Kéo dãn dây IT, bài tập sức mạnh và hơn thế nữa

Theo dõi Drugslib trên

Ban nhạc IT là gì?

Dải xương chậu (IT band) còn được gọi là dải chậu chày hay dải Maissiat. Đó là một mảnh mô liên kết dài, hay còn gọi là cân, chạy dọc bên ngoài chân của bạn từ hông đến đầu gối và xương ống chân. Dây IT giúp kéo dài, dạng và xoay hông của bạn. Nó cũng giúp ổn định và di chuyển một bên đầu gối của bạn đồng thời bảo vệ đùi ngoài.

Hội chứng dây chằng chậu chày

Hội chứng dây chằng IT (ITBS) là một chấn thương đầu gối bên thường gặp. Việc sử dụng quá mức và lặp đi lặp lại việc gập và duỗi đầu gối thường gây ra loại chấn thương này. Nó xảy ra khi dải IT trở nên căng, bị kích thích hoặc bị viêm. Sự căng cứng này gây ra ma sát ở bên ngoài đầu gối khi uốn cong, gây đau đớn. Đôi khi gây đau hông lan tỏa.

Nguyên nhân gây ra hội chứng dây IT

ITBS là do ma sát quá mức do dây IT quá chật và cọ xát vào xương. Đây chủ yếu là chấn thương do vận động quá mức do các động tác lặp đi lặp lại. ITBS gây ma sát, kích ứng và đau khi cử động đầu gối. Nó dường như chỉ xảy ra ở một số người, mặc dù nguyên nhân vẫn chưa rõ ràng.

Nó đặc biệt phổ biến ở những người đi xe đạp và chạy bộ. Nó thậm chí có thể phát triển do đi lên xuống cầu thang nhiều lần, đi giày cao gót hoặc ngồi trong thời gian dài với đầu gối cong.

Các yếu tố nguy cơ phát triển ITBS bao gồm:

  • có sẵn từ trước dây chằng xương chày bị căng hoặc chấn thương trước đó
  • hông, cơ mông và cơ bụng yếu
  • đi hoặc chạy trên đường hoặc lên dốc
  • yếu hoặc thiếu linh hoạt
  • ngồi quá nhiều
  • duỗi đầu gối yếu, gấp đầu gối và dang hông
  • các hoạt động lặp đi lặp lại như chạy và đạp xe
  • viêm khớp đầu gối
  • độ dài chân không cân đối
  • chân vòng kiềng
  • bàn chân bẹt

    • Ai mắc hội chứng ban nhạc IT?

    ITBS có thể ảnh hưởng đến bất cứ ai. Nó đặc biệt phổ biến ở những người chạy bộ, người đi xe đạp và người đi bộ đường dài. Các vận động viên sử dụng đầu gối như cầu thủ bóng rổ, cầu thủ bóng đá và vận động viên cử tạ có nhiều khả năng phát triển ITBS hơn.

    Thông thường những người mắc hội chứng ban nhạc IT là những vận động viên trẻ hơn hoặc những người tập thể dục thường xuyên. Thông thường, những sai lầm trong tập luyện thường có thể được sửa chữa.

    Những sai lầm trong tập luyện bao gồm:

  • không khởi động hoặc hạ nhiệt đúng cách
  • đẩy bản thân bạn đã vượt quá giới hạn của mình
  • gây căng thẳng cho cơ thể
  • không nghỉ ngơi đủ giữa các buổi tập
  • đi giày không phù hợp
  • tập luyện trên bề mặt không phù hợp
  • lắp xe đạp không đúng
  • tăng cường tập luyện quá nhanh
  • sử dụng hình thức kém

    • Làm cách nào để chẩn đoán các vấn đề về ban nhạc IT?

    Bác sĩ có thể kiểm tra xem bạn có mắc hội chứng ban nhạc IT hay không bằng cách xem xét tiền sử, các triệu chứng và thực hiện khám sức khỏe. Điều này có thể liên quan đến một số loại đánh giá cơ thể như thực hiện một số bài tập nhất định để chứng minh kiểu chuyển động, sức mạnh và sự ổn định. Bác sĩ có thể đánh giá sự liên kết của xương chậu và độ kín của dây IT. Một số trường hợp có thể yêu cầu siêu âm, chụp X-quang hoặc chụp MRI.

    Nếu bạn cho rằng mình mắc hội chứng dải IT hoặc có vấn đề về dải IT, hãy đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán. Họ có thể thấy rằng băng tần IT của bạn không bị ảnh hưởng, từ đó đưa ra các phương pháp điều trị và bài tập khác nhau phù hợp hơn.

    Một loạt các phương pháp điều trị ITBS

    ITBS thường được chữa lành và quản lý một cách hiệu quả thông qua các phương pháp điều trị bảo tồn.

    Các phương pháp điều trị bảo tồn bao gồm:

  • dùng thuốc chống viêm không steroid (NSAID)
  • chườm lạnh và để vùng bị ảnh hưởng nghỉ ngơi trong tuần đầu tiên sau khi các triệu chứng bắt đầu
  • kéo dãn hàng ngày
  • tăng cường cơ bắp, chẳng hạn như cơ hông

    • Trong thời gian rất ngắn trường hợp nặng, mãn tính, tiêm corticosteroid hoặc phẫu thuật có thể là một lựa chọn. Tuy nhiên, bạn nên bắt đầu bằng các phương pháp điều trị bảo tồn và kiên trì.

    5 lần kéo giãn để giảm đau và căng cứng ở dây IT

    Thông thường, các vấn đề về dây IT có thể được giải quyết bằng cách thực hiện các bài tập và giãn cơ để giảm căng cứng và tăng cường tính linh hoạt và sức mạnh. Bạn cũng có thể tập trung vào việc đưa đầu gối, hông và vai của mình thẳng hàng. Dưới đây là 5 động tác giãn cơ tập trung vào nhóm cơ IT và hỗ trợ các nhóm cơ.

    Đứng căng dãn nhóm IT

    Chia sẻ trên Pinterest

    Gifs của James Farrell

  • Khi đứng, bắt chéo chân phải trước chân trái và ấn mạnh vào cả hai chân. Cố gắng đặt hai chân rộng bằng vai.
  • Nghiêng người sang bên phải xa nhất có thể, cảm nhận sự căng ở đầu gối và hông ngoài.
  • Để làm sâu hơn duỗi thẳng, bạn có thể vươn cánh tay trái qua đầu.
  • Ấn tay trái vào tường để tăng lực cản hoặc độ ổn định.
  • Giữ căng trong 30 giây.
  • Thực hiện động tác này 3 lần cho mỗi bên.

    • Biến thể đứng gập người về phía trước

    Chia sẻ trên Pinterest

    Ảnh GIF của James Farrell

  • Trong khi đứng, bắt chéo mắt cá chân phải của bạn vào trong phía trước bên trái của bạn.
  • Hơi cong đầu gối khi bạn gập người về phía trước, đặt tay lên sàn, trên một khối hoặc một bề mặt ổn định khác.
  • Ấn hai chân vào nhau để tăng thêm lực cản.
  • Giữ tư thế này tối đa 1 phút.
  • Sau đó thực hiện với bên đối diện.
  • Thực hiện mỗi bên 2 đến 3 lần.

    • Đứng chân rộng uốn cong về phía trước

    Chia sẻ trên Pinterest

    Gifs của James Farrell

  • Từ tư thế đứng, hãy nhảy hoặc bước chân sao cho chân rộng hơn vai của bạn .
  • Vẽ nhẹ các ngón chân vào trong và hơi uốn cong đầu gối.
  • Từ từ xoay hông để gập người về phía trước, thả tay xuống sàn.
  • Sử dụng khối hoặc ghế để hỗ trợ nếu tay bạn không chạm sàn.
  • Ấn vào các cạnh ngoài của chân và bàn chân, cảm nhận sự căng dọc theo bên ngoài phần thân dưới của bạn.
  • Đưa tay sang phải và xoay phần thân trên sang phải, đặt tay ở bên ngoài chân phải.
  • Giữ tư thế này trong 15 giây.
  • Sau đó lặp lại với bên trái.
  • Thực hiện mỗi bên 2 đến 3 lần.

    • Biến thể lunge thấp

    Chia sẻ trên Pinterest

    Gifs của James Farrell

  • Vào tư thế cúi thấp với bàn chân phải ở phía trước và đầu gối trái đặt trên sàn ngay dưới hông.
  • Đặt tay phải lên đùi phải rồi duỗi tay trái sang bên phải.
  • Giữ hông vuông góc và không để chúng duỗi về phía trước.
  • Cảm nhận độ căng ở phía ngoài hông trái.
  • Giữ trong 30 giây.
  • Lặp lại ở phía đối diện.
  • Thực hiện mỗi bên 2 đến 3 lần.

    • Duỗi cơ mông

    Chia sẻ trên Pinterest

    Gifs của James Farrell

  • Nằm ngửa, chân phải duỗi thẳng trên sàn.
  • Co đầu gối trái vào ngực.
  • Sau đó kéo nó khắp cơ thể, cảm thấy căng ở mông và hông ngoài.
  • Giữ trong 30 giây.
  • Sau đó thực hiện với bên đối diện.
  • Thực hiện mỗi bên 2 bên đến 3 lần.

    • 5 bài tập tăng cường sức mạnh cho dây IT

    Điều quan trọng là bạn phải tập các bài tập để tăng cường sức mạnh cho dây IT, cơ mông và cơ dạng hông. Dưới đây là một số bài tập giúp bạn tăng cường sức mạnh ở những vùng này.

    Đẩy hông

    Chia sẻ trên Pinterest

    Ảnh GIF của James Farrell

  • Đứng nghiêng trên bậc thang sao cho chân trái của bạn buông thõng ra khỏi mép.
  • Giữ hông và vai vuông góc về phía trước.
  • Giữ thẳng chân phải khi nâng hông trái lên.
  • Sau đó lại thả chân trái xuống.
  • Tiếp tục chuyển động tinh tế này trong 12 đến 15 lần lặp lại.
  • Sau đó thực hiện với bên đối diện.
  • Thực hiện 2 đến 3 hiệp mỗi bên.

    • Tập trung kéo từ hông và thắt lưng thay vì nhấc chân bằng đầu gối hoặc từ chân của bạn.

    Gót chân xuống

    Chia sẻ trên Pinterest

    Gifs của James Farrell

  • Đứng trên bậc thang bằng một chân và duỗi chân kia ra phía trước bạn .
  • Từ từ ngồi xổm xuống như thể bạn sắp bước về phía trước.
  • Trở lại vị trí ban đầu.
  • Giữ xương chậu vuông góc trong suốt động tác.
  • li>
  • Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần.

    • Tư thế plank nghiêng

    Chia sẻ trên Pinterest

    Ảnh GIF của James Farrell

  • Vào tư thế plank tạo dáng.
  • Sau đó ấn vào cánh tay trái của bạn khi bạn lăn sang phải. Hông phải của bạn phải hướng lên trần nhà. Vuông góc hông.
  • Chồng mắt cá chân hoặc thả ống chân trái xuống sàn để được hỗ trợ.
  • Đặt tay phải lên hông phải hoặc duỗi cánh tay lên phía trần nhà.
  • Sau đó nhấc chân phải lên cao nhất có thể.
  • Giữ tư thế này lâu nhất có thể, tối đa một phút.
  • Sau đó làm ngược lại một bên.
  • Thực hiện mỗi bên 2 đến 3 lần.

    • Giạng chân sang bên

    Chia sẻ trên Pinterest

    Gifs của James Farrell

  • Nằm trên bên hông bạn với chân bị đau ở trên.
  • Duỗi thẳng chân trên và kéo các ngón chân về phía bạn như thể chúng đang cố chạm vào phía trước chân của bạn. Thực hiện động tác này khi bạn ấn qua gót chân.
  • Hóp bụng, chống hông và giữ chân dưới hơi cong để giữ thăng bằng.
  • Từ từ nhấc chân trên lên và hơi cong trở lại.
  • Trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
  • Lặp lại ở phía đối diện.

    • Bài tập vỏ sò

    Chia sẻ trên Pinterest

    Ảnh GIF của James Farrell

  • Nằm nghiêng, gập đầu gối và đặt chân bị đau lên trên.
  • Duỗi cánh tay dưới của bạn ra phía dưới đầu hoặc uốn cong cánh tay của bạn để làm gối cho đầu bạn tựa vào.
  • Đặt tay trên lên trên hông để được hỗ trợ.
  • Hóp bụng và giữ tư thế hông hướng xuống trong suốt bài tập.
  • Từ từ nâng chân trên lên cao nhất có thể, giữ hai chân sát nhau.
  • Trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
  • Lặp lại với bên còn lại.

    • Các vấn đề khác về dây IT

    Độ căng của dây IT cũng có thể dẫn đến hội chứng xương bánh chè đùi , được gọi là đầu gối của người chạy bộ. Tình trạng này cũng có thể xảy ra ở những người bị viêm xương khớp đầu gối, hội chứng đau mấu chuyển nặng hơn hoặc chấn thương dây chằng chéo trước.

    Những tổn thương mô liên kết này nên được điều trị bằng cách giảm viêm thông qua liệu pháp chườm đá, NSAID và corticosteroid. Dành thời gian nghỉ ngơi đầy đủ trước khi bắt đầu chương trình điều trị bao gồm tăng cường sức mạnh và giãn cơ cũng như trước khi tiếp tục các hoạt động bình thường.

    Các phương pháp điều trị bổ sung

    Các phương pháp điều trị bổ sung và thay thế cho các vấn đề về dây IT bao gồm:

  • châm cứu
  • kỹ thuật băng kinesio
  • giải phóng cân cơ
  • xoa bóp thể thao
  • âm hoặc yoga phục hồi

    • Ngăn chặn các sự cố về băng tần IT

    Để ngăn ngừa các sự cố về băng tần IT xảy ra, điều quan trọng là bạn phải chăm sóc cơ thể của mình trong khi tập luyện. Hãy luyện tập tư thế tốt và đừng nỗ lực vượt quá giới hạn của mình. Luôn giãn cơ, khởi động và hạ nhiệt khi tập luyện. Bạn có thể muốn sử dụng con lăn xốp để nới lỏng dây IT của mình.

    Tiếp tục thực hiện các bài tập để tăng cường sức mạnh và kéo giãn cơ thể. Điều này cũng sẽ giúp cơ thể bạn cân bằng nếu bạn thường xuyên thực hiện cùng một loại hoạt động lặp đi lặp lại. Thực hiện các bài tập ít nhất ba lần mỗi tuần. Dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi mỗi tuần để bản thân có thời gian hồi phục giữa các buổi tập.

    Khi nào cần gặp chuyên gia y tế

    Hãy gặp chuyên gia y tế bất cứ lúc nào nếu bạn cảm thấy đau , căng cứng hoặc khó chịu ở chân, đặc biệt nếu tình trạng này xảy ra đột ngột hoặc dai dẳng.

    Nếu bạn đã thực hiện các bước để xử lý các vấn đề về dây IT và vết thương có vẻ không thuyên giảm, bạn có thể muốn để gặp một chuyên gia y tế. Bạn có thể gặp chuyên gia vật lý trị liệu, chuyên gia trị liệu nghề nghiệp hoặc chuyên gia nắn xương. Bạn cũng có thể tìm cách điều trị từ bác sĩ nắn khớp xương hoặc bác sĩ chuyên khoa chân.

    Vòng IT mất bao lâu để lành lại

    Thông thường, bạn có thể hồi phục vòng IT của mình bằng cách dành thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục. Sau đó hãy tập luyện để tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt để tránh tái phát trong tương lai. Hãy chắc chắn rằng bạn có thể thực hiện các bài tập mà không bị đau. Khi bạn cảm thấy sự cân bằng đã được khôi phục, bạn có thể từ từ quay lại chương trình thể dục thông thường của mình.

    Điều quan trọng là bạn phải xây dựng hoạt động của mình dần dần theo thời gian. Hãy cẩn thận hơn để đảm bảo hình thức và kỹ thuật của bạn là chính xác. Những cải tiến và trở lại hoạt động bình thường nên được thực hiện trong khoảng thời gian từ ba đến sáu tuần. Hãy nói chuyện với bác sĩ về bất kỳ thói quen và thay đổi nào mà bạn đang thử.

    Nếu bạn không thấy cải thiện sau khi tự mình thực hiện các bước thận trọng, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể cung cấp các phương pháp điều trị khác. Họ có thể chẩn đoán xem liệu đó có thực sự là sự cố của băng tần CNTT hay không và cùng nhau bạn có thể đưa ra kế hoạch điều trị phù hợp cho mình.

    Đã đăng : 2023-12-14 08:56

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến