Hogyan használjuk a ciklusszinkronizálást a testünkhöz való kapcsolódáshoz

A ciklusszinkronizálás magában foglalja az étrend, a testedzési rutin és más életmódbeli szokások megváltoztatását a menstruációs ciklus alapján. Noha az előnyeivel kapcsolatos kutatások hiányoznak, ez hasznos módja lehet a ciklusának és az Önre gyakorolt hatásának megértésében.

Érezte már valaha, hogy menstruációs ciklusa kiszolgáltatottja? Ez nem csak a képzeleted.

A menstruációs ciklusa mindenre hatással lehet az étvágyától az alvási szokásaiig és hangulataiig.

A ciklusszinkronizálás egy olyan fogalom, amely magában foglalja étkezési és testmozgási szokásainak a menstruációs ciklusa fázisaihoz való igazítását.

A ciklus szinkronizálásának egyes támogatói azt tanácsolják, hogy a menstruációs ciklus minden fázisában kövesse a szokásos táplálkozási és fitnesz irányelveket. A menstruáció azonban mindenkit másként érint, ezért nincs egy mindenkire érvényes megközelítés.

A cikluskövetés ennek ellenére hasznos eszköz lehet annak feltárásához, hogyan érzi magát az elméje és a teste a ciklus során. Néhány ciklus után valószínűleg észre fogsz venni néhány gyakori trendet, amelyek segíthetnek olyan szokások kialakításában, amelyek támogatják egyedi szükségleteidet a menstruáció különböző szakaszaiban.

Kinek profitálhat a ciklusszinkronizálás?

Bárki, aki menstruál, előnyös lehet a ciklusszinkronizálásból. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozzuk ki belőle, az a kulcs, hogy hallgass a testedre, és figyelj arra, amit mond.

Bár egyesek úgy találják, hogy a menstruációs ciklusuk nincs jelentős hatással mindennapi életükre, ez nem mindenkinél van így. A ciklusszinkronizálás különösen hasznos lehet, ha azt gyanítja, hogy a menstruációs ciklusa hatással van fizikai és mentális egészségére.

Hasznos lehet akkor is, ha olyan állapota van, amelyet a menstruációs ciklusa befolyásol, például:

policisztás petefészek szindróma

endometriózis

premenstruációs szindróma

premenstruális diszfória (PMDD)

premenstruációs exacerbáció (PME)

A menstruációs fázisok megértése

A menstruáció különböző fázisainak megértése kulcsfontosságú a ciklus szinkronizálásához.

A menstruációs ciklusa négy különálló fázisból áll:

menstruáció (a menstruáció)

follikuláris (pete felszabadulása előtt)

ovuláció (kibocsátás) a tojás)

luteális (a tojás utáni felszabadulás)

Íme egy pillantás a hormonok különböző fázisok közötti ingadozására:

Fázis	Napok (kb.)	Hormonális változások
Menstruáció	1–5	Az ösztrogén és a progeszteron szintje alacsony.
Follikuláris	6–14	Az ösztrogén felmászik, csúcsértékét a későbbi follikuláris stádiumban éri el.
Ovulációs	15–17	A luteinizáló hormon és a tüszőstimuláló hormon eléri legmagasabb szintjét. Ezt LH-hullámnak nevezik.
Luteális	18–28	A progeszteron csúcspontja és az ösztrogénszint ismét emelkedik, de nem mint a follikuláris fázisban.

Ne feledje, hogy a fent felsorolt napok az egyes fázisok átlagos időtartamát jelentik. A pontos idővonal személyenként változik.

Mi a helyzet a tesztoszteronnal?

Talán hallottál már arról, hogy a tesztoszteronszint közvetlenül az ovuláció előtt vagy alatt éri el a csúcsot, ami energialöketet ad. De van némi vita a tesztoszteron szerepéről a menstruációs ciklus során.

A 2022-es áttekintés a meglévő kutatásokról megjegyzi, hogy számos tanulmány a tesztoszteronszint kismértékű megugrását jelzi az ovuláció körül. Úgy tűnt azonban, hogy az eredmények a tesztoszteronszint mintavételének módjától függően változnak. Bizonyos gyógyszerek és alapállapotok szintén befolyásolhatják a tesztoszteronszintet.

További kutatásra van szükség konzisztens mintamódszerekkel a nagyobb résztvevők körében, hogy teljes mértékben megértsük a menstruációs ciklus tesztoszteronra gyakorolt hatását.

Kezdő lépések

A ciklusszinkronizálás lényege, hogy nyomon kövesd az elméd és a tested érzéseit a ciklus során. Nincs jó vagy rossz módja ennek az információnak.

Ha inkább tollat szeretne papírra tenni, egy dedikált jegyzetfüzet a legjobb megoldás. Számos olyan alkalmazás is létezik, amelyek segítségével mindent nyomon követhet. Bármit is választ, törekedjen valamire, ami lehetővé teszi a lehető legtöbb információ követését.

A menstruációs ciklusa számos módon befolyásolhatja Önt, ezért ne hagyja figyelmen kívül az alábbiakkal kapcsolatos megfigyeléseket:

általános hangulata

li>

energiaszint

koncentrációs képesség

alvási minőség

fürdőszoba-szokások

bőrváltozások

A menstruációs ciklusa hatással lehet arra is, hogy milyen krónikus betegségekben szenved, ezért segíthet az is, ha figyelembe veszi a ciklus során jelentkező tüneteket.

További információ a menstruációs ciklus különböző fázisairól.

Edzésterv meghatározása

Ahogy a hormonok ingadoznak, ingadoznak az energia és a hangulat is, ami befolyásolhatja, hogyan közelíti meg testét a fitneszhez. Itt jön be a ciklusszinkronizálás.

Ha úgy érzi, hogy a luteális fázisban (egy héttel a menstruáció előtt) alacsonyabb az energiája, nincs egyedül. A 2021 narratív áttekintés szerint a sportolók észlelt teljesítménye alacsonyabb volt a késői luteális fázisban.

A teljesítmény észlelt csökkenésének jelentősége azonban nem világos.

A szerzők megjegyzik, hogy a témával kapcsolatos meglévő tanulmányok eredményei ellentmondásosak. A 2023-as áttekintés szerzői hasonló inkonzisztenciákra hivatkoztak, részben amiatt, hogy nincsenek szabványosított módszerek annak meghatározására, hogy a résztvevők hol tartanak menstruációs ciklusukban.

Kiemelték azt is, hogy a menstruációs ciklus fittségre gyakorolt hatásával kapcsolatos régóta fennálló feltételezések olyan régóta fennálló mintát hoztak létre, amely szerint a nőket kizárták a testmozgással kapcsolatos kutatásokból.

Az egyértelműség kedvéért a következetes eredmények hiánya nem jelenti azt, hogy a menstruációs ciklusa ne befolyásolná az energiaszintjét vagy a sportteljesítményt. Ez csak azt jelenti, hogy több nagy, jó minőségű tanulmányra van szükség a témában.

Addig is a beszámolt tapasztalatok néhány általános hüvelykujjszabályt kínál a menstruációs ciklus különböző fázisaiban végzett testmozgáshoz.

Menstruációs fázis

Az ösztrogén és a progeszteron szintje a legalacsonyabb, és szervezete elfoglalt a méhnyálkahártya leválasztásával. Nem ritka, hogy ebben a fázisban letargikusnak érzi magát, ezért segíthet az alacsony hatású mozdulatokra összpontosítani, mint például a jóga vagy az alacsony intenzitású séták.

Bár a testre hallgatni kulcsfontosságú a ciklus minden szakaszában, mégis különösen fontos a menstruáció alatt. Ha menstruációval összefüggő fájdalmat vagy fáradtságot tapasztal, nincs szükség „áttolni”. A menstruációs ciklusa azt is befolyásolhatja, hogy mely típusú gyakorlatok érzik magukat a legkényelmesebben.

Follikuláris fázis

Ahogy az ösztrogén és a progeszteron szintje növekedni kezd, előfordulhat, hogy újra energiát nyer. Ez jó alkalom lehet arra, hogy az állóképességet vagy az ellenállást fejlesztő edzésre összpontosítson.

Egy kirándulás vagy tempós séta különösen jó érzés lehet ebben a fázisban. Ugyanez vonatkozik a súlyzós edzésre is.

Ovulációs fázis

Az LH-emelkedésnek köszönhetően rendkívül ébernek és mozgásra késznek érezheti magát. Előfordulhat, hogy az intenzív gyakorlatok, például a nagy intenzitású intervallum edzés és a spin órák jobban kezelhetők.

Azonban egyesek hasi fájdalmat tapasztalhatnak az ovuláció során, ezért ne habozzon, ha szükséges.

Luteális fázis

Ez az a hely, ahol nagyobb valószínűséggel kezd elveszíteni a lendületet. Azt is észreveheti, hogy hosszabb ideig tart, amíg felépül egy intenzív edzés után. Ráadásul a PMS-tünetek, mint például a mellfájdalom vagy görcsök, kényelmetlenné tehetnek bizonyos típusú gyakorlatokat.

A luteális fázis a mentális egészségre is nagyobb hatással lehet, különösen, ha PMDD-ben vagy PME-ben szenved. Ha ebben a fázisban hajlamos vagy „levertnek” érezni magad, összpontosíts azokra az edzéstípusokra, amelyeket szeretsz, hogy segítsenek kezelni az érzelmi stresszt, legyen az egy könnyű séta egy baráttal vagy egy helyreállító jóga.

Ha úgy érzi, hogy nagy intenzitású testmozgást szeretne végezni, vagy úgy találja, hogy az javítja a hangulatát, tegye meg, csak adjon magának egy kis időt a felépülésre.

A menstruáció megélése egyedi, ezért előfordulhat, hogy tapasztalja, hogy energiaszintje nem követi a fent leírt mintát. Azt is tapasztalhatja, hogy az egyes fázisokkal kapcsolatos tapasztalatai ciklusonként eltérőek.

Játssz a diétával

Rengeteg tanács lebeg azzal kapcsolatban, hogy mit szabad és mit nem szabad enni a menstruáció alatt, de ezek többségét nem támasztja alá a tudomány.

Az optimális táplálkozási útmutatás sok tényezőtől függ, beleértve a napi ütemtervet és a különböző tápanyagok metabolizmusának módját. Például azt tapasztalhatja, hogy a sok tejtermék fogyasztása nagyobb puffadáshoz vezet a luteális fázisban, míg mások azt tapasztalják, hogy a magas fehérjetartalmú tejtermék segít jóllakottságban érezni őket, így könnyebben kezelik a sóvárgást.

Jó kiindulópont egy egyszerű megközelítés, amely szerint előnyben részesítik a teljes értékű ételeket, és lehetőség szerint korlátozzák a cukrot, a koffeint és az alkoholt. A hidratáltság megőrzése ez is előfordulhat a> segít csökkenteni a menstruációs fájdalmat.

Amikor nyomon követi, hogyan érzi magát a ciklus különböző fázisaiban, az is segíthet, ha nyomon követi, mit eszik, hogy kiderüljön-e valamilyen minta.

A libidó változásainak elfogadása

Normális, hogy szexuális vágya a menstruációs ciklus során ingadozik. Ismétlem, hogyan néznek ki ezek az ingadozások, személyenként, sőt ciklusonként is nagyon eltérő lehet.

Általában az ovuláció során észlelheti a libidó dudorát. Ekkor vagy a legtermékenyebb, ezért mindenképpen használj fogamzásgátlást, ha nem akarsz teherbe esni.

Mivel a progeszteron a luteális fázisban tetőzik, előfordulhat, hogy alig vagy egyáltalán nincs szexuális vágya. Egyeseknél ez a menstruációs fázisba is átkerül.

Amellett, hogy hallgat a testére, fontolja meg a beszélgetést szexuális partnereivel, hogy mindenki egy oldalon legyen. Mindenki elégedett a szexszel a menstruációs szakaszban? Bizonyos tevékenységek bizonyos fázisokban jobban érzik magukat?

Nem tudja, hogyan feszegesse a témát? Útmutatónk a partnerekkel a szexről való beszélgetéshez segíthet.

A lényeg

A kerékpáros szinkronizálás hasznos módja annak, hogy kapcsolatba kerüljön testével, és jobban megértse a menstruációs ciklusát.

Ha nyomon követi, hogyan érzi magát a ciklus egyes szakaszaiban, elkezdhet olyan mintákat észrevenni, amelyek segíthetnek jobban megérteni, mire van szüksége szervezetének a hónap során.

Elküldve : 2024-08-29 10:50

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.