Protein từ thực vật: Tốt nhất, tệ nhất và mọi thứ ở giữa

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi cho là hữu ích cho độc giả của mình. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. PlateJoy, Inc. được sở hữu và điều hành bởi Healthline Media. Đây là quy trình của chúng tôi.

Cách chúng tôi kiểm tra thương hiệu và sản phẩm.

Healthline chỉ hiển thị cho bạn những thương hiệu và sản phẩm mà chúng tôi đứng đằng sau.

Nhóm của chúng tôi nghiên cứu và đánh giá kỹ lưỡng những đề xuất mà chúng tôi đưa ra trên trang web của mình. Để chứng minh rằng các nhà sản xuất sản phẩm đáp ứng các tiêu chuẩn về an toàn và hiệu quả, chúng tôi:

Đánh giá các thành phần và thành phần: Chúng có khả năng gây hại không?

Kiểm tra tính xác thực của tất cả các tuyên bố về sức khoẻ: Chúng có phù hợp với các bằng chứng khoa học hiện tại không?

Đánh giá thương hiệu: Thương hiệu đó có hoạt động một cách chính trực và tuân thủ ngành thực hành tốt nhất?

Chúng tôi thực hiện nghiên cứu để bạn có thể tìm thấy những sản phẩm đáng tin cậy cho sức khỏe và thể chất của mình.Đọc thêm về quy trình kiểm tra của chúng tôi.Điều này có hữu ích không?

Tất cả lên tàu thực vật! Khi chúng ta bước sang một năm mới, sự quan tâm đến protein từ thực vật không có dấu hiệu chậm lại.

Theo báo cáo năm 2022 của Hội đồng Thông tin Thực phẩm Quốc tế Khảo sát về Thực phẩm và Sức khỏe, 12% người Mỹ hiện theo chế độ ăn dựa trên thực vật và 31% cho biết họ đã ăn nhiều thực phẩm hơn từ các nguồn thực vật toàn phần.

Trong khi đó, không thiếu các nguồn protein từ thực vật mới để bạn lựa chọn, với các loại bột, sữa và sản phẩm thay thế thịt mới xuất hiện mỗi tháng. Và tất nhiên, những thực phẩm cũ như đậu, quinoa và đậu phụ luôn có sẵn để bổ sung protein không có động vật vào chế độ ăn uống của bạn.

Hãy cân nhắc việc ăn nhiều thực vật hơn để giúp bạn no lâu, xây dựng cơ bắp và thậm chí còn giúp bạn giảm cân?

Dưới đây là thông tin tổng quan về khoa học mới nhất về protein có nguồn gốc thực vật, thời điểm sử dụng chúng và lý do chúng tạo ra sự khác biệt đối với môi trường và sức khỏe của bạn.

So sánh các protein có nguồn gốc thực vật như thế nào

Protein từ thực vật	Khẩu phần	Calo	Protein	Chất béo	Carbohydrate	Chất xơ	Natri
Đậu đen, đóng hộp, không có muối	½ c.	114	7,5 g	0,5 g	20 g	15 g	0,5 mg
Đậu phụ (cứng hơn)	3,5 oz.	94	10,6 g	4,7 g	3,5 g	1,2 g	18 mg
Đậu xanh, đóng hộp, ít natri	½ c.	105	6 g	2,3 g	16,2 g	5,3 g	158 mg
Edamame	½ c.	94	9,2 g	4 g	7 g	4 g	4 mg
Bơ đậu phộng (mịn, không muối)	2 muỗng canh.	191	7,1 g	16,4 g	7,1 g	1,4 g	5 mg
Quinoa (đã nấu chín)	1 c.	222	8,1 g	3,5 g	39,4 g	5,1 g	13 mg
Yến mạch	½ c.	153	5,3 g	2,5 g	25 g	4 g	3 mg
Đậu lăng	½ c.	115	9 g	0,4 g	20 g	8 g	2 mg
Gluten lúa mì quan trọng (seitan)	¼ c.	104	21 g	0,5 g	4 g	0,2 g	10 mg
Bột protein đậu	1 muỗng (22 g)	100	19 g	2 g	1 g	0 g	260 mg

Khoa học đằng sau protein từ thực vật

Khi so sánh protein từ thực vật với protein động vật, có rất nhiều yếu tố cần xem xét , từ hương vị đến giá cả. Nhưng nếu bạn đang chuyển sang sử dụng thực vật vì mục đích sức khỏe thì việc xem xét tính khoa học đằng sau lợi ích của chúng sẽ rất hữu ích.

Có tốt cho sức khỏe như đạm động vật không?

Những người ăn chay (và những bà mẹ tốt bụng của họ) từ lâu đã quan tâm đến việc thu được cái gọi là protein “hoàn chỉnh” từ nguồn thực vật.

Protein hoàn chỉnh là những protein cung cấp tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất được mà phải lấy từ thực phẩm.

Nhiều loại protein thuần chay không chứa tất cả các axit amin thiết yếu, khiến một số người tin rằng họ phải kết hợp và kết hợp thực đơn của mình để tạo ra sự cân bằng phù hợp. Một ví dụ phổ biến là kết hợp gạo và đậu.

Tuy nhiên, nhiều chuyên gia hiện nay cho rằng việc kết hợp các loại thực phẩm chay cụ thể để cung cấp axit amin cho chúng có lẽ là không cần thiết. Một chế độ ăn uống cân bằng tốt có khả năng cung cấp đủ lượng tất cả 20 axit amin, cả thiết yếu và không thiết yếu.

Trên thực tế, Nghiên cứu năm 2019 về những người theo chế độ ăn thuần chay và ăn chay cho thấy họ nhận được nhiều hơn lượng protein và axit amin đầy đủ. Các tác giả của nghiên cứu còn đi xa hơn khi nói rằng khái niệm thiếu hụt axit amin đã “quá phóng đại”.

Vitamin B12

Tuy nhiên, có một chất dinh dưỡng mà thực vật không thể thiếu. Các protein có nguồn gốc từ động vật không thể cạnh tranh với các protein động vật: vitamin B12, chịu trách nhiệm về chức năng não thích hợp và hình thành hồng cầu. Nếu chọn ăn thuần chay hoàn toàn, bạn có thể cần phải bổ sung chất dinh dưỡng này vào chế độ ăn uống của mình bằng thực phẩm bổ sung.

Có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe không?

Việc lựa chọn protein thực vật thay vì động vật có thể mang lại những tác động tích cực đến sức khỏe. Các nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn dựa trên thực vật với duy trì cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và thậm chí kéo dài tuổi thọ hơn.

Tuy nhiên, vẫn có một số lưu ý.

Thực phẩm chế biến sẵn
h4>
Một số thực phẩm giàu protein từ thực vật (như thịt và pho mát làm từ thực vật) được chế biến kỹ lưỡng, điều này có thể gây ra một số bất ngờ khó chịu cho sức khỏe.
“Tùy thuộc vào loại, hàm lượng natri và chất béo bão hòa (thành phần mà nhiều người trong chúng ta có thể muốn giảm) có thể tương đương hoặc thậm chí cao hơn thịt,” Christine Milmine, RDN, người sáng lập Thực vật cung cấp năng lượng cho bạn. “Tuy nhiên, điều ngược lại cũng có thể đúng, vì vậy hãy kiểm tra bảng thành phần dinh dưỡng.”
Chuyên gia dinh dưỡng thực vật Amy Gorin, MS, RDN, chủ sở hữu của Dựa trên thực vật với Amy, đồng ý rằng tốt nhất nên hạn chế các loại thực phẩm tiện lợi làm từ thực vật đã qua chế biến kỹ càng.
“Các lựa chọn như thịt có nguồn gốc thực vật rất ngon và khiến mọi thứ trở nên thú vị, nhưng đây là những thực phẩm tôi khuyên bạn nên ăn điều độ và không nên ăn trong mọi bữa ăn,” cô nói.

Thực phẩm sự nhạy cảm

Những người bị dị ứng với đậu nành hoặc các loại hạt (hai trong số tám chất gây dị ứng thực phẩm phổ biến nhất) cũng có thể thấy khó thực hiện chế độ ăn nhiều protein từ thực vật. Và những người có vấn đề về tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích có thể cần phải cẩn thận với hàm lượng chất xơ cao hơn trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Tác dụng phụ của đậu nành?

Một mối lo ngại khác cần được làm rõ: tác dụng của đậu nành đối với sức khỏe Trong nhiều năm, thực phẩm đậu nành đã bị cản trở bởi những tin đồn rằng chúng làm thay đổi sự cân bằng hormone hoặc thậm chí gây ung thư.

May mắn thay, nghiên cứu hiện tại cho thấy có rất ít lý do để lo ngại về việc thêm món đậu phụ xào hoặc đậu edamame hấp vào bữa tối.

A Nghiên cứu năm 2020 theo dõi hơn 300.000 phụ nữ tiết lộ rằng ăn thực phẩm từ đậu nành thực sự làm giảm nguy cơ phát triển ung thư vú. Trong khi đó, lớp Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ cho rằng thực phẩm từ đậu nành vừa tốt cho sức khỏe vừa an toàn.

Lợi ích môi trường của protein từ thực vật

Ăn nhiều protein từ thực vật không chỉ nuôi dưỡng cơ thể mà còn có thể giúp phục hồi hành tinh!

Lượng khí thải carbon

A Nghiên cứu năm 2019 cho thấy rằng việc chuyển từ chế độ ăn tạp sang chế độ ăn thuần chay giúp giảm 50% lượng khí thải nhà kính cá nhân, đồng thời chuyển sang mô hình ăn chay lacto-ovo đã khiến chúng giảm 35 phần trăm.

Tiết kiệm nước

Việc sử dụng nước là một lĩnh vực quan trọng khác mà protein thực vật vượt trội hơn protein động vật.

Theo dữ liệu từ Mạng lưới dấu chân nước, một nhóm vận động nhằm giải quyết cuộc khủng hoảng nước trên thế giới, việc sử dụng các loại thịt như thịt bò, thịt gia cầm và thịt lợn nhiều nước hơn đáng kể so với các protein có nguồn gốc thực vật như đậu, các loại hạt và ngũ cốc.

Ví dụ, lượng nước thải từ thịt bò cao gấp sáu lần so với đậu.

U.N. được hỗ trợ

Tác động môi trường của việc giảm tiêu thụ thịt đáng chú ý đến mức báo cáo về biến đổi khí hậu năm 2019 của Liên Hợp Quốc đã kêu gọi giảm lượng protein động vật trên toàn cầu.

Ngay cả khi không chọn sử dụng protein hoàn toàn từ thực vật, bạn vẫn có thể cân nhắc thực hiện một số điều chỉnh nhỏ hơn để tăng cường sức khỏe hành tinh.

Câu hỏi thường gặp

Bạn có thêm câu hỏi về protein từ thực vật? Hãy tìm hiểu thông tin thực tế bên dưới.

Nguồn protein thực vật tốt nhất là gì?

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật tốt nhất là những thực phẩm không chỉ cung cấp lượng protein dồi dào mà còn mang lại nhiều lợi ích khác.

Đối với những người mới bắt đầu, bạn không thể sai lầm khi chọn đậu. Milmine chỉ ra: “Đậu độc đáo ở chỗ chúng chứa chất xơ, trong khi protein động vật thì không. “Chất xơ có liên quan đến nhiều lợi ích như sức khỏe tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.”

Gorin khuyên dùng đậu phụ. “Tôi thích đậu phụ vì nó rất linh hoạt. Cô ấy nói: Nó mang lại hương vị của bất cứ thứ gì được nấu cùng.

Thêm vào đó, đậu phụ có thể không gây dị ứng như người ta từng tin.

“Bạn có thể lo lắng rằng đậu nành là một trong những chất gây dị ứng thực phẩm hàng đầu, nhưng dị ứng đậu nành thực sự ít phổ biến hơn bạn nghĩ,” cô nói. “A nghiên cứu trên tờ Nutrition Today cho thấy tỷ lệ mắc bệnh dị ứng đậu nành thấp hơn tỷ lệ mắc của bảy chất gây dị ứng hàng đầu khác bao gồm sữa, trứng, cá, động vật có vỏ giáp xác, các loại hạt, đậu phộng và lúa mì.”

Các loại hạt là một lựa chọn tuyệt vời khác về protein thực vật vì sự tiện lợi và linh hoạt của chúng (chưa kể đến độ giòn của chúng!).

Gorin, đối tác dinh dưỡng của Wonderful Pistachios, khuyến khích việc kết hợp các loại hạt xanh cỡ vừa ăn trong các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ. “Quả hồ trăn cung cấp 6 gam protein cho mỗi khẩu phần ăn. Chúng là một trong những loại hạt ăn nhẹ có hàm lượng protein cao nhất hiện nay.”

Ai không nên ăn protein từ thực vật?

Bất cứ ai cũng có thể (và nên!) thưởng thức thực phẩm nguyên chất, có nguồn gốc từ thực vật trong một chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, một số người sẽ cần thận trọng khi sử dụng một số loại thực phẩm thực vật.

Những người theo chế độ ăn giảm natri hoặc giảm chất béo sẽ cần kiểm tra nhãn trên các thực phẩm có nguồn gốc thực vật được chế biến kỹ càng như bánh mì kẹp thịt giả, thịt xông khói và pho mát.

Tương tự, nếu bạn bị dị ứng với thực phẩm thực vật như các loại hạt hoặc đậu nành, hãy nhớ đọc danh sách thành phần để tránh những thành phần này. Và nếu bạn lo lắng về việc dư thừa chất xơ, hãy chọn nguồn protein từ thực vật một cách khôn ngoan. Ví dụ: sữa đậu nành và đậu phụ cung cấp nhiều protein với lượng chất xơ tối thiểu.

Bột protein thực vật khác với bột whey như thế nào?

Ưu điểm của bột protein từ thực vật so với bột whey đang được tranh luận sôi nổi trong thế giới dinh dưỡng. Cả hai loại bột đều giúp xây dựng cơ bắp và hỗ trợ giảm cân, nhưng các loại bột làm từ thực vật không phải lúc nào cũng có chứa protein hoàn chỉnh và có thể không chứa nhiều gam trong mỗi muỗng.

Mặt khác, một số người lại tìm thấy các loại bột làm từ thực vật. bột dễ tiêu hóa hơn vì chúng không chứa lactose. Nếu bạn là người ăn chay, bạn cũng nên tránh xa bột whey vì nó có nguồn gốc từ sữa bò.

Loại bột protein thực vật nào ngon nhất?

Hương vị ưa thích có thể khác nhau, nhưng theo đánh giá trực tuyến, một số loại bột protein là loại kem ngon nhất trong số các loại thực vật có nguồn gốc từ thực vật.

Bột siêu thực phẩm hữu cơ của Orgain với hương vị đậu vani có hơn 40.000 đánh giá trên Amazon, 77% trong số đó là năm sao.

Rất nhiều hương vị khác, từ sô cô la đến dâu tây và kem, có sẵn từ hàng nghìn thương hiệu. Với một số thử nghiệm về sở thích cá nhân, bạn có thể tìm thấy loại bột phù hợp với vị giác của mình.

Tôi có thể tìm công thức nấu ăn protein từ thực vật ở đâu?

Bạn muốn kết hợp nhiều thực vật hơn vào các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của mình? Internet tràn ngập ý tưởng, nhưng chúng tôi sẽ bắt đầu cùng bạn!

Bắt đầu ngày mới của bạn với lớp học quinoa ăn sáng với sô cô la chuối hoặc đậu hũ tranh giành để bạn thỏa mãn suốt cả buổi sáng.

Sau đó, vào bữa trưa, bánh cuốn đậu xanh nướng hoặc mì bông cải xanh-đậu phộng đơn giản tạo nên những bữa ăn giàu protein đầy hương vị.

Và đối với bữa tối, hãy thử Món enchilada soong đậu đen và rau bina đơn giản này, một seitan piccata hoặc mục tiêu súp đậu lăng chay.

Mang về

Bạn thích đậu phụ, đậu, các loại hạt hay kết hợp tất cả các loại protein có nguồn gốc thực vật nêu trên có rất nhiều thứ để cung cấp. Chúng thường rẻ tiền, chứa nhiều chất dinh dưỡng và có nhiều hương vị thơm ngon.

Với tất cả những lợi ích về môi trường và cá nhân của những thực vật ăn chay này — cũng như những lầm tưởng về tầm vóc thấp kém của chúng đã được vạch trần — không có gì có thể ngăn cản bạn kết bạn với thực vật.

Sarah Garone là chuyên gia dinh dưỡng, nhà văn tự do và blogger ẩm thực. Hãy tìm thông tin dinh dưỡng thực tế mà cô ấy chia sẻ tại A Love Letter tới Đồ ăn hoặc theo dõi cô ấy trên Twitter.

Đã đăng : 2024-05-28 14:36

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.