Tăng cường cơ tam đầu của bạn

Theo dõi Drugslib trên

Trong cơ thể con người có hơn 600 cơ. Một trong những cơ quan trọng nhất là cơ tam đầu, cơ mà bạn sử dụng bất cứ khi nào bạn duỗi thẳng cánh tay. Bạn sử dụng cơ tam đầu của mình cho các hoạt động vui chơi như khiêu vũ hoặc tung bóng và làm các công việc nhà như hút bụi hoặc lau cửa sổ. Tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn đồng thời mang lại cho bạn cánh tay thon gọn hơn. 

Để tăng cường cơ tam đầu, hãy di chuyển nó khi đang chịu lực cản. Sử dụng tạ là một cách để làm điều này một cách hiệu quả. 

Quả tạ là dụng cụ tập thể dục đơn giản và rẻ tiền. Bạn có thể dễ dàng cải thiện sức mạnh cánh tay nếu biết cách tập luyện cơ tam đầu bằng tạ.

Nếu bạn biết “tri-” có nghĩa là ba, bạn có thể nghĩ rằng có ba cơ ở cơ tam đầu, nhưng cơ tam đầu là một cơ duy nhất, cơ duy nhất ở phía sau cánh tay trên. 

Cơ tam đầu có nghĩa là ba đầu, và cơ tam đầu có ba đầu hoặc ba điểm bám vào. 

Ba đầu của cơ tam đầu là:

  • Đầu bên. Cơ này bám vào phía sau xương cánh tay, xương của phần trên cánh tay. Nó nằm ngay dưới vai, hướng ra ngoài cánh tay (bên có nghĩa là bên).
  • Đầu giữa. Đầu này gắn vào phía sau xương cánh tay, khoảng nửa cánh tay (trung gian có nghĩa là ở giữa.) 
  • Đầu dài. Đầu dài của cơ tam đầu bám vào xương bả vai. Nó hỗ trợ các chuyển động của vai và cánh tay trên. 

    • Bắp tay và cơ tam đầu là cơ đối tác. Khi một người co lại, người kia thư giãn. Hai cơ này tham gia vào hầu hết mọi chuyển động của cánh tay. Bạn có thể tăng cường sức mạnh cho chúng bằng cách thực hiện các bài tập tác động đến cả hai cơ, chẳng hạn như chống đẩy. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập cô lập cơ bắp tay hoặc cơ tam đầu. 

    Hãy cân nhắc những bài tập sau khi lập kế hoạch tập luyện cơ tam đầu với tạ:

  • Cú giật ngược cơ tam đầu. Ưu điểm của bài tập này là hầu như ai cũng có thể thực hiện được. Bạn có thể thay đổi thế đứng của mình nếu bạn gặp vấn đề về thăng bằng. 
  • Mở rộng cơ tam đầu. Bài tập này đòi hỏi khắt khe hơn một chút vì bạn phải nâng quả tạ qua đầu.
  • Nằm duỗi thẳng qua đầu. Phiên bản mở rộng cơ tam đầu này phù hợp với những người gặp vấn đề về thăng bằng hoặc chóng mặt khi đứng lên.
  • Ấn chặt. Thực hiện biến thể này của động tác ép ngực khi nằm nằm ngửa trên sàn hoặc trên ghế dài. 
  • T Plank với động tác xoay thân. Đây là bài tập đòi hỏi khắt khe hơn, yêu cầu bạn phải giữ và di chuyển một quả tạ trong khi duy trì tư thế plank nghiêng.

    • Cách thực hiện bài tập cơ tam đầu bằng tạ

    Một số bài tập cơ tam đầu là gì? Bạn có thể tự thiết kế bằng cách sử dụng các bài tập cơ tam đầu với tạ này. Bạn có thể thoải mái bổ sung thêm các bài tập tay khác.

    Cách thực hiện động tác giật lùi cơ tam đầu.

  • Mỗi tay cầm một quả tạ. 
  • Gác hông và nghiêng về phía trước, giữ thẳng cột sống.
  • Gập khuỷu tay một góc 90 độ, đưa tạ sát vào ngực.
  • Từ từ duỗi thẳng cả hai cánh tay đồng thời ép hai bả vai vào nhau.
  • Từ từ đưa hai cánh tay về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại.

    • Cách thực hiện động tác duỗi cơ tam đầu:

  • Ở tư thế tách đôi, dùng cả hai tay để giữ một quả tạ.  
  • Nâng tạ qua đầu, khuỷu tay thẳng nhưng không khóa.
  • Từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ tạ xuống phía sau đầu cho đến khi bạn đạt góc 90 độ hoặc thấp hơn một chút.
  • Từ từ duỗi thẳng cánh tay và nâng tạ về phía trần nhà.
  • Lặp lại.

    • Cách thực hiện động tác duỗi cơ tam đầu nằm ngửa: 

  • Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
  • Mỗi tay cầm một quả tạ và nâng chúng lên phía trần nhà với khuỷu tay cong nhưng không khóa.
  • Cong khuỷu tay và hạ tạ về phía tai. 
  • Từ từ duỗi thẳng cánh tay, nâng tạ lên phía trần nhà.
  • Lặp lại.

    • Cách thực hiện động tác ép hẹp:

  • Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
  • Mỗi tay giữ một quả tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau nhau.
  • Nâng tạ lên phía trần nhà.
  • Từ từ hạ tạ xuống, đưa khuỷu tay sát hai bên.
  • Lặp lại.

    • Cách thực hiện động tác plank hình chữ T với động tác xoay thân: 

  • Giữ tư thế plank nghiêng với trọng lượng dồn vào tay trái và mép bàn chân trái.
  • Nhấc một cái lên tạ bằng tay phải.
  • Xoay nhẹ thân mình, di chuyển quả tạ vào khoảng trống bên dưới cơ thể. 
  • Duỗi thẳng thân, di chuyển trọng lượng ra ngoài và hướng lên trên, kết thúc bằng cánh tay phải hướng lên trần nhà.
  • Lặp lại.

    • Tập thể dục mang lại lợi ích ngay cả khi bạn bị hạn chế do chấn thương, khuyết tật hoặc bệnh tật. Các sửa đổi có thể cho phép bạn rèn luyện sức mạnh theo cách phù hợp với nhu cầu của bạn. Hãy thử những thay đổi sau:

  • Điều chỉnh động tác giật lùi cơ tam đầu bằng cách thực hiện từng bên một trong tư thế tách đôi. Đặt tay lên chân trước để được hỗ trợ.
  • Để ổn định hơn nữa, hãy sử dụng ghế dài để thực hiện động tác đá ngược cơ tam đầu. Đặt một đầu gối và một tay lên băng ghế trong khi bạn tập cánh tay ở phía đối diện. 
  • Thực hiện động tác duỗi cơ tam đầu khi ngồi hoặc nằm trên ghế dài.
  • Thực hiện động tác nằm duỗi thẳng qua đầu mỗi lần một bên để tác động vào cơ lõi.
  • Thực hiện động tác thu hẹp ấn vào ghế kém ổn định hơn sàn và sử dụng nhiều cơ hơn.

    • Tránh những sai lầm phổ biến sau khi tập luyện với tạ đơn:

  • Không khởi động trước. Tập cardio hoặc tập cardio hoặc giãn cơ năng động để cơ bắp của bạn không bị lạnh. 
  • Tập tạ quá nhẹ. Trọng lượng tạ sẽ thử thách cơ bắp của bạn. 
  • Sử dụng tư thế kém. Nếu bạn không thể duy trì tư thế chuẩn, hãy chuyển sang mức tạ nhẹ hơn hoặc ít lần tập hơn. 
  • Nâng quá nhanh. Nếu bạn đung đưa hoặc giật tạ, nghĩa là bạn đang dùng đà để di chuyển tạ.
  • Bỏ qua đau. Nếu bạn bị đau đến mức chỉ bị bỏng nhẹ, hãy dừng bài tập. 

    • Tập luyện sức mạnh, chẳng hạn như bài tập cơ tam đầu với tạ, giúp cải thiện cơ bắp của bạn ở cấp độ tế bào. Các tế bào cơ riêng lẻ thực sự khỏe hơn.

    Trên thực tế, toàn bộ cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn khi bạn tập luyện sức mạnh:

  • Sức khỏe tim mạch của bạn được cải thiện.
  • Bạn có khả năng tiêu hóa thức ăn tốt hơn.
  • Sức khỏe tinh thần của bạn được cải thiện.
  • Xương của bạn sẽ chắc khỏe hơn.
  • Nếu bạn là người lớn tuổi, bạn có thể độc lập lâu hơn.

    • Đã đăng : 2024-05-28 13:56

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến