Hogyan változnak táplálkozási szükségletei az életkor előrehaladtával

Kövesse a Drugslib-et

Egészséges táplálkozás az életkor előrehaladtával különösen fontossá válik.

Ez azért van, mert az öregedés számos változáshoz kapcsolódik, beleértve a tápanyaghiányt, a romló életminőséget és a rossz egészségi állapotokat.

Szerencsére vannak olyan dolgok, amelyekkel megelőzheti a hiányosságokat és az életkorral összefüggő egyéb változásokat. Például a tápanyagban gazdag ételek fogyasztása és a megfelelő étrend-kiegészítők fogyasztása segíthet megőrizni egészségét az életkor előrehaladtával.

Ez a cikk elmagyarázza, hogyan változnak táplálkozási szükségletei az életkor előrehaladtával, beleértve azt is, hogyan lehet ezeket kielégíteni.

Hogyan befolyásolja az öregedés táplálkozási szükségleteit?

Az öregedés számos változáshoz kapcsolódik a szervezetben, beleértve az izomvesztést, a vékonyabb bőrt és a gyomorsav csökkenését.

E változások némelyike ​​hajlamossá tehet a tápanyaghiányra, míg mások hatással lehetnek az Ön egészségére. érzékszervek és életminőség.

Például a tanulmányok becslései szerint az idős emberek 20%-ának van atrófiás gyomorhurutja, amely olyan állapot, amelyben a krónikus gyulladás károsítja a gyomorsavat termelő sejteket (1).

Az alacsony gyomorsav hatással lehet a tápanyagok, például a B12-vitamin, a kalcium, a vas és a magnézium felszívódása (1, 2).

Az öregedés másik kihívása a csökkent kalóriaszükséglet. Sajnos ez táplálkozási dilemmát szül. Az idősebb felnőtteknek ugyanannyi, ha nem több tápanyaghoz kell jutniuk, miközben kevesebb kalóriát esznek.

Szerencsére a különféle teljes értékű élelmiszerek fogyasztása és a táplálékkiegészítők fogyasztása segíthet kielégíteni tápanyagszükségletét.

Egy másik probléma, amelyet az életkor előrehaladtával az emberek tapasztalhatnak, az, hogy szervezetük nem képes felismerni olyan létfontosságú érzékszerveket, mint az éhség és a szomjúság (3, 4).

Ez hajlamossá teheti Önt a kiszáradáshoz és a nem szándékos fogyáshoz. És minél idősebb leszel, ezek a következmények annál súlyosabbak lehetnek (3, 4).

ÖSSZEFOGLALÓ:

Az öregedés az izomvesztéshez, a vékonyabb bőrhöz és a csökkent gyomorsavhoz kapcsolódik. Az éhség és a szomjúság felismerésének képessége is csökkenhet az életkor előrehaladtával.

Kevesebbre van szüksége Kalória, de több tápanyag

Egy személy napi kalóriaszükséglete a magasságától, súlyától, izomtömegétől, aktivitási szintjétől és számos egyéb tényezőtől függ.

Az idősebb felnőtteknek kevesebb kalóriára lehet szükségük a súlyuk megtartásához, mivel hajlamosak kevesebbet mozogni és edzeni, és kevesebb izmot hordoznak (5).

Ha továbbra is ugyanannyi kalóriát eszik naponta, mint amikor fiatalabb voltál, könnyen felszedhetett többlet zsírt, különösen a has környékén (6).

Ez különösen igaz a posztmenopauzás nőkre, mivel az ösztrogénszint ezalatt tapasztalható csökkenése elősegítheti a hasi zsírraktározást (7).

Azonban bár az idősebb felnőtteknek kevesebb kalóriára van szükségük a fiatalabbakhoz képest éppoly magas vagy még magasabb bizonyos tápanyagok szintje.

Ez nagyon fontossá teszi az idősek számára, hogy különféle teljes értékű ételeket, például gyümölcsöket, zöldségeket, halat és sovány húsokat egyenek. Ezek az egészséges alapanyagok segíthetnek leküzdeni a tápanyaghiányt, anélkül, hogy megnövelnék a derékbőséget.

Az életkor előrehaladtával különösen fontossá váló tápanyagok közé tartozik a fehérje, a D-vitamin, a kalcium és a B12-vitamin.

ÖSSZEFOGLALÁS:

Az idősebb felnőtteknek általában kevesebb kalóriára van szükségük. Tápanyagszükségletük azonban ugyanolyan magas vagy magasabb, mint fiatalabb korukban. Ezért válik rendkívül fontossá a tápanyagban gazdag, teljes értékű ételek fogyasztása.

Többből is profitálhat Fehérje

Gyakori az izomzat és az erő elvesztése az életkor előrehaladtával.

Valójában egy átlagos felnőtt izomtömegének 3–8%-át veszíti el 30 éves koruk után minden évtizedben (8).

Ezt az izomtömeg- és -erővesztést szarkopéniának nevezik.

p>

Ez az idősek gyengeségének, törésének és rossz egészségi állapotának egyik fő oka (9).

Ha több fehérjét eszel, az segíthet a szervezetednek az izomzat fenntartása és a szarkopénia elleni küzdelem (10).

Egy tanulmány 2066 idős embert követett három éven keresztül. Azt találta, hogy azok, akik naponta a legtöbb fehérjét ettek, 40%-kal kevesebb izomtömeget veszítettek, mint azok, akik a legkevesebbet ettek (11).

A közelmúltban 20 idős embereken végzett tanulmány áttekintése azt is megállapította, hogy több fehérje fogyasztása vagy fehérjefogyasztás az étrend-kiegészítők lassíthatják az izomvesztés ütemét, növelhetik az izomtömeget és segíthetnek több izomépítésben (12).

Továbbá úgy tűnik, hogy a fehérjében gazdag étrend és az ellenállási gyakorlatok kombinálása a leghatékonyabb módja a szarkopénia elleni küzdelemnek (13).

Sok egyszerű módszert találhat fehérjebevitelének növelésére itt.

ÖSSZEFOGLALÓ:

A fehérjében gazdag étrend segíthet a szarkopénia, az életkorral összefüggő izom- és erőveszteség leküzdésében. A kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb előnyt akkor érheti el, ha a fehérjében gazdag étrendet az ellenálló képességű gyakorlatokkal kombinálja.

Előre juthat több rost

A székrekedés gyakori egészségügyi probléma az idősek körében.

Különösen gyakori a 65 év felettieknél, és kétszer-háromszor gyakoribb a nőknél.

Ez azért van, mert ebben a korban az emberek kevesebbet mozognak, és nagyobb valószínűséggel szednek olyan gyógyszereket, amelyeknek székrekedése van. mellékhatás (14).

A rostfogyasztás segít enyhíteni a székrekedést. Emésztetlenül halad át a bélen, segíti a széklet kialakulását és elősegíti a rendszeres bélmozgást (15).

Öt tanulmány elemzése során a tudósok azt találták, hogy az élelmi rostok serkentik a székletürítést székrekedésben szenvedőknél (16) .

Emellett a rostban gazdag étrend megelőzheti a divertikuláris betegséget, azt az állapotot, amikor kis tasakok képződnek a vastagbél falán, és megfertőződnek vagy begyulladnak. Ez az állapot különösen gyakori az idősek körében (17).

A divertikuláris betegséget gyakran a nyugati étrend betegségének tekintik. Hihetetlenül gyakori, a nyugati országokban az 50 év felettiek akár 50%-át érinti.

Megfordítva, a divertikuláris betegség szinte hiányzik a magasabb rostbevitelű populációkban. Például Japánban és Afrikában a divertikuláris betegség az emberek kevesebb mint 0,2%-át érinti (18).

Néhány módszert találhat a rostbevitel növelésére itt.

ÖSSZEFOGLALÁS:

A bélrendszerrel kapcsolatos problémák, beleértve a székrekedést és a divertikuláris betegséget, előfordulhatnak az életkor előrehaladtával. A rostbevitel növelésével segíthet megvédeni magát.

Több kalcium- és D-vitamin

A kalcium és a D-vitamin a csontok egészségének két legfontosabb tápanyaga.

kalcium segíti az egészséges csontok felépítését és fenntartását, míg a D-vitamin segít a szervezetben felszívni a kalciumot (19).

Sajnos az idősebb felnőttek általában kevesebb kalciumot szívnak fel étrendjükből.

Emberi és állatkísérletek kimutatták, hogy a bél az életkor előrehaladtával kevesebb kalciumot szív fel (20, 21, 22, 23).

A kalcium felszívódásának csökkenését azonban valószínűleg D-vitamin-hiány okozza, mivel az öregedés károsíthatja a szervezetet kevésbé hatékony az előállításban (24, 25).

A szervezete D-vitamint tud előállítani a bőrében lévő koleszterinből, ha napfénynek van kitéve. Az öregedés azonban vékonyabbá teheti a bőrt, ami csökkenti a D-vitamin-termelő képességét (25, 26).

Ezek a változások együttesen megakadályozhatják, hogy elegendő kalciumhoz és D-vitaminhoz jusson, elősegítve a csontvesztést és növeli a törések kockázatát (27).

Az öregedés D-vitamin- és kalciumszintre gyakorolt ​​hatásának ellensúlyozása érdekében több kalciumot és D-vitamint kell fogyasztani élelmiszerekkel és étrend-kiegészítőkkel.

Sokféle élelmiszer tartalmaz kalciumot, beleértve a tejtermékeket és a sötétzöld, leveles zöldségek. További nagyszerű kalciumforrásokat találhat itt.

Eközben a D-vitamin számos halban megtalálható, például a lazacban és a heringben. További nagyszerű D-vitamin-forrásokat találhat itt.

Idősebbek számára is előnyös D-vitamin-kiegészítés, például csukamájolaj.

ÖSSZEFOGLALÁS:

A kalcium és a D-vitamin fontos tápanyagok a csontok optimális egészségének megőrzéséhez. Szervezetének előnyére válik, ha több kalciumot és D-vitamint kap az életkor előrehaladtával.

Meglehet. Több B12-vitaminra van szükség

A B12-vitamin egy vízben oldódó vitamin, más néven kobalamin.

Elengedhetetlen a vörösvértestek előállításához és az egészséges agyműködés fenntartásához.

Sajnos a tanulmányok becslése szerint az 50 év felettiek 10–30%-a csökkenti a B12-vitamin felszívódását az étrendből.

Idővel ez B12-vitamin-hiányt okozhat (28).

Az étrendben lévő B12-vitamin az elfogyasztott élelmiszerben lévő fehérjékhez kötődik. Mielőtt szervezete felhasználhatná, a gyomorsavnak segítenie kell, hogy elkülönüljön ezektől az élelmiszer-fehérjéktől.

Az idősek nagyobb valószínűséggel szenvednek olyan betegségekben, amelyek csökkentik a gyomorsavtermelést, ami a B12-vitamin kevésbé felszívódását eredményezi az élelmiszerekből. Az atrófiás gastritis az egyik olyan állapot, amely ezt okozhatja (29).

Ezenkívül a vegán vagy vegetáriánus étrendet követő idősek kevésbé valószínű, hogy gazdag B12-vitamin-forrásokat fogyasztanak, mivel az állati eredetű élelmiszerekben nagyobb mennyiségben található például tojás, hal, hús és tejtermékek (28, 30).

Ezért az idősek számára előnyös lehet a B12-vitamin-kiegészítő vagy B12-vitaminnal dúsított élelmiszerek fogyasztása.

Ezek a dúsított élelmiszerek kristályos B12-vitamint tartalmaznak, amely nem kötődik az élelmiszer-fehérjékhez. Így azok az emberek, akik a normálisnál kevesebb gyomorsavat termelnek, továbbra is fel tudják venni azt (31).

ÖSSZEFOGLALÓ:

Az öregedés növeli a B12-vitamin-hiány kockázatát. Az idősebb felnőttek számára különösen előnyös a B12-vitamin-kiegészítés vagy a B12-vitaminnal dúsított élelmiszerek fogyasztása.

Egyéb tápanyagok, amelyek segíthetnek az életkor előrehaladtával

Számos egyéb tápanyag hasznos lehet az életkor előrehaladtával, többek között:

  • Kálium: A magasabb káliumbevitel a magas vérnyomás, a vesekőképződés, a csontritkulás és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával jár, amelyek mindegyike gyakoribb az idősek körében (32, 33, 34).
  • Omega-3 zsírsavak: A szívbetegségek a vezető halálokok az idősek körében. Tanulmányok kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a magas vérnyomást és a triglicerideket (35, 36).
  • Magnézium: A magnézium fontos ásványi anyag a szervezetben. Sajnos az idős embereket veszélyezteti a hiányosság a rossz bevitel, a gyógyszerhasználat és a bélműködés életkorral összefüggő változásai miatt (37, 38).
  • Vas: A hiány gyakori az időseknél . Ez vérszegénységet okozhat, egy olyan állapotot, amelyben a vér nem látja el elegendő oxigénnel a szervezetet (39).

    • E tápanyagok többsége beszerezhető gyümölcsökben, zöldségekben, halban és sovány húsokban gazdag étrendből.

    A vegetáriánus vagy vegán étrendet követőknek azonban előnyös lehet vasat vagy omega-3-kiegészítő .

    Bár a vas számos zöldségben megtalálható, a növényi vasforrások nem szívódnak fel úgy, mint a húsból származó vas. Az omega-3 zsírok leginkább a halakban találhatók meg.

    ÖSSZEFOGLALÁS:

    A kálium, a magnézium, az omega-3 zsírsavak és a vas olyan tápanyagok, amelyekből az életkor előrehaladtával hasznot húzhat.

    Ön hajlamosabb a kiszáradásra

    Testjének körülbelül 60%-át víz teszi ki (40).

    Fontos, hogy minden életkorban hidratált maradjon, mivel szervezete folyamatosan veszít vizet, főleg az izzadtság és a vizelet révén.

    >

    Emellett az öregedés hajlamossá tehet a kiszáradásra.

    A szervezete az agyban és az egész testben található receptorokon keresztül érzékeli a szomjúságot.

    Azonban az életkor előrehaladtával ezek a receptorok kevésbé érzékennyé válhatnak a víz változásaira, ami megnehezíti számukra a szomjúság észlelését (4, 41).

    Emellett a vese is segít szervezete vizet takarít meg, de az életkor előrehaladtával általában elveszítik funkciójukat (4).

    Sajnos a kiszáradás súlyos következményekkel jár az idősek számára.

    A hosszú távú kiszáradás csökkentheti a sejtekben lévő folyadék mennyiségét, csökkentheti a gyógyszerfelszívódási képességét, ronthatja az egészségi állapotot és fokozhatja a fáradtságot (4).

    Ezért fontos, hogy tudatosan törekedjünk a igyon elegendő vizet naponta.

    Ha a víz ivása kihívást jelent, próbáljon meg 1-2 pohár vizet minden étkezéshez . Ellenkező esetben próbáljon meg egy kulacsot cipelni a nap folyamán.

    ÖSSZEFOGLALÁS:

    A megfelelő mennyiségű víz fogyasztása az életkor előrehaladtával fontos, mert előfordulhat, hogy szervezete kevésbé lesz képes felismerni a kiszáradás jeleit.

    Küzdhetsz azért, hogy elég ételt egyél

    Az idős emberek másik nyugtalanító aggálya a csökkent étvágy.

    Ha ezt a problémát nem kezelik, az nem kívánt fogyáshoz és táplálkozási hiányosságokhoz vezethet. Az étvágytalanság a rossz egészségi állapothoz és a halálozás magasabb kockázatához is kapcsolódik (3).

    Az idősebb felnőttek rossz étvágyát okozó tényezők közé tartoznak a hormonok, az ízlelés és a szaglás változásai, mint pl. valamint az életkörülmények változásai.

    Tanulmányok kimutatták, hogy az idős emberekben általában alacsonyabb az éhséghormon szintje és magasabb a teltséghormon szintje, ami azt jelenti, hogy ritkábban éheznek, és gyorsabban érzik jól magukat (42, 43, 44, 45 ).

    Egy 11 idős ember és 11 fiatal felnőtt bevonásával végzett kis tanulmányban a kutatók azt találták, hogy az idős résztvevőknél szignifikánsan alacsonyabb volt a ghrelin éhséghormon szintje étkezés előtt (42).

    Emellett számos tanulmány kimutatta, hogy az idős emberekben magasabb a kolecisztokinin és leptin teltséghormon szintje (43, 44, 45).

    Az öregedés befolyásolhatja a szaglás- és ízérzékelést is, így az ételek kevésbé tűnnek vonzó ( 46).

    A rossz étvágyat okozó egyéb tényezők közé tartozik a fogak elvesztése, a magány, az alapbetegség és az étvágyat csökkentő gyógyszerek (3).

    Ha nehéznek találja a nagy mennyiségű étkezést, próbálja meg felosztani az ételeket kisebb adagokra, és néhány óránként fogyaszd el.

    Egyébként próbáljon meg szokássá tenni az egészséges ételek fogyasztását, például a mandulát, a joghurtot és a főtt tojást, amelyek sok tápanyagot és sok kalóriát tartalmaznak.

    ÖSSZEFOGLALÁS:

    Az idős embereknél gyakori az étvágycsökkenés. Ha ezt a problémát nem kezelik, az fogyáshoz, táplálkozási hiányosságokhoz és rossz egészségi állapothoz vezethet.

    A lényeg.

    Az öregedés olyan változásokhoz kapcsolódik, amelyek hajlamossá tehetik Önt a kalcium, a D-vitamin, a B12-vitamin, a vas, a magnézium és számos más fontos tápanyag hiányára.

    Csökkentheti az olyan érzések felismerésének képességét is, mint pl. éhség és szomjúság.

    Szerencsére tehet lépéseket a hiányosságok megelőzése érdekében.

    Tegyen tudatos erőfeszítést annak érdekében, hogy megfelelő szinten tartsa víz- és táplálékfelvételét, fogyasszon sokféle tápanyagban gazdag ételt, és fontolja meg étrend-kiegészítők szedését.

    Ezek a műveletek segíthetnek a hiányosságok leküzdésében és az egészség megőrzésében, ahogy öregszik.

    Elküldve : 2024-08-29 10:50

    Olvass tovább

    Felelősség kizárása

    Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

    Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

    Népszerű kulcsszavak