Növényi alapú fehérje: A legjobb, a legrosszabb és minden ami a kettő között van

Az olvasóink számára hasznosnak vélt termékeket is tartalmazunk. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kis jutalékot kaphatunk. A PlateJoy, Inc. tulajdonosa és üzemeltetője a Healthline Media. Íme a folyamatunk.

Hogyan ellenőrizzük a márkákat és termékeket?

A Healthline csak azokat a márkákat és termékeket jeleníti meg, amelyek mögött mi állunk.

Csapatunk alaposan megvizsgálja és kiértékeli az oldalunkon tett javaslatainkat. Annak megállapítására, hogy a termékgyártók betartották-e a biztonsági és hatékonysági szabványokat, mi:

Értékeljük az összetevőket és az összetételt: Lehetséges, hogy károsítanak?

Ellenőrizze az összes egészségre vonatkozó állítást: összhangban vannak-e a jelenlegi tudományos bizonyítékokkal?

A márka értékelése: Tisztességesen működik, és megfelel-e az iparágnak legjobb gyakorlatok?

A kutatást azért végezzük, hogy Ön megbízható termékeket találjon egészsége és jóléte érdekében.További információ az ellenőrzési folyamatunkról.Hasznos volt?

Mindenki a növényvonaton! Ahogy belevágunk az új évbe, a növényi alapú fehérjék iránti érdeklődés nem mutatja a lassulás jeleit.

A Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács 2022-es Élelmiszer- és egészségfelmérés szerint az amerikaiak 12 százaléka követi a növényi alapú étrendet, és 31 százalékuk állítja, hogy több teljes értékű növényi eredetű ételt evett.

Eközben nincs hiány új, növényi eredetű fehérjeforrásokból, havonta új porok, tejek és húshelyettesítők jelennek meg. És természetesen mindig rendelkezésre állnak olyan régi készenléti termékek, mint a bab, a quinoa és a tofu, hogy állatmentes fehérjét is hozzáadhasson étrendjéhez.

Fontos, hogy jobban támaszkodjon a növényekre, hogy feltöltsék, erősítsék az izmokat és még segít a fogyásban?

Íme egy áttekintés a növényi alapú fehérjék mögött meghúzódó legújabb tudományokról, arról, hogy mikor kell őket használni, és miért jelentenek változást a környezet és az egészség szempontjából.

A növényi alapú fehérjék összehasonlítása

Növényi fehérje	Adagolás mérete	Kalória	Fehérje	Zsír	szénhidrát	Rost	nátrium
Fekete bab, konzerv, só nélkül	½ c.	114	7,5 g	0,5 g	20 g	15 g	0,5 mg
Tofu (extra kemény)	3,5 uncia.	94	10,6 g	4,7 g	3,5 g	1,2 g	18 mg
Csicseriborsó, konzerv, alacsony nátriumtartalmú	½ c.	105	6 g	2,3 g	16,2 g	5,3 g	158 mg
Edamame	½ c.	94		9,2 g	4 g	7 g	4 g	4 mg
Mogyoróvaj (sima, sómentes)	2 evőkanál	191	7,1 g	16,4 g	7,1 g	1,4 g	5 mg
Quinoa (főtt)	1 c.	222	8,1 g	3,5 g	39,4 g	5,1 g	13 mg
zab	½ c.	153	5,3 g	2,5 g	25 g	4 g	3 mg
Lencse	½ c.	115	9 g	0,4 g	20 g	8 g	2 mg
Létfontosságú búzaglutén (szeitan)	¼ c.	104	21 g	0,5 g	4 g	0,2 g	10 mg
borsófehérje por	1 gombóc (22 g)	100	19 g	2 g	1 g	0 g	260 mg

A növényi alapú fehérjék mögött meghúzódó tudomány

A növényi alapú fehérjék és az állati fehérjék összehasonlításakor számos tényezőt kell figyelembe venni , ízléstől a költségig. De ha egészségügyi céllal fordul a növényekhez, hasznos lehet megvizsgálni az előnyeik mögött meghúzódó tudományt.

Annyira jó az egészségre, mint az állati fehérje?

A vegetáriánusok (és jó szándékú anyáik) régóta aggódnak amiatt, hogy úgynevezett „teljes” fehérjét növényi forrásokból szerezzenek be.

A teljes értékű fehérjék azok, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítják, amelyet a szervezet nem tud önmagában előállítani, és amelyet táplálékkal kell bevinnie.

Sok vegán fehérje nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, ami miatt egyesek azt hiszik, hogy a megfelelő egyensúly megteremtéséhez össze kell keverniük az étlapjukat. Gyakori példa a rizs és a bab kombinálása.

Azonban ma már sok szakértő azt állítja, hogy bizonyos vegetáriánus ételek aminosavakért való párosítása valószínűleg nem szükséges. Egy jól kiegyensúlyozott étrend valószínűleg elegendő mennyiségben biztosítja mind a 20 aminosavat, mind az esszenciális, mind a nem esszenciális aminosavakat.

Valójában egy 2019-es tanulmány a vegán és vegetáriánus étrendet követő emberekről azt találta, hogy a megfelelőnél több fehérjét és aminosavat kaptak. A tanulmány szerzői odáig mentek, hogy azt mondták, az aminosavhiány fogalmát „lényegében túlértékelték”.

B12-vitamin

Mégis van egy tápanyag, ahol a növény -alapú fehérjék nem tudnak versenyezni állati társaikkal: a B12-vitaminnal, amely felelős a megfelelő agyműködésért és a vörösvértestek képződéséért. Ha úgy dönt, hogy teljesen vegán lesz, valószínűleg ezt a tápanyagot egy kiegészítővel kell hozzáadnia az étrendjéhez.

Vannak káros egészségügyi hatásai?

Ha a növényi fehérjéket választja az állati fehérjékkel szemben, az valószínűleg pozitív egészségügyi hatással jár. Tanulmányok összefüggésbe hozták a növényi alapú étrendet az egészséges súly fenntartása, alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata és még hosszabb élettartam.

Még mindig van néhány figyelmeztetés.

Feldolgozott élelmiszerek h4>
Egyes növényi alapú fehérjetartalmú élelmiszerek (például a növényi alapú húsok és sajtok) erősen feldolgozottak, ami kellemetlen meglepetéseket okozhat az egészségre nézve.
„Típustól függően a nátrium- és telített zsírtartalom (amelyeket sokan szeretnénk csökkenteni) összehasonlítható vagy akár magasabb is lehet, mint a húsé” – mondja Christine Milmine, RDN, a Plant Powered You. "Azonban ennek az ellenkezője is igaz lehet, ezért nézze meg a táplálkozási tények panelt."
Növényi alapú dietetikus Amy Gorin, MS, RDN, a növényalapú tulajdonosa Amy egyetért azzal, hogy a legjobb, ha korlátozzuk az ultra-feldolgozott növényi alapú készételeket.
„Az olyan opciók, mint a növényi alapú hús, finomak és érdekesek, de ezeket az ételeket javaslom, hogy mértékkel fogyasszuk, és ne minden étkezéshez” – mondja.

Étel. érzékenységek

A szójára vagy a diófélékre (a nyolc leggyakoribb élelmiszer-allergén közül kettő) allergiások szintén nehézkesnek találhatják a növényi alapú fehérjékben gazdag étrendet. Az emésztési problémákkal, például irritábilis bélszindrómával küzdő embereknek pedig óvatosnak kell lenniük sok növényi alapú élelmiszer magasabb rosttartalmával.

A szója mellékhatásai?

Egy másik probléma, amelyet tisztázni kell: a szója egészségügyi hatásai. A szójaételeket évek óta sújtják azok a pletykák, amelyek szerint megváltoztatják a hormonháztartást, vagy akár rákot is okoznak.

Szerencsére a jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy nincs ok az aggodalomra azzal kapcsolatban, hogy egy tofuba csomagolt rántást vagy párolt edamame-ot iktassunk vacsorára.

A 2020-as tanulmány kimutatta, hogy a szójaételek fogyasztása csökkentette a mellrák kialakulásának esélyét. Eközben a Az Amerikai Rákszövetség azt állítja, hogy a szójaételek egészségesek és biztonságosak.

A növényi alapú fehérje környezeti előnyei

A több növényi fehérje fogyasztása nemcsak táplálja a szervezetet, hanem hozzájárulhat a bolygó helyreállításához is!

Szén-kibocsátás

A 2019-es tanulmány kimutatta, hogy a mindenevő étrendről a veganizmusra való áttérés 50 százalékkal csökkentette a személyes üvegházhatású gázok kibocsátását, miközben áttér a lakto-ovo-vegetáriánus étkezési mintára. 35 százalékkal csökkentette őket.

Vízvédelem

A vízhasználat egy másik kulcsfontosságú terület, ahol a növényi fehérjék felülmúlják az állati fehérjéket.

A Water Footprint Network, egy érdekképviseleti csoport, amely a világ vízválságának megoldásával foglalkozik, olyan húsfélékkel, mint a marha-, baromfi- és sertéshúsfogyasztás lényegesen több vizet tartalmaz, mint a növényi eredetű fehérjék, például hüvelyesek, diófélék és gabonafélék.

A marhahús vízlábnyoma például hatszor nagyobb, mint a hüvelyeseké.

U.N. támogatott

A húsfogyasztás visszaszorításának környezeti hatásai annyira figyelemre méltóak, hogy az ENSZ 2019-es klímaváltozási jelentése állati fehérje globális csökkentése.

Még akkor is, ha nem választja a teljes mértékben növényi alapú fehérjefogyasztást, megfontolhat néhány kisebb módosítást a bolygó egészségének előmozdítása érdekében.

Gyakran ismételt kérdések

További kérdései vannak a növényi alapú fehérjékkel kapcsolatban? Olvassa el az alábbi tényeket.

Melyek a legjobb növényi alapú fehérjeforrások?

A legjobb növényi alapú élelmiszerek azok, amelyek nemcsak bőséges fehérjét biztosítanak, hanem egyéb előnyökkel is járnak.

Először is, a babbal nem lehet baj. „A bab egyedülálló abban, hogy rostot tartalmaz, míg az állati fehérjét nem” – mutat rá Milmine. „Az élelmi rostot a következővel társították: sok előny, például az emésztés egészsége és bizonyos állapotok kockázatának csökkentése."

Gorin a tofut ajánlja. „Imádom a tofut, mert olyan sokoldalú. Felveszi annak ízét, amivel főzzük” – mondja.

Emellett a tofu nem biztos, hogy annyira allergén, mint azt valaha hitték.

"Aggódhat amiatt, hogy a szójabab az egyik legfontosabb élelmiszer-allergén, de a szójabab allergia valójában kevésbé gyakori, mint gondolná" - mondja. "A tanulmánya azt mutatja, hogy a szójabab-allergia előfordulása alacsonyabb, mint a másik hét allergén prevalenciája, köztük a tej, a tojás, a hal, a rákféle kagyló, a dió, a földimogyoró és a búza."

A dió egy másik kiváló növényi fehérje választás kényelmük és sokoldalúságuk miatt (nem beszélve a ropogósságukról!).

Gorin, aki a Wonderful Pistachios táplálkozási partnere, arra ösztönzi, hogy a falatnyi zöld diót az ételekbe és rágcsálnivalókba építsék be. „A pisztácia negyed csésze adagonként 6 gramm fehérjét kínál. Ez az egyik legmagasabb fehérjetartalmú snack dió.”

Ki ne egyen növényi alapú fehérjét?

Bárki élvezheti (és kell is!) teljes értékű, növényi alapú ételeket kiegyensúlyozott étrendben. Néhány embernek azonban óvatosnak kell lennie bizonyos növényi élelmiszerek fogyasztásakor.

A csökkentett nátrium- vagy zsírszegény étrendet folytatóknak ellenőrizniük kell a magasan feldolgozott növényi alapú élelmiszerek, például a műhamburgerek, a szalonna és a sajtok címkéit.

Hasonlóképpen, ha allergiás a növényi élelmiszerekre, például a diófélékre vagy a szójára, feltétlenül olvassa el az összetevők listáját, hogy elkerülje ezeket az elemeket. Ha pedig a felesleges rost aggodalomra ad okot, akkor bölcsen válasszon növényi alapú fehérjeforrásokat. A szójatej és a tofu például rengeteg fehérjét biztosít minimális rosttal.

Miben hasonlít a növényi alapú fehérjepor a tejsavóporhoz?

A táplálkozási világban heves vita folyik a növényi alapú fehérjepor és a tejsavópor előnyeiről. Mindkét por segíti az izomépítést és támogatja a fogyást, de a növényi alapú termékek nem mindig tartalmaznak teljes értékű fehérjéket, és előfordulhat, hogy adagonként nem tartalmaznak annyi grammot.

Másrészt egyesek szerint növényi alapúak. a porok könnyebben emészthetők, mivel nem tartalmaznak laktózt. Ha vegán vagy, akkor érdemes kerülni a tejsavóport is, mivel az tehéntejből származik.

Mi a legjobb ízű növényi alapú fehérjepor?

Az ízpreferenciák eltérőek lehetnek, de az online vélemények alapján bizonyos fehérjeporok a növényi alapú növények legízletesebb krémei.

Orgain's Organic Superfood Powder vaníliabab ízű poráról több mint 40 000 Amazon-értékelés érkezett, ezek 77 százaléka ötcsillagos.

Számos más íz, a csokoládétól az eperig és a tejszínig több ezer márkától elérhető. Néhány személyes ízteszttel valószínűleg megtalálja az ízlelőbimbóinak megfelelő port.

Hol találhatok növényi alapú fehérjerecepteket?

Szeretne több növényt beépíteni étkezéseibe és nassolnivalójába? Az internet hemzseg az ötletektől, de mi kezdjük veled!

Kezdje a napot egy csokoládébanános reggeli quinoa vagy egy tofu-káprázat, hogy egész délelőtt elégedett legyen.

Ezután ebédidőben barbecue csicseriborsó pakolások vagy egyszerű brokkolis-mogyorós tészta ízletes, magas fehérjetartalmú ételeket készít.

Vacsorára pedig próbálja ki a ez az egyszerű feketebab és spenótos enchilada rakott, egy seitan piccata vagy zöldségbe csomagolt lencseleves.

Elvihető

Akár a tofut, a babot, a dióféléket vagy a fentiek kombinációját, a növényi alapú fehérjéket részesíti előnyben annyi mindent kínálhat. Általában olcsók, tele vannak tápanyagokkal, és finom ízvilágúak.

E vegetáriánus makrók környezeti és személyes előnyei mellett – és a gyengébb termetről szóló mítoszokat is megdöntjük – kevés az, ami megakadályozza, hogy megbarátkozzon a növényekkel.

Sarah Garone táplálkozási szakértő, szabadúszó író és élelmiszerblogger. Találja meg vele a lényegre törő táplálkozási információkat az A Love Letter oldalon. ételhez, vagy kövesse őt a Twitter.

Elküldve : 2024-05-28 14:36

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.