คู่มือเสริมโอเมก้า 3: จะซื้ออะไรดีและเพราะเหตุใด

ติดตาม Drugslib ได้ที่

หากคุณได้รับโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารอย่างปลาที่มีไขมัน คุณอาจต้องการรับประทานอาหารเสริมที่มีโอเมก้า 3 อาหารเสริมโอเมก้า 3 มีหลายรูปแบบ ตั้งแต่น้ำมันปลาทั่วไปไปจนถึงน้ำมันของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญมากต่อสุขภาพของคุณ

การรับประทานอาหารทั้งส่วนที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 เช่น ปลาที่มีไขมันเป็นวิธีที่ดีที่สุด

หากคุณไม่รับประทานปลาที่มีไขมันมากนัก คุณอาจต้องพิจารณารับประทาน อาหารเสริม

อย่างไรก็ตาม มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3 ที่แตกต่างกันหลายร้อยรายการ มีประโยชน์ต่อสุขภาพไม่เหมือนกันทั้งหมด

คู่มือโดยละเอียดนี้จะอธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหารเสริมโอเมก้า 3

โอเมก้า 3 มีหลายรูปแบบ

น้ำมันปลามีทั้งในรูปแบบธรรมชาติและแบบแปรรูป

การแปรรูปอาจส่งผลต่อรูปแบบของกรดไขมัน นี่เป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากบางรูปแบบดูดซึมได้ดีกว่ารูปแบบอื่น

  • ปลา ในปลาทั้งตัว กรดไขมันโอเมก้า 3 มีอยู่ในรูปของกรดไขมันอิสระ ฟอสโฟลิพิด และไตรกลีเซอไรด์
  • น้ำมันปลา ในน้ำมันปลาทั่วไป กรดไขมันโอเมก้า 3 ส่วนใหญ่จะปรากฏเป็นไตรกลีเซอไรด์
  • น้ำมันปลาแปรรูป เมื่อน้ำมันปลาได้รับการขัดเกลา นักเคมีอาหารมักจะเปลี่ยนไตรกลีเซอไรด์ให้เป็นเอทิลเอสเทอร์ ทำให้สามารถปรับความเข้มข้นของ DHA และ EPA ในน้ำมันได้
  • ไตรกลีเซอไรด์ที่ได้รับการปรับปรุงใหม่ เอทิลเอสเทอร์ในน้ำมันปลาแปรรูปสามารถเปลี่ยนกลับเป็นไตรกลีเซอไรด์ได้ ซึ่งต่อมาเรียกว่าไตรกลีเซอไรด์ที่ “ปรับปรุงใหม่”

    • รูปแบบเหล่านี้ทั้งหมดมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่การศึกษาพบว่าการดูดซึมโอเมก้า 3 จากเอทิลเอสเทอร์ไม่ดีเท่ากับจากรูปแบบอื่นๆ แม้ว่าการศึกษาบางชิ้นจะแนะนำว่าโอเมก้า 3 จากเอทิลเอสเทอร์ดูดซึมได้ดีพอๆ กัน (1, 2)

    โดยย่อ

    โอเมก้า 3 มีหลายรูปแบบ โดยทั่วไปเรียกว่าไตรกลีเซอไรด์ น้ำมันปลาบางชนิดที่ผ่านการแปรรูปมากกว่าอาจมีเอทิลเอสเทอร์โอเมก้า 3 ซึ่งดูเหมือนจะดูดซึมได้ไม่ดีนัก

    น้ำมันปลาธรรมชาติ

    นี่คือน้ำมันที่มาจากเนื้อเยื่อที่มีมันของปลา ซึ่งส่วนใหญ่อยู่ในรูปของไตรกลีเซอไรด์ นี่คือสิ่งที่ใกล้เคียงกับปลาจริงมากที่สุด

    น้ำมันปลาธรรมชาติมีสารอาหารที่สำคัญหลายประการ

    ปริมาณโอเมก้า 3 ในน้ำมันปลา รวมทั้ง EPA และ DHA อยู่ในช่วง 18–31% แต่ปริมาณจะแตกต่างกันไปตามสายพันธุ์ปลา (3, 4, 5).

    นอกจากนี้ น้ำมันปลาธรรมชาติ มีวิตามิน A และ D

    ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน แฮร์ริ่ง เมนฮาเดน และตับปลาคอด เป็นแหล่งน้ำมันปลาธรรมชาติที่พบได้บ่อยที่สุด น้ำมันเหล่านี้มีจำหน่ายในรูปแบบแคปซูลหรือของเหลว (6).

    สรุป

    น้ำมันปลาธรรมชาติประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 EPA และ DHA นอกจากนี้ยังให้วิตามิน A และ D

    น้ำมันปลาแปรรูป

    น้ำมันปลาแปรรูปผ่านการทำให้บริสุทธิ์และ/หรือทำให้เข้มข้น ประกอบด้วยเอทิลเอสเทอร์หรือไตรกลีเซอไรด์

    การทำให้บริสุทธิ์จะกำจัดน้ำมันที่ปนเปื้อน เช่น ปรอทและ PCB การทำให้น้ำมันเข้มข้นยังช่วยเพิ่มระดับ EPA และ DHA ได้ ที่จริงแล้ว น้ำมันบางชนิดอาจมี EPA และ/หรือ DHA บริสุทธิ์สูงถึง 50–90%

    น้ำมันปลาแปรรูปเป็นตลาดน้ำมันปลาส่วนใหญ่ เนื่องจากมีราคาถูกและมักจะมาในรูปแบบแคปซูลซึ่งเป็นที่นิยมของผู้บริโภค

    ร่างกายของคุณไม่ดูดซับน้ำมันปลาแปรรูป เช่นเดียวกับน้ำมันปลาธรรมชาติเมื่ออยู่ในรูปเอทิลเอสเตอร์ ดูเหมือนว่าเอทิลเอสเทอร์มีแนวโน้มที่จะเกิดออกซิเดชันและความเหม็นหืนมากกว่าไตรกลีเซอไรด์ (7)

    อย่างไรก็ตาม ผู้ผลิตบางรายแปรรูปน้ำมันเพิ่มเติมอีกเพื่อเปลี่ยนกลับเป็นรูปแบบไตรกลีเซอไรด์สังเคราะห์ ซึ่งสามารถดูดซึมได้ดี (1, 8)

    น้ำมันเหล่านี้เรียกว่าได้รับการปรับปรุงใหม่ (หรือ re-esterified) ไตรกลีเซอไรด์ เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาที่มีราคาแพงที่สุดและมีสัดส่วนเพียงเล็กน้อยของตลาด

    สรุป

    น้ำมันปลาแปรรูปมีความบริสุทธิ์และ/หรือมีความเข้มข้น พวกมันเสี่ยงต่อการเกิดออกซิเดชันมากกว่าและร่างกายของคุณดูดซึมได้ง่ายกว่า เว้นแต่ว่าพวกมันจะถูกเปลี่ยนกลับเป็นไตรกลีเซอไรด์ผ่านกระบวนการสังเคราะห์

    น้ำมันคริลล์

    น้ำมันคริลล์สกัดจากเคยแอนตาร์กติก ซึ่งเป็นสัตว์คล้ายกุ้งขนาดเล็ก น้ำมันคริลล์ประกอบด้วยโอเมก้า 3 ในรูปแบบไตรกลีเซอไรด์และฟอสโฟลิพิด (9, 10).

    การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าโอเมก้า 3 ถูกดูดซึมจากฟอสโฟไลปิดในน้ำมันคริลล์ได้ดีพอๆ กับจากไตรกลีเซอไรด์ในน้ำมันปลา — บางครั้งก็ดีกว่าด้วยซ้ำ (11, 12, 13, 14)

    น้ำมันคริลล์มีความทนทานต่อการเกิดออกซิเดชันสูง เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพที่เรียกว่าแอสตาแซนธินตามธรรมชาติ (15)

    นอกจากนี้ ตัวเคยมีขนาดเล็กมากและมีอายุสั้น จึงไม่สะสมสารปนเปื้อนจำนวนมากตลอดอายุการใช้งาน ดังนั้นน้ำมันจึงไม่จำเป็นต้องทำให้บริสุทธิ์และไม่ค่อยพบในรูปแบบเอทิลเอสเตอร์

    สรุป

    น้ำมันคริลล์โดยธรรมชาติแล้วมีการปนเปื้อนต่ำและมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพ ให้โอเมก้า 3 ในรูปแบบไตรกลีเซอไรด์และฟอสโฟไลปิด ซึ่งดูดซึมได้ดี

    น้ำมันหอยแมลงภู่เขียว

    หอยแมลงภู่ปากเขียวมีถิ่นกำเนิดในนิวซีแลนด์ และน้ำมันของมันมักจะอยู่ในรูปของไตรกลีเซอไรด์และกรดไขมันอิสระ

    นอกเหนือจาก EPA และ DHA แล้ว ยังมีกรด eicosatetraenoic ในปริมาณเล็กน้อย (กทพ.) กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่หายากนี้อาจมีประสิทธิภาพในการลดการอักเสบได้ดีกว่าโอเมก้า 3 อื่นๆ (16, 17)

    การบริโภคน้ำมันหอยแมลงภู่ปากเขียวแทนน้ำมันปลาถือว่าเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม

    โดยย่อ

    น้ำมันหอยแมลงภู่ปากเขียวเป็นแหล่งของไขมันโอเมก้า 3 อีกชนิดหนึ่ง กรด หอยนี้มีโอเมก้า 3 หลายรูปแบบและถือว่าเป็นทางเลือกที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม

    น้ำมันจากสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม

    น้ำมันโอเมก้า 3 ของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมทำจากซีลไขมันและอยู่ในรูปของไตรกลีเซอไรด์ตามธรรมชาติ

    นอกเหนือจาก EPA และ DHA แล้ว ยังมีกรดโดโคซาเพนตะอีโนอิก (DPA) ในปริมาณที่ค่อนข้างสูง กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ น้ำมันโอเมก้า 3 ของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมยังมีโอเมก้า 6 ต่ำเป็นพิเศษ (18).

    สรุป

    น้ำมันจากสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมยังเป็นแหล่ง DPA ที่ดี นอกเหนือจาก EPA และ DHA ในรูปแบบไตรกลีเซอไรด์

    น้ำมัน ALA

    ALA ย่อมาจากกรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก มันคือรูปแบบพืชของโอเมก้า 3

    พบได้ในปริมาณสูงเป็นพิเศษในเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย และเมล็ดป่าน

    ร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนเป็น EPA หรือ DHA ได้ แต่กระบวนการแปลงนี้ไม่มีประสิทธิภาพ น้ำมันพืชส่วนใหญ่ยังมีโอเมก้า 6 สูงกว่าโอเมก้า 3 อีกด้วย (19, 20, 21).

    สรุป

    น้ำมัน ALA ผลิตจากแหล่งพืชและมีทั้งโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ไม่มี EPA หรือ DHA ซึ่งเป็นประเภทของโอเมก้า 3 ที่ทำงานอยู่ในร่างกายของคุณ

    น้ำมันสาหร่าย

    สาหร่ายทะเล โดยเฉพาะสาหร่ายขนาดเล็ก เป็นแหล่งไตรกลีเซอไรด์อีกแหล่งของ EPA และ DHA

    จริงๆ แล้ว EPA และ DHA ในปลามีต้นกำเนิดมาจากสาหร่าย ปลาตัวเล็กกินมันและเคลื่อนห่วงโซ่อาหารขึ้นไปจากที่นั่น

    การศึกษาแสดงให้เห็นว่าน้ำมันสาหร่ายมีความเข้มข้นในโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ DHA มากกว่าน้ำมันปลา เป็นแหล่งที่ดีโดยเฉพาะสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท (22, 23).

    อาจมีแร่ธาตุที่สำคัญเช่นไอโอดีน

    นอกจากนี้น้ำมันสาหร่ายยังถือว่าเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมอีกด้วย ไม่มีสารปนเปื้อนใดๆ เช่น โลหะหนัก ซึ่งทำให้เป็นทางเลือกที่ยั่งยืนและดีต่อสุขภาพ

    สรุป

    สาหร่ายขนาดเล็กเป็นแหล่งพืชของ EPA และ DHA ในรูปไตรกลีเซอไรด์ น้ำมันนี้เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมและถือเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและผู้หมิ่นประมาท

    แคปซูลโอเมก้า 3

    น้ำมันโอเมก้า 3 มักพบในแคปซูลหรือซอฟเจล

    สิ่งเหล่านี้ได้รับความนิยมจากผู้บริโภคเนื่องจากไม่มีรสชาติและกลืนง่าย

    แคปซูลมักทำจากเจลาตินที่อ่อนนุ่ม และผู้ผลิตหลายรายก็ใช้สารเคลือบลำไส้เช่นกัน< /พี>

    การเคลือบลำไส้ช่วยป้องกันไม่ให้แคปซูลละลายจนถึงลำไส้เล็กของคุณ อาการนี้พบได้ทั่วไปในแคปซูลน้ำมันปลา เนื่องจากช่วยป้องกันอาการเรอของปลา

    อย่างไรก็ตาม ยังสามารถกลบกลิ่นเหม็นของน้ำมันปลาที่หืนได้ด้วย

    หากคุณรับประทานแคปซูลโอเมก้า 3 อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะเปิดแคปซูลเป็นครั้งคราวและดมเพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่เหม็นหืน

    สรุป แคปซูลเป็นวิธียอดนิยมในการรับประทานโอเมก้า 3 อย่างไรก็ตาม แคปซูลสามารถกลบกลิ่นน้ำมันหืนได้ ดังนั้น ควรเปิดออกเป็นครั้งคราว

    สิ่งที่ควรมองหาเมื่อซื้ออาหารเสริม

    เมื่อซื้ออาหารเสริมโอเมก้า 3 โปรดอ่านฉลากอย่างละเอียดเสมอ

    โปรดตรวจสอบสิ่งต่อไปนี้ด้วย:

  • ประเภทของโอเมก้า 3 อาหารเสริมโอเมก้า 3 หลายชนิดมักจะมี EPA และ DHA เพียงเล็กน้อย (ถ้ามี) ซึ่งเป็นประเภทที่สำคัญที่สุดของโอเมก้า 3 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเสริมของคุณมีสิ่งเหล่านี้
  • ปริมาณโอเมก้า 3 อาหารเสริมอาจเขียนไว้ด้านหน้าว่าประกอบด้วยน้ำมันปลา 1,000 มก. ต่อแคปซูล อย่างไรก็ตาม ด้านหลังจะอ่านว่า EPA และ DHA มีเพียง 320 มก.
  • รูปแบบของโอเมก้า 3 เพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้น ให้มองหา FFA (กรดไขมันอิสระ) , TG, rTG (ไตรกลีเซอไรด์และไตรกลีเซอไรด์ที่ปฏิรูป) และ PLs (ฟอสโฟลิพิด) แทนที่จะเป็น EE (เอทิลเอสเทอร์)
  • ความบริสุทธิ์และความถูกต้อง ลองซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีอย่างใดอย่างหนึ่ง มาตรฐาน GOED เพื่อความบริสุทธิ์ หรือ ตราประทับของบุคคลที่สาม ฉลากเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าปลอดภัยและมีสิ่งที่พวกเขากล่าวว่าทำ
  • ความสดใหม่ โอเมก้า 3 มีแนวโน้มที่จะเหม็นหืน เมื่อพวกมันเสีย มันจะมีกลิ่นเหม็นและแรงน้อยลงหรือเป็นอันตรายด้วยซ้ำ ตรวจสอบวันที่ กลิ่นผลิตภัณฑ์ และดูว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระเช่นวิตามินอีหรือไม่
  • ความยั่งยืน ลองซื้อน้ำมันปลาที่ MSC, Environmental Defense Fund หรือองค์กรที่คล้ายกันได้รับการรับรองแล้ว ปลาตัวเล็กที่มีอายุสั้นมีแนวโน้มที่จะยั่งยืนกว่า
    • สรุป

    ตรวจสอบผลิตภัณฑ์ของคุณเพื่อดูประเภทและปริมาณโอเมก้า 3 ควรมี EPA และ DHA ในปริมาณที่น่าพอใจ และควรเป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อต่อสู้กับอาการหืน

    อาหารเสริมโอเมก้า 3 ตัวไหนดีที่สุด

    การเสริมน้ำมันปลาเป็นประจำอาจเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ต้องการปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น

    อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าน้ำมันปลาธรรมชาติมักจะประกอบด้วย EPA และ DHA ไม่เกิน 30% ซึ่งหมายความว่า 70% เป็นไขมันอื่นๆ

    คุณยังสามารถซื้ออาหารเสริมที่มีโอเมก้าที่มีความเข้มข้นสูงกว่าได้ -3 วินาที EPA และ DHA อาจสูงถึง 90% เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้มองหายี่ห้อที่มีโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันอิสระ ไตรกลีเซอไรด์หรือฟอสโฟลิปิดก็ดีเช่นกัน

    อาหารเสริมโอเมก้า 3 ที่มีชื่อเสียงบางยี่ห้อ ได้แก่ Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia และ Ovega-3

    สรุป

    ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาทั่วไป อาจเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพด้านสุขภาพของตนเอง หากคุณต้องการรับประทานในปริมาณมาก ให้ทานอาหารเสริมที่มีโอเมก้า 3 เข้มข้น

    สิ่งสำคัญที่สุด

    สำหรับคนส่วนใหญ่ การเสริมน้ำมันปลาแบบธรรมดาก็น่าจะเพียงพอแล้ว

    อย่างไรก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเสริมนั้นมีคุณสมบัติตามที่กล่าวไว้ และให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเนื้อหาของ EPA และ DHA

    EPA และ DHA มักพบในผลิตภัณฑ์โอเมก้า 3 จากสัตว์ มีตัวเลือกมังสวิรัติให้เลือก แต่โดยทั่วไปจะมีเพียง ALA เท่านั้น ข้อยกเว้นประการหนึ่งคือน้ำมันสาหร่าย ซึ่งเป็นแหล่งโอเมก้า 3 คุณภาพดีและเหมาะสำหรับทุกคน รวมถึงผู้ที่รับประทานเจด้วย

    ทางที่ดีควรรับประทานอาหารเสริมเหล่านี้พร้อมกับมื้ออาหารที่มีไขมัน เนื่องจากไขมันจะเพิ่มการดูดซึมของ โอเมก้า 3 (24 ).

    สุดท้ายนี้ โปรดทราบว่าโอเมก้า 3 เน่าเสียง่ายได้เช่นเดียวกับปลา ดังนั้นการซื้อในปริมาณมากจึงเป็นความคิดที่ไม่ดี

    ท้ายที่สุดแล้ว โอเมก้า 3 อาจเป็นหนึ่งใน อาหารเสริมที่มีประโยชน์ที่สุดที่คุณสามารถทำได้ เพียงให้แน่ใจว่าได้เลือกอย่างชาญฉลาด

    โพสต์แล้ว : 2024-05-28 14:36

    อ่านเพิ่มเติม

    ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

    มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

    การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ

    คำสำคัญยอดนิยม