Có thể giảm cân chỉ bằng việc thay đổi chế độ ăn uống?

Theo dõi Drugslib trên

Khi muốn giảm cân, một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến tiến độ của bạn.

Mặc dù chế độ ăn kiêng và tập thể dục thường được kết hợp để thúc đẩy quá trình giảm cân, nhưng một số người có thể thắc mắc liệu bạn có thể giảm cân chỉ bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống hay không.

Bài viết này giải thích liệu có thể giảm cân chỉ bằng cách điều chỉnh chế độ ăn kiêng của bạn hay không và đưa ra các đề xuất để giúp bạn bắt đầu.

Người phụ nữ chuẩn bị salad trong bếpChia sẻ trên Pinterest Nicola Harger /Stocksy United

Các yếu tố chính giúp giảm cân

Khi nói đến việc giảm cân, một số yếu tố then chốt quyết định mức độ thành công của bạn.

Calo nạp vào và calo tiêu hao

Yếu tố đóng vai trò lớn nhất trong việc giảm cân là duy trì mức thâm hụt calo ổn định.

Điều này được định nghĩa là ăn ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy hàng ngày.

Theo thời gian, điều này sẽ dẫn đến giảm cân vì cơ thể bạn sẽ đốt cháy lượng chất béo và carbohydrate dự trữ để lấy năng lượng (1, 2).

Khi bạn đang tham gia Khi thiếu hụt calo, cơ thể bạn sẽ sử dụng các tế bào mỡ và glycogen, dạng carbohydrate dự trữ của cơ thể, để bù đắp lượng năng lượng thiếu hụt từ lượng thức ăn ăn vào.

Các yếu tố trong chế độ ăn uống

Bạn có thể áp dụng nhiều chiến lược ăn kiêng để giảm cân.

Mục tiêu là ăn ít calo hơn mức cơ thể cần để duy trì cân nặng, thúc đẩy quá trình giảm cân dần dần.

Số lượng calo bạn cần ăn để giảm cân rất khác nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm giới tính, chiều cao, cân nặng và các yếu tố di truyền khác.

Một số chiến lược giảm cân phổ biến bao gồm (3, 4):

  • Chế độ ăn ít carb. Hạn chế lượng carb nạp vào ở mức 50–150 gram mỗi ngày có thể hữu ích giảm lượng thức ăn nhiều carb thường được tiêu thụ quá mức. Chế độ ăn ít carb thường ưu tiên các loại rau giàu protein và chất xơ, giúp kiểm soát cơn đói và thúc đẩy kiểm soát sự thèm ăn.
  • Chế độ ăn ketogenic. Lượng carb nạp vào rất thấp dưới 50 gram mỗi ngày có thể kích thích quá trình tạo ketone. Quá trình này, trong đó chất béo được sử dụng làm nguồn năng lượng chính, có thể giúp điều chỉnh mức độ đói của bạn.
  • Chế độ ăn giàu protein. Lượng protein hấp thụ 0,5–0,7 gam mỗi pound (1,2–1,6 gam mỗi kg) mỗi ngày sẽ thúc đẩy xây dựng và duy trì khối lượng cơ nạc, hỗ trợ quá trình trao đổi chất của bạn và có thể giảm tình trạng ăn quá nhiều bằng cách giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
  • Nhịn ăn gián đoạn. Việc hạn chế ăn uống trong một khoảng thời gian nhất định có thể làm giảm lượng calo tổng thể của bạn và cải thiện việc tuân thủ chế độ ăn kiêng.

    • Mặc dù những chiến lược này có thể thúc đẩy quá trình giảm cân, nhưng hầu hết các chuyên gia đều khuyên bạn nên giảm dần lượng calo nạp vào và bao gồm các thực phẩm nguyên chất, giàu chất dinh dưỡng, có nhiều chất xơ và protein.

    Phương pháp này hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn và giảm thiểu một số tác dụng phụ tiêu cực của việc ăn kiêng đồng thời thúc đẩy giảm cân rõ rệt.

    Yếu tố tập thể dục

    Tập thể dục là một công cụ quan trọng khác thường được sử dụng để giúp thúc đẩy quá trình giảm cân.

    Hoạt động thể chất giúp tăng cường phần “calo đốt cháy” của phương trình, thúc đẩy hơn nữa việc thâm hụt calo và giảm mỡ.

    Khi muốn giảm cân, các bài tập tim mạch như chạy, bơi lội và đạp xe thường được ưu tiên hơn các bài tập sức đề kháng vì chúng có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn theo từng phút.

    Điều đó nói lên rằng, để có một cơ thể khỏe mạnh- chương trình tập luyện cân bằng, tập cả bài tập tim mạch và sức đề kháng sẽ mang lại kết quả tốt nhất.

    Điều này một phần là do việc tập luyện sức đề kháng thường xuyên có thể làm tăng khối lượng cơ bắp của bạn, từ đó có thể giúp tăng cường giảm mỡ vì cơ đốt cháy nhiều calo hơn mỡ (5, 6).

    May mắn thay, nhiều chương trình tập thể dục ngày nay bao gồm sự kết hợp giữa rèn luyện tim mạch và rèn luyện sức đề kháng, đánh dấu cả hai ô cùng một lúc.

    Tóm tắt

    Yếu tố quan trọng nhất để giảm cân là duy trì mức thâm hụt calo, điều này có thể đạt được thông qua chế độ ăn kiêng, thói quen tập thể dục hoặc cả hai.

    Lợi ích của việc chỉ tập trung vào chế độ ăn kiêng

    Mặc dù chế độ ăn kiêng và tập thể dục thường được kết hợp nhiều nhất để giúp thúc đẩy quá trình giảm cân nhưng một số người lại chọn chỉ tập trung vào chế độ ăn kiêng của mình.

    Làm như vậy sẽ mang lại một số lợi ích tiềm năng.

    Cho phép bạn dành toàn bộ sự chú ý cho chế độ ăn kiêng

    Thường thì nhiệm vụ giảm cân có vẻ quá sức, đặc biệt đối với những người có số cân nặng đáng kể số cân cần giảm.

    Mặc dù hoạt động thể chất quan trọng vì nhiều lý do khác ngoài việc giảm cân, nhưng việc loại bỏ nó khỏi phương trình giảm cân cho phép bạn dành toàn bộ sự chú ý cho chế độ dinh dưỡng của mình.

    Với một biến số ít hơn cần tập trung vào, bạn có thể có thể tuân thủ tốt hơn chế độ ăn kiêng của bạn, có khả năng cải thiện thành công giảm cân lâu dài của bạn (8).

    Tuy nhiên, mặc dù ban đầu hầu hết mọi người không gặp khó khăn khi giảm cân chỉ bằng chế độ ăn kiêng, nhưng họ có thể gặp khó khăn trong việc duy trì quá trình giảm cân về lâu dài nếu không bổ sung hoạt động thể chất vào phương trình (7).

    Hiệu quả hơn về thời gian đối với những người có lịch trình bận rộn

    Đối với những người có lịch trình hàng ngày bận rộn, việc lập kế hoạch ăn uống phù hợp và tập thể dục trong ngày có thể là một nhiệm vụ khó khăn.

    Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy thanh niên coi việc hạn chế thời gian là một trong những rào cản chính để cải thiện chế độ ăn uống của họ (9).

    Bằng cách chỉ tập trung vào việc ăn kiêng, bạn có thể tiết kiệm thời gian quý báu trong lịch trình của mình, từ đó áp dụng phương pháp giảm cân bền vững hơn.

    Sau khi thiết lập một thói quen ăn kiêng vững chắc, bạn có thể dần dần bổ sung các bài tập thể dục để thúc đẩy quá trình giảm cân của mình.

    Tóm tắt

    Mặc dù việc điều chỉnh chế độ ăn uống và tập thể dục thường được kết hợp để giảm cân , chỉ tập trung vào chế độ ăn uống có thể giúp bạn dành toàn bộ sự chú ý cho dinh dưỡng của mình. Nó cũng có thể dễ quản lý hơn so với việc bao gồm tập thể dục trong phương trình.

    Nhược điểm của việc chỉ tập trung vào chế độ ăn kiêng

    Mặc dù bạn có thể thấy một số tiến triển giảm cân khi chỉ tập trung vào chế độ ăn kiêng của mình, nhưng vẫn có một số nhược điểm cần cân nhắc.

    Nguy cơ tăng cân trở lại

    Một trong những nhược điểm tiềm ẩn chính của chế độ ăn kiêng chỉ tập trung vào chế độ ăn kiêng của bạn là bạn sẽ tăng cân trở lại sau một thời gian.

    Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây ở những người trưởng thành thừa cân đã xem xét tác động của các biện pháp can thiệp tập thể dục khác nhau đối với việc giảm cân (10).

    Họ chia người tham gia thành bốn nhóm: một nhóm chỉ hạn chế calo , nhóm rèn luyện sức bền, nhóm rèn luyện sức bền và nhóm sức bền-sức bền.

    Mỗi nhóm tuân theo một chế độ ăn kiêng giúp giảm 25–30% calo trong 6 tháng, trong đó chỉ có các nhóm tập thể dục thực hiện hoạt động thể chất 3 lần mỗi tuần.

    Nghiên cứu cho thấy ban đầu tất cả các nhóm đều giảm cân cân nặng tương tự, mặc dù hầu hết đều tăng cân trở lại đáng kể sau 3 năm.

    Ngoại lệ là nhóm sức bền-sức bền. Những người trong nhóm này đã giảm cân sau 3 năm, điều này cho thấy rằng tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì quá trình giảm cân.

    Bằng cách từ bỏ tập thể dục, bạn có thể tăng cơ hội lấy lại cân nặng sau một thời gian.

    Bạn bỏ lỡ những tác động tích cực đến quá trình trao đổi chất của việc tập thể dục

    Tham gia tập thể dục thường xuyên có thể giúp đốt cháy calo, tăng cường giảm cân và mang lại những lợi ích trao đổi chất quan trọng khác.

    Lợi ích trao đổi chất đề cập đến cách cơ thể bạn chuyển hóa thức ăn bạn ăn thành năng lượng. Có nhiều cơ nạc hơn và ít mỡ trong cơ thể hơn giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi, điều này có lợi khi bạn muốn giảm cân (11).

    Tác dụng trao đổi chất chính của tập thể dục bao gồm (12, 13):

  • cải thiện khối lượng cơ và xương
  • cải thiện độ nhạy insulin, một dấu hiệu quan trọng của quá trình chuyển hóa carbohydrate
  • tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi hoặc lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi
  • ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa, là một nhóm các tình trạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và bệnh động mạch

    • Tuy nhiên, tác động chuyển hóa cụ thể còn phụ thuộc vào loại bài tập được thực hiện.

    Ví dụ: một bản đánh giá năm 2015 gồm 66 nghiên cứu đã xem xét các phương pháp điều trị khác nhau dành cho người lớn thừa cân, bao gồm các loại hình tập thể dục khác nhau (14).

    Họ nhận thấy rằng bài tập sức đề kháng đặc biệt quan trọng để thúc đẩy giảm mỡ và hỗ trợ khối lượng cơ nạc.

    Ngoài ra, việc tham gia các bài tập sức đề kháng thường xuyên đã được chứng minh là giúp tăng cường khối lượng xương và cơ bắp khỏe mạnh (15, 16, 17).

    Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn già đi, vì cả khối lượng cơ bắp và mật độ xương bắt đầu giảm dần sau tuổi 30 (18).

    Điều quan trọng nữa là bạn phải thực hiện một số bài tập sức bền, chẳng hạn như đi bộ, chạy, đạp xe hoặc bơi lội, vì hoạt động này đã được chứng minh là giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh (19).

    Bỏ qua việc tập thể dục, bạn có thể bỏ lỡ một số tác dụng tích cực đối với quá trình trao đổi chất của nó.

    Cuối cùng, phương pháp giảm cân tốt nhất là phương pháp mà bạn có thể thực hiện. Hãy cố gắng tìm một hình thức tập thể dục mà bạn yêu thích và có thể kiên trì thực hiện, giống như cách bạn thực hiện với chế độ ăn kiêng.

    Tóm tắt

    Mặc dù việc giảm cân chỉ bằng cách chỉ tập trung vào chế độ ăn kiêng sẽ đi kèm với một Một vài lợi ích tiềm năng, điều quan trọng là phải ghi nhớ một số lợi ích mà bạn có thể bỏ lỡ nếu loại bỏ việc tập thể dục khỏi thói quen của mình.

    Đề xuất

    Mặc dù việc kết hợp điều chỉnh chế độ ăn uống và tập thể dục là hiệu quả nhất để giảm cân nhưng bạn chắc chắn có thể giảm cân lành mạnh bằng cách chỉ tập trung vào chế độ ăn kiêng của mình.

    Bạn muốn giảm bao nhiêu cân?

    Yếu tố quyết định quan trọng là bạn muốn giảm bao nhiêu cân.

    Đối với những người cần giảm cân đáng kể, có lẽ tốt nhất nên kết hợp cả chế độ ăn kiêng và tập thể dục để có kết quả tốt nhất (14).

    Trong khi đó, những người chỉ muốn giảm 10–15 pound (4,5–6,8 kg) có thể sẽ đạt được điều này chỉ bằng cách ăn kiêng.

    Để bắt đầu, xác định lượng calo duy trì của bạn, sau đó trừ đi khoảng 500 calo để đạt được mục tiêu calo ban đầu hàng ngày của bạn. Điều này sẽ giúp bạn giảm 1–2 pound (0,5–1 kg) mỗi tuần (20).

    Phương pháp ăn kiêng phổ biến được khoa học chứng minh tập trung vào việc ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chế độ ăn nhiều chất xơ, giàu protein giúp thúc đẩy quá trình giảm cân (21).

    Điều đó có nghĩa là bạn có thể muốn sử dụng một trong những chiến lược ăn kiêng nói trên mà bạn thích nhất, vì việc tìm ra một chế độ ăn uống mà bạn có thể tuân thủ nhất quán là điều quan trọng.

    Duy trì lượng protein ở mức khá cao sẽ giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp và giúp bạn no lâu. Đặt mục tiêu ăn khoảng 0,5–1 gam mỗi pound (1,2–2,5 gam mỗi kg) có thể giúp bạn đạt được điều này.

    Một số người muốn tăng lượng protein hấp thụ hơn nữa, lên tới 1,0–1,4 gam mỗi pound (2,3–3,1 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể (22, 23).

    Phần calo còn lại sẽ đến từ carbs và chất béo, tùy theo sở thích của bạn.

    Mặc dù việc đếm lượng calo là không cần thiết để giảm cân nhưng một số người thấy việc này hữu ích để đảm bảo tiến độ và các nghiên cứu đã liên kết việc này với việc giảm cân (24, 25).

    Một số ứng dụng trên điện thoại thông minh có thể giúp việc đếm calo dễ dàng hơn nhiều.

    Để được hướng dẫn cụ thể hơn về chế độ ăn uống, tốt nhất bạn nên tham khảo chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.

    Đặt mục tiêu thực tế

    Bạn càng cắt giảm nhiều calo trong chế độ ăn thì khả năng giảm cân của bạn càng nhanh.

    Tuy nhiên, việc giảm lượng calo nạp vào quá thấp sẽ gây ra các tác dụng phụ tiêu cực, chẳng hạn như mất khối lượng cơ bắp, tăng cảm giác thèm ăn, thiếu hụt chất dinh dưỡng, kém năng lượng và giảm lượng calo đốt cháy hàng ngày (26, 27 , 28 ).

    Vì vậy, tốt nhất bạn nên đặt mục tiêu giảm cân thực tế không quá khoảng 1 pound (0,5 kg) mỗi tuần để ngăn ngừa những tác dụng phụ này.

    Cuối cùng, khi nói đến chế độ ăn kiêng, tính nhất quán là chìa khóa. Vì vậy, bạn sẽ muốn thực hiện theo một phương pháp mà bạn có thể áp dụng lâu dài.

    Tóm tắt

    Việc giảm cân lành mạnh có thể được thực hiện chỉ bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống, chẳng hạn như giảm dần cân nặng của bạn. lượng calo nạp vào và đặt ra các mục tiêu có thể đạt được để có thể tuân thủ lâu dài.

    Điểm mấu chốt

    Mặc dù việc giảm cân thông qua việc kết hợp chế độ ăn kiêng và tập thể dục có những lợi ích nhưng một số người lại chọn chỉ tập trung vào chế độ ăn kiêng để thúc đẩy quá trình giảm cân.

    Khi muốn giảm cân, yếu tố quan trọng nhất là duy trì một chế độ ăn kiêng mức thâm hụt calo nhỏ nhưng nhất quán, bạn có thể thực hiện bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống, tập thể dục hoặc cả hai.

    Bạn có thể giảm cân lành mạnh chỉ bằng cách thay đổi chế độ ăn uống, mặc dù tiến độ của bạn có thể chậm hơn so với việc bạn kết hợp tập thể dục. Ngoài ra, bạn có thể bỏ lỡ một số lợi ích về trao đổi chất và sức khỏe của hoạt động thể chất.

    Trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc hoặc có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào.

    Đã đăng : 2024-08-29 10:50

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến