Menopauza diéta: Hogyan befolyásolja a tüneteket, amit eszel

A menopauza egy természetes átmenet, amely akkor következik be, amikor a menstruációs ciklusa véget ér.

Az utolsó menstruációja után 12 hónappal megerősítik. A menopauzával kapcsolatos átmenet és tünetek azonban a több éve.

Míg a menopauza számos kellemetlen tünethez kapcsolódik, és növeli bizonyos betegségek kockázatát, bizonyos ételek fogyasztása csökkentheti a tüneteket és megkönnyítheti az átmenetet.

Tudjon meg többet arról, hogy mit eszik, hogyan befolyásolhatja tüneteit.

Egy tányér színes zöldség, szezámmaggal megszórva.

Megosztás a Pinteresten

Milyen változások történnek a menopauza során?

A menopauzába való átmenet során és azt követően az ösztrogén hormon szintje csökkenni kezd, ami megzavarja az ösztrogén és progeszteron szokásos ciklikus mintázatát.

A csökkenő ösztrogénszint negatívan befolyásolhatja az anyagcserét, ami potenciálisan súlygyarapodás. Ezek a változtatások befolyásolja a koleszterinszintet és a szénhidrátok emésztését.

Sok nő tapasztal olyan tüneteket, mint a hőhullámok és a alvási problémák ez az átmeneti időszak.

Emellett a hormonális változások a csontsűrűség csökkenéséhez vezetnek, ami kutatás azt jelzi, hogy növelheti a törések kockázatát.

Azonban az étrend megváltoztatása segíthet enyhíteni a menopauza tüneteit, és elősegítheti az optimális egészségi állapotot ebben az életszakaszban.

Összefoglalás

A menopauza egy természetes átmenet, amely a menstruáció során következik be. ciklusok véget érnek. A hormonszint változásai olyan tüneteket okozhatnak, mint a hőhullámok és az alvászavarok, valamint negatívan befolyásolhatják az anyagcserét és a csontsűrűséget.

Élelmiszerek enni

Bizonyított, hogy bizonyos élelmiszerek segíthetnek enyhíteni a menopauza bizonyos tüneteit, például a hőhullámokat, az alvászavarokat és az alacsony csontsűrűséget.

Tejtermékek

Az ösztrogénszint csökkenése menopauza alatti szintje növelheti a törések kockázatát.

A tejtermékek, például a tej, a joghurt és a sajt kalciumot, foszfort, káliumot, magnéziumot, valamint D- és K-vitamint tartalmaznak – amelyek mindegyike nélkülözhetetlen a csontok egészségéhez.

Egy 2017-es tanulmány közel 750 posztmenopauzában lévő nő bevonásával, azok, akik több tejterméket és állati fehérjét ettek, szignifikánsan nagyobb csontsűrűséggel rendelkeztek, mint azok, akik kevesebbet ettek.

A tejtermékek az alvás javításában is segíthetnek. A 2023-as áttekintés megjegyzi, hogy a tejtermékekben található triptofán aminosav, segít az embereknek elaludni és elaludni.

Továbbá bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy a tejtermékek fogyasztása a korai menopauza (45 éves kor előtt bekövetkező menopauza) kockázatának csökkenésével jár.

Egy másik 2017-es tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a legtöbb D-vitamint fogyasztó nők a kalcium pedig 17%-kal csökkentette a korai menopauza kockázatát. A sajt és a dúsított tej gazdag ezekben a tápanyagokban.

Egészséges zsírok

Az egészséges zsírok, például az omega-3 zsírsavak előnyösek lehetnek a menopauzán áteső nők számára.

Egy 2020-as áttekintés, a magasabb omega-3 zsírsavszint összefüggésbe hozható a posztmenopauzában lévő nők jobb egészségi állapotával. Ezenkívül a posztmenopauzában lévő, cukorbeteg vagy szívkoszorúér-betegségben szenvedő nők omega-3 szintje általában alacsonyabb, mint a nem ilyen állapotú nők esetében.

A legtöbb omega-3 zsírsavat tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak a zsíros halak (például makréla, lazac és szardella) és a magvak (például lenmag, chia mag és kendermag).

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabonák nagy mennyiségű tápanyagot tartalmaznak, beleértve a rostokat és a B-vitaminokat, például a tiamint, niacint, riboflavint és pantoténsavat.

A teljes kiőrlésű gabonában gazdag étrendet kapcsolva csökkentett a szívbetegség, a rák és a korai halálozás kockázata. Ezenkívül a 2021-es értékelés, nők, akik több teljes kiőrlésű gabonát, zöldséget esznek, és a feldolgozatlan élelmiszerek általában kevésbé súlyos klimaxos tünetekkel járnak, mint azok, akik kevesebbet esznek ezekből az ételekből.

Példák a teljes kiőrlésű gabonából készült ételekre a barna rizs, a teljes kiőrlésű kenyér, az árpa, a quinoa, a zab, a Khorasan búza (Kamut) és a rozs. Keresse meg a „teljes kiőrlésű gabonát” az első összetevőként a címkén, amikor értékeli, hogy mely csomagolt élelmiszerek tartalmaznak elsősorban teljes kiőrlésű gabonát.

Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, rostokkal és antioxidánsokkal.

A 2020 női tanulmány akik több gyümölcsöt és zöldséget ettek, kevesebb menopauza tünete volt, mint azoknak, akik kevesebbet ettek ezekből az ételekből.

A sötét bogyók különösen előnyösek lehetnek a menopauzán áteső nők körében. Egy kis 8 hetes tanulmány 60 posztmenopauzában lévő nő részvételével, akik 25 gramm fagyasztva szárított epret fogyasztottak A napi por vérnyomása alacsonyabb volt, mint a kontrollcsoportban, akik nem fogyasztották a port.

Azonban általában ajánlott a gyümölcsök és zöldségek „szivárványát megenni”, hogy minden szükséges vitaminhoz és ásványi anyaghoz jusson.

Fitoösztrogén tartalmú élelmiszerek

A fitoösztrogének olyan vegyületek, olyan élelmiszerek, amelyek gyenge ösztrogénként működnek a szervezetben.

Bár volt némi vita arról, hogy ezeket az étrendbe kell venni, a legutóbbi kutatás azt sugallja, hogy előnyös lehet a menopauza utáni egészség, különösen a csontok egészségének javítása és a szív- és érrendszeri kockázat csökkentése révén. Az összefüggés jobb megértéséhez azonban további kutatásra van szükség.

Élelmiszerek, amelyek természetesen tartalmaznak fitoösztrogéneket például a szójabab, csicseriborsó, földimogyoró, lenmag, árpa, szőlő, bogyós gyümölcsök, szilva, valamint zöld és fekete tea.

Minőségi fehérje

Az ösztrogén menopauza miatti csökkenése az izomtömeg és csonterő.

Ezért a nők a menopauza során több fehérjét kell enni. Irányelvek testtömeg-kilogrammonként 1–2 gramm fehérjét javasolnak.

Egy 2018-as tanulmány 131 posztmenopauzában lévő nőről, akik 5 grammot szedtek A napi kollagén peptideknek lényegesen jobb volt a csontsűrűsége, mint azoknak, akik placebót szedtek.

A kollagén a legnagyobb mennyiségben előforduló fehérje a szervezetben.

Nagyon 2017-es tanulmány 50 év feletti felnőtteknél a tejfehérje fogyasztása összefüggésbe hozható 8%-kal csökkentette a csípőtörés kockázatát, a növényi fehérje fogyasztása pedig 12%-kal csökkent.

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartozik a tojás, a hús, a hal, a hüvelyesek és a tejtermékek. Ezenkívül fehérjeport is hozzáadhat turmixokhoz vagy pékárukhoz.

Összefoglaló

Tejtermékek, egészséges zsírok, teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek, magas fitoösztrogéntartalmú élelmiszerek és minőségi fehérjeforrások étrendbe iktatása segíthet enyhíteni a menopauza egyes tüneteit.

Elkerülendő élelmiszerek

Bizonyos élelmiszerek korlátozása segíthet csökkenteni a menopauzával kapcsolatos tüneteket, például a hőhullámokat, a súlygyarapodást és az alvást problémákat.

A legfontosabb korlátozandó élelmiszerek és italok a következők:

magasan feldolgozott élelmiszerek, például cukorka, burgonya chips és sült ételek

hozzáadott élelmiszerek és italok cukor, például szóda, energiaitalok és pékáruk

alkohol

koffein

magas sótartalmú ételek, például levesek, delikatestek és perecek

A lényeg

A menopauza az anyagcsere változásaihoz kapcsolódik, csökkent a csontsűrűség és a szívbetegség fokozott kockázata.

Emellett sok menopauzán áteső nő kellemetlen tüneteket, például hőhullámokat és alvásproblémákat tapasztal.

A gyümölcsben, zöldségben, teljes kiőrlésű gabonában, jó minőségű fehérjében és tejtermékekben gazdag teljes értékű étrend csökkenti a menopauza tüneteit. Fitoösztrogének és egészséges zsírok, például halból származó omega-3 zsírsavak fogyasztása szintén segíthet.

Lehet, hogy korlátozni szeretné a hozzáadott cukrok, a feldolgozott, magas szénhidráttartalmú ételek, az alkohol, a koffein és a magas nátriumtartalmú ételek fogyasztását is. Ezek az étrendi változtatások segíthetnek megkönnyíteni ezt a fontos változást az életében.

Elküldve : 2024-08-29 10:50

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.