Lehetséges-e fogyni egyedül étrendi változtatásokkal?

Amikor fogyni szeretne, számos tényező befolyásolhatja előrehaladását.

Bár a diétát és a testmozgást gyakran kombinálják a fogyás elősegítése érdekében, egyesek feltehetik a kérdést, hogy pusztán étrendi módosításokkal le lehet-e fogyni.

Ez a cikk elmagyarázza, hogy lehetséges-e a fogyás pusztán az étrend manipulálásával, és ajánlásokat is tartalmaz az induláshoz.

Megosztás a Pinteresten Nicola Harger /Stocksy United

A fogyás kulcstényezői

Amikor a fogyásról van szó, néhány kulcstényezők határozzák meg a siker szintjét.

Kalória be és kifogyott kalóriák

A fogyásban a legnagyobb szerepet játszó tényező az állandó kalóriadeficit fenntartása.

Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit napi szinten eléget.

Idővel ez fogyáshoz vezet, mivel a szervezet zsír- és szénhidrátraktárait elégeti energiáért (1, 2).

Amíg a kalóriadeficit esetén a szervezet zsírsejtjeihez és glikogénhez, a szénhidrát elraktározott formájához fordul, hogy pótolja a táplálékfelvételből származó energiahiányt.

Étrendi tényezők

Számos étrendi stratégiát alkalmazhat a fogyáshoz.

A cél az, hogy valamivel kevesebb kalóriát egyél, mint amennyire a testednek szüksége van a testsúly fenntartásához, elősegítve ezzel a fokozatos fogyást.

A fogyáshoz szükséges kalóriák száma nagyon változó, és sok tényezőtől függ, beleértve a nemét, magasságát, súlyát és egyéb genetikai tényezőket.

Néhány általános fogyási stratégia tartalmazza (3, 4):

Alacsony szénhidráttartalmú diéták. A szénhidrátbevitel napi 50–150 grammra való korlátozása segíthet csökkentse a gyakran túlfogyasztott, magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztását. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták gyakran előnyben részesítik a fehérjében és rostban gazdag zöldségeket, amelyek segítenek az éhség kezelésében és az étvágy szabályozásában.

Ketogén diéták. Nagyon alacsony, napi 50 grammnál kevesebb szénhidrátbevitel serkentheti a ketogenezist. Ez a folyamat, amelyben a zsírt használják elsődleges energiaforrásként, segíthet az éhség szintjének szabályozásában.

Dús fehérjetartalmú diéták. A napi 0,5–0,7 gramm/kilogramm (1,2–1,6 gramm/kg) fehérjebevitel elősegíti a sovány testtömeg felépítését és megtartását, ami támogatja az anyagcserét, és csökkentheti a túlevést azáltal, hogy hosszabb ideig érzi jóllakottnak magát.

Időszakos böjt. Ha az étkezést egy meghatározott időtartamra korlátozza, az csökkentheti az általános kalóriabevitelt, és javíthatja az étrend betartását.

Bár ezek a stratégiák elősegíthetik a fogyást, a legtöbb szakértő azt javasolja, hogy fokozatosan csökkentse a kalóriabevitelt, és vegyen be tápanyagban gazdag, teljes értékű, magas rost- és fehérjetartalmú ételeket.

Ez a módszer támogatja általános egészségét és csökkenti a a fogyókúra néhány negatív mellékhatása, miközben elősegíti az észrevehető fogyást.

Edzési tényezők

A testmozgás egy másik fontos eszköz, amelyet gyakran használnak a fogyás elősegítésére.

A fizikai aktivitás fokozza az egyenlet „kalóriakibocsátási” oldalát, tovább elősegítve a kalóriadeficit és a zsírvesztést.

Amikor fogyni akarunk, a kardió gyakorlatokat, például a futást, az úszást és a kerékpározást gyakran előnyben részesítik az ellenállási gyakorlatokkal szemben, mivel ezek percről percre több kalóriát égetnek el.

Egyébként jó kiegyensúlyozott edzésprogram, mind a kardió-, mind az ellenállásos edzések nyújtják a legjobb eredményeket.

Ez részben annak köszönhető, hogy a rendszeres ellenállási gyakorlatok hogyan növelhetik az izomtömeget, ami elősegítheti a zsírvesztést, mivel az izom több kalóriát éget el, mint a zsír (5, 6).

Szerencsére manapság sok edzésprogram tartalmazza a kardió- és az ellenállási edzés kombinációját, és mindkét jelölőnégyzetet egyszerre bejelöli.

Összefoglalás

A fogyás legfontosabb tényezője a kalóriadeficit fenntartása, amelyet az étrenddel, a testmozgási szokásokkal vagy mindkettővel elérhetsz.

Az egyedüli étrendre való összpontosítás előnyei

Bár a diétát és a testmozgást leggyakrabban kombinálják a fogyás elősegítése érdekében, egyesek úgy döntenek, hogy egyedül az étrendjükre összpontosítanak.

Ez számos lehetséges előnnyel jár.

Lehetővé teszi, hogy teljes figyelmet szenteljen az étrendnek

A fogyás gyakran túlterhelőnek tűnhet, különösen olyan emberek számára, akiknek jelentős mennyiségük van. fogyni.

Bár a testmozgás a fogyáson kívül más okokból is fontos, a fogyás egyenletéből való kizárása lehetővé teszi, hogy teljes figyelmét a táplálkozásának szentelje.

Egy változóval kevesebbet kell összpontosítania. jobban be tudja tartani az étrendjét, ami potenciálisan javíthatja a hosszú távú fogyás sikerét (8).

Azonban, bár a legtöbb embernek kezdetben nem okoz nehézséget a fogyás pusztán diétával, előfordulhat, hogy hosszú távon nem tudják fenntartani a fogyást anélkül, hogy a fizikai aktivitást hozzáadnák az egyenlethez (7).

Időhatékonyabb az elfoglaltságokkal rendelkezők számára

A hektikus napirenddel rendelkezők számára ijesztő feladat lehet az étkezés megtervezése és a napközbeni testedzés.

Egy 2013-as tanulmány megállapította, hogy a fiatal felnőttek az időkorlátozást az étrendjük javításának egyik fő akadályaként érzékelik (9).

Ha egyedül a fogyókúrára összpontosít, értékes időt szabadíthat fel az ütemtervében, ami fenntarthatóbb megközelítést tesz lehetővé a fogyás terén.

Miután szilárd étrendet alakított ki, fokozatosan hozzáadhatja a testmozgást, hogy felgyorsítsa a fogyás előrehaladását.

Összefoglalás

Míg az étrend és a testmozgás módosítása gyakran kombinálódik a fogyás érdekében , ha csak az étrendedre koncentrálsz, az segíthet teljes figyelmet a táplálkozásodnak szentelni. Kezelhetőbbnek is tűnhet, mintha a testmozgást is belefoglalnánk az egyenletbe.

Az egyedüli étrendre való összpontosítás hátrányai

Bár csak az étrendre összpontosítva tapasztalhat némi előrehaladást a fogyásban, van néhány árnyoldal, amelyet figyelembe kell venni.

A súlygyarapodás kockázata

A termék egyik fő lehetséges hátránya ha csak az étrendjére összpontosít, a súly egy idő után visszanyerődik.

Valójában egy túlsúlyos felnőtteken végzett közelmúltban végzett tanulmány megvizsgálta a különböző testmozgási beavatkozások súlycsökkentésre gyakorolt hatását (10).

Négy csoportra osztották a résztvevőket: egy csak kalóriakorlátozású csoportra , egy erősítő edzéscsoport, egy állóképességi edzéscsoport és egy erő-állóképességi csoport.

Minden csoport 6 hónapig 25–30%-os kalóriahiányt biztosító diétát követett, amely során csak a testmozgást végző csoportok végeztek heti 3 alkalommal fizikai aktivitást.

A tanulmány megállapította, hogy kezdetben minden csoport veszített. hasonló mennyiségű súlyt, bár a legtöbben 3 év után jelentős mértékben visszahíztak.

A kivétel az erő-állóképesség csoport volt. Az ebbe a csoportba tartozók 3 év után megtartották a súlyukat, ami azt sugallja, hogy a testmozgás nagy szerepet játszik a fogyás fenntartásában.

Ha lemond az edzésről, növelheti az esélyét, hogy egy idő után visszanyerje súlyát.

Elmarad az edzés pozitív anyagcsere hatásairól

A rendszeres testmozgás segíthet a kalóriák elégetésében, elősegítheti a fogyást, és egyéb fontos anyagcsere-előnyökkel is járhat.

A metabolikus előnyök arra utalnak, hogy a szervezet hogyan alakítja át az elfogyasztott ételeket energiává. A több sovány izom és kevesebb testzsír segít a szervezetnek több kalóriát égetni nyugalomban, ami előnyös, ha fogyni szeretne (11).

Az edzés fő anyagcsere-hatásai a következők: (12, 13):

az izom- és csonttömeg javulása

az inzulinérzékenység javulása, a szénhidrát-anyagcsere kulcsfontosságú markere

megnövekedett nyugalmi anyagcsere, vagy mennyi kalóriát éget el nyugalomban

a metabolikus szindróma megelőzése, amely olyan állapotok összessége, amelyek növelik a szívbetegség, a stroke és a cukorbetegség kockázatát , és az artériás betegségek

A specifikus anyagcsere-hatások ennek ellenére az elvégzett gyakorlat típusától függenek.

Például egy 66 tanulmány 2015-ös áttekintése különböző kezelési módszereket vizsgált túlsúlyos felnőttek számára, beleértve a különböző típusú testmozgást (14).

Azt találták, hogy az ellenállási gyakorlatok különösen fontosak az előmozdításban zsírégetés és a sovány izomtömeg támogatása.

A rendszeres ellenállási gyakorlatokon való részvételről kimutatták, hogy elősegíti az egészséges csont- és izomtömeget (15, 16, 17).

Ez különösen fontos az életkor előrehaladtával, mivel mind az izomtömeg, mind a a csontsűrűség 30 éves kor után lassan csökkenni kezd (18).

Fontos az állóképességet növelő gyakorlatok, például a gyaloglás, futás, kerékpározás vagy úszás is, mivel ez javítja a szív egészségét és csökkenti számos betegség kockázatát (19).

A testmozgás továbbadásával lemaradhat néhány pozitív anyagcsere-hatásáról.

Végül a fogyás legjobb módja az, amelyhez ragaszkodni tudsz. Törekedjen arra, hogy megtalálja azt a mozgásformát, amelyet élvez, és amelyhez következetesen ragaszkodhat, akárcsak az étrendjében.

Összefoglaló

Bár a fogyás csak az étrendre való összpontosítással jár együtt kevés potenciális előny, fontos észben tartani néhány előnyt, amelyekről lemaradhat, ha kizárja a testmozgást a rutinjából.

Javaslatok

Bár az étrend és a testmozgás kombinálása a leghatékonyabb a fogyásban, biztosan elérheti az egészséges fogyást, ha csak az étrendjére koncentrál.

Mennyi súlyt szeretne leadni?

Fontos döntő tényező, hogy mennyit szeretne fogyni.

Azok számára, akiknek jelentős súlyt kell fogyniuk, valószínűleg az a legjobb, ha diétát és testmozgást is alkalmaznak a legjobb eredmény érdekében (14).

Eközben azok, akik csak 10–15 fontot (4,5–6,8 kg) szeretnének leadni, valószínűleg csak diétával tudják elérni ezt.

A kezdéshez: határozza meg a kalória fenntartó kalóriáját, majd vonjon le körülbelül 500 kalóriát, hogy megkapja a kezdő napi kalóriacélt. Ez segít fogyni 1–2 fontot (0,5–1 kg) hetente (20).

A közös, tudományosan alátámasztott fogyókúrás megközelítés a tápanyagokban gazdag, rostban gazdag, magas fehérjetartalmú étrend a fogyás előrehaladásának elősegítésére (21).

Egyébként érdemes alkalmaznia a fent említett fogyókúrás stratégiák egyikét, amelyik a legjobban tetszik, mivel kulcsfontosságú egy olyan étkezési minta megtalálása, amelyhez következetesen ragaszkodhat.

A fehérjebevitel magas szinten tartása segít megőrizni az izomtömeget és a jóllakottságot. Ha fontonként 0,5–1 grammot (1,2–2,5 grammot kilogrammonként) eszel, az segíthet elérni ezt.

Néhány ember szereti még tovább növelni fehérjebevitelét, akár 1,0–1,4 gramm/testsúlykilogrammra (2,3–3,1 gramm/kg) (22, 23).

A többi kalória a szénhidrátokból és zsírokból származik, az Ön preferenciáitól függően.

Bár a kalóriák számolása nem szükséges a fogyáshoz, egyesek úgy találják, hogy ez hasznos az előrehaladás biztosításához, és a tanulmányok összefüggésbe hozták a fogyással (24, 25).

Számos okostelefon-alkalmazás képes sokkal könnyebbé teszi a kalóriaszámlálást.

Konkrétabb étrendi útmutatásért a legjobb, ha felkeres egy regisztrált dietetikus.

Tűzz ki reális célokat

Minél több kalóriát hagysz el az étrendedből, annál gyorsabban fog fogyni.

A kalóriabevitel túl alacsony csökkentése azonban negatív mellékhatásokkal jár, mint például az izomtömeg csökkenése, az étvágy növekedése, a tápanyaghiány, az energiaszegénység és a napi elégetett kalória csökkenése (26, 27 , 28 ).

Ezért a legjobb, ha reális súlycsökkentési célt tűzöl ki, amely nem haladja meg a heti 1 fontot (0,5 kg), hogy megelőzd ezeket a mellékhatásokat.

Végezetül, ha diétáról van szó, a következetesség kulcsfontosságú. Ezért érdemes egy olyan megközelítést követnie, amelyhez hosszú távon is ragaszkodhat.

Összefoglaló

Az egészséges fogyás csak az étrend módosításával érhető el, például a testsúly fokozatos csökkentésével kalóriabevitel és olyan elérhető célok kitűzése, amelyeket hosszú távon be lehet tartani.

A lényeg

Bár a diéta és a testmozgás kombinációjával megvannak a fogyás előnyei, egyesek úgy döntöttek, hogy kizárólag az étrendre összpontosítanak a fogyás elősegítése érdekében.

A fogyás során a legfontosabb tényező a testsúly fenntartása. kicsi, de állandó kalóriadeficit, amelyet az étrend megváltoztatásával, testmozgással vagy mindkettővel tehetsz meg.

Egészséges fogyás érhető el pusztán étrendi változtatásokkal, bár az előrehaladás lassabb lehet, mintha edzést is beiktatna. Ezenkívül lemaradhat a fizikai aktivitás bizonyos anyagcsere- és egészségügyi előnyeiről.

Mielőtt elkötelezné magát egy fogyókúrás étrend mellett, a legjobb, ha konzultál egy egészségügyi szakemberrel, különösen, ha gyógyszert szed, vagy bármilyen alapbetegsége van.

Elküldve : 2024-08-29 10:50

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.