Chế độ ăn kiêng thời kỳ mãn kinh: Những gì bạn ăn ảnh hưởng đến các triệu chứng của bạn như thế nào

Mãn kinh là một quá trình chuyển đổi tự nhiên xảy ra khi chu kỳ kinh nguyệt của bạn kết thúc.

Điều này được xác nhận 12 tháng sau kỳ kinh cuối cùng của bạn. Nhưng quá trình chuyển đổi và các triệu chứng liên quan đến mãn kinh có thể kéo dài vài năm.

Mặc dù thời kỳ mãn kinh có liên quan đến nhiều triệu chứng khó chịu và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, nhưng việc tiêu thụ một số loại thực phẩm có thể giúp giảm các triệu chứng và giúp quá trình chuyển đổi dễ dàng hơn.

Tìm hiểu thêm về việc những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến các triệu chứng của bạn như thế nào.

Một đĩa rau nhiều màu sắc rắc hạt vừng”. class=

Chia sẻ trên Pinterest

Những thay đổi nào xảy ra trong thời kỳ mãn kinh?

Trong quá trình chuyển sang thời kỳ mãn kinh và hơn thế nữa, nồng độ hormone estrogen của bạn bắt đầu giảm, làm gián đoạn các mô hình chu kỳ thông thường của estrogen và progesterone.

Mức estrogen giảm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất của bạn, có khả năng dẫn đến tăng cân. Những thay đổi này cũng có thể ảnh hưởng mức cholesterol và quá trình tiêu hóa carbohydrate của bạn.

Nhiều phụ nữ gặp phải các triệu chứng như bốc hỏa và các vấn đề về giấc ngủ trong thời gian giai đoạn chuyển tiếp này.

Ngoài ra, những thay đổi nội tiết tố còn dẫn đến giảm mật độ xương, điều này nghiên cứu cho thấy có thể làm tăng nguy cơ gãy xương.

Tuy nhiên, việc thay đổi chế độ ăn uống có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh và tăng cường sức khỏe tối ưu trong giai đoạn này của cuộc đời.

Tóm tắt

Mãn kinh là một quá trình chuyển đổi tự nhiên xảy ra khi bạn có kinh nguyệt chu kỳ kết thúc. Sự thay đổi nồng độ hormone có thể gây ra các triệu chứng như bốc hỏa, rối loạn giấc ngủ và có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất và mật độ xương.

Thực phẩm đi ăn

Có bằng chứng cho thấy một số loại thực phẩm có thể giúp giảm một số triệu chứng của thời kỳ mãn kinh, chẳng hạn như bốc hỏa, khó ngủ và mật độ xương thấp.

Các sản phẩm từ sữa

Sự suy giảm estrogen mức độ trong thời kỳ mãn kinh có thể làm tăng nguy cơ gãy xương.

Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa, sữa chua và phô mai, chứa canxi, phốt pho, kali, magie và vitamin D và K - tất cả đều cần thiết cho sức khỏe của xương.

Trong Nghiên cứu năm 2017 trên gần 750 phụ nữ ở thời kỳ hậu mãn kinh, những người ăn nhiều protein từ sữa và động vật có mật độ xương cao hơn đáng kể so với những người ăn ít hơn.

Sữa cũng có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Đánh giá năm 2023 lưu ý rằng axit amin tryptophan, được tìm thấy trong các sản phẩm sữa, giúp mọi người chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ.

Hơn nữa, một số bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ sữa có thể làm giảm nguy cơ mãn kinh sớm (mãn kinh xảy ra trước 45 tuổi).

Trong một Nghiên cứu năm 2017, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng phụ nữ hấp thụ nhiều vitamin D nhất và canxi có nguy cơ mãn kinh sớm thấp hơn 17%. Phô mai và sữa tăng cường rất giàu các chất dinh dưỡng này.

Chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như axit béo omega-3, có thể có lợi cho phụ nữ đang trải qua thời kỳ mãn kinh.

Theo Đánh giá năm 2020, mức axit béo omega-3 cao hơn là liên quan đến sức khỏe tốt hơn ở phụ nữ sau mãn kinh. Ngoài ra, phụ nữ sau mãn kinh mắc bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim mạch vành có xu hướng có mức omega-3 thấp hơn so với những phụ nữ không mắc các bệnh này.

Thực phẩm chứa nhiều axit béo omega-3 nhất bao gồm cá béo (như cá thu, cá hồi và cá cơm) và các loại hạt (như hạt lanh, hạt chia và hạt gai dầu).

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ và vitamin B như thiamine, niacin, riboflavin và axit pantothenic.

Chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt đã được được liên kết với mức giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong sớm. Ngoài ra, theo Đánh giá năm 2021, phụ nữ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, và thực phẩm chưa qua chế biến có xu hướng ít gặp các triệu chứng mãn kinh nghiêm trọng hơn so với những người ăn ít những thực phẩm đó.

Một số ví dụ về thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt là gạo lứt, bánh mì nguyên hạt, lúa mạch, quinoa, yến mạch, lúa mì Khorasan (Kamut) và lúa mạch đen. Hãy tìm “ngũ cốc nguyên hạt” được liệt kê là thành phần đầu tiên trên nhãn khi đánh giá loại thực phẩm đóng gói nào chủ yếu chứa ngũ cốc nguyên hạt.

Trái cây và rau quả

Trái cây và rau quả chứa nhiều vitamin và khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.

A Nghiên cứu năm 2020 cho thấy phụ nữ những người ăn nhiều trái cây và rau quả có ít triệu chứng mãn kinh hơn những phụ nữ ăn ít những thực phẩm đó.

Quả mọng sẫm màu có thể đặc biệt có lợi cho phụ nữ đang trải qua thời kỳ mãn kinh. Trong khoảng thời gian ngắn 8 tuần nghiên cứu trên 60 phụ nữ ở thời kỳ hậu mãn kinh, những người tham gia tiêu thụ 25 gram dâu tây đông lạnh bột mỗi ngày có huyết áp thấp hơn so với những người trong nhóm đối chứng không tiêu thụ bột.

Tuy nhiên, lời khuyên chung là nên “ăn nhiều” trái cây và rau quả để có đủ vitamin và khoáng chất cần thiết

Thực phẩm chứa Phytoestrogen

Phytoestrogen là những hợp chất có trong thực phẩm hoạt động như estrogen yếu trong cơ thể bạn.

Mặc dù có một số tranh cãi xung quanh việc đưa những chất này vào chế độ ăn uống của bạn, nghiên cứu gợi ý rằng chúng có thể có lợi cho sức khỏe sau mãn kinh, đặc biệt bằng cách cải thiện sức khỏe của xương và giảm nguy cơ tim mạch. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về mối liên hệ.

Thực phẩm chứa phytoestrogen tự nhiên bao gồm đậu nành, đậu xanh, đậu phộng, hạt lanh, lúa mạch, nho, quả mọng, mận, trà xanh và đen.

Protein chất lượng

Sự suy giảm estrogen do mãn kinh có liên quan đến việc giảm khối lượng cơ và sức mạnh của xương.

Vì lý do này, phụ nữ đi qua thời kỳ mãn kinh nên ăn nhiều chất đạm. Các nguyên tắc khuyến nghị 1–2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Trong Nghiên cứu năm 2018 trên 131 phụ nữ sau mãn kinh, những người dùng 5 gam collagen peptide hàng ngày có mật độ khoáng xương tốt hơn đáng kể so với những người dùng bột giả dược.

Collagen là loại protein có nhiều nhất trong cơ thể bạn.

Trong Nghiên cứu năm 2017 ở người lớn trên 50 tuổi cho thấy việc ăn protein từ sữa có liên quan đến nguy cơ gãy xương hông thấp hơn 8% và ăn protein thực vật có liên quan đến việc giảm 12%.

Thực phẩm giàu protein bao gồm trứng, thịt, cá, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa. Ngoài ra, bạn có thể thêm bột protein vào sinh tố hoặc đồ nướng.

Tóm tắt

Việc kết hợp các sản phẩm từ sữa, chất béo lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau quả, thực phẩm giàu phytoestrogen và nguồn protein chất lượng vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm một số triệu chứng mãn kinh.

Thực phẩm cần tránh

Hạn chế một số thực phẩm có thể giúp giảm một số triệu chứng liên quan đến mãn kinh, chẳng hạn như bốc hỏa, tăng cân và mất ngủ vấn đề.

Một số thực phẩm và đồ uống quan trọng nhất cần hạn chế là:

thực phẩm chế biến sẵn như kẹo, khoai tây chiên và đồ chiên

thực phẩm và đồ uống có thêm chất bổ sung đường như soda, nước tăng lực và đồ nướng

rượu

caffeine

thực phẩm có nhiều muối như súp, thịt nguội và bánh quy xoắn

Điểm mấu chốt

Mãn kinh có liên quan đến những thay đổi trong quá trình trao đổi chất, giảm mật độ xương và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngoài ra, nhiều phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh gặp phải các triệu chứng khó chịu như bốc hỏa và khó ngủ.

Chế độ ăn toàn thực phẩm có nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein chất lượng cao và các sản phẩm từ sữa có thể giảm các triệu chứng mãn kinh. Tiêu thụ phytoestrogen và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như axit béo omega-3 từ cá, cũng có thể hữu ích.

Bạn có thể muốn hạn chế tiêu thụ đường bổ sung, thực phẩm đã qua chế biến có hàm lượng carb cao, rượu, caffeine và thực phẩm có hàm lượng natri cao. Những thay đổi về chế độ ăn uống này có thể giúp quá trình chuyển đổi quan trọng này trong cuộc sống của bạn trở nên dễ dàng hơn.

Đã đăng : 2024-08-29 10:50

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.