เสริมสร้าง Triceps ของคุณ

ติดตาม Drugslib ได้ที่

ร่างกายมนุษย์มีกล้ามเนื้อมากกว่า 600 มัด สิ่งที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งคือไทรเซบซึ่งคุณใช้ทุกครั้งที่เหยียดแขน คุณใช้ไขว้เพื่อทำกิจกรรมสนุกๆ เช่น เต้นรำหรือกระเด้งลูกบอล และทำงานบ้าน เช่น ดูดฝุ่นหรือล้างหน้าต่าง การเสริมสร้างไขว้สามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณได้ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณมีแขนที่มีรูปร่างดีขึ้นด้วย 

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อไขว้ ให้ขยับในขณะที่อยู่ภายใต้แรงต้านทาน การใช้ตุ้มน้ำหนักเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณทำเช่นนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ 

ดัมเบลเป็นเครื่องมือออกกำลังกายที่เรียบง่ายและราคาไม่แพง การปรับปรุงความแข็งแรงของแขนเป็นเรื่องง่ายหากคุณรู้วิธีบริหารกล้ามแขนด้วยดัมเบล

ถ้าคุณรู้ว่า "ไตร-" หมายถึงสาม คุณอาจคิดว่ามีกล้ามเนื้อสามมัดในไขว้ แต่ไขว้เป็นกล้ามเนื้อเดี่ยว ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อเดียวที่ด้านหลังของต้นแขน 

ไทรเซบหมายถึงสามหัว และกล้ามเนื้อไตรเซพมีสามหัวหรือจุดยึดติด 

หัวทั้งสามของไขว้คือ:

  • หัวด้านข้าง กล้ามเนื้อนี้ยึดติดกับด้านหลังของกระดูกต้นแขนซึ่งเป็นกระดูกของส่วนบน แขน. โดยอยู่ใต้ไหล่ไปทางด้านนอกของแขน (ด้านข้าง หมายถึง ด้านข้าง)
  • อยู่ตรงกลางศีรษะ หัวนี้แนบกับด้านหลังของกระดูกต้นแขนประมาณครึ่งหนึ่งของแขน (ตรงกลางหมายถึงตรงกลาง)
  • หัวยาว ส่วนหัวที่ยาวของกล้ามเนื้อไตรเซพยึดติดกับสะบัก รองรับการเคลื่อนไหวของไหล่และต้นแขน 

    • ลูกหนูและไขว้เป็นกล้ามเนื้อคู่กัน เมื่อฝ่ายหนึ่งสัญญา อีกคนจะผ่อนคลาย กล้ามเนื้อทั้งสองนี้เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของแขนเกือบทุกครั้ง คุณสามารถเสริมกำลังพวกเขาได้ด้วยการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อทั้งสองข้าง เช่น วิดพื้น คุณยังสามารถออกกำลังกายโดยแยกลูกหนูหรือไตรเซพออกได้ 

    พิจารณาท่าออกกำลังกายเหล่านี้เมื่อวางแผนการออกกำลังกายแบบ Tricep ด้วยดัมเบล:

  • ไทรเซบคิกแบ็ก ข้อดีของแบบฝึกหัดนี้คือเกือบใครๆ ก็ทำได้ คุณสามารถเปลี่ยนท่าทางของคุณได้หากคุณมีปัญหาเรื่องความสมดุล 
  • ส่วนขยายของไทรเซบ การออกกำลังกายนี้ต้องใช้ความพยายามมากขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากคุณต้องยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ
  • ท่านอนเหยียดเหนือศีรษะ ส่วนขยายของไขว้เวอร์ชันนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องการทรงตัวหรือเวียนศีรษะเมื่อยืนขึ้น
  • การกดแบบแคบ ทำการกดหน้าอกในรูปแบบนี้ขณะนอน บนหลังของคุณบนพื้นหรือบนม้านั่ง 
  • T Plank ที่มีการหมุนลำตัว เป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้ความพยายามมากกว่า โดยคุณต้องจับและขยับดัมเบลโดยยังคงตำแหน่งไม้กระดานด้านข้าง

    • วิธีออกกำลังกายแบบ Tricep ด้วยดัมเบล

    การออกกำลังกายแบบไขว้มีอะไรบ้าง? คุณสามารถออกแบบท่าออกกำลังกายของคุณเองโดยใช้ท่าออกกำลังกายไขว้กับดัมเบล คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายแขนอื่นๆ ได้เช่นกัน

    วิธีทำท่าไตรเซพคิกแบ็ก

  • ถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือ 
  • บานพับที่สะโพกและโน้มตัวไปข้างหน้า โดยให้กระดูกสันหลังตั้งตรง
  • งอข้อศอกเป็นมุม 90 องศา โดยให้น้ำหนักอยู่ติดกับหน้าอก
  • li>ค่อยๆ เหยียดแขนทั้งสองข้างออกพร้อมบีบสะบักไหล่เข้าหากัน
  • ค่อยๆ กลับแขนไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ

    • วิธียืดกล้ามเนื้อไขว้:

  • ในท่าแยก ให้ใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลข้างเดียว  
  • ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะโดยให้ข้อศอกตรงแต่ไม่ได้ล็อค
  • ค่อยๆ งอข้อศอกและลดดัมเบลไว้ด้านหลังศีรษะจนกระทั่งทำมุม 90 องศาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย
  • ค่อยๆ ยืดแขนให้ตรงแล้วยกน้ำหนักขึ้นไปบนเพดาน
  • ทำซ้ำ

    • วิธียืดไขว้เหนือศีรษะ:

  • p>
  • นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
  • หยิบดัมเบลล์ด้วยมือแต่ละข้างแล้วยกขึ้นไปบนเพดานโดยงอข้อศอกแต่ไม่ได้ล็อค
  • งอข้อศอกและลดดัมเบลไปทางหู 
  • ค่อยๆ ยืดแขนให้ตรง โดยยกน้ำหนักขึ้นไปบนเพดาน
  • ทำซ้ำ

    • วิธีออกแรงกดแคบ:

  • นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
  • ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันหน้าไปทาง
  • ยกดัมเบลขึ้นไปบนเพดาน
  • ลดดัมเบลลงช้าๆ โดยให้ข้อศอกแนบชิดข้างคุณ
  • ทำซ้ำ

    • วิธีทำท่า T plank โดยหมุนลำตัว:

  • จัดตำแหน่งท่า side plank โดยให้น้ำหนักของคุณอยู่ที่มือซ้ายและขอบเท้าซ้าย
  • หยิบ a ดัมเบลด้วยมือขวา
  • หมุนลำตัวเล็กน้อยแล้วขยับดัมเบลไปที่ช่องว่างใต้ลำตัว 
  • ยืดลำตัวให้ตรง ขยับน้ำหนักออกไปด้านบน โดยให้แขนขวาชี้ไปที่เพดาน
  • ทำซ้ำ

    • การออกกำลังกายมีประโยชน์แม้ว่าคุณจะถูกจำกัดด้วยการบาดเจ็บ ความทุพพลภาพ หรือการเจ็บป่วยก็ตาม การปรับเปลี่ยนจะทำให้คุณฝึกความแข็งแกร่งได้ในแบบที่เหมาะกับความต้องการของคุณ ลองเปลี่ยนแปลงเหล่านี้:

  • ปรับท่าไตรเซพคิกแบ็กโดยทำทีละข้างในท่าแยก วางมือบนขาข้างหน้าเพื่อรองรับ
  • เพื่อให้มีความมั่นคงยิ่งขึ้น ให้ใช้ม้านั่งเพื่อฝึกไตรเซปคิกแบ็ก วางเข่าข้างหนึ่งและมือข้างหนึ่งไว้บนม้านั่งขณะที่คุณใช้แขนอยู่ฝั่งตรงข้าม 
  • ยืดกล้ามเนื้อไทรเซพในท่านั่งหรือนอนบนม้านั่ง
  • ยืดท่านอนเหนือศีรษะทีละข้าง ซึ่งยึดแกนกลางลำตัว
  • ทำท่าแคบ กดบนม้านั่งซึ่งมีความมั่นคงน้อยกว่าพื้นและฝึกกล้ามเนื้อมากขึ้น

    • หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้เมื่อออกกำลังกายด้วยดัมเบล:

  • ไม่ วอร์มอัพ ก่อน ทำคาร์ดิโอหรือ ยืดเหยียดแบบไดนามิกเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณไม่เย็น 
  • ใช้น้ำหนักน้อยเกินไป น้ำหนักควรท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ 
  • ใช้รูปแบบที่ไม่ดี หากคุณไม่สามารถรักษารูปแบบที่เหมาะสมได้ ให้เปลี่ยนไปใช้น้ำหนักที่เบากว่าหรือจำนวนครั้งน้อยลง 
  • ยกเร็วเกินไป หากคุณกำลังแกว่งหรือเหวี่ยงน้ำหนัก คุณกำลังใช้แรงผลักดันในการเคลื่อนย้าย
  • เพิกเฉย ปวด. หากคุณมีอาการปวดที่เกินกว่าแค่แผลไหม้เบาๆ ให้หยุดออกกำลังกาย 

    • การฝึกความแข็งแกร่ง เช่น การออกกำลังกายไขว้ด้วยดัมเบล ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อในระดับเซลล์ เซลล์กล้ามเนื้อส่วนบุคคลจะแข็งแกร่งขึ้นจริงๆ

    อันที่จริง ร่างกายจะแข็งแรงขึ้นและมีสุขภาพดีขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง:

  • สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณดีขึ้น
  • คุณสามารถย่อยอาหารได้ดีขึ้น
  • สุขภาพจิตของคุณดีขึ้น
  • กระดูกของคุณจะแข็งแรงขึ้น
  • หากคุณเป็นผู้สูงอายุ คุณอาจยังคงเป็นอิสระได้นานขึ้น

    • โพสต์แล้ว : 2024-05-28 13:56

    อ่านเพิ่มเติม

    ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

    มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

    การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ

    คำสำคัญยอดนิยม