A meditáció javíthatja a PTSD tüneteit – Íme, hogyan próbálja ki

Oszd meg a Pinteresten 10'000 óra/Getty Images

A poszttraumás stressz zavar (PTSD) meglehetősen gyakori mentális egészségi állapot.

Az emberek gyakran a PTSD-t a katonai szolgálattal társítják, de bárkinél kialakulhat PTSD, miután túlélt egy traumatikus eseményt.

Ami azt illeti, becslések szerint az Egyesült Államokban élők több mint 80 százaléka él át élete során valamilyen traumát. A traumát túlélők több mint 8 százalékánál alakul ki PTSD.

A PTSD tünetei négy kategóriába sorolhatók:

Az esemény újbóli átélése. Lehet, hogy rémálmai vagy visszaemlékezései olyan érzést keltenek benned, mintha fizikailag élnéd újra a traumádat.

Az eseményre vonatkozó emlékeztetők elkerülése. Előfordulhat, hogy távol marad a tömegtől, vagy megtagadhatja az olyan filmek megtekintését, amelyek az átélt traumához hasonló helyzeteket tartalmaznak.

Negatív gondolatok és érzések. Túlélői bűntudatot tapasztalhat, vagy nehezen bízhat meg másokban.

Fokozott izgalom. A hangos zajokra megriadhat, alvászavarai lehetnek, vagy állandóan dühös lehet.

Ha PTSD-je van, tudja, hogy rengeteg kezelési lehetőség áll rendelkezésére, beleértve a terápiát és a gyógyszeres kezelést, valamint a kiegészítő és alternatív gyógyászat (CAM) megközelítéseit, például a meditációt.

Sok PTSD-vel élő ember hasznosnak találja a CAM-et.

Egy A 2013-as tanulmány szerint 599 PTSD-ben szenvedő ember 39 százaléka számolt be CAM-megközelítésekről, beleértve a meditációt és a relaxációs technikákat a tünetek enyhítésére.

Olvassa el, hogy megtudja, hogyan segíthet a meditáció a PTSD tüneteinek kezelésében. néhány útmutatás az induláshoz. További részleteket találhat más CAM-megközelítésekről is, amelyek előnyösek lehetnek a PTSD számára.

PTSD-kezelések

Bár a közvetítés hasznos lehet a kezelés kombinált megközelítésének részeként, nem tekintik a PTSD első vonalbeli kezelésének.

Ezek a következők:

terápia

A 2017-es kutatás, amely a jóga és a meditáció előnyeit vizsgálja a PTSD-ben, továbbra is a terápia a leghatékonyabb kezelés. A szakértők a következő megközelítéseket tartják különösen hasznosnak:

Kognitív feldolgozási terápia (CPT). A CPT arra összpontosít, hogy a trauma milyen módon torzíthatta el gondolkodását, például: „Minden az én hiba” vagy „Senkiben sem lehet megbízni”. Ez a megközelítés segíthet megtalálni az egyensúlyt az érzései tiszteletben tartása és a szélsőséges hiedelmek kihívása között.

Hosszú kitettség (PE). A testnevelés irányított konfrontációkon keresztül csökkentheti érzelmi reakcióit a kiváltó tényezőkre. Például egy autóbaleset utáni terápia során a terapeuta megkérheti Önt, hogy nézzen autókat bemutató videókat, és mindvégig gyakoroljon nyugtató gyakorlatokat.

Szemmozgások deszenzitizálása és újrafeldolgozása (EMDR). Az EMDR céljai megváltoztatni azt, ahogy az agyad tárolja a traumás emlékeket, hogy ne jelenjenek meg újra. Egy EMDR terapeuta például meghatározott szemmozgásokat végezhet, miközben egy adott emlékre összpontosít.

A CPT és a PE a kognitív viselkedésterápia (CBT) speciális formái, egy olyan terápia, amely segít kezelni a nem hasznos gondolatokat és cselekedeteket. Bár a CBT továbbra is segíthet a PTSD-ben szenvedőknek, a fent említett áttekintés szerint kevésbé hatékony, mint a traumára összpontosító adaptációi.

Gyógyszerezés

Gondoskodó csapata gyógyszeres kezelést is javasolhat a terápia mellett, hogy segítsen megbirkózni a PTSD-vel kapcsolatos stresszel. Például felírhatnak egy szelektív szerotonin újrafelvétel-gátlót (SSRI). Ez az antidepresszáns segít a hangulati kémiai szerotoninnak hatékonyabban átjutni az agyon.

A gyógyszeres kezelés segíthet enyhíteni a PTSD-tünetek hatását, de nem oldja meg a kiváltó okot – itt jön képbe a terápia.

További információ a PTSD kezelési lehetőségeiről.

A meditáció szerepe

A meditáció egy olyan gyakorlat, amely segíthet az elméd összpontosításában, és jobban tudatosíthatod:

én

gondolataid és belső tapasztalataid

környezet

pillanatról pillanatra szükségletek

Az, hogy mit választasz, a meditáció típusától függhet, és a különböző típusú meditációk némileg eltérő előnyöket kínálhatnak.

A meditáció olyan típusai, amelyek segíthetnek enyhíteni a PTSD tüneteit:

Mindfulness meditáció

A mindfulness egy olyan lelkiállapotra utal, amelyben ítélkezés nélkül tudomásul veszi gondolatait, érzéseit és testi érzeteit. Vannak, akik ezt úgy írják le, mint egy megfigyelőt a saját fejedben.

A Mindfulness meditáció ezt az állapotot használja fel, hogy segítse a fókuszt az itt és mostra szűkíteni. A jelen-pillanat-tudatosság növelésével könnyebben megőrizheti a biztonságosabb jelenben való tartózkodást, amikor visszatérnek a tolakodó emlékek.

Röviden: ha leveszi szellemi „szemét” a jövőről, az segíthet a szorongásod elhalványulni.

Mantra meditáció

A mantra meditáció során hangosan megismétel egy hangot vagy kifejezést, hogy összpontosítsa figyelmét. Bármilyen megerősítő kifejezést vagy hangot kiválaszthat, amely jelentéssel bír az Ön számára.

Nem kell semmilyen vallást vagy spirituális gyakorlatot követned a mantrameditáció használatához, de valószínűleg találkozol valamilyen spirituális nyelvvel, amikor megtanulod az alapokat.

A mantra meditáció csökkentheti a túlérzékenységi tüneteket, például az izomfeszültséget vagy a szorongást. Ahogy a tested ellazul, előfordulhat, hogy az elméd is könnyebben ellazul – és fordítva.

Szerető-kedves meditáció

A Metta vagy a szerető kedvesség meditációja segíthet a szeretet és kedvesség érzésének fokozásában, mind önmagad, mind mások iránt. E meditatív gyakorlat során elképzelheti, hogy jókívánságokat kap szeretteitől, és lelkileg boldogságot kíván nekik cserébe.

Lehet, hogy nem találja annyira meglepőnek, hogy rendszeresen jó hangulattal veszi körül magát. javítja a hangulatát, és általánosságban jobban érzi magát.

A 2013-as kísérleti tanulmány 42 PTSD-vel küzdő veterán részvételével azt sugallja, hogy a szerető-kedves meditáció fokozhatja a pozitív érzelmeket, enyhítheti a depresszió tüneteit és elősegítheti az együttérzést. . Ezek az eredmények segíthetnek ellensúlyozni az ingerlékenység, a szomorúság és az önkritika érzéseit, amelyeket a PTSD-vel kapcsolatban tapasztalhat.

Mennyire hatékony a meditáció?

A 2017-es áttekintés fentebb említettük, hogy a meditáció közepes méretű hatással lehet a PTSD tüneteire azáltal, hogy segít:

csökkenti a stresszt

javítja a hangulatot,

csökkenti a tolakodó gondolatokat

A szerzők nem találtak sok különbséget a különböző meditációs típusok között. Azt is megjegyezték, hogy úgy tűnik, hogy a meditációnak nincs akkora hatása, mint a fent tárgyalt első vonalbeli terápiás megközelítéseknek. Ennek ellenére úgy tűnik, hogy hasonló hatásai vannak, mint a gyógyszeres kezelésnek, a PTSD második vonalbeli kezelésének.

Más szóval, bár a meditáció valószínűleg nem képes önmagában kezelni a PTSD tüneteit, jól működhet a hagyományos kezelések kiegészítőjeként.

Hogyan próbáld ki?

Szívesen kipróbálná a meditációt, de nem tudja, hol kezdje?

Próbálkozzon ezzel az alapvető légzési meditációval kezdeni:

Menjen el egy olyan helyre, ahol biztonságban érzi magát, és helyezkedjen el egy nyugodt testhelyzetbe. Ülhet vagy feküdhet, ahogy a legkényelmesebbnek érzi magát.

Állítson be időzítőt, hogy mennyi ideig szeretne meditálni. Ha még soha nem meditáltál, 5 perc jó kezdő cél lehet.

Koncentrálj a légzésedre. Hallgassa meg a szájba belépő és távozó levegő hangját. Érezd, ahogy a tüdeje kitágul és összehúzódik.

Nem kell irányítanod a légzésed tempóját. Mindössze annyit kell tennie, hogy figyelje a légzését, ahogy az történik.

Ha más gondolatok is megpróbálnak becsúszni, nem kell stresszelni miattuk. Vedd észre őket, majd hagyd elmúlni, és tartsd a figyelmét a légzéseden.

Amikor az időzítő kikapcsol, nézd meg magad. Az elméje tisztábbnak vagy nyugodtabbnak érzi magát, mint korábban?

Ha rosszabbul érzi magát, érdemes kapcsolatba lépnie egy terapeutával, mielőtt újra megpróbálná. A meditáció néha kellemetlen gondolatokat és érzéseket ébreszthet fel, ezért nem mindenki számára megfelelő.

További tippeket talál a napi meditációs gyakorlat kialakításához.

Tájékoztatás

Ha PTSD-vel meditál, fontos, hogy figyeljen a sajátjára. igényeinek.

Ha például fájdalmasnak találja a keresztbe tett lábbal ülni, lefeküdhet. Ha a szem becsukása miatt sebezhetőnek érzi magát, feltétlenül nyitva tarthatja.

Ne feledje, a kényelme többet jelent, mint bármely meghatározott irányelv.

Meditációs források

Ha úgy érzi, készen áll a meditáció összetettebb fajtáira való áttérésre, ezek a források segíthetnek az indulásban:

5 dolog, amit tudni kell az Om-ról

Felszabadítás Meditáció

Loving-Kindness Meditation

Hogyan meditáljunk

Hasznos meditációs alkalmazásokat keres? Tekintse meg 13 legjobb választásunkat.

A PTSD egyéb kiegészítő kezelései

A meditáció nem az egyetlen CAM-módszer, amelyet a PTSD tüneteinek kezelésében használnak. Egyéb megközelítések, amelyeket érdemes megfontolni a kezelési eszköztár kiegészítését:

Jóga

A jóga a tudatosság, a légzés és a nyújtások kombinációján alapul, hogy nyugalomérzetet keltsen.

Bizonyítékok szerint a jóga segíthet a PTSD-ben szenvedőknek csökkenteni a fizikai és érzelmi stresszt.

Például egy 2014-es tanulmányban 64, kezelésre rezisztens PTSD-ben szenvedő nő vett részt. A fele női egészségnevelési órákra járt, fele pedig traumainformált jógát végzett. A kezelést követően a jógacsoportba tartozó nők javulást tapasztaltak:

tűrése a félelemmel kapcsolatos fizikai érzetekkel szemben (például izomfeszültség)

érzelmi állapotuk felismerése

a negatív érzelmek elfogadásának képessége

A kontrollcsoport is jelentett néhány ilyen fejlesztést. A PTSD-tünetek azonban visszatértek a kezelés második felében, miközben a jógacsoport tartós javulást tapasztalt.

Biofeedback

A biofeedback során a monitorok nyomon követik az Ön biológiai funkcióit, például a pulzusszámot és a testhőmérsékletet. , miközben relaxációs gyakorlatokat végez.

A biofeedback terapeuta több relaxációs gyakorlaton is áttesz, miközben a biofeedback eszköz valós időben mutatja be, hogy mindegyik milyen jól működik. Ezzel az azonnali visszajelzéssel és pozitív megerősítéssel könnyebben megtanulhatja és hatékonyan használhatja ezeket a technikákat.

A biofeedbackről szóló tanulmányok korlátozottak, de az eredmények ígéretesnek tűnnek. Egy 2015-ös tanulmányban nyolc résztvevő kapott trauma-központú CBT-t vagy CBT plusz biofeedbacket. Míg mindkét csoport javulásról számolt be, a biofeedbacket alkalmazó csoport szignifikánsan gyorsabban csökkentette a PTSD tüneteit.

Akupunktúra

Az akupunktúra, a hagyományos kínai orvoslás magában foglalja a tűk használatát a test bizonyos pontjainak stimulálására. Az akupunktúra támogatói szerint ez csökkentheti a stresszt azáltal, hogy megváltoztatja az autonóm idegrendszert, amely szabályozza az öntudatlan testfunkciókat, például a pulzusszámot és a légzést.

Továbbra is korlátozottak a bizonyítékok, amelyek alátámasztják az akupunktúra előnyeit a PTSD esetében. Sok tanulmányból hiányzik a megfelelő kontrollcsoport. A 2018-as szisztematikus Az áttekintés hét akupunktúrás vizsgálatot vett figyelembe, amelyekben ugyan voltak kontrollcsoportok, de az áttekintés szerzői úgy találták, hogy ezeknek a tanulmányoknak a többsége még mindig „nagyon alacsony” minőségű bizonyítékkal rendelkezik.

Ez persze nem feltétlenül jelenti azt, hogy az akupunktúra nem működik. Sokan hasznosnak találják, ezért érdemes lehet kipróbálni – különösen azért, mert ez egy meglehetősen alacsony kockázatú megközelítés.

Szakmai támogatás kérése

Ha a PTSD tünetei kezdenek zavarni A mindennapi életben egy jó következő lépés a mentálhigiénés szakemberrel való kapcsolatfelvétel.

Ha terapeutát vagy tanácsadót szeretne találni, a következőket teheti:

kérjen beutalót egészségügyi csapatától.

Nézze meg a biztosítási webhelyét, hogy megtalálja-e a hálózatához tartozó traumaterapeutákat.

látogasson el a helyi közösség mentális egészségügyi klinikáira, és érdeklődjön a támogatási lehetőségekről.

Fontoljon online terápiás platformokat.

Íme, hogyan találhatja meg az Ön számára megfelelő terapeutát. p>

További támogatási források

Úgy is találhat terapeutát, ha a következőhöz hasonló online címtárakat keres:

Amerikai Szorongás és Depresszió Szövetség

EMDR Nemzetközi Szövetség

International Society for Traumatic Stress Studies

VA Health

Sok könyvtár tartalmaz szűrőket, így szakterületek szerint kereshet terapeutákat.

Ha szeretné kipróbálni a terápiát és a meditációt is, keressen egy traumával tájékozott terapeutát, aki meditációra és mindfulness gyakorlatokra specializálódott.

Találjon meg 6 lehetőséget a PTSD-támogató csoportok számára.

A lényeg

A meditáció javíthatja a hangulatot, ellazíthatja a testet, és távol tarthatja a tolakodó gondolatokat, így nagyban segíthet a PTSD tüneteinek enyhítésében.

Ha nehézségei vannak a PTSD tüneteivel való megbirkózásban, előnyös lehet egy meditációs gyakorlat hozzáadása a kezelési tervéhez.

Ne feledje, hogy a meditáció általában nem helyettesítheti a terápiát első vonalbeli kezelésként. Általánosságban elmondható, hogy a PTSD kezelésére szakosodott terapeutával való együttműködés kínálja a legjobb utat a tartós javulás felé.

Emily Swaim szabadúszó egészségügyi író és szerkesztő, aki pszichológiára specializálódott. Angolból BA diplomát szerzett a Kenyon College-ban és MFA írásbeli diplomáját a California College of the Arts-on. 2021-ben megkapta az Élettudományok Szerkesztőbizottsága (BELS) minősítését. További munkáit a GoodTherapy, a Verywell, az Investopedia, a Vox és az Insider oldalakon találhatja meg. Keresse őt a Twitteren és a LinkedIn.

Elküldve : 2024-08-29 10:50

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.