อาหารวัยหมดประจำเดือน: สิ่งที่คุณกินส่งผลต่ออาการของคุณอย่างไร

วัยหมดประจำเดือนเป็นการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติที่เกิดขึ้นเมื่อรอบประจำเดือนของคุณสิ้นสุดลง

ได้รับการยืนยันแล้ว 12 เดือนหลังจากช่วงเวลาสุดท้ายของคุณ แต่การเปลี่ยนแปลงและอาการที่เกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือนสามารถคงอยู่ได้นาน หลายปี

แม้ว่าวัยหมดประจำเดือนจะเชื่อมโยงกับอาการไม่สบายหลายอย่างและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคบางชนิด แต่การบริโภคอาหารบางชนิดอาจช่วยลดอาการของคุณและบรรเทาการเปลี่ยนแปลงได้

เรียนรู้เพิ่มเติมว่าสิ่งที่คุณกินอาจส่งผลต่ออาการของคุณอย่างไร

แชร์บน Pinterest

มีการเปลี่ยนแปลงอะไรบ้างในช่วงวัยหมดประจำเดือน

ในระหว่างช่วงเปลี่ยนผ่านสู่วัยหมดประจำเดือนและหลังจากนั้น ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนของคุณจะเริ่มลดลง ซึ่งขัดขวางรูปแบบวัฏจักรของฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนตามปกติของคุณ

ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลงอาจส่งผลเสียต่อการเผาผลาญของคุณ ซึ่งอาจนำไปสู่ น้ำหนักเพิ่มขึ้น การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจ ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลและการย่อยคาร์โบไฮเดรตของคุณ

ผู้หญิงหลายคนมีอาการต่างๆ เช่น ร้อนวูบวาบและ ปัญหาการนอนหลับในระหว่าง ช่วงการเปลี่ยนแปลงนี้

นอกจากนี้ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนยังทำให้ความหนาแน่นของกระดูกลดลง ซึ่ง การวิจัย บ่งชี้ว่าสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการแตกหักได้

อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงอาหารอาจช่วยบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือนและส่งเสริมสุขภาพที่ดีที่สุดในช่วงชีวิตนี้

โดยสรุป

วัยหมดประจำเดือนเป็นการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติที่เกิดขึ้นเมื่อมีประจำเดือน วงจรต่างๆ สิ้นสุดลง การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนอาจทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ร้อนวูบวาบและรบกวนการนอนหลับ และอาจส่งผลเสียต่อการเผาผลาญและความหนาแน่นของกระดูก

อาหาร กิน

มีหลักฐานว่าอาหารบางชนิดอาจช่วยบรรเทาอาการบางอย่างของวัยหมดประจำเดือนได้ เช่น อาการร้อนวูบวาบ ปัญหาการนอนหลับ และความหนาแน่นของกระดูกต่ำ

ผลิตภัณฑ์นม

ฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง ระดับในช่วงวัยหมดประจำเดือนสามารถเพิ่มความเสี่ยงของกระดูกหักได้

ผลิตภัณฑ์นม เช่น นม โยเกิร์ต และชีส มีแคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม และวิตามิน D และ K ซึ่งทั้งหมดนี้จำเป็นต่อสุขภาพกระดูก

ใน การศึกษาในปี 2017 ของผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนเกือบ 750 คน ผู้ที่กินนมและโปรตีนจากสัตว์มากขึ้นจะมีความหนาแน่นของกระดูกสูงกว่าผู้ที่กินน้อยลงอย่างมีนัยสำคัญ

ผลิตภัณฑ์จากนมยังอาจช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นอีกด้วย บทวิจารณ์ปี 2023 ตั้งข้อสังเกตว่ากรดอะมิโนทริปโตเฟนซึ่งพบในผลิตภัณฑ์นม ช่วยให้ผู้คนหลับและหลับสบาย

นอกจากนี้ หลักฐานบางอย่างยังเชื่อมโยงการบริโภคนมกับความเสี่ยงที่ลดลงของวัยหมดประจำเดือนก่อนวัยอันควร (วัยหมดประจำเดือนที่เกิดขึ้นก่อนอายุ 45 ปี)

ในอีก การศึกษาปี 2017 นักวิจัยพบว่าผู้หญิงที่ได้รับวิตามินดีมากที่สุด และแคลเซียมมีความเสี่ยงต่อการหมดประจำเดือนเร็วลดลง 17% ชีสและนมเสริมอุดมไปด้วยสารอาหารเหล่านี้

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้หญิงที่กำลังเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน

ตาม บทวิจารณ์ปี 2020 ระดับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สูงขึ้นคือ ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพที่ดีขึ้นของสตรีวัยหมดประจำเดือน นอกจากนี้ ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่เป็นโรคเบาหวานหรือโรคหลอดเลือดหัวใจ มักจะมีระดับโอเมก้า 3 ต่ำกว่าผู้หญิงที่ไม่มีภาวะดังกล่าว

อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน (เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน และปลาแอนโชวี่) และเมล็ดพืช (เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเชีย และเมล็ดป่าน)

เมล็ดธัญพืช

เมล็ดธัญพืชมีสารอาหารสูง รวมถึงไฟเบอร์และวิตามินบี เช่น ไทอามีน ไนอาซิน ไรโบฟลาวิน และกรดแพนโทธีนิก

อาหารที่มีเมล็ดธัญพืชสูงคือ เชื่อมโยงกับการลดขนาด เสี่ยงต่อโรคหัวใจ มะเร็ง และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร นอกจากนี้ ตาม รีวิวปี 2021 ผู้หญิงที่รับประทานธัญพืชไม่ขัดสี ผัก และอาหารที่ไม่แปรรูปมักจะมีอาการวัยหมดประจำเดือนรุนแรงน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารเหล่านั้นน้อยกว่า

ตัวอย่างบางส่วนของอาหารธัญพืชไม่ขัดสี ได้แก่ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ข้าวบาร์เลย์ ควินัว ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลีโคราซาน (คามุต) และข้าวไรย์ มองหา "ธัญพืชไม่ขัดสี" ที่แสดงเป็นส่วนผสมแรกบนฉลากเมื่อประเมินว่าอาหารบรรจุหีบห่อชนิดใดที่มีเมล็ดธัญพืชเป็นหลัก

ผักและผลไม้

ผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ

A การศึกษาในปี 2020 พบว่าผู้หญิง ที่กินผักและผลไม้มากขึ้นจะมีอาการวัยหมดประจำเดือนน้อยกว่าผู้หญิงที่กินอาหารเหล่านั้นน้อยกว่า

ผลเบอร์รี่สีเข้มอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในสตรีวัยหมดประจำเดือน ในช่วง 8 สัปดาห์เล็กๆ การศึกษาของผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนจำนวน 60 คน ผู้เข้าร่วมที่บริโภคสตรอเบอร์รี่ฟรีซดราย 25 กรัม ผงต่อวันมีความดันโลหิตต่ำกว่ากลุ่มควบคุมที่ไม่บริโภคผง

อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปแนะนำให้ "กินสายรุ้ง" ของผักและผลไม้เพื่อให้ได้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมด

อาหารที่มีไฟโตเอสโตรเจน

ไฟโตเอสโตรเจนเป็นสารประกอบใน อาหารที่ทำหน้าที่เป็นเอสโตรเจนที่อ่อนแอในร่างกายของคุณ

แม้ว่าจะมีข้อโต้แย้งบางประการเกี่ยวกับการรวมสิ่งเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณ แต่ การวิจัย แสดงให้เห็นว่าสิ่งเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของวัยหมดประจำเดือน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการปรับปรุงสุขภาพกระดูกและลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้เข้าใจความเชื่อมโยงได้ดีขึ้น

อาหารที่ มีไฟโตเอสโตรเจนตามธรรมชาติ รวมถึงถั่วเหลือง ถั่วชิกพี ถั่วลิสง เมล็ดแฟลกซ์ ข้าวบาร์เลย์ องุ่น เบอร์รี่ พลัม และชาเขียวและชาดำ

โปรตีนคุณภาพ

การลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนจากวัยหมดประจำเดือนมีความเชื่อมโยงกับ มวลกล้ามเนื้อ และ ความแข็งแรงของกระดูก

ด้วยเหตุนี้ ผู้หญิงจึงไป เมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนควรรับประทานโปรตีนให้มากขึ้น หลักเกณฑ์ แนะนำโปรตีน 1–2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ใน การศึกษาปี 2018 ของผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน 131 คน โดยรับประทานยา 5 กรัม คอลลาเจนเปปไทด์ทุกวันมีความหนาแน่นของมวลกระดูกดีกว่ากลุ่มที่ได้รับยาหลอกอย่างมีนัยสำคัญ

คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่มีมากที่สุดในร่างกายของคุณ

ใน การศึกษาในปี 2017 ในผู้ใหญ่อายุเกิน 50 ปี โดยการกินโปรตีนจากนมมีความเชื่อมโยงกัน ความเสี่ยงต่อกระดูกสะโพกหักลดลง 8% และการรับประทานโปรตีนจากพืชสัมพันธ์กับการลดลง 12%

อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ ไข่ เนื้อสัตว์ ปลา พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม นอกจากนี้ คุณสามารถเพิ่มผงโปรตีนลงในสมูทตี้หรือขนมอบได้

สรุป

การผสมผสานผลิตภัณฑ์จากนม ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ธัญพืช ผลไม้ ผัก อาหารที่มีไฟโตเอสโตรเจนสูง และแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพในอาหารของคุณอาจช่วยบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือนได้

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

การจำกัดอาหารบางชนิดอาจช่วยลดอาการบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือน เช่น ร้อนวูบวาบ น้ำหนักเพิ่ม และการนอนหลับ ปัญหา.

อาหารและเครื่องดื่มที่สำคัญที่สุดบางส่วนที่ควรจำกัด ได้แก่:

อาหารที่ผ่านการแปรรูปสูง เช่น ลูกอม มันฝรั่งแผ่นทอด และอาหารทอด

อาหารและเครื่องดื่มที่เติม น้ำตาล เช่น โซดา เครื่องดื่มชูกำลัง และขนมอบ

แอลกอฮอล์

คาเฟอีน

อาหารที่มีเกลือสูง เช่น ซุป เนื้อสำเร็จรูป และเพรทเซล

สิ่งสำคัญที่สุด

วัยหมดประจำเดือนเชื่อมโยงกับการเปลี่ยนแปลงของระบบเผาผลาญที่ลดลง ความหนาแน่นของกระดูก และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

นอกจากนี้ ผู้หญิงจำนวนมากที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือนอาจพบอาการไม่พึงประสงค์ เช่น ร้อนวูบวาบและปัญหาการนอนหลับ

การรับประทานอาหารทั้งมื้อที่มีผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนคุณภาพสูง และผลิตภัณฑ์จากนมอาจ ลดอาการวัยทอง การบริโภคไฟโตเอสโตรเจนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 จากปลา อาจช่วยได้เช่นกัน

คุณอาจต้องการจำกัดการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่ม อาหารแปรรูปที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แอลกอฮอล์ คาเฟอีน และอาหารที่มีโซเดียมสูงเช่นกัน การเปลี่ยนแปลงด้านอาหารเหล่านี้อาจช่วยให้การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในชีวิตของคุณง่ายขึ้น

โพสต์แล้ว : 2024-08-29 10:50

อ่านเพิ่มเติม

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ