Nhu cầu dinh dưỡng của bạn thay đổi như thế nào khi bạn già đi

Theo dõi Drugslib trên

Ăn uống lành mạnh trở nên đặc biệt quan trọng khi bạn già đi.

Đó là vì lão hóa có liên quan đến nhiều thay đổi, bao gồm thiếu hụt chất dinh dưỡng, chất lượng cuộc sống giảm sút và tình trạng sức khỏe kém.

May mắn thay, có những điều bạn có thể làm để giúp ngăn ngừa những thiếu sót và những thay đổi khác liên quan đến tuổi tác. Ví dụ: ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và dùng thực phẩm bổ sung thích hợp có thể giúp bạn khỏe mạnh khi về già.

Bài viết này giải thích nhu cầu dinh dưỡng của bạn thay đổi như thế nào khi bạn già đi, bao gồm cả cách giải quyết chúng.

Lão hóa ảnh hưởng như thế nào đến nhu cầu dinh dưỡng của bạn?

Lão hóa có liên quan đến nhiều thay đổi trong cơ thể, bao gồm mất cơ, da mỏng hơn và ít axit dạ dày hơn.

Một số thay đổi này có thể khiến bạn dễ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng, trong khi những thay đổi khác có thể ảnh hưởng đến cơ thể bạn. giác quan và chất lượng cuộc sống.

Ví dụ: các nghiên cứu đã ước tính rằng 20% ​​người cao tuổi mắc bệnh teo dạ dày, một tình trạng viêm mãn tính đã làm tổn thương các tế bào sản xuất axit dạ dày (1).

axit dạ dày thấp có thể ảnh hưởng đến sự hấp thu các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin B12, canxi, sắt và magiê (1, 2).

Một thách thức khác của quá trình lão hóa là nhu cầu calo giảm đi. Thật không may, điều này tạo ra một vấn đề nan giải về dinh dưỡng. Người lớn tuổi cần nhận được nhiều hoặc nhiều hơn một số chất dinh dưỡng, đồng thời ăn ít calo hơn.

May mắn thay, ăn nhiều loại thực phẩm nguyên chất và dùng thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.

Một vấn đề khác mà mọi người có thể gặp phải khi già đi là khả năng nhận biết các giác quan quan trọng như đói và khát của cơ thể giảm sút (3, 4).

Điều này có thể khiến bạn dễ bị tổn thương đến mất nước và giảm cân không chủ ý. Và bạn càng lớn tuổi thì những hậu quả này càng khắc nghiệt hơn (3, 4).

TÓM TẮT:

Lão hóa có liên quan đến tình trạng mất cơ, da mỏng hơn và giảm axit dạ dày. Khả năng nhận biết cơn đói và cơn khát của bạn cũng có thể giảm đi khi bạn già đi.

Cần ít hơn Calo nhưng nhiều chất dinh dưỡng hơn

Nhu cầu calo hàng ngày của một người phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, khối lượng cơ bắp, mức độ hoạt động và một số yếu tố khác.

Người lớn tuổi có thể cần ít calo hơn để duy trì cân nặng vì họ có xu hướng di chuyển, tập thể dục ít hơn và có ít cơ bắp hơn (5).

Nếu bạn tiếp tục ăn cùng một lượng calo mỗi ngày như bạn đã làm khi còn trẻ, bạn có thể dễ dàng tăng thêm mỡ, đặc biệt là quanh vùng bụng (6).

Điều này đặc biệt đúng ở phụ nữ sau mãn kinh, vì sự suy giảm nồng độ estrogen trong thời gian này có thể thúc đẩy việc tích trữ mỡ bụng (7).

Tuy nhiên, mặc dù người lớn tuổi cần ít calo hơn nhưng họ vẫn cần mức độ cao hoặc thậm chí cao hơn của một số chất dinh dưỡng so với người trẻ tuổi.

Điều này khiến người lớn tuổi phải ăn nhiều loại thực phẩm nguyên chất như trái cây, rau, cá và thịt nạc. Những thực phẩm thiết yếu tốt cho sức khỏe này có thể giúp bạn chống lại sự thiếu hụt chất dinh dưỡng mà không làm tăng vòng eo.

Các chất dinh dưỡng trở nên đặc biệt quan trọng khi bạn già đi bao gồm protein, vitamin D, canxi và vitamin B12.

TÓM LƯỢC:

Người lớn tuổi thường cần ít calo hơn. Tuy nhiên, nhu cầu dinh dưỡng của chúng vẫn cao hoặc cao hơn so với khi còn nhỏ. Đó là lý do tại sao việc ăn thực phẩm nguyên chất, giàu chất dinh dưỡng trở nên cực kỳ quan trọng.

Bạn có thể hưởng lợi nhiều hơn Protein

Việc mất đi cơ bắp và sức mạnh khi về già là điều bình thường.

Trên thực tế, một người trưởng thành trung bình mất 3–8% khối lượng cơ bắp mỗi thập kỷ sau tuổi 30 (8).

Sự mất khối lượng cơ và sức mạnh này được gọi là thiểu cơ.

Sự mất khối lượng cơ và sức mạnh này được gọi là thiểu cơ.

Đó là nguyên nhân chính gây ra tình trạng yếu sức, gãy xương và sức khỏe kém ở người cao tuổi (9).

Ăn nhiều protein có thể giúp ích cho cơ thể của bạn duy trì cơ bắp và chống lại tình trạng thiểu cơ (10).

Một nghiên cứu đã theo dõi 2.066 người cao tuổi trong ba năm. Nó cho thấy những người ăn nhiều protein hàng ngày giảm khối lượng cơ bắp ít hơn 40% so với những người ăn ít nhất (11).

Ngoài ra, đánh giá của 20 nghiên cứu gần đây ở người cao tuổi cho thấy rằng ăn nhiều protein hoặc uống nhiều protein chất bổ sung có thể làm chậm tốc độ mất cơ, tăng khối lượng cơ và giúp xây dựng nhiều cơ hơn (12).

Hơn nữa, việc kết hợp chế độ ăn giàu protein với tập thể dục tăng cường sức đề kháng dường như là cách hiệu quả nhất để chống lại tình trạng thiểu cơ (13).

Bạn có thể tìm thấy nhiều cách đơn giản để tăng lượng protein nạp vào tại đây.

TÓM TẮT:

Ăn một chế độ ăn giàu protein có thể giúp chống lại tình trạng thiểu cơ, tình trạng mất cơ và sức mạnh do tuổi tác. Nghiên cứu cho thấy bạn có thể nhận được nhiều lợi ích nhất nếu kết hợp chế độ ăn giàu protein với tập thể dục tăng sức đề kháng.

Bạn có thể được hưởng lợi từ nhiều chất xơ hơn

Táo bón là vấn đề sức khỏe phổ biến ở người già.

Nó đặc biệt phổ biến ở những người trên 65 tuổi và phổ biến hơn ở phụ nữ từ 2 đến 3 lần.

Đó là bởi vì những người ở độ tuổi này có xu hướng di chuyển ít hơn và có nhiều khả năng dùng thuốc điều trị táo bón hơn. một tác dụng phụ (14).

Ăn chất xơ có thể giúp giảm táo bón. Nó đi qua ruột mà không được tiêu hóa, giúp hình thành phân và thúc đẩy nhu động ruột đều đặn (15).

Trong phân tích của 5 nghiên cứu, các nhà khoa học phát hiện ra rằng chất xơ giúp kích thích nhu động ruột ở những người bị táo bón (16) .

Ngoài ra, chế độ ăn nhiều chất xơ có thể ngăn ngừa bệnh túi thừa, một tình trạng trong đó các túi nhỏ hình thành dọc theo thành ruột kết và bị nhiễm trùng hoặc viêm. Tình trạng này đặc biệt phổ biến ở người cao tuổi (17).

Bệnh túi thừa thường được xem là căn bệnh của chế độ ăn kiêng phương Tây. Căn bệnh này cực kỳ phổ biến, ảnh hưởng đến 50% số người trên 50 tuổi ở các nước phương Tây.

Ngược lại, bệnh túi thừa hầu như không có ở những người ăn nhiều chất xơ. Ví dụ: ở Nhật Bản và Châu Phi, bệnh túi thừa ảnh hưởng đến ít hơn 0,2% số người (18).

Bạn có thể tìm một số cách để tăng lượng chất xơ nạp vào tại đây.

< mạnh>TÓM TẮT:

Các vấn đề liên quan đến ruột, bao gồm táo bón và bệnh túi thừa, có thể xảy ra khi bạn già đi. Bạn có thể tự bảo vệ mình bằng cách tăng lượng chất xơ ăn vào.

Bạn cần thêm canxi và Vitamin D

Canxi và vitamin D là hai trong số những chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với sức khỏe của xương.

Canxi giúp xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh, đồng thời vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi (19).

Thật không may, người lớn tuổi có xu hướng hấp thụ ít canxi hơn từ chế độ ăn uống của họ.

Các nghiên cứu trên người và động vật đã phát hiện ra rằng ruột có xu hướng hấp thụ ít canxi hơn theo tuổi tác (20, 21, 22, 23).

Tuy nhiên, việc giảm hấp thu canxi có thể là do thiếu vitamin D, vì lão hóa có thể khiến cơ thể kém hiệu quả hơn trong việc sản xuất nó (24, 25).

Cơ thể bạn có thể tạo ra vitamin D từ cholesterol trong da khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, lão hóa có thể làm cho da mỏng hơn, làm giảm khả năng tạo ra vitamin D (25, 26).

Cùng với nhau, những thay đổi này có thể khiến bạn không nhận đủ canxi và vitamin D, thúc đẩy quá trình mất xương và tăng nguy cơ gãy xương (27).

Để chống lại tác động của lão hóa đối với lượng vitamin D và canxi của bạn, bạn cần tiêu thụ nhiều canxi và vitamin D hơn thông qua thực phẩm và chất bổ sung.

Nhiều loại thực phẩm có chứa canxi, bao gồm các sản phẩm từ sữa và rau xanh đậm, rau lá. Bạn có thể tìm những nguồn canxi tuyệt vời khác đây.

Trong khi đó, vitamin D được tìm thấy trong nhiều loại cá, chẳng hạn như cá hồi và cá trích. Bạn có thể tìm thấy các nguồn vitamin D tuyệt vời khác tại đây.

Người lớn tuổi cũng có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung vitamin D như dầu gan cá tuyết.

TÓM TẮT:

Canxi và vitamin D là những chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì sức khỏe xương tối ưu. Cơ thể bạn sẽ được hưởng lợi từ việc nhận thêm canxi và vitamin D khi bạn già đi.

Bạn có thể Cần thêm Vitamin B12

Vitamin B12 là một loại vitamin tan trong nước còn được gọi là cobalamin.

Nó cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu và duy trì chức năng não khỏe mạnh.

Thật không may, các nghiên cứu ước tính rằng 10–30% những người trên 50 tuổi bị giảm khả năng hấp thụ vitamin B12 từ chế độ ăn uống của họ.

Theo thời gian, điều này có thể gây ra tình trạng thiếu vitamin B12 (28).

Vitamin B12 trong chế độ ăn uống liên kết với protein trong thực phẩm bạn ăn. Trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng nó, axit dạ dày phải giúp cơ thể tách ra khỏi các protein thực phẩm này.

Người lớn tuổi dễ mắc các bệnh làm giảm sản xuất axit dạ dày, dẫn đến khả năng hấp thu vitamin B12 từ thực phẩm ít hơn. Viêm teo dạ dày là một trong những tình trạng có thể gây ra tình trạng này (29).

Ngoài ra, những người lớn tuổi theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay ít có khả năng ăn các nguồn vitamin B12 phong phú vì nó có nhiều trong thực phẩm động vật chẳng hạn như trứng, cá, thịt và sữa (28, 30).

Vì lý do này, người lớn tuổi có thể hưởng lợi từ việc dùng bổ sung vitamin B12 hoặc tiêu thụ thực phẩm được tăng cường vitamin B12.

Những thực phẩm tăng cường này chứa vitamin B12 dạng tinh thể, không liên kết với protein thực phẩm. Vì vậy, những người sản xuất ít lượng axit dạ dày hơn bình thường vẫn có thể hấp thụ nó (31).

TÓM TẮT:

Lão hóa làm tăng nguy cơ thiếu hụt vitamin B12. Người lớn tuổi có thể đặc biệt được hưởng lợi từ việc bổ sung vitamin B12 hoặc tiêu thụ thực phẩm được tăng cường vitamin B12.

Các chất dinh dưỡng khác có thể giúp ích cho bạn khi bạn già đi

Một số chất dinh dưỡng khác có thể có lợi cho bạn khi bạn già đi, bao gồm:

  • < mạnh>Kali: Lượng kali hấp thụ cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ huyết áp cao, sỏi thận, loãng xương và bệnh tim. Tất cả những bệnh này đều phổ biến hơn ở người cao tuổi (32, 33, 34).
  • Axit béo Omega-3: Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở người cao tuổi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như huyết áp cao và chất béo trung tính (35, 36).
  • Magie: Magiê là một khoáng chất quan trọng trong cơ thể. Thật không may, người cao tuổi có nguy cơ bị thiếu hụt do ăn uống kém, sử dụng thuốc và những thay đổi liên quan đến tuổi tác trong chức năng đường ruột (37, 38).
  • Sắt: Tình trạng thiếu hụt sắt thường gặp ở người cao tuổi . Điều này có thể gây thiếu máu, tình trạng máu không cung cấp đủ oxy cho cơ thể (39).

    • Hầu hết các chất dinh dưỡng này có thể được cung cấp từ chế độ ăn nhiều trái cây, rau, cá và thịt nạc.

    Tuy nhiên, những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung sắt hoặc bổ sung omega-3 .

    Mặc dù sắt có trong nhiều loại rau củ nhưng nguồn sắt thực vật không được hấp thụ tốt như nguồn sắt từ thịt. Chất béo omega-3 chủ yếu được tìm thấy trong cá.

    TÓM LƯỢC:

    Kali, magie, axit béo omega-3 và sắt là những chất dinh dưỡng khác mà bạn có thể được hưởng lợi khi già đi.

    Bạn dễ bị mất nước hơn

    Nước chiếm khoảng 60% cơ thể bạn (40).

    Điều quan trọng là phải giữ nước ở mọi lứa tuổi vì cơ thể bạn liên tục mất nước, chủ yếu qua mồ hôi và nước tiểu.

    Ngoài ra, lão hóa có thể khiến bạn dễ bị mất nước.

    Cơ thể bạn phát hiện cơn khát thông qua các thụ thể được tìm thấy trong não và khắp cơ thể.

    Tuy nhiên, khi bạn già đi, những thụ thể này có thể trở nên kém nhạy cảm hơn với sự thay đổi của nước, khiến chúng khó phát hiện cơn khát hơn (4, 41).

    Ngoài ra, thận của bạn còn giúp ích cơ thể bạn tiết kiệm nước, nhưng chúng có xu hướng mất chức năng khi bạn già đi (4).

    Thật không may, tình trạng mất nước sẽ gây ra những hậu quả khắc nghiệt đối với người lớn tuổi.

    Mất nước lâu dài có thể làm giảm lượng chất lỏng trong tế bào, giảm khả năng hấp thụ thuốc, khiến tình trạng bệnh lý trở nên trầm trọng hơn và làm tăng tình trạng mệt mỏi (4).

    Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải nỗ lực có ý thức để uống đủ nước hàng ngày.

    Nếu bạn thấy việc uống nước là một thách thức, hãy thử uống một đến hai ly nước trong mỗi bữa ăn . Nếu không, hãy thử mang theo một chai nước trong ngày của bạn.

    TÓM TẮT:

    Uống đủ lượng nước rất quan trọng khi bạn già đi, vì cơ thể bạn có thể khó nhận biết các dấu hiệu mất nước hơn.

    Bạn có thể gặp khó khăn để ăn đủ thức ăn

    Một mối lo ngại khác đối với người cao tuổi là giảm cảm giác thèm ăn.

    Nếu vấn đề này không được giải quyết, nó có thể dẫn đến tình trạng giảm cân ngoài ý muốn và thiếu hụt dinh dưỡng. Chán ăn cũng liên quan đến tình trạng sức khỏe kém và nguy cơ tử vong cao hơn (3).

    Các yếu tố có thể khiến người lớn tuổi chán ăn bao gồm những thay đổi về hormone, mùi vị và khứu giác, như cũng như những thay đổi trong hoàn cảnh sống.

    Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng người lớn tuổi có xu hướng có lượng hormone đói thấp hơn và lượng hormone gây no cao hơn, điều đó có nghĩa là họ có thể ít bị đói hơn và cảm thấy no nhanh hơn (42, 43, 44, 45 ).

    Trong một nghiên cứu nhỏ với 11 người già và 11 thanh niên, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia lớn tuổi có mức hormone đói ghrelin thấp hơn đáng kể trước bữa ăn (42).

    Ngoài ra, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng người cao tuổi có lượng hormone tạo cảm giác no cholecystokinin và leptin cao hơn (43, 44, 45).

    Lão hóa cũng có thể ảnh hưởng đến khứu giác và vị giác của bạn, khiến thức ăn có vẻ ít đi hấp dẫn ( 46).

    Các yếu tố khác có thể gây ra tình trạng kém ăn bao gồm mất răng, cô đơn, bệnh lý tiềm ẩn và các loại thuốc có thể làm giảm cảm giác thèm ăn (3).

    Nếu bạn cảm thấy khó ăn nhiều bữa, hãy thử chia nhỏ bữa ăn của mình bữa ăn thành nhiều phần nhỏ hơn và ăn chúng vài giờ một lần.

    Nếu không, hãy cố gắng hình thành thói quen ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh như hạnh nhân, sữa chua và trứng luộc, những món này cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và lượng calo vừa phải.

    TÓM TẮT:

    Người cao tuổi thường cảm thấy giảm cảm giác thèm ăn. Nếu vấn đề này không được giải quyết, nó có thể dẫn đến giảm cân, thiếu hụt dinh dưỡng và sức khỏe kém.

    Điểm mấu chốt

    Lão hóa có liên quan đến những thay đổi có thể khiến bạn dễ bị thiếu hụt canxi, vitamin D, vitamin B12, sắt, magie và một số chất dinh dưỡng quan trọng khác.

    Nó cũng có thể làm giảm khả năng nhận biết các cảm giác của bạn như đói khát.

    May mắn thay, bạn có thể thực hiện các hành động để ngăn chặn những sự thiếu hụt này.

    Hãy nỗ lực có ý thức để duy trì lượng nước và thức ăn nạp vào cơ thể, ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung.

    Tất cả những hành động này có thể giúp bạn chống lại những thiếu sót và giữ sức khỏe khi về già.

    Đã đăng : 2024-08-29 10:50

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến