IT-szalag nyújtások, erősítő gyakorlatok és még sok más

Kövesse a Drugslib-et

Mi az IT-sáv?

Az iliotibiális sáv (IT sáv) iliotibiális pálya vagy Maissiat sávként is ismert. Ez egy hosszú kötőszövetdarab vagy fascia, amely a láb külső oldalán fut végig a csípőtől a térdig és a sípcsontig. Az IT-szalag segít a csípő meghosszabbításában, elrabolásában és elforgatásában. Ezenkívül segít stabilizálni és elmozdítani a térd oldalát, miközben védi a külső combot.

Iliotibiális sáv szindróma

Az IT sáv szindróma (ITBS) gyakori oldalsó térdsérülés. A térdek túlzott igénybevétele és ismétlődő hajlítása és nyújtása általában ezt a fajta sérülést okozza. Akkor fordul elő, amikor az IT-szalag megfeszül, irritálódik vagy begyullad. Ez a feszesség súrlódást okoz a térd külső oldalán hajlításkor, ami fájdalmas. Néha átirányított csípőfájdalmat okoz.

Az IT-sáv szindróma okai

Az ITBS-t az okozza, hogy az IT-szalag túlzott súrlódása túl szoros, és a csonthoz súrlódik. Ez elsősorban az ismétlődő mozgások túlterhelése. Az ITBS súrlódást, irritációt és fájdalmat okoz a térd mozgatásakor. Úgy tűnik, csak néhány embernél fordul elő, bár ennek okai nem tisztázottak.

Különösen gyakori a kerékpárosok és a futók körében. Kialakulhat még a lépcsőn való ismétlődő fel-le járásból, magas sarkú cipő viseléséből vagy hosszú, hajlított térddel való ülésből is.

Az ITBS kialakulásának kockázati tényezői a következők:

  • a már meglévő az iliotibialis szalag feszessége vagy korábbi sérülés
  • gyenge csípő-, farizom- és hasizmok
  • séta vagy futás pályán vagy emelkedőn
  • gyengeség vagy rugalmasság hiánya
  • li>
  • túlzott ülés
  • gyenge térdfeszítő, térdhajlítók és csípőrablók
  • ismétlődő tevékenységek, például futás és kerékpározás
  • térdízületi gyulladás
  • kiegyensúlyozatlan lábhosszúság
  • íjszárak
  • lapos láb

    • Kinél alakul ki az IT-sáv szindróma?

    Az ITBS bárkit érint. Különösen gyakori a futók, kerékpárosok és túrázók körében. A térdüket használó sportolók, például kosárlabdázók, futballisták és súlyemelők nagyobb valószínűséggel alakulnak ki ITBS-ben.

    Általában az IT-szalag szindrómában szenvedők fiatalabb sportolók vagy rendszeresen sportolók. Ez gyakran az edzés hibáinak köszönhető, amelyeket általában ki lehet javítani.

    Az edzési hibák közé tartozik:

  • nem megfelelően bemelegítés vagy lehűtés
  • lökés túlléped a határaidat
  • a tested megerőltetése
  • nem pihensz eleget az edzések között
  • nem megfelelő cipő viselése
  • nem megfelelő felületen végzett edzés
  • li>
  • rossz kerékpárfelszerelés
  • túl gyors edzésnövelés
  • rossz forma használata

    • Hogyan diagnosztizálják az IT-szalagproblémákat?

    Orvosa ellenőrizheti, hogy van-e IT-sáv-szindrómája, figyelembe véve az előzményeket, megvizsgálja a tüneteit, és fizikális vizsgálatot végez. Ez magában foglalhat bizonyos típusú testfelmérést, például bizonyos gyakorlatok végrehajtását a mozgásminták, az erő és a stabilitás bemutatására. Orvosa felmérheti a medence helyzetét és az IT-szalag feszességét. Egyes esetekben ultrahang-, röntgen- vagy MRI-vizsgálatra lehet szükség.

    Ha úgy gondolja, hogy IT-sáv-szindrómája vagy IT-szalagproblémája van, forduljon orvoshoz, hogy diagnosztizálják. Előfordulhat, hogy úgy találják, hogy az informatikai sáv nem érinti, így a különböző kezelések és gyakorlatok megfelelőbbek.

    ITBS-kezelések széles választéka

    Az ITBS általában hatékonyan gyógyítható és kezelhető konzervatív kezelésekkel.

    A konzervatív kezelések közé tartozik:

  • nem szteroid gyulladáscsökkentő szerek (NSAID) szedése
  • az érintett terület jegesítése és pihentetése a tünetek megjelenését követő első héten
  • napi nyújtás
  • az izmok, például a csípőizmok erősítése

    • Nagyon Súlyos, krónikus esetekben kortikoszteroid injekció vagy műtét jöhet szóba. De konzervatív kezelésekkel kell kezdenie, és következetesnek kell lennie.

    5 szakasz az IT-szalag fájdalom és feszesség ellen

    Általában az IT-szalagproblémák enyhíthetők a gyakorlatok és nyújtások a feszesség enyhítésére, valamint a rugalmasság és erő fokozására. Arra is összpontosíthat, hogy térdét, csípőjét és vállát egy vonalba hozza. Íme öt nyújtás, amelyek az informatikai szalagra és a támasztó izomcsoportokra összpontosítanak.

    Állandó IT-szalag nyújtás

    Megosztás a Pinteresten

    James Farrell GIF-jei

  • Álva, tedd keresztbe a jobb lábadat a bal előtt, és erősen nyomd mindkét lábfejbe. Próbáljon meg úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól.
  • Dőljön jobbra, amennyire a teste engedi, érezve a nyúlást a térdében és a külső csípőjében.
  • A nyújtás, elérheti a bal karját a feje fölött.
  • Nyomja be bal kezét a falba a nagyobb ellenállás vagy stabilitás érdekében.
  • Tartsa ki a nyújtást 30 másodpercig.
  • Ezt a nyújtást 3-szor végezze mindkét oldalon.

    • Álló hajlítási változat

    Oszd meg a Pinteresten

    James Farrell GIF-jei

  • Állva tegye keresztbe a jobb bokáját a bal oldala előtt.
  • Enyhén hajlítsa be a térdét, miközben előre hajt, és tegye a kezét a padlóra, egy tömbre vagy más stabil felületre.
  • Nyomja egymáshoz a lábát. a nagyobb ellenállás érdekében.
  • Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
  • Ezután hajtsa végre az ellenkező oldalt.
  • Mindegyik oldalt 2-3 alkalommal.
    • li>

    Széles lábú, álló előrehajlás

    Oszd meg a Pinteresten

    James Farrell GIF-jei

  • Álló helyzetből ugorj vagy lépj úgy, hogy szélesebb legyen, mint a vállad .
  • Enyhén fordítsa be a lábujjait, és enyhén hajlítsa meg a térdét.
  • Lassan hajtsa össze a csípőt, hogy előrehajtsa, és engedje le a kezét a padlóra.
  • Ha kezei nem érik el a padlót, használjon tömböt vagy széket.
  • Nyomja be a lábát és a lábfej külső széleit, és érezze a nyújtást az alsó teste külső részén.
  • Kézzel járjon jobbra, és fordítsa jobbra a felsőtestét úgy, hogy a kezét a jobb lábának külső oldalára helyezze.
  • Tartsa meg ezt a pozíciót 15 másodpercig.
  • Ezután ismételje meg a bal oldalon.
  • Végezze el mindkét oldalt 2-3-szor.

    • Csekély kitörési variáció

    Oszd meg a Pinteresten

    James Farrell gifjei

  • Jeljen be egy kis kitörésbe úgy, hogy jobb lábával elöl, bal térdével pedig közvetlenül a csípője alatt legyen a padlón.
  • Tegye a jobb kezét a jobb combjára, majd nyújtsa ki a bal karját. jobbra.
  • Tartsa szögletesen a csípőjét, és ne engedje, hogy előre nyúljanak.
  • Érezze a nyújtást a bal külső csípőben.
  • Tartsa meg. 30 másodpercig.
  • Ismételje meg az ellenkező oldalon.
  • Mindegyik oldalt 2-3-szor végezze el.

    • Fájófeszítés

    Megosztás a Pinteresten

    Gifek James Farrelltől

  • Fekülj a hátadon, jobb lábadat nyújtva a padlón.
  • Húzd a bal térdedet a mellkasodba.
  • Majd húzd meg. végig a testén, nyúlást érezve a fenékben és a külső csípőben.
  • Tartsa 30 másodpercig.
  • Ezután végezze el az ellenkező oldalt.
  • Mindegyik oldalt 2. 3-szor.

    • 5 gyakorlat az IT-szalag erejéhez

    Létfontosságú, hogy olyan gyakorlatokat végezzen, amelyek erősítik az IT-szalagot, a farizmokat és a csípőt. Íme néhány gyakorlat, amelyek segítenek erőt építeni ezeken a területeken.

    Csípőtúrák

    Megosztás a Pinteresten

    Gifek James Farrelltől

  • Álljon oldalra a lépcsőn úgy, hogy a bal lába lelógjon a széléről.
  • Tartsa egyenesen előre a csípőjét és a vállát.
  • Tartsa egyenesen a jobb lábát, miközben felemeli a bal csípőjét.
  • Ezután engedje le ismét a bal lábát.
  • Folytassa ezt a finom mozgást 12-15 ismétlésig.
  • Ezután végezze el az ellenkező oldalt.
  • Végezzen 2-3 sorozatot mindkét oldalon.

    • Ahelyett, hogy a térdével vagy a derekával emelné fel a lábát, összpontosítson a csípőből és a derékból való húzásra. a lábadból.

    Sarokejtések

    Oszd meg a Pinteresten

    James Farrell Gifjei

  • Állj fel egy lépcsőre az egyik lábbal, és nyújtsd ki magad elé a másik lábadat .
  • Lassan guggoljon le, mintha előre akarna lépni.
  • Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
  • A medencéjét tartsa szögletesen a mozgás során.
    • li>
  • Csinálj 2-3 sorozatot 15-20 ismétlésből.

    • Oldalsó deszka póz

    Oszd meg a Pinteresten

    Gifek James Farrelltől

  • Gyere be plank póz.
  • Ezután nyomja meg a bal karját, miközben gurul a jobbjával. A jobb csípődnek a mennyezet felé kell mutatnia. Tegye a csípőjét négyszögletesre.
  • Tegye egymásra a bokáját, vagy engedje le a bal sípcsontját a padlóra, hogy támaszkodjon.
  • Tegye jobb kezét a jobb csípőre, vagy nyújtsa ki a karját a mennyezet felé.
  • Ezután emelje fel a jobb lábát, amennyire csak tudja.
  • Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak tudja, legfeljebb egy percig.
  • Ezután tegye az ellenkezőjét. oldalra.
  • Csináld meg mindkét oldalt 2-3-szor.

    • Oldalbak elrablása

    Oszd meg a Pinteresten

    James Farrell GIF-jei

  • Feküdj az oldalát, az érintett lábával felül.
  • Egyenesítse ki a felső lábát, és húzza maga felé a lábujjait, mintha a lába elejét próbálnák megérinteni. Tegye ezt, miközben kinyomja a sarkát.
  • Fogja össze a hasát, rakja egymásra a csípőjét, és tartsa az alsó lábszárat enyhén behajlítva az egyensúly érdekében.
  • Lassan emelje fel a felső lábát, és enyhén vissza.
  • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Végezzen 2-3 sorozatot 10 ismétlésből.
  • Ismételje meg az ellenkező oldalon.

    • Kagylógyakorlat

    Megosztás a Pinteresten

    James Farrell GIF-jei

  • Fekülj az oldaladra, hajlított térddel, és az érintett lábfejet felül.
  • Nyújtsa ki az alsó karját. a fejét, vagy hajlítsa be a karját, hogy egy párnát készítsen a feje számára.
  • Tegye a felső kezét a csípőre, hogy támogassa.
  • Fogja össze a hasát, és tartsa a a csípő lefelé nézzen a gyakorlat során.
  • Lassan emelje fel a felső lábát olyan magasra, amennyire csak tudja, és tartsa együtt a lábát.
  • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Végezzen 2-3 sorozatot 10 ismétlésből.
  • Ismételje meg a másik oldalon.

    • Egyéb informatikai szalagproblémák

    Az informatikai szalag feszessége patellofemoralis szindrómához is vezethet , amely futó térdként ismert. Olyan embereknél is előfordulhat, akiknél térdízületi gyulladás, nagyobb trochanterikus fájdalom szindróma vagy elülső keresztszalag sérülések jelentkeznek.

    Ezeket a kötőszöveti sérüléseket a gyulladás csökkentésével kell kezelni jégterápia, NSAID-ok és kortikoszteroidok segítségével. Szánjon elegendő időt a pihenésre az erősítést és nyújtást magában foglaló kezelési program megkezdése előtt, valamint a normál tevékenységek folytatása előtt.

    Kiegészítő kezelések

    Az IT-sávval kapcsolatos problémák kiegészítő és alternatív kezelései a következők:

    p>
  • akupunktúra
  • kinesio tape technikák
  • myofascialis felszabadítás
  • sportmasszázs
  • yin vagy helyreállító jóga
    • li>

    IT-sávproblémák megelőzése

    Az informatikai sávval kapcsolatos problémák elkerülése érdekében fontos, hogy edzés közben vigyázzon testére. Gyakorold a jó formát, és ne erőltesd túl a határaidat. Edzés közben mindig nyújts, melegíts fel és hűts le. Használhat habhengert az IT-szalag meglazításához.

    Továbbra is végezzen gyakorlatokat testének megerősítésére és nyújtására. Ez abban is segít, hogy kiegyensúlyozza a testét, ha gyakran végez ugyanazt az ismétlődő tevékenységet. Végezze el a gyakorlatokat hetente legalább háromszor. Hetente tartson legalább egy teljes pihenőnapot, hogy hagyjon időt magának a regenerálódásra az edzések között.

    Mikor forduljon orvoshoz

    Ha fájdalmat érez, bármikor forduljon orvoshoz. , szorító érzés vagy kellemetlen érzés a lábában, különösen, ha hirtelen történt vagy tartós.

    Ha lépéseket tett az IT-szalagproblémák kezelésére, és úgy tűnik, hogy nem gyógyul, akkor érdemes lehet orvoshoz fordulni. Felkereshet egy fizikoterapeutát, foglalkozási terapeutát vagy oszteopatát. Kérhet kezelést csontkovácstól vagy lábszakértőtől is.

    Mennyi ideig tart az informatikai szalag gyógyulása

    Általában meggyógyíthatja az IT-szalagot, ha időt szán a pihenésre és a gyógyulásra. Ezután dolgozzon az erő és a rugalmasság felépítésén, hogy elkerülje a jövőbeni megismétlődéseket. Győződjön meg arról, hogy a gyakorlatokat fájdalom nélkül tudja elvégezni. Ha úgy érzi, hogy az egyensúly helyreállt, lassan visszatérhet szokásos fitneszprogramjához.

    Fontos, hogy az idő múlásával fokozatosan építse fel tevékenységét. Fokozottan ügyeljen arra, hogy formája és technikája megfelelő legyen. A fejlesztéseket és a normál tevékenységhez való visszatérést három-hat hét alatt kell elvégezni. Beszéljen orvosával az esetleges rutinokról és változtatásokról.

    Ha önmaga konzervatív lépései után sem tapasztal javulást, feltétlenül forduljon orvosához. Más kezelési módszereket is tudnak biztosítani. Meg tudják diagnosztizálni, hogy valóban informatikai szalagprobléma-e, és közösen kidolgozhatják az Ön számára megfelelő kezelési tervet.

    Elküldve : 2023-12-14 08:56

    Olvass tovább

    Felelősség kizárása

    Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

    Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

    Népszerű kulcsszavak