Fazendo uma lista rápida de compras

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Ter uma lista de compras bem planejada permite que você entre e saia da loja rapidamente e ajuda você a seguir seu plano de alimentação saudável.

Use essas dicas e, em apenas alguns minutos, você terá um plano para um carrinho cheio de mantimentos que não vai estourar seu orçamento ou sua dieta.

Organize sua lista de compras por corredor. Siga estas dicas para preencher essa lista com os alimentos mais saudáveis ​​de cada corredor.

Na sua lista:

  • Pão integral, pão árabe e muffins ingleses
  • Tortillas de farinha integral

    • Procure as palavras "trigo integral" ou "farinha de trigo integral" como primeiro ingrediente no rótulo.

    Escolha pães integrais que contenham pelo menos 3 a 4 gramas de fibra e menos de 100 calorias por fatia.

    Na sua lista:

  • Peitos de frango ou peru sem pele
  • Peru ou frango moído
  • Salmão, linguado, truta, cavala ou seu frutos do mar favoritos
  • Carne de almoço com teor reduzido de sódio (peru, rosbife)

    • Se você comprar carne vermelha, escolha os cortes mais magros, aqueles com pouco marmoreio.

    Coma frango moído ou peito de peru moído em vez de carne moída. Estes são muito mais baixos em gordura. Seja criativo com os condimentos e você obterá sabor sem gordura.

    Na sua lista:

  • Arroz integral
  • Massa integral ou integral

    • Novamente, dê preferência aos grãos integrais sempre que possível.

    Na sua lista:

  • Molho de tomate
  • Mostarda
  • Molho de churrasco
  • Vinagre de vinho tinto
  • Salsa
  • Azeite de oliva extra virgem, óleo de canola, spray de cozinha desnatado
  • Alcaparras e azeitonas em conserva
  • Molho de pimenta

    • Muitos molhos e condimentos são surpreendentemente ricos em sódio e açúcar. Procure variedades sem açúcar. Acompanhe os níveis de sódio, especialmente se estiver reduzindo o consumo de sal.

    Substitua a maionese e outros condimentos ricos em gordura por opções como salsa e molho picante ou escolha maionese light.

    Na sua lista:

  • Cereais integrais ou multigrãos
  • Aveia instantânea ou cortada em aço
  • Barras de cereais integrais

    • Compre cereais e barras de cereais com alto teor de fibras e baixo teor de açúcar. Use frutas vermelhas, frutas secas ou nozes para adicionar doçura ao seu cereal.

    Na sua lista:

  • Tomate pelado inteiro ou em cubos
  • Atum ou salmão embalado em água
  • Sopas e caldos com baixo teor de sódio
  • Feijão preto, rim, soja ou grão de bico; lentilhas, ervilhas partidas
  • Pimentões verdes em cubos

    • Verifique o rótulo para ver a quantidade de sódio contida nos vegetais enlatados e nas sopas. Procure variedades com baixo teor de sódio.

    Ao comprar frutas enlatadas, escolha marcas que contenham suco em vez de xarope.

    Na sua lista:

  • Legumes congelados: brócolis, espinafre, ervilha e cenoura (sem molho)
  • Frutas congeladas: morangos, framboesas, mirtilos (sem adição) açúcar)
  • Camarão congelado
  • Sorvete desnatado pré-porcionado ou iogurte congelado
  • Waffles integrais
  • Integrais pizza de grãos e vegetais

    • Compre vegetais congelados para usar em sopas, caçarolas e ensopados.

    Iogurte congelado com baixo teor de gordura misturado com frutas congeladas faz um smoothie rápido e saudável.

    Na sua lista:

  • Leite desnatado ou desnatado ou leite de soja
  • Iogurte desnatado ou desnatado
  • Sem gordura ou queijo cottage com baixo teor de gordura
  • Queijo com baixo teor de gordura ou salgadinhos de queijo ralado
  • Ovos ou substitutos de ovo
  • Tofu firme
  • Manteiga ou spread (uma variedade que não contém óleos hidrogenados)

    • Se você gosta de queijos integrais e manteiga, não precisa se privar. Basta usar porções menores.

    Compre queijos de sabor forte, como parmesão ou queijo de cabra, para poder usar uma quantidade menor sem sacrificar o sabor.

    Não compre iogurtes pré-adoçados ou aromatizados, que podem ser muito ricos em açúcar e calorias. Em vez disso, compre iogurte natural e adicione seu próprio sabor com uma colher de sopa de frutas frescas ou geléia.

    Na sua lista:

  • Biscoitos integrais
  • Frutas secas: damascos, figos, ameixas, passas, cranberries
  • Nozes: amêndoas , castanha de caju, nozes, amendoim, nozes, pistache (torrado e sem sal)
  • Sementes: sementes de girassol, sementes de gergelim, linhaça inteira ou moída
  • Manteiga de amendoim, amêndoa ou manteiga de soja
  • Hummus
  • Pedaços de chocolate amargo (contendo mais de 70% de cacau)

    • 10. Produzir

    Na sua lista:

  • Frutas: banana, maçã, laranja, manga, morango, mirtilo
  • Legumes: batata doce, espinafre, brócolis, palitos de cenoura

    • Procure uma grande variedade de frutas e vegetais coloridos. Eles têm mais nutrientes.

    Compre frutas e vegetais da estação e cultivados localmente. Eles têm um sabor melhor e custam menos.

    Frutas e vegetais pré-cortados economizam tempo de preparação.

    Na sua lista:

  • Chás verdes e aromatizados sem açúcar
  • Suco de laranja enriquecido com cálcio
  • Água com gás

    • Se você comprar suco, certifique-se de que seja 100% suco de fruta e não um "suco" ou "-ade".

    Uma receita fácil e caseira é adicionar suco de frutas à água com gás.

    Postou : 2023-12-05 13:53

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