽ 10 ghế nhúng, 10 giắc cắm nhảy, 10 tập tạ trên không
  • < mạnh>Thứ Năm: Ngày nghỉ ngơi.
  • Thứ Sáu: đạp xe 30 phút hoặc chạy bộ với tốc độ vừa phải.
  • Thứ Bảy: Ngày nghỉ ngơi.
  • Chủ nhật: Chạy, chạy bộ hoặc đi bộ một quãng đường dài trong 40 phút.

    • Ngày 1- chương trình tuần ở trên chỉ là một mẫu đơn giản để bạn bắt đầu. Để biết thêm ý tưởng và kế hoạch tập luyện, hãy xem các liên kết sau:

  • Bài tập 20 phút cho người mới bắt đầu
  • 30 động tác giúp tận dụng tối đa bài tập tại nhà của bạn cho nhiều mục đích khác nhau cấp độ kỹ năng
  • 6 bài tập tim mạch tác động thấp trong 20 phút hoặc ít hơn
    • Tóm tắt

    Có nhiều bài tập khác nhau mà bạn có thể thực hiện. Kế hoạch trên chỉ là một ví dụ giúp bạn bắt đầu tập luyện.

    Một số mẹo dành cho người mới bắt đầu

    1. Giữ đủ nước

    Uống nước suốt cả ngày là điều cần thiết để duy trì mức độ hydrat hóa lành mạnh .

    Bổ sung chất lỏng trong quá trình tập thể dục là điều cần thiết để duy trì hiệu suất tối ưu, đặc biệt là khi tập thể dục ở nhiệt độ nóng.

    Hơn nữa, bổ sung nước sau khi tập luyện có thể giúp bạn phục hồi và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.

    2. Tối ưu hóa dinh dưỡng của bạn

    Đảm bảo áp dụng chế độ ăn uống cân bằng để hỗ trợ chương trình thể dục của bạn.

    Tất cả các nhóm thực phẩm đều cần thiết để duy trì mức năng lượng lành mạnh và đạt hiệu quả tối đa khi tập luyện. Carb rất quan trọng vì chúng có thể cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn trước khi tập luyện.

    Carbs cũng rất quan trọng sau khi tập thể dục để bổ sung lượng glycogen dự trữ và hỗ trợ hấp thụ axit amin vào cơ bắp của bạn trong quá trình phục hồi.

    Ngoài ra, protein giúp cải thiện quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập thể dục, sửa chữa tổn thương mô và xây dựng cơ bắp khối lượng cơ bắp.

    Cuối cùng, việc thường xuyên tiêu thụ chất béo lành mạnh đã được chứng minh là giúp đốt cháy mỡ trong cơ thể và bảo toàn năng lượng cho cơ trong quá trình tập luyện, giúp năng lượng của bạn tồn tại lâu hơn.

    Nhấp vào các liên kết này để biết thêm thông tin về trước và sau tập luyện dinh dưỡng tập luyện.

    3. Khởi động

    Điều quan trọng là phải khởi động trước khi tập luyện. Làm như vậy có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện thành tích thể thao của bạn.

    Nó cũng có thể giúp cải thiện tính linh hoạt của bạn và giảm đau nhức sau khi tập luyện.

    Chỉ cần bắt đầu tập luyện bằng một số bài tập aerobic như vung tay, đá chân và đi bộ lung tung.

    Ngoài ra, bạn có thể làm nóng cơ thể bằng cách thực hiện các động tác dễ dàng của bài tập mà bạn định thực hiện. Ví dụ: đi bộ trước khi chạy.

    4. Hạ nhiệt

    Hạ nhiệt cũng rất quan trọng vì nó giúp cơ thể bạn trở lại trạng thái bình thường.

    Dành vài phút để hạ nhiệt có thể giúp khôi phục nhịp thở bình thường và thậm chí giảm nguy cơ đau nhức cơ bắp.

    Một số ý tưởng giúp hạ nhiệt bao gồm đi bộ nhẹ nhàng sau khi tập thể dục nhịp điệu hoặc giãn cơ sau khi tập luyện sức đề kháng.

    5. Hãy lắng nghe cơ thể bạn

    Nếu bạn không quen tập thể dục hàng ngày, hãy chú ý đến giới hạn của mình.

    Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu khi tập thể dục, hãy dừng lại và nghỉ ngơi trước khi tiếp tục. Cố gắng vượt qua cơn đau không phải là một ý kiến ​​hay vì nó có thể gây ra chấn thương.

    Ngoài ra, hãy nhớ rằng tập luyện chăm chỉ hơn và nhanh hơn chưa hẳn sẽ tốt hơn.

    Dành thời gian để tiến bộ trong chương trình thể dục có thể giúp bạn duy trì thói quen của mình trong thời gian dài và tận dụng tối đa nó.

    Tóm tắt

    Hãy nhớ uống đủ nước, ăn một chế độ ăn uống cân bằng, khởi động trước khi tập thể dục, thư giãn sau đó và lắng nghe cơ thể bạn.

    Cách thực hiện duy trì động lực

    Chìa khóa để duy trì động lực và biến việc tập thể dục thành thói quen là bạn phải cảm thấy vui vẻ khi tập luyện. Điều này giúp bạn không còn sợ tập thể dục.

    Giống như chương trình tập thể dục mẫu được trình bày ở trên, bạn có thể kết hợp các hoạt động trong khi vẫn giữ được niềm vui cho mình.

    Nếu bạn có thể và muốn, hãy tham gia phòng tập thể dục hoặc tham gia lớp thể dục ảo như yoga hoặc Pilates, thuê huấn luyện viên cá nhân hoặc chơi các môn thể thao đồng đội là những ý tưởng hay để giúp tăng động lực và sự thích thú (19).

    Tập luyện theo nhóm hoặc với bạn bè cũng có thể giúp duy trì tinh thần trách nhiệm và động viên bạn duy trì thói quen tập thể dục.

    Hơn nữa, việc theo dõi tiến độ của bạn, chẳng hạn như ghi lại mức độ cử tạ hoặc ghi lại thời gian chạy, có thể giúp bạn có động lực cải thiện thành tích cá nhân của mình.

    Tóm tắt

    Để duy trì thành tích cá nhân của bạn động lực, hãy thử kết hợp các bài tập của bạn, tham gia phòng tập thể dục hoặc tham gia một môn thể thao đồng đội. Và hãy nhớ theo dõi tiến trình của bạn.

    Điểm mấu chốt

    Bắt đầu một thói quen tập thể dục mới có thể là một thử thách. Tuy nhiên, việc có mục tiêu thực tế có thể giúp bạn duy trì chương trình tập luyện lâu dài.

    Có nhiều loại hoạt động thể chất khác nhau để bạn lựa chọn. Hãy tìm một vài thứ phù hợp với bạn và nhớ thỉnh thoảng thay đổi chúng.

    Mục tiêu là bắt đầu từ từ, nâng cao mức độ thể lực và thỉnh thoảng để cơ thể nghỉ ngơi để giúp ngăn ngừa chấn thương.

    Theo dõi tiến trình của bạn hoặc tham gia lớp học nhóm ảo là những ví dụ các bước có thể hành động có thể giúp bạn duy trì động lực và đạt được mục tiêu của mình.

    Điều quan trọng nữa là bạn phải có một chế độ ăn uống lành mạnh và bổ sung nước thường xuyên cũng như liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để theo dõi sức khỏe của mình.

    Vậy bạn còn chờ gì nữa?

    Bắt đầu tập thể dục ngay hôm nay!

    Đã đăng : 2024-08-29 10:50

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến