เครื่องมือจัดการความเครียดสำหรับปีการศึกษา

ติดตาม Drugslib ได้ที่
แชร์บน Pinterest

เราทุกคนประสบกับความเครียดเป็นครั้งคราว — และบางคนก็มากกว่าคนอื่นๆ ความเครียดเป็นวิธีของร่างกายในการจัดการกับความต้องการที่อาจก่อให้เกิดปฏิกิริยาทางร่างกาย อารมณ์ หรือจิตใจ

อย่างไรก็ตาม เมื่อความเครียดไม่ได้รับการจัดการหรือเริ่มครอบงำชีวิตของคุณ ความเครียดอาจนำไปสู่ปัญหาร้ายแรง เช่น ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้ นี่คือสิ่งที่นักเรียน ผู้ปกครอง และครูหลายคนกำลังนึกถึงเมื่อเราเข้าใกล้ช่วงเริ่มต้นปีการศึกษา

“เรารู้ว่าระดับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าเพิ่มขึ้นอย่างมากสำหรับทั้งผู้ใหญ่และเด็กในช่วงครึ่งปีที่ผ่านมา และความเครียดจะเพิ่มจำนวนเหล่านี้ก็ต่อเมื่อพวกเขาไม่ได้รับการจัดการด้วยเครื่องมือรับมือและการดูแลตนเอง และอาจเป็นไปได้ แม้กระทั่งการดูแลอย่างมืออาชีพ” Dr. Gail Saltz รองศาสตราจารย์คลินิกด้านจิตเวชที่ New York-Presbyterian Hospital/Weill-Cornell Medical College และนักจิตวิเคราะห์จาก New York Psychoanalytic Institute

ความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้าทำให้การทำงานลดลง ทำให้เด็กไม่สามารถเรียนรู้และผู้ใหญ่ไม่สามารถทำงานได้ นั่นเป็นเหตุผลที่ Saltz กล่าวว่านักเรียนและผู้ใหญ่ต้องได้รับการสอนให้รับรู้สัญญาณและอาการของความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า และพยายามพัฒนาเครื่องมือเพื่อต่อสู้กับความเครียด

บทความนี้สรุปกลยุทธ์การจัดการความเครียดที่มีประสิทธิผลสำหรับนักเรียน ผู้ปกครอง ครู และพนักงานโรงเรียนอื่นๆ

อาคาร ทักษะการจัดการความเครียด

ทักษะการจัดการความเครียดและการเผชิญปัญหาเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ปกครอง นักเรียน และครูที่จะประสบความสำเร็จในช่วงปีการศึกษาใดก็ตาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในปีการศึกษาที่กำลังจะมาถึง ซึ่งยังคงเป็นข้อกังวลของโควิด-19 .

“เด็กและวัยรุ่นต้องเผชิญกับสภาพแวดล้อมการเรียนและการขัดเกลาทางสังคมที่แตกต่างกันมาก โดยหลายคนสูญเสียความสนใจในด้านวิชาการ และรายงานว่าช่วงความสนใจและความสามารถในการมีสมาธิลดลงในระยะยาว” Julia Turovsky, PhD, นักจิตวิทยาคลินิก ผู้เชี่ยวชาญด้านความวิตกกังวลและเป็นผู้ก่อตั้ง QuietMindCBT

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นักเรียนจำนวนมากใช้เวลาในปีที่แล้วเรียนและทำงานในระยะเวลาที่สั้นลงและในสภาพแวดล้อมที่แตกต่างกัน Turovsky ชี้ให้เห็นว่านักเรียนอาจสูญเสียทักษะการเข้าสังคมเนื่องจากไม่สามารถเข้าถึงเด็กคนอื่นๆ ได้ โดยเฉพาะในกลุ่ม

“นักเรียน ครู และแม้แต่ผู้ปกครองอธิบายว่ามี 'แบตเตอรี่ทางสังคม' ที่หมดลงง่ายกว่า ซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะถูกกระตุ้นมากเกินไปและเหนื่อยล้าจากการพบปะสังสรรค์กับทั้งรายบุคคลและเป็นกลุ่ม และจำเป็นต้องกลับบ้านเพื่อพักผ่อนและเติมพลัง “เธอพูด สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความเครียดในระดับสูงสำหรับทุกวัย

อย่างไรก็ตาม การวางแผนสำหรับการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้สามารถเตรียมทุกคนให้พร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงที่ราบรื่นยิ่งขึ้นเมื่อโรงเรียนเปิดเทอม การพัฒนาทักษะการจัดการความเครียดสามารถรับประกันได้ว่านักเรียน ผู้ปกครอง และครูมีเครื่องมือที่จำเป็นสำหรับปีการศึกษาที่ประสบความสำเร็จและมีประสิทธิผล

กลยุทธ์การรับมือสำหรับนักเรียน

นักเรียนจะต้องเผชิญกับความเครียดทุกประเภทตลอดทั้งปีการศึกษา การมีเครื่องมือเพื่อช่วยจัดการผลกระทบเป็นสิ่งสำคัญต่อความสำเร็จ ต่อไปนี้เป็นกลยุทธ์บางส่วนในการรับมือ:

ฝึกหายใจเข้าลึก ๆ

คุณสามารถฝึกหายใจเข้าลึก ๆ ระหว่างคาบเรียน มื้อเที่ยง หรือก่อนและหลังเลิกเรียนได้

  • นั่งสบาย ๆ โดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้นแล้ววางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าท้อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลาย
  • หายใจเข้าลึก ๆ ผ่านทางจมูกจนกระทั่งหน้าท้องสูงขึ้น
  • กลั้นหายใจเป็นเวลา 5 วินาที จากนั้นหายใจออกช้าๆ ทางปากเหมือนกำลังเป่าลมผ่านหลอด
  • ทำซ้ำรูปแบบนี้เป็นเวลา 3 ถึง 5 นาที

    • ลองผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง

    สมาคมจิตวิทยาอเมริกัน แนะนำให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องเพื่อต่อสู้กับความเครียดและลดความวิตกกังวล

  • อยู่ในท่าที่สบาย โดยควรนอนราบ
  • เริ่มต้นด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อขาส่วนล่าง
  • ขณะเกร็งกล้ามเนื้อเหล่านี้ ให้หายใจเข้าประมาณ 5 ถึง 10 วินาที จากนั้นหายใจออกและคลายการหดตัว
  • อยู่ในท่าที่ผ่อนคลายนี้เป็นเวลา 10 วินาที
  • ขยับร่างกายขึ้น เกร็งกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ขณะหายใจเข้าและออก ค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาทีในแต่ละลมหายใจ จากนั้นผ่อนคลายเป็นเวลา 10 วินาทีก่อนที่จะเคลื่อนไปยังกล้ามเนื้อกลุ่มถัดไป

    • มีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกายเป็นประจำ

    การมีส่วนร่วมในกิจกรรมประจำวันผ่านการออกกำลังกายหรือกีฬาสามารถช่วยลดผลกระทบของความเครียดได้ ส่งเสริมให้ลูกของคุณเล่นกีฬาหรือทำกิจกรรมหรือออกกำลังกายกับครอบครัวในตอนเย็น

    รับรู้และยอมรับทุกอารมณ์

    Turovsky กล่าวว่าเด็กและวัยรุ่นต้องเข้าใจว่าทักษะการรับมือไม่ได้หมายความว่าอารมณ์เชิงลบทั้งหมด เช่น ความรู้สึกไม่มีความสุข หงุดหงิด หงุดหงิด หงุดหงิด หรือวิตกกังวล จะถูกขจัดออกไป ในทางกลับกัน ทักษะการรับมือควรทำให้พวกเขารับรู้อารมณ์เหล่านี้ ติดป้ายและตรวจสอบ และมีส่วนร่วมในพฤติกรรมเพื่อบรรเทาอารมณ์เหล่านั้น

    เรียนรู้ที่จะสื่อสารถึงความยากลำบาก

    Turovsky กล่าวว่าผู้ปกครองและครูควรสนับสนุนนักเรียนให้แบ่งปันเมื่อพวกเขาเหนื่อย เสียสมาธิ หรือหนักใจ

    ทักษะการรับมือที่เฉพาะเจาะจงอาจแตกต่างกันสำหรับทุกคน แต่ Turovsky กล่าวว่าสำหรับพวกเราส่วนใหญ่ อาจรวมถึงการแชร์อารมณ์ที่ยากลำบากเหล่านี้กับคนที่เรารักและไว้วางใจ

    ค้นหาผู้ฟังที่เชื่อถือได้สักสองสามคน

    สิ่งสำคัญคือนักเรียนจะต้องมีคนที่จะรับฟังพวกเขาอย่างตั้งใจและไม่ตัดสิน

    นักเรียนทุกวัยควรหาผู้ใหญ่อย่างน้อยสองคนที่พวกเขาไว้วางใจและสามารถเข้าถึงได้เกือบตลอดเวลา ซึ่งอาจรวมถึงพนักงานของโรงเรียน เพื่อนในครอบครัว สมาชิกในครอบครัว ผู้สนับสนุนชุมชน หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต

    ให้บุตรหลานของคุณเขียนชื่อและข้อมูลติดต่อลงในการ์ดเพื่อใส่ไว้ในกระเป๋าเป้หรือโทรศัพท์

    กลยุทธ์การรับมือสำหรับผู้ปกครอง

    ถึงตอนนี้ ผู้ปกครองหลายคนเป็นผู้เชี่ยวชาญในการเปลี่ยนแปลงและรับมือกับทุกสิ่งที่เข้ามา กล่าวคือ การจัดการครอบครัว ที่ทำงาน และโรงเรียนมีผลกระทบ พ่อแม่และผู้ดูแลจำนวนนับไม่ถ้วนกำลังเผชิญกับความเครียดในระดับสูงอยู่แล้ว ต่อไปนี้เป็นวิธีสำหรับผู้ปกครองในการจัดการกับความเครียดในปีการศึกษานี้

    พักทำสมาธิ

    แม้แต่พักทำสมาธิ 5 นาที — ในสายไปรับที่โรงเรียน ก่อนออกไปทำงานหรือก่อนเข้านอน — สามารถช่วยลดความเครียดและปลอดโปร่ง ความคิดของคุณ ตาม 2014 การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตา คุณยังสามารถใช้เวลานี้ฝึกหายใจลึกๆ เพื่อลดความเครียดได้อีกด้วย

  • หากต้องการเริ่มฝึกสมาธิ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในสถานที่ที่เงียบสงบ
  • หลับตา หายใจเข้าลึกๆ และจดจ่ออยู่กับช่วงเวลาปัจจุบัน
  • หากความคิดของคุณหลงไป เช่น เหตุการณ์ที่เกิดขึ้นเมื่อวาน รายการสิ่งที่ต้องทำ หรือสิ่งอื่นใดนอกเหนือจากปัจจุบัน ให้รับรู้สิ่งเหล่านั้น แต่ปล่อยมันไป และนำความสนใจกลับมาที่ปัจจุบัน ช่วงเวลา.

    • ยิ่งคุณฝึกการทำสมาธิแบบมีสติมากเท่าใด การควบคุมความคิดของคุณก็จะยิ่งหลุดลอยได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

    ฝึกฝนการดูแลตนเองทุกวัน

    ผู้ปกครองมักเป็นกลุ่มแรกๆ ที่ให้ความสำคัญกับการดูแลตนเองที่ด้านล่างของรายการสิ่งที่ต้องทำ แต่ Turovsky กล่าวว่าการดูแลตนเองมีความสำคัญมากกว่าที่เคย “การรับประทานอาหารที่ดี ดื่มน้ำมากๆ ออกกำลังกายและพักผ่อน และการใช้เวลาตามลำพังเยอะๆ จะช่วยป้องกันการกระตุ้นมากเกินไปและความหงุดหงิดได้” เธอกล่าว

    ลดการใช้สื่อของคุณให้เหลือน้อยที่สุด

    การหยุดพักจากการดูหรืออ่านข่าวและโซเชียลมีเดียสามารถช่วยลดความเครียดได้ ลองจำกัดจำนวนเวลาสันทนาการ (ที่ไม่เกี่ยวกับงาน) ที่คุณใช้จ่ายทางออนไลน์ หรือจำกัดไว้เพียง 1 ชั่วโมงต่อวันตามเวลาที่กำหนดไว้ล่วงหน้า

    อยู่ท่ามกลางคนที่คอยสนับสนุน

    การสนับสนุนทางสังคมเป็นสิ่งสำคัญในการจัดการกับความเครียด การค้นหาคนที่คุณไว้วางใจ ไม่ว่าจะเป็นเพื่อน ครอบครัว หรือเพื่อนร่วมงาน สามารถช่วยให้คุณบรรเทาผลกระทบด้านลบของความเครียดได้

    จัดสรรเวลาในแต่ละสัปดาห์เพื่อพบปะกับเพื่อน หากเป็นไปได้ ใช้เวลานี้ออกกำลังกาย เนื่องจากการออกกำลังกายจะช่วยลดความเครียดได้เช่นกัน ตกลงที่จะเดินเล่นด้วยกันสัปดาห์ละสองสามครั้งหรือไปขี่จักรยาน

    กลยุทธ์การรับมือสำหรับครูและพนักงานในโรงเรียน

    นอกจากนี้ สำหรับกลยุทธ์ที่ระบุไว้สำหรับนักเรียนและผู้ปกครอง ต่อไปนี้เป็นวิธีเพิ่มเติมที่ครูและพนักงานในโรงเรียนสามารถรับมือกับความเครียดได้

    รับทราบความรู้สึกของคุณ

    เช่นเดียวกับนักเรียน Turovsky กล่าวว่าครูและพนักงานของโรงเรียนอื่นๆ จำเป็นต้องรับทราบว่าพวกเขาอาจกำลังเผชิญกับภาวะเหนื่อยหน่าย เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือปฏิบัติต่อตนเองด้วยความเห็นอกเห็นใจ

    “การฝึกเห็นอกเห็นใจตนเองรวมถึงการตระหนักถึงสัญญาณความทุกข์และอารมณ์เชิงลบของคุณ และยืนยันสิ่งเหล่านั้น แทนที่จะวิพากษ์วิจารณ์ตนเอง” Turovsky กล่าว

    ขอการสนับสนุนจากผู้ดูแลระบบของคุณ

    “ความเครียดจากภาวะเหนื่อยหน่ายส่งผลกระทบต่อพนักงานในโรงเรียนโดยเฉพาะ และสิ่งนี้ทำให้สถานที่ทำงานของพวกเขาต้องลดภาระงาน จำกัดชั่วโมงทำงาน อนุญาตให้ชั่วโมงหลังเลิกงานที่พวกเขาเลิกงานอย่างแท้จริง และเพื่อสร้างพื้นที่ทำงานที่ปลอดภัย "ซอลท์ซกล่าว

    เธอกล่าวว่าครูและพนักงานคนอื่นๆ ในโรงเรียนควรรู้ด้วยว่าที่ทำงานของพวกเขาจะสนับสนุนและชี้แนะพวกเขาในการช่วยเหลือปัญหาสุขภาพจิตหากพวกเขาประสบปัญหา

    พักหายใจ< /h3>

    คุณสามารถฝึกหายใจเข้าลึกๆ หรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบต่อเนื่องได้ — ทั้งที่กล่าวไว้ข้างต้น — ระหว่างคาบเรียน มื้อกลางวัน หรือก่อนและหลังเลิกเรียน

    ฝึกฝนการดูแลตนเองทุกวัน

    วิธีจัดการกับความเครียดระหว่างปีการศึกษา ได้แก่:

  • การรับประทานอาหารที่ถูกต้อง
  • ออกกำลังกายทุกวัน
  • การทำสมาธิแบบมีสติ
  • การนอนหลับที่เหมาะสม

    • เคล็ดลับบางประการในการทำให้เป้าหมายเหล่านี้เป็นจริง:

  • ลองใช้วันอาทิตย์เพื่อวางแผนมื้ออาหารและออกกำลังกายประจำสัปดาห์
  • เก็บกระเป๋ายิมสำรองไว้ในรถของคุณ เผื่อว่าคุณมีเวลาเดินเล่นในช่วงกลางวันหรือหลังเลิกเรียน
  • ตุนตู้เย็นของคุณด้วยผักและผลไม้ที่หั่นไว้แล้วสำหรับเป็นของว่าง
  • เข้านอนในเวลาที่เหมาะสมและสม่ำเสมอในแต่ละคืน

    • รู้ว่าเมื่อใดควรขอความช่วยเหลือเพิ่มเติม

    หากจัดการกับความวิตกกังวลและความเครียด ด้วยตัวคุณเองไม่ได้ผล อาจถึงเวลาที่ต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

    “พ่อแม่จำเป็นต้องรู้สัญญาณที่ต้องมองหา เพื่อที่พวกเขาจะได้รู้ว่าเมื่อถึงเวลาที่ต้องพาลูกไปหาผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับการประเมินและอาจเข้ารับการรักษา” Saltz กล่าว

    พวกเขายังต้องสื่อสารกับนักการศึกษาเมื่อคิดว่าบุตรหลานต้องการความช่วยเหลือ ความเอาใจใส่ เครื่องมือ และการสนับสนุนเพิ่มเติม

    นอกจากนี้ Saltz ยังกล่าวอีกว่า ผู้ปกครองจำเป็นต้องรู้ว่าเมื่อใดอาจต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม “เป็นเรื่องยากที่จะช่วยลูกของคุณด้วยความวิตกกังวล หากคุณเป็นโรควิตกกังวล” เธอกล่าว

    สัญญาณทั่วไปของความเครียดมีดังนี้

  • รู้สึกระคายเคืองและโกรธ
  • ขาดแรงจูงใจ
  • รู้สึกหนักใจ

    li>

  • กระวนกระวายใจหรือวิตกกังวล
  • นอนไม่หลับ
  • เศร้าหรือซึมเศร้า
  • มีปัญหาในการเพ่งสมาธิ
  • ปัญหาสุขภาพเรื้อรังหรือจิตใจแย่ลง สภาวะสุขภาพ
  • ความอยากอาหารเปลี่ยนแปลง
  • การใช้แอลกอฮอล์ ยาสูบ หรือสารอื่นๆ เพิ่มขึ้น
  • ปวดศีรษะ ปวดตามร่างกาย และปัญหากระเพาะอาหารหรือการย่อยอาหาร

    • เป็นเรื่องปกติที่จะมีความเครียดชั่วคราว แต่ถ้าคุณหรือลูกของคุณมีอาการเครียดเป็นเวลานาน อาจเป็นสัญญาณว่าไม่ได้รับการจัดการความเครียดอย่างเหมาะสม

    เริ่มต้นกับแพทย์หรือแพทย์ของบุตรหลานของคุณ พวกเขาอาจต้องการตรวจดูสัญญาณทางกายภาพของความเครียดหรือสภาวะสุขภาพอื่นๆ ถามเกี่ยวกับการส่งต่อไปยังที่ปรึกษาหรือนักบำบัด ต่อไปนี้เป็นแหล่งข้อมูลที่อาจช่วยได้:

  • พันธมิตรแห่งชาติเกี่ยวกับการเจ็บป่วยทางจิต
  • เส้นชีวิตการป้องกันการฆ่าตัวตายแห่งชาติ
  • แชทออนไลน์ช่วงวิกฤตแห่งชีวิต
  • การบริหารการใช้สารเสพติดและการบริการสุขภาพจิต (SAMHSA) ค้นหาการรักษา

    • บรรทัดล่างสุด

    เราทุกคนต้องรับมือกับความเครียด แต่การรู้วิธีระบุและจัดการสามารถช่วยลดผลกระทบด้านลบและช่วยให้คุณและลูกมีสุขภาพแข็งแรงตลอดทั้งปีการศึกษา การใช้เวลาดูแลตัวเอง การรับประทานอาหารที่ถูกต้อง ออกกำลังกาย ฝึกหายใจลึกๆ ติดต่อกับเพื่อนและครอบครัว และขอความช่วยเหลือ คุณสามารถจัดการกับความเครียดในแต่ละวันได้

    หากวิธีการเหล่านี้ไม่ได้ผลและคุณรู้สึกว่าความเครียดหรือระดับความเครียดของบุตรหลานสูงเกินไป ก็ถึงเวลาโทรหาแพทย์ พวกเขาสามารถช่วยพิจารณาว่าจำเป็นต้องมีการอ้างอิงถึงผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตหรือไม่

    โพสต์แล้ว : 2024-08-29 10:50

    อ่านเพิ่มเติม

    ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

    มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

    การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ

    คำสำคัญยอดนิยม