Erősítse meg tricepszét

Kövesse a Drugslib-et

Az emberi testben több mint 600 izom található. Az egyik legfontosabb a tricepsz, amelyet bármikor használ, amikor kiegyenesíti a karját. A tricepszedet szórakoztató tevékenységekhez, például táncoláshoz vagy labdák pattogtatásához használja, valamint házimunkákhoz, például porszívózáshoz vagy ablakmosáshoz. A tricepsz erősítése javíthatja életminőségét, miközben formásabb karokat is kaphat. 

A tricepsz izomzatának megerősítéséhez mozgassa azt, miközben ellenállásnak van kitéve. Ennek egyik módja a súlyzók használata. 

A súlyzók egyszerű és olcsó fitneszeszközök. Könnyű javítani a kar erejét, ha tudja, hogyan kell súlyzókkal edzeni a tricepszét.

Ha tudja, hogy a „tri-” hármat jelent, azt gondolhatja, hogy három izom van a tricepszben, de a tricepsz egyetlen izom, az egyetlen izom a felkar hátulján. 

A tricepsz háromfejű, a tricepsznek pedig három feje vagy rögzítési pontja van. 

A tricepsz három feje:

  • oldalsó fej. Ez az izom a felkarcsont hátsó részéhez, a felső csontjához kapcsolódik. kar. Közvetlenül a váll alatt helyezkedik el, a kar külső része felé (oldalsó oldalt jelent).
  • Mediális fej. Ez a fej a felkarcsont hátsó részéhez kapcsolódik, körülbelül a kar feléig (a mediális jelentése középső.) 
  • Hosszú fej. A tricepsz izom hosszú feje a lapockához kapcsolódik. Támogatja a váll és a felkar mozgását. 

    • A bicepsz és a tricepsz partnerizmok. Amikor az egyik összehúzódik, a másik ellazul. Ez a két izom részt vesz a kar szinte minden mozdulatában. Erősítheti őket olyan gyakorlatokkal, amelyek mindkét izmot megmozgatják, például fekvőtámaszokkal. Olyan gyakorlatokat is végezhet, amelyek elszigetelik a bicepszt vagy a tricepszt. 

    A súlyzókkal végzett tricepsz edzés tervezésekor vegye figyelembe ezeket a gyakorlatokat:

  • Tricepsz visszarúgás. Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy szinte bárki meg tudja csinálni. Módosíthatja álláspontját, ha egyensúlyi problémái vannak. 
  • Tricepsz hosszabbítás. Ez a gyakorlat egy kicsit megerőltetőbb, mert a súlyzót a feje fölé kell emelnie.
  • Fekvő fejhosszabbítás. A tricepsz kiterjesztésének ez a változata azoknak ajánlott, akiknek egyensúlyi problémái vannak, vagy felállás közben szédülnek.
  • Kesnyő nyomás. Hajtsa végre a mellkasnyomás ezen változatát fekve. hanyatt a földön vagy egy padon. 
  • T Deszka törzsforgatással. Ez egy nagyobb igénybevételt jelentő gyakorlat, amelyhez meg kell tartani és mozgatni a súlyzót, miközben meg kell tartani az oldalsó deszkahelyzetet.

    • Hogyan végezzünk tricepsz gyakorlatokat súlyzókkal

    Melyek a tricepsz edzések? Ezekkel a súlyzókkal végzett tricep gyakorlatokkal megtervezheti saját magát. Nyugodtan adjon hozzá más kargyakorlatokat is.

    Hogyan végezzen tricepsz visszarúgást.

  • Tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében. 
  • Csípőnél hajoljon előre, gerincét egyenesen tartva.
  • Hajlítsa be a könyökét 90 fokos szögben úgy, hogy a súlyok a mellkas mellé kerüljenek.
  • Lassan egyenesítse ki mindkét karját, miközben összenyomja a lapockákat.
  • Lassan tegye vissza a karokat a kiindulási helyzetbe.
  • Ismételje meg.

    • Hogyan készítsünk tricepsznyújtást:

  • Ott testhelyzetben mindkét kezével tartsa meg az egyik súlyzót.  
  • Emelje fel a súlyzót a feje fölött, könyöke egyenes legyen, de ne legyen rögzítve.
  • Lassan hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a súlyzót a feje mögé, amíg el nem éri a 90 fokos szöget, vagy kissé lejjebb.
  • Lassan egyenesítse ki karjait, és emelje fel a súlyokat a mennyezet felé.
  • Ismételje meg.

    • Hogyan végezzen fekvő tricepsznyújtást: 

  • Hanyatt feküdjön a földön, a térdeket behajlítva, a lábakat pedig a padlón.
  • Mindkét kezével vegye fel a súlyzót, és hajlított, de nem bezárt könyökével emelje fel a mennyezet felé.
  • hajlítsa be a könyökét, és engedje le a súlyzókat a füle felé. 
  • Lassan egyenesítse ki karjait, emelje fel a súlyokat a mennyezet felé.
  • Ismételje meg.

    • Hogyan kell egy keskeny nyomást végrehajtani:

  • Fekülj a hátadon a padlón úgy, hogy a térd hajlított, a lábad pedig a padlón legyen.
  • Tartson mindkét kezében egy-egy súlyzót tenyerével. egymást.
  • Emelje fel a súlyzókat a mennyezet felé.
  • Lassan engedje le a súlyzókat, közelítse a könyököket az oldalához.
  • Ismételje meg.

    • Hogyan készítsünk T-deszkát törzsforgatással: 

  • Vegyél fel egy oldalsó deszkapozíciót úgy, hogy a súlyod a bal kezén és a bal láb szélén nehezedik.
  • Vegyél fel egy súlyzót a jobb kezével.
  • A törzset enyhén forgatva mozgassa a súlyzót a teste alatti térbe. 
  • Egyenesítse ki a törzset, mozgassa a súlyt kifelé és felfelé úgy, hogy a jobb kar a mennyezet felé mutasson.
  • Ismételje meg.

    • A gyakorlatoknak akkor is vannak előnyei, ha sérülés, fogyatékosság vagy betegség korlátozza. A módosítások lehetővé teszik, hogy az Ön igényeinek megfelelő módon végezzen erősítő edzést. Próbálja ki a következő változtatásokat:

  • Adja hozzá a tricepsz visszarúgását úgy, hogy az egyik oldalt osztott testhelyzetben hajtsa végre. Támassza meg a kezét az elülső lábon.
  • A még nagyobb stabilitás érdekében használjon egy padot tricepsz visszarúgásokhoz. Helyezze az egyik térdét és az egyik kezét a padra, miközben a karját az ellenkező oldalon dolgozza. 
  • Csináljon tricepsz nyújtást ülve vagy egy padon fekve.
  • Csináld meg a fej fölött fekvő hosszabbítást oldalanként, ami a maghoz kapcsolódik.
  • Csináld meg a keskeny kinyújtást. nyomjon egy padon, amely kevésbé stabil, mint a padló, és több izmot érint.

    • Kerülje el ezeket a gyakori hibákat a súlyzókkal végzett edzés során:

  • Először ne melegítsen be. Kardiózik, dinamikus nyújtások, hogy az izmaid ne fázzanak. 
  • Túl kicsi a súly. A súlynak kihívást kell jelentenie az izmoknak. 
  • Rossz forma használata. Ha nem tudja fenntartani a megfelelő formát, válasszon könnyebb súlyt vagy kevesebb ismétlést. 
  • Túl gyors emelés. Ha lendíti vagy rángatja a súlyt, akkor lendületet használ a mozgatásához.
  • Figyelmen kívül hagyja a súlyt. fájdalom. Ha olyan fájdalmai vannak, amelyek túlmutatnak az enyhe égési sérüléseken, hagyja abba a gyakorlatot. 

    • Az erőnléti edzés, mint például a súlyzókkal végzett tricepsz edzés, sejtszinten fejleszti az izmokat. Valójában az egyes izomsejtek megerősödnek.

    Valójában az egész test erősebbé és egészségesebbé válik, ha erősítő edzést végzel:

  • Javul a szív- és érrendszered.
  • Jobban tudja megemészteni az ételt.
  • Javul a mentális egészsége.
  • A csontjai erősebbek lesznek.
  • Ha Ön idősebb ember, tovább maradhat független.

    • Elküldve : 2024-05-28 13:56

    Olvass tovább

    Felelősség kizárása

    Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

    Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

    Népszerű kulcsszavak