Cách sử dụng đồng bộ hóa chu kỳ để kết nối với cơ thể bạn

Đồng bộ hóa chu kỳ bao gồm việc thay đổi chế độ ăn uống, thói quen tập thể dục và các thói quen sinh hoạt khác dựa trên chu kỳ kinh nguyệt của bạn. Mặc dù còn thiếu nghiên cứu về lợi ích của nó nhưng đây có thể là một cách hữu ích để hiểu chu kỳ của bạn và nó ảnh hưởng đến bạn như thế nào.

Bạn có bao giờ cảm thấy mình đang bị chi phối bởi chu kỳ kinh nguyệt của mình không? Đó không chỉ là trí tưởng tượng của bạn.

Vị trí của bạn trong chu kỳ kinh nguyệt có thể ảnh hưởng đến mọi thứ, từ cảm giác thèm ăn đến thói quen ngủ và tâm trạng của bạn.

Đồng bộ hóa chu kỳ là một khái niệm liên quan đến việc điều chỉnh thói quen ăn uống và tập thể dục của bạn cho phù hợp với các giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt.

Một số người ủng hộ việc đồng bộ hóa chu kỳ khuyên nên tuân theo các bộ hướng dẫn tiêu chuẩn về dinh dưỡng và thể chất trong từng giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt. Tuy nhiên, kinh nguyệt ảnh hưởng đến mỗi người một cách khác nhau nên không có cách tiếp cận chung nào phù hợp cho tất cả mọi người.

Tuy nhiên, theo dõi chu kỳ có thể là một công cụ hữu ích để khám phá cảm giác của tâm trí và cơ thể bạn trong suốt chu kỳ. Sau một vài chu kỳ, bạn có thể sẽ nhận thấy một số xu hướng chung có thể giúp bạn phát triển những thói quen hỗ trợ nhu cầu riêng của mình trong các giai đoạn kinh nguyệt khác nhau.

Ai có thể hưởng lợi từ việc đồng bộ hóa chu trình?

Bất kỳ ai đang có kinh đều có thể được hưởng lợi từ việc đồng bộ hóa chu kỳ. Chìa khóa để tận dụng tối đa nó là lắng nghe cơ thể bạn và ghi chú những gì nó đang nói với bạn.

Mặc dù một số người nhận thấy rằng chu kỳ kinh nguyệt không ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống hàng ngày của họ, nhưng điều đó không xảy ra với tất cả mọi người. Đồng bộ hóa chu kỳ có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn nghi ngờ chu kỳ kinh nguyệt đang ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của mình.

Nó cũng có thể có lợi nếu bạn mắc một bệnh lý bị ảnh hưởng bởi chu kỳ kinh nguyệt, bao gồm:

hội chứng buồng trứng đa nang

lạc nội mạc tử cung

hội chứng tiền kinh nguyệt

rối loạn tâm trạng tiền kinh nguyệt (PMDD)

cơn trầm trọng tiền kinh nguyệt (PME)

Hiểu các giai đoạn kinh nguyệt

Hiểu được các giai đoạn khác nhau của kinh nguyệt là chìa khóa để đồng bộ hóa chu kỳ.

Chu kỳ kinh nguyệt của bạn bao gồm bốn giai đoạn riêng biệt:

kinh nguyệt (chu kỳ của bạn)

nang trứng (trước khi rụng trứng)

rụng trứng (giải phóng của trứng)

luteal (sau khi trứng rụng)

Dưới đây là cái nhìn về cách hormone dao động qua các giai đoạn khác nhau:

Giai đoạn	Ngày (xấp xỉ)	Thay đổi nội tiết tố
Kinh nguyệt	1–5	Estrogen và progesterone thấp.
nang trứng	6–14	Estrogen tăng cao, đạt mức cao nhất ở giai đoạn nang trứng sau này.
Sự rụng trứng	15–17	Hormone tạo hoàng thể và hormone kích thích nang trứng đạt mức cao nhất. Điều này được gọi là LH tăng vọt.
Luteal	18–28	Progesterone đạt đỉnh và estrogen tăng trở lại, nhưng không bằng giống như trong giai đoạn nang trứng.

Xin lưu ý rằng những ngày được liệt kê ở trên là khoảng thời gian trung bình cho mỗi giai đoạn. Dòng thời gian chính xác thay đổi tùy theo từng người.

Còn testosterone thì sao?

Bạn có thể đã nghe nói rằng mức testosterone đạt đỉnh ngay trước hoặc trong quá trình rụng trứng, giúp bạn tăng thêm năng lượng. Nhưng vẫn còn một số tranh luận về vai trò của testosterone trong suốt chu kỳ kinh nguyệt.

A Đánh giá năm 2022 về nghiên cứu hiện tại lưu ý rằng một số nghiên cứu cho thấy mức testosterone tăng đột biến nhỏ vào thời điểm rụng trứng. Tuy nhiên, kết quả dường như khác nhau tùy theo mức độ testosterone được lấy mẫu. Một số loại thuốc và tình trạng bệnh lý tiềm ẩn cũng có thể ảnh hưởng đến mức testosterone.

Cần có thêm nghiên cứu sử dụng các phương pháp lấy mẫu nhất quán giữa các nhóm người tham gia lớn hơn để hiểu đầy đủ về tác động của chu kỳ kinh nguyệt đối với testosterone.

Cách bắt đầu

Đồng bộ hóa chu kỳ là việc theo dõi cảm giác của tâm trí và cơ thể bạn trong suốt chu kỳ. Không có cách nào đúng hay sai để theo dõi thông tin này.

Nếu bạn thích đặt bút viết trên giấy thì một cuốn sổ tay chuyên dụng có thể là lựa chọn phù hợp nhất. Ngoài ra còn có một số ứng dụng có thể giúp bạn theo dõi mọi thứ. Dù bạn chọn gì, hãy nhắm đến thứ gì đó cho phép bạn theo dõi càng nhiều thông tin càng tốt.

Chu kỳ kinh nguyệt có thể ảnh hưởng đến bạn theo nhiều cách khác nhau, vì vậy đừng bỏ qua bất kỳ quan sát nào liên quan đến:

tâm trạng chung

tâm trạng chung của bạn

li>

mức năng lượng

khả năng tập trung

chất lượng giấc ngủ

thói quen đi vệ sinh

thay đổi làn da

Chu kỳ kinh nguyệt của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến cách bạn gặp phải bất kỳ tình trạng mãn tính nào mà bạn mắc phải, do đó, việc ghi lại bất kỳ thay đổi triệu chứng nào trong suốt chu kỳ cũng có thể hữu ích.

Tìm hiểu thêm về các giai đoạn khác nhau của chu kỳ kinh nguyệt.

Xác định kế hoạch tập thể dục

Khi hormone dao động, năng lượng và tâm trạng cũng thay đổi, điều này có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn tiếp cận thể lực. Đó là lúc đồng bộ hóa chu kỳ phát huy tác dụng.

Nếu bạn cảm thấy năng lượng của mình thấp hơn trong giai đoạn hoàng thể (khoảng một tuần trước kỳ kinh), thì bạn không đơn độc. Một 2021 đánh giá tường thuật cho thấy hiệu suất nhận thức của vận động viên thấp hơn trong giai đoạn hoàng thể muộn.

Tuy nhiên, tầm quan trọng của sự suy giảm hiệu suất được nhận thấy này vẫn chưa rõ ràng.

Các tác giả lưu ý rằng kết quả của các nghiên cứu hiện tại về chủ đề này là không nhất quán. Các tác giả của đánh giá năm 2023 đã đề cập đến những mâu thuẫn tương tự, một phần do thiếu các phương pháp tiêu chuẩn hóa để xác định những người tham gia đang ở đâu trong chu kỳ kinh nguyệt của họ.

Họ cũng nhấn mạnh rằng những giả định lâu nay về ảnh hưởng của chu kỳ kinh nguyệt đến thể lực đã tạo ra một mô hình lâu đời là loại phụ nữ khỏi các nghiên cứu liên quan đến tập thể dục.

Nói rõ hơn, việc thiếu các phát hiện nhất quán không có nghĩa là chu kỳ kinh nguyệt của bạn không ảnh hưởng đến mức năng lượng hoặc thành tích thể thao của bạn. Điều đó chỉ có nghĩa là cần có nhiều nghiên cứu lớn hơn, chất lượng cao hơn về chủ đề này.

Trong thời gian chờ đợi, lớp học kinh nghiệm được báo cáo đưa ra một số quy tắc chung để tập thể dục trong các giai đoạn khác nhau của chu kỳ kinh nguyệt.

Giai đoạn kinh nguyệt

Estrogen và progesterone đang ở mức thấp nhất và cơ thể bạn đang bận bong tróc niêm mạc tử cung. Không có gì lạ khi cảm thấy uể oải trong giai đoạn này, vì vậy, bạn có thể tập trung vào các chuyển động ít tác động, chẳng hạn như yoga hoặc đi bộ cường độ thấp.

Mặc dù việc lắng nghe cơ thể là điều quan trọng trong tất cả các giai đoạn trong chu kỳ của bạn, nhưng đó cũng là điều quan trọng đặc biệt quan trọng trong thời kỳ kinh nguyệt. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc mệt mỏi liên quan đến kinh nguyệt, bạn không cần phải “vượt qua”. Dòng chảy kinh nguyệt của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến loại bài tập nào bạn cảm thấy thoải mái nhất.

Giai đoạn nang trứng

Khi estrogen và progesterone bắt đầu tăng lên, bạn có thể thấy mình lấy lại được năng lượng. Đây có thể là thời điểm tốt để tập trung vào việc rèn luyện sức bền hoặc sức đề kháng.

Đi bộ đường dài hoặc đi bộ nhanh có thể mang lại cảm giác đặc biệt tốt trong giai đoạn này. Việc tập tạ cũng vậy.

Giai đoạn rụng trứng

Nhờ mức tăng LH, bạn có thể cảm thấy tỉnh táo hơn và sẵn sàng di chuyển. Bạn có thể thấy rằng các bài tập cường độ cao, chẳng hạn như tập luyện cường độ cao ngắt quãng và các lớp tập xoay tròn, cảm thấy dễ thực hiện hơn.

Tuy nhiên, một số có thể bị đau bụng trong quá trình rụng trứng, vì vậy đừng ngần ngại thực hiện nhẹ nhàng nếu cần.

Giai đoạn hoàng thể

Đây là lúc bạn có nhiều khả năng bắt đầu mất hứng. Bạn cũng có thể nhận thấy rằng bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để hồi phục sau khi tập luyện cường độ cao. Ngoài ra, các triệu chứng PMS, như đau vú hoặc chuột rút, có thể khiến một số loại bài tập nhất định không thoải mái.

Giai đoạn hoàng thể cũng có thể ảnh hưởng lớn hơn đến sức khỏe tâm thần, đặc biệt nếu bạn mắc PMDD hoặc PME. Nếu bạn có xu hướng cảm thấy “chán nản” trong giai đoạn này, hãy tập trung vào các loại bài tập bạn thích để giúp kiểm soát căng thẳng cảm xúc, cho dù đó là một cuộc đi dạo dễ dàng với bạn bè hay tập yoga phục hồi.

Nếu bạn cảm thấy muốn tập thể dục ở cường độ cao hoặc thấy rằng nó giúp ích cho tâm trạng của bạn, hãy tiếp tục, chỉ cần cho bản thân thêm chút thời gian để phục hồi.

Cách bạn trải qua kỳ kinh nguyệt là duy nhất, vì vậy bạn có thể thấy rằng mức năng lượng của bạn không tuân theo mô hình được mô tả ở trên. Bạn cũng có thể thấy rằng trải nghiệm của bạn về từng giai đoạn sẽ khác nhau giữa các chu kỳ.

Đùa giỡn với chế độ ăn kiêng của bạn

Có rất nhiều lời khuyên về những gì bạn nên hoặc không nên ăn trong kỳ kinh nguyệt, nhưng hầu hết những lời khuyên đó đều không được khoa học chứng minh.

Hướng dẫn dinh dưỡng tối ưu cho bạn sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cả lịch trình hàng ngày của bạn và cách bạn chuyển hóa các chất dinh dưỡng khác nhau. Ví dụ, bạn có thể thấy rằng ăn nhiều sữa sẽ dẫn đến đầy hơi hơn trong giai đoạn hoàng thể, trong khi những người khác nhận thấy rằng sữa giàu protein giúp họ cảm thấy no, giúp kiểm soát cơn thèm ăn dễ dàng hơn.

Một cách tiếp cận đơn giản là ưu tiên thực phẩm nguyên chất và hạn chế đường, caffeine và rượu khi có thể là điểm khởi đầu tốt. Giữ nước cũng có thể giúp giảm đau bụng kinh.

Khi bạn theo dõi cảm giác của mình trong các giai đoạn khác nhau của chu kỳ, việc theo dõi những gì bạn ăn để xem liệu có bất kỳ kiểu mẫu nào xuất hiện hay không cũng có thể hữu ích.

Đón nhận những thay đổi về ham muốn tình dục

Việc ham muốn tình dục của bạn dao động trong suốt chu kỳ kinh nguyệt là điều bình thường. Một lần nữa, những biến động này trông như thế nào sẽ khác nhau rất nhiều tùy theo từng người và thậm chí theo chu kỳ.

Nói chung, bạn có thể nhận thấy ham muốn tình dục của mình tăng lên trong thời kỳ rụng trứng. Đây cũng là lúc bạn dễ thụ thai nhất, vì vậy hãy nhớ sử dụng biện pháp tránh thai nếu bạn không muốn mang thai.

Khi progesterone đạt đỉnh trong giai đoạn hoàng thể, bạn có thể có ít hoặc không có ham muốn tình dục. Đối với một số người, điều này chuyển sang giai đoạn kinh nguyệt.

Ngoài việc lắng nghe cơ thể mình, hãy cân nhắc trò chuyện với bạn tình của bạn để mọi người cùng thống nhất quan điểm. Có phải mọi người đều cảm thấy thoải mái khi quan hệ tình dục trong giai đoạn kinh nguyệt? Các hoạt động nhất định có cảm thấy tốt hơn trong các giai đoạn nhất định không?

Bạn không biết cách trình bày chủ đề? Hướng dẫn trò chuyện với bạn tình về tình dục của chúng tôi có thể hữu ích.

Điểm mấu chốt

Đồng bộ hóa chu kỳ có thể là một cách hữu ích để liên lạc với cơ thể bạn và hiểu rõ hơn về chu kỳ kinh nguyệt của bạn.

Bằng cách theo dõi cảm giác của bạn trong từng giai đoạn của chu kỳ, bạn có thể bắt đầu nhận thấy những xu hướng có thể giúp bạn hiểu rõ hơn những gì cơ thể bạn cần trong suốt tháng.

Đã đăng : 2024-08-29 10:50

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.