Hướng dẫn bổ sung Omega-3: Mua gì và tại sao

Theo dõi Drugslib trên

Nếu bạn không nhận đủ omega-3 trong chế độ ăn uống từ các loại thực phẩm như cá béo, bạn có thể muốn bổ sung omega-3. Thuốc bổ sung omega-3 có nhiều dạng khác nhau, từ dầu cá thông thường đến dầu động vật có vú.

Axit béo omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Ăn thực phẩm nguyên chất giàu omega-3, như cá béo là cách tốt nhất để có đủ.

Nếu không ăn nhiều cá béo, bạn có thể cân nhắc dùng một phần bổ sung.

Tuy nhiên, hiện có hàng trăm loại thực phẩm bổ sung omega-3 khác nhau. Không phải tất cả chúng đều có lợi ích sức khỏe như nhau.

Hướng dẫn chi tiết này giải thích mọi điều bạn cần biết về chất bổ sung omega-3.

Omega-3 có nhiều dạng

Dầu cá có ở cả dạng tự nhiên và dạng chế biến.

Quá trình chế biến có thể ảnh hưởng đến dạng axit béo. Điều này rất quan trọng vì một số dạng được hấp thụ tốt hơn những dạng khác.

  • Cá. Trong cá nguyên con, axit béo omega-3 tồn tại dưới dạng axit béo tự do, phospholipid, và chất béo trung tính.
  • Dầu cá. Trong dầu cá thông thường, axit béo omega-3 chủ yếu tồn tại dưới dạng chất béo trung tính.
  • Dầu cá đã qua chế biến. Khi dầu cá được tinh chế, các nhà hóa học thực phẩm thường chuyển đổi chất béo trung tính thành este etyl, cho phép chúng điều chỉnh nồng độ DHA và EPA trong dầu.
  • Triglyceride được cải tạo. > Các este etyl trong dầu cá đã qua chế biến có thể được chuyển đổi trở lại thành chất béo trung tính, sau đó được gọi là chất béo trung tính “được cải cách”.

    • Tất cả các dạng này đều có lợi cho sức khỏe, nhưng các nghiên cứu chỉ ra rằng khả năng hấp thụ omega-3 từ este ethyl không tốt bằng các dạng khác — mặc dù một số nghiên cứu cho thấy chúng được hấp thụ tốt như nhau (1, 2).

    Tóm tắt

    Omega-3 có nhiều dạng, phổ biến nhất là chất béo trung tính. Một số loại dầu cá được chế biến nhiều hơn có thể chứa este ethyl omega-3, dường như không được hấp thụ tốt.

    Dầu cá tự nhiên

    Đây là loại dầu có nguồn gốc từ mô của cá có dầu, chủ yếu ở dạng chất béo trung tính. Đó là thứ gần giống nhất với cá thật.

    Dầu cá tự nhiên chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng.

    Lượng omega-3 trong dầu cá — bao gồm cả EPA và DHA — dao động từ 18–31%, nhưng lượng này khác nhau giữa các loài cá (3, 4, 5).

    Ngoài ra, dầu cá tự nhiên tự hào có vitamin A và D.

    Cá hồi, cá mòi, cá trích, menhaden và gan cá tuyết là những nguồn cung cấp dầu cá tự nhiên phổ biến nhất. Những loại dầu này có sẵn ở dạng viên nang hoặc dạng lỏng (6).

    Tóm tắt

    Dầu cá tự nhiên chứa axit béo omega-3 EPA và DHA. Nó cũng cung cấp vitamin A và D.

    Dầu cá đã qua chế biến

    Dầu cá đã qua chế biến được tinh chế và/hoặc cô đặc. Nó bao gồm este etyl hoặc chất béo trung tính.

    Quá trình tinh chế sẽ loại bỏ dầu khỏi các chất gây ô nhiễm, chẳng hạn như thủy ngân và PCB. Cô đặc dầu cũng có thể làm tăng mức EPA và DHA. Trên thực tế, một số loại dầu có thể chứa tới 50–90% EPA và/hoặc DHA nguyên chất.

    Dầu cá đã qua chế biến chiếm phần lớn thị trường dầu cá vì chúng rẻ và thường có dạng viên nang, được người tiêu dùng ưa chuộng.

    Cơ thể bạn không hấp thụ dầu cá đã qua chế biến cũng như dầu cá tự nhiên khi nó ở dạng etyl este. Ethyl este dường như cũng dễ bị oxy hóa và ôi thiu hơn chất béo trung tính (7).

    Tuy nhiên, một số nhà sản xuất thậm chí còn xử lý dầu nhiều hơn nữa để chuyển dầu trở lại thành dạng chất béo trung tính tổng hợp, được hấp thụ tốt (1, 8).

    Những loại dầu này được gọi là dầu cải tiến (hoặc tái este hóa) triglycerid. Chúng là những loại thực phẩm bổ sung dầu cá đắt tiền nhất và chỉ chiếm một tỷ lệ nhỏ trên thị trường.

    Tóm tắt

    Dầu cá đã qua chế biến được tinh chế và/hoặc cô đặc. Chúng dễ bị oxy hóa hơn và cơ thể bạn khó hấp thụ hơn trừ khi chúng được chuyển đổi trở lại thành chất béo trung tính thông qua một quá trình tổng hợp.

    Dầu nhuyễn thể

    Dầu nhuyễn thể được chiết xuất từ ​​loài nhuyễn thể ở Nam Cực, một loài động vật nhỏ giống tôm. Dầu nhuyễn thể chứa omega-3 ở cả dạng chất béo trung tính và phospholipid (9, 10).

    Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 được hấp thu từ phospholipid trong dầu nhuyễn thể cũng như từ chất béo trung tính trong dầu cá — đôi khi còn tốt hơn (11, 12, 13, 14).

    Dầu nhuyễn thể có khả năng chống oxy hóa cao vì nó tự nhiên chứa chất chống oxy hóa mạnh gọi là astaxanthin (15).

    Ngoài ra, loài nhuyễn thể rất nhỏ và có vòng đời ngắn nên chúng không tích tụ nhiều chất gây ô nhiễm trong suốt cuộc đời. Do đó, dầu của chúng không cần phải tinh chế và hiếm khi được tìm thấy ở dạng ethyl ester.

    Tóm tắt

    Dầu nhuyễn thể tự nhiên có ít chất gây ô nhiễm và chứa chất chống oxy hóa mạnh. Nó cung cấp omega-3 ở cả dạng triglycerid và phospholipid, được hấp thu tốt.

    Dầu trai môi xanh

    Vẹm môi xanh có nguồn gốc từ New Zealand và dầu của nó thường ở dạng chất béo trung tính và axit béo tự do.

    Khác với EPA và DHA, nó còn chứa một lượng nhỏ axit eicosatetraenoic (ETA). Axit béo omega-3 hiếm này thậm chí còn có tác dụng giảm viêm hiệu quả hơn các omega-3 khác (16, 17).

    Tiêu thụ dầu trai môi xanh, thay vì dầu cá, được coi là thân thiện với môi trường.

    Tóm tắt

    Dầu trai môi xanh là một nguồn cung cấp chất béo omega-3 khác axit. Loài động vật có vỏ này chứa một số dạng omega-3 và được coi là sự lựa chọn thân thiện với môi trường.

    Dầu động vật có vú

    Dầu omega-3 của động vật có vú được làm từ mỡ hải cẩu và ở dạng chất béo trung tính tự nhiên.

    Ngoài EPA và DHA, nó còn chứa một lượng tương đối cao axit docosapentaenoic (DPA), một chất axit béo omega-3 với một số lợi ích sức khỏe tiềm năng. Dầu omega-3 của động vật có vú cũng đặc biệt có hàm lượng omega-6 thấp (18).

    Tóm tắt

    Dầu động vật có vú cũng là nguồn cung cấp DPA dồi dào, bên cạnh EPA và DHA ở dạng triglycerid.

    Dầu ALA

    ALA là viết tắt của axit alpha-linolenic. Đó là dạng thực vật của omega-3.

    Nó được tìm thấy với số lượng đặc biệt cao trong hạt lanh, hạt chia và hạt cây gai dầu.

    Cơ thể bạn có thể chuyển đổi nó thành EPA hoặc DHA, nhưng quá trình chuyển đổi này không hiệu quả. Hầu hết các loại dầu thực vật cũng có hàm lượng omega-6 cao hơn omega-3 (19, 20, 21).

    Tóm tắt

    Dầu ALA được làm từ nguồn thực vật và chứa cả omega-3 và omega-6. Chúng không chứa EPA hay DHA, những loại omega-3 đang hoạt động trong cơ thể bạn.

    Dầu tảo

    Tảo biển, đặc biệt là vi tảo, là một nguồn chất béo trung tính khác của EPA và DHA.

    Thực ra EPA và DHA trong cá có nguồn gốc từ tảo. Nó được các loài cá nhỏ hơn ăn và di chuyển lên chuỗi thức ăn từ đó.

    Các nghiên cứu cho thấy dầu tảo thậm chí còn tập trung nhiều omega-3, đặc biệt là DHA, hơn dầu cá. Đó là một nguồn đặc biệt tốt cho người ăn chay và thuần chay (22, 23).

    Nó cũng có thể chứa các khoáng chất quan trọng như iốt.

    Hơn nữa, dầu tảo được coi là thân thiện với môi trường. Nó không chứa bất kỳ chất gây ô nhiễm nào, chẳng hạn như kim loại nặng, khiến nó trở thành một lựa chọn bền vững và lành mạnh.

    Tóm tắt

    Vi tảo là nguồn cung cấp EPA và DHA thực vật ở dạng chất béo trung tính. Loại dầu này thân thiện với môi trường và được coi là nguồn omega-3 tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay.

    Viên nang Omega-3

    Dầu omega-3 thường được tìm thấy ở dạng viên nang hoặc gel mềm.

    Loại này được người tiêu dùng ưa chuộng vì không có mùi vị và dễ nuốt.

    Viên nang thường được làm từ một lớp gelatin mềm và nhiều nhà sản xuất cũng sử dụng lớp phủ tan trong ruột.

    Lớp phủ ruột giúp viên nang không bị hòa tan cho đến khi đến ruột non của bạn. Điều này thường xảy ra trong viên nang dầu cá vì nó ngăn cá ợ hơi.

    Tuy nhiên, nó cũng có thể che đi mùi hôi của dầu cá ôi.

    Nếu bạn uống viên nang omega-3, bạn nên thỉnh thoảng mở viên nang ra và ngửi để đảm bảo viên nang không bị ôi.

    Tóm tắt

    Viên nang là cách phổ biến để bổ sung omega-3. Tuy nhiên, viên nang có thể che đi mùi dầu ôi, vì vậy tốt nhất bạn nên thỉnh thoảng mở một viên ra.

    Những điều cần lưu ý khi mua thực phẩm bổ sung

    Khi mua thực phẩm bổ sung omega-3, hãy luôn đọc kỹ nhãn.

    Đồng thời kiểm tra những điều sau:

  • Loại omega-3. Nhiều chất bổ sung omega-3 thường chứa rất ít EPA và DHA - những loại omega-3 quan trọng nhất. Hãy đảm bảo thực phẩm bổ sung của bạn có chứa những chất này.
  • Lượng omega-3. Ở mặt trước, thực phẩm bổ sung có thể ghi rằng nó chứa 1.000 mg dầu cá mỗi viên. Tuy nhiên, ở mặt sau bạn sẽ thấy rằng EPA và DHA chỉ có 320 mg.
  • Dạng omega-3. Để hấp thụ tốt hơn, hãy tìm FFA (axit béo tự do) , TG, rTG (triglyceride và triglycerid tái tạo) và PL (phospholipid), thay vì EE (etyl este).
  • Độ tinh khiết và xác thực. Hãy thử mua những sản phẩm có một trong hai loại này Tiêu chuẩn GOED về độ tinh khiết hoặc con dấu của bên thứ ba. Những nhãn này cho thấy rằng chúng an toàn và chứa những gì họ nói.
  • Độ tươi. Omega-3 dễ bị ôi thiu. Một khi chúng trở nên tồi tệ, chúng sẽ có mùi hôi và trở nên kém hiệu quả hơn hoặc thậm chí có hại. Luôn kiểm tra ngày, ngửi sản phẩm và xem liệu sản phẩm có chứa chất chống oxy hóa như vitamin E hay không.
  • Tính bền vững. Hãy thử mua dầu cá MSC, Quỹ bảo vệ môi trường hoặc tổ chức tương tự đã được chứng nhận. Cá nhỏ có tuổi thọ ngắn có xu hướng bền vững hơn.
    • Tóm tắt

    Kiểm tra sản phẩm của bạn để biết loại và lượng omega-3. Nó phải chứa EPA và DHA với lượng vừa đủ — và tốt nhất là chất chống oxy hóa để chống lại tình trạng ôi thiu.

    Chất bổ sung omega-3 nào là tốt nhất?

    Bổ sung dầu cá thường xuyên có lẽ là lựa chọn tốt nhất cho hầu hết những người muốn cải thiện sức khỏe của mình.

    Tuy nhiên, chỉ cần nhớ rằng dầu cá tự nhiên thường chứa không quá 30% EPA và DHA, nghĩa là 70% là các chất béo khác.

    Bạn cũng có thể mua thực phẩm bổ sung có chứa nồng độ omega cao hơn -3 giây. EPA và DHA có thể lên tới 90%. Để có kết quả tốt nhất, hãy tìm những nhãn hiệu có chứa omega-3 dưới dạng axit béo tự do. Triglyceride hoặc phospholipid cũng tốt.

    Một số nhãn hiệu thực phẩm bổ sung omega-3 uy tín bao gồm Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia và Ovega-3.

    Tóm tắt

    Thuốc bổ sung dầu cá thường xuyên có lẽ là đủ cho hầu hết mọi người đang tìm cách tối ưu hóa sức khỏe của mình. Nếu bạn cần liều lượng lớn, hãy bổ sung omega-3 đậm đặc.

    Điểm mấu chốt

    Đối với hầu hết mọi người, việc bổ sung dầu cá thường xuyên có lẽ là đủ.

    Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng thực phẩm bổ sung chứa những gì nó nói và đặc biệt chú ý đến hàm lượng EPA và DHA.

    EPA và DHA thường được tìm thấy nhiều nhất trong các sản phẩm omega-3 có nguồn gốc động vật. Các lựa chọn ăn chay cũng có sẵn nhưng chúng thường chỉ chứa ALA. Một ngoại lệ là dầu tảo, là nguồn cung cấp omega-3 chất lượng tuyệt vời và phù hợp với tất cả mọi người, kể cả người ăn chay.

    Tốt nhất nên dùng những chất bổ sung này trong bữa ăn có chứa chất béo, vì chất béo làm tăng khả năng hấp thụ chất béo của bạn. omega-3 (24 ).

    Cuối cùng, hãy nhớ rằng omega-3 dễ hỏng, giống như cá, vì vậy mua số lượng lớn là một ý tưởng tồi.

    Cuối cùng, omega-3 có thể là một trong những chất chất bổ sung có lợi nhất mà bạn có thể dùng. Chỉ cần đảm bảo lựa chọn sáng suốt.

    Đã đăng : 2024-05-28 14:36

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến