Útmutató az omega-3 étrend-kiegészítőkhöz: Mit vásároljunk és miért

Kövesse a Drugslib-et

Ha nem visz be elegendő omega-3-at az étrendben olyan élelmiszerekből, mint a zsíros hal, érdemes lehet omega-3-kiegészítőt szedni. Az omega-3-kiegészítők sokféle formában kaphatók, a hagyományos halolajtól az emlősolajig.

Az omega-3 zsírsavak nagyon fontosak az Ön egészsége szempontjából.

Az omega-3-ban gazdag, teljes értékű ételek, például a zsíros hal fogyasztása a legjobb módja annak, hogy eléget kapjon.

Ha nem eszik sok zsíros halat, érdemes megfontolni a fogyasztását. kiegészítés.

Azonban több száz különféle omega-3-kiegészítő áll rendelkezésre. Nem mindegyiknek ugyanazok az egészségügyi előnyei.

Ez a részletes útmutató mindent elmagyaráz, amit az omega-3-kiegészítőkről tudni kell.

Az Omega-3-nak több formában is létezik

A halolaj természetes és feldolgozott formában is kapható.

A feldolgozás befolyásolhatja a zsírsavak formáját. Ez azért fontos, mert egyes formák jobban felszívódnak, mint mások.

  • Hal. Az egész halban az omega-3 zsírsavak szabad zsírsavak, foszfolipidek, és trigliceridek.
  • Halolaj. A hagyományos halolajokban az omega-3 zsírsavak többnyire trigliceridek formájában vannak jelen.
  • Feldolgozott halolaj. A halolajok finomítása során az élelmiszer-kémikusok gyakran alakítják át a triglicerideket etil-észterekké, lehetővé téve számukra a DHA és az EPA koncentrációjának beállítását az olajban.
  • Reformált trigliceridek. > A feldolgozott halolajban lévő etil-észterek visszaalakulhatók trigliceridekké, amelyeket aztán „reformált” triglicerideknek neveznek.

    • Mindegyik formája jótékony hatással van az egészségre, de a tanulmányok azt mutatják, hogy az omega-3 felszívódása az etil-észterekből nem olyan jó, mint a többi formából – bár egyes tanulmányok szerint ugyanolyan jól felszívódnak (1, 2).

    Összefoglalás

    Az omega-3-nak többféle formában van, leggyakrabban trigliceridek formájában. Egyes, jobban feldolgozott halolajok omega-3 etil-észtereket tartalmazhatnak, amelyek úgy tűnik, hogy nem szívódnak fel jól.

    Természetes halolaj

    Ez az olaj, amely az olajos halak szövetéből származik, többnyire trigliceridek formájában. Ez a legközelebbi dolog az igazi halakhoz.

    A természetes halolaj számos fontos tápanyagot tartalmaz.

    A halolajban az omega-3 zsírsavak mennyisége – beleértve az EPA-t és a DHA-t is – 18–31% között mozog, de a mennyiség halfajonként változik (3, 4, 5).

    Ezenkívül természetes halolaj A- és D-vitaminnal büszkélkedhet.

    A lazac, a szardínia, a hering, a menhaden és a tőkehalmáj a természetes halolaj leggyakoribb forrásai. Ezek az olajok kapszulában vagy folyékony formában kaphatók (6).

    Összefoglalás

    A természetes halolaj EPA és DHA omega-3 zsírsavakat tartalmaz. A- és D-vitamint is biztosít.

    Feldolgozott halolaj

    A feldolgozott halolaj tisztított és/vagy koncentrált. Etil-észterekből vagy trigliceridekből áll.

    A tisztítás megszabadítja az olajat a szennyeződésektől, például a higanytól és a PCB-ktől. Az olaj koncentrálása növelheti az EPA és a DHA szintjét is. Valójában egyes olajok akár 50–90% tisztaságú EPA-t és/vagy DHA-t is tartalmazhatnak.

    A feldolgozott halolajok teszik ki a halolajpiac túlnyomó részét, mivel olcsók és általában kapszulákban kaphatók, amelyek népszerűek a fogyasztók körében.

    A szervezete nem szívja fel a feldolgozott halolajat. valamint a természetes halolaj, ha az etil-észter formában van. Úgy tűnik, hogy az etil-észterek hajlamosabbak az oxidációra és avasodásra, mint a trigliceridek (7).

    Egyes gyártók azonban tovább dolgozzák fel az olajat, hogy újra szintetikus triglicerid formává alakítsák, amely jól felszívódik (1, 8).

    Ezekre az olajokra reformált (vagy újraészterezett) trigliceridek. Ezek a legdrágább halolaj-kiegészítők, és a piacnak csak kis százalékát teszik ki.

    Összefoglaló

    A feldolgozott halolajokat tisztítják és/vagy koncentrálják. Sebezhetőbbek az oxidációval szemben, és kevésbé könnyen szívódnak fel a szervezetben, hacsak nem alakulnak vissza trigliceridekké egy szintetikus folyamat során.

    Krillolaj

    A krillolajat antarktiszi krillből, egy kis garnélarákszerű állatból nyerik ki. A krillolaj omega-3-at tartalmaz triglicerid és foszfolipid formában is (9, 10).

    Számos tanulmány kimutatta, hogy az omega-3 ugyanolyan jól felszívódik a krillolajban lévő foszfolipidekből, mint a halolajban lévő trigliceridekből – néha még jobban (11, 12, 13, 14). p>

    A krillolaj rendkívül ellenálló az oxidációval szemben, mivel természetesen tartalmaz egy erős antioxidánst, az asztaxantint (15).

    Emellett a krill nagyon kicsi és rövid élettartamú, így életük során nem halmoz fel sok szennyeződést. Ezért olajukat nem kell tisztítani, és ritkán található meg etil-észter formában.

    Összefoglalás

    A krillolaj természetesen alacsony szennyeződést tartalmaz, és erős antioxidánst tartalmaz. Mind triglicerid, mind foszfolipid formában biztosít omega-3 zsírsavakat, amelyek jól felszívódnak.

    Zöld ajkú kagylóolaj

    A zöldajkú kagyló Új-Zélandon honos, olaja általában trigliceridek és szabad zsírsavak formájában van.

    Az EPA-n és a DHA-n kívül nyomokban eikozatetraénsavat is tartalmaz. (ETA). Ez a ritka omega-3 zsírsav még hatékonyabb lehet a gyulladás csökkentésében, mint más omega-3 zsírsavak (16, 17).

    A zöldajkú kagylóolaj fogyasztása a halolaj helyett környezetbarátnak tekinthető.

    Összefoglalás

    A zöldajkú kagylóolaj az omega-3 zsírok másik forrása. savak. Ez a kagyló többféle omega-3-at tartalmaz, és környezetbarát választásnak tekinthető.

    Emlősolaj

    Az emlősök omega-3 olaja fókazsírból készül, és természetes trigliceridek formájában van.

    Az EPA és a DHA mellett viszonylag nagy mennyiségű dokozapentaénsavat (DPA) is tartalmaz. omega-3 zsírsav számos lehetséges egészségügyi előnnyel. Az emlősök omega-3 olaja szintén kivételesen alacsony omega-6-tartalommal rendelkezik (18).

    Összefoglaló

    Az emlősök olaja a triglicerid formájú EPA és DHA mellett a DPA jó forrása is.

    ALA olaj

    ALA az alfa-linolénsav rövidítése. Ez az omega-3 növényi formája.

    Különösen nagy mennyiségben található meg a lenmagban, a chia magban és a kendermagban.

    A szervezet képes EPA-ra vagy DHA-ra átalakítani, de ez az átalakítási folyamat nem hatékony. A legtöbb növényi olaj omega-6-ban is magasabb, mint az omega-3-ban (19, 20, 21).

    Összefoglaló

    Az ALA olajok növényi forrásból készülnek, és omega-3-at és omega-6-ot is tartalmaznak. Nem tartalmaznak EPA-t vagy DHA-t, az omega-3-okat, amelyek aktívak a szervezetben.

    Algaolaj

    A tengeri algák, különösen a mikroalgák, az EPA és a DHA további trigliceridforrásai.

    Valójában a halakban található EPA és DHA algákból származik. A kisebb halak megeszik, és onnan halad felfelé a táplálékláncban.

    A tanulmányok azt mutatják, hogy az algaolaj még koncentráltabb omega-3-ban, különösen DHA-ban, mint a halolajban. Különösen jó forrás vegetáriánusok és vegánok számára (22, 23).

    Fontos ásványi anyagokat, például jódot is tartalmazhat.

    Továbbá az algaolajat környezetbarátnak tekintik. Nem tartalmaz semmilyen szennyeződést, például nehézfémeket, ezért fenntartható, egészséges megoldás.

    Összefoglaló

    A mikroalgák az EPA és a DHA növényi forrásai triglicerid formában. Ez az olaj környezetbarát, és kiváló omega-3 forrásnak számít vegetáriánusok és vegánok számára.

    Omega-3 kapszula

    Az omega-3 olajok általában kapszulákban vagy lágyzselékben találhatók meg.

    Ezek népszerűek a fogyasztók körében, mivel nincs ízük, és könnyen lenyelhetők.

    A kapszulák általában lágy zselatinrétegből készülnek, és sok gyártó bélben oldódó bevonatot is használ.

    Az enterális bevonat megakadályozza, hogy a kapszula feloldódjon, amíg el nem éri a vékonybelet. Ez gyakori a halolaj-kapszulákban, mivel megakadályozza a hal böfögését.

    Azonban az avas halolaj kellemetlen szagát is elfedheti.

    Ha omega-3 kapszulát szed, érdemes lehet időnként kinyitni egyet, és megszagolni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem avasodott-e.

    Összefoglaló >

    A kapszulák az omega-3 bevitelének népszerű módja. A kapszulák azonban elfedhetik az avas olaj szagát, ezért érdemes időnként kinyitni egyet.

    Mire kell figyelni étrend-kiegészítők vásárlásakor

    Ha omega-3-kiegészítőt vásárol, mindig figyelmesen olvassa el a címkét.

    Ellenőrizze a következőket is:

  • Az omega-3 típusa. Sok omega-3-kiegészítő gyakran csak kevés EPA-t és DHA-t tartalmaz, ha egyáltalán nem, ezek a legfontosabb omega-3-típusok. Győződjön meg róla, hogy étrend-kiegészítője tartalmazza ezeket.
  • Omega-3 mennyisége.Egy kiegészítő előlapján szerepelhet, hogy kapszulánként 1000 mg halolajat tartalmaz. A hátoldalon azonban az olvasható, hogy az EPA és a DHA mindössze 320 mg.
  • Az omega-3 formája. A jobb felszívódás érdekében keresse az FFA-t (szabad zsírsavak) , TG, rTG (trigliceridek és reformált trigliceridek) és PL-ek (foszfolipidek), nem pedig EE (etil-észterek).
  • Tisztaság és hitelesség. Próbáljon meg olyan termékeket vásárolni, amelyek a GOED tisztasági szabvány vagy harmadik fél pecsétje. Ezek a címkék azt mutatják, hogy biztonságosak, és tartalmazzák azt, amit mondanak.
  • Frissesség. Az omega-3-ak hajlamosak avasodásra. Amint megromlanak, kellemetlen szaguk lesznek, és kevésbé erősek vagy akár károsak is lesznek. Mindig ellenőrizze a dátumot, szagolja meg a terméket, és nézze meg, hogy tartalmaz-e antioxidánst, például E-vitamint.
  • Fenntarthatóság. Próbáljon meg olyan halolajat vásárolni, amelyet a MSC, az Környezetvédelmi Alap, vagy egy hasonló szervezet tanúsított. A rövid élettartamú kis halak általában fenntarthatóbbak.
    • Összefoglalás

    Ellenőrizze termékében az omega-3 zsírsavak típusát és mennyiségét. Megfelelő mennyiségben kell tartalmaznia EPA-t és DHA-t – és lehetőleg antioxidánst az avasodás leküzdésére.

    Mely omega-3-kiegészítők a legjobbak?

    A rendszeres halolaj-kiegészítő valószínűleg a legjobb választás a legtöbb ember számára, aki javítani szeretné a közérzetén.

    Azonban ne feledje, hogy a természetes halolaj általában legfeljebb 30%-ban tartalmaz EPA-t és DHA-t, ami azt jelenti, hogy 70%-ban egyéb zsírok.

    Vásárolhat olyan étrend-kiegészítőket is, amelyek magasabb koncentrációban tartalmaznak omegát. -3s. Az EPA és a DHA akár 90% is lehet. A legjobb eredmény érdekében keressen olyan márkákat, amelyek szabad zsírsavként tartalmazzák az omega-3-at. A trigliceridek vagy foszfolipidek is jók.

    Néhány elismert omega-3-kiegészítő márka: Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia és Ovega-3.

    Összefoglaló

    Rendszeres halolaj-kiegészítő valószínűleg elegendő a legtöbb ember számára, aki optimalizálni szeretné egészségét. Ha nagy adagokra van szüksége, vegyen be egy tömény omega-3-t tartalmazó étrend-kiegészítőt.

    A lényeg

    A legtöbb ember számára valószínűleg elegendő a rendszeres halolaj-kiegészítő.

    Győződjön meg róla azonban, hogy a kiegészítő tartalmazza azt, amit írnak, és fordítson különös figyelmet az EPA- és DHA-tartalomra.

    Az EPA és a DHA leggyakrabban az állati eredetű omega-3 termékekben található meg. Vegetáriánus opciók állnak rendelkezésre, de általában csak ALA-t tartalmaznak. Az egyik kivétel az algaolaj, amely kiváló forrása a minőségi omega-3 zsírsavaknak, és mindenki számára megfelelő, beleértve a vegánokat is.

    A legjobb, ha ezeket a táplálékkiegészítőket zsírt tartalmazó étkezéssel együtt fogyasztja, mivel a zsír fokozza a zsírok felszívódását. omega-3s (24 ).

    Végezetül ne feledje, hogy az omega-3-ak romlandóak, akárcsak a hal, ezért a tömeges vásárlás rossz ötlet.

    A nap végén az omega-3 lehet az egyik a leghasznosabb étrend-kiegészítők, amelyeket szedhetsz. Csak ügyeljen arra, hogy okosan válasszon.

    Elküldve : 2024-05-28 14:36

    Olvass tovább

    Felelősség kizárása

    Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

    Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

    Népszerű kulcsszavak