Công cụ quản lý căng thẳng cho năm học

Theo dõi Drugslib trên
Chia sẻ trên Pinterest

Tất cả chúng ta đều thỉnh thoảng gặp phải căng thẳng — và một số người gặp nhiều căng thẳng hơn những người khác. Căng thẳng là cách cơ thể chúng ta xử lý các nhu cầu có thể gây ra phản ứng về thể chất, cảm xúc hoặc tâm lý.

Tuy nhiên, khi căng thẳng không được kiểm soát hoặc bắt đầu lấn át cuộc sống của bạn, nó có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng hơn như lo lắng và trầm cảm. Đây là điều mà nhiều học sinh, phụ huynh và giáo viên đang suy nghĩ khi chúng ta sắp bước vào ngày khai giảng năm học.

“Chúng tôi biết rằng mức độ lo lắng và trầm cảm đã tăng lên đáng kể ở cả người lớn và trẻ em trong một năm rưỡi qua và các yếu tố gây căng thẳng sẽ chỉ tăng những con số này nếu chúng không được kiểm soát bằng các công cụ đối phó và tự chăm sóc, và có thể thậm chí là chăm sóc chuyên nghiệp,” Dr. Gail Saltz, phó giáo sư lâm sàng về tâm thần học tại Bệnh viện New York-Presbyterian/Trường Cao đẳng Y tế Weill-Cornell và là nhà phân tâm học của Viện Phân tâm học New York.

Căng thẳng, lo lắng và trầm cảm làm suy giảm chức năng, khiến trẻ em không thể học tập và người lớn không thể thực hiện công việc của mình. Đó là lý do tại sao Saltz nói rằng học sinh và người lớn phải được dạy cách nhận biết các dấu hiệu và triệu chứng của lo âu và trầm cảm, đồng thời nỗ lực phát triển các công cụ để chống lại các tác nhân gây căng thẳng.

Bài viết này phác thảo các chiến lược đối phó căng thẳng hiệu quả dành cho học sinh, phụ huynh, giáo viên và các nhân viên khác trong trường.

Xây dựng kỹ năng quản lý căng thẳng

Kỹ năng đối phó và quản lý căng thẳng là rất quan trọng để phụ huynh, học sinh và giáo viên phát triển trong bất kỳ năm học nào, đặc biệt là trong năm học sắp tới, khi dịch bệnh COVID-19 vẫn còn là mối lo ngại .

Julia Turovsky, Tiến sĩ, nhà tâm lý học lâm sàng, chuyên gia về lo lắng và là người sáng lập QuietMindCBT.

Cụ thể hơn, nhiều sinh viên đã dành năm ngoái để học tập và làm việc trong thời gian ngắn hơn và trong những môi trường khác nhau. Turovsky chỉ ra rằng học sinh cũng có thể bị mất kỹ năng hòa nhập xã hội do không được tiếp cận với những đứa trẻ khác, đặc biệt là trong các nhóm.

“Học sinh, giáo viên và thậm chí cả phụ huynh đã mô tả rằng họ có 'pin xã hội' dễ bị cạn kiệt hơn, nghĩa là họ bị kích thích quá mức và mệt mỏi khi giao tiếp với cả cá nhân và nhóm, đồng thời cần trở về nhà để nghỉ ngơi và nạp lại năng lượng, cô ấy nói. Điều này có thể dẫn đến mức độ căng thẳng cao ở mọi lứa tuổi.

Tuy nhiên, việc lập kế hoạch cho những thay đổi này có thể giúp mọi người chuẩn bị cho quá trình chuyển tiếp suôn sẻ hơn khi năm học bắt đầu. Phát triển kỹ năng quản lý căng thẳng có thể đảm bảo rằng học sinh, phụ huynh và giáo viên có những công cụ cần thiết để có một năm học thành công và hiệu quả.

Chiến lược đối phó dành cho học sinh 

Học sinh sẽ phải đối mặt với mọi loại căng thẳng trong suốt năm học. Được trang bị các công cụ để giúp quản lý các tác động là rất quan trọng để thành công. Dưới đây là một số chiến lược đối phó:

Tập thở sâu bằng bụng

Bạn có thể tập thở sâu giữa các lớp học, trong bữa trưa hoặc trước và sau giờ học.

  • Ngồi thoải mái , đặt cả hai chân lên sàn và đặt một tay lên bụng. Hãy chắc chắn rằng cơ bắp của bạn được thư giãn.
  • Hít sâu bằng mũi cho đến khi bụng căng lên.
  • Giữ hơi thở này trong 5 giây, sau đó thở ra từ từ bằng miệng giống như bạn đang thổi qua ống hút.
  • Lặp lại mô hình này trong 3 đến 5 phút.

    • Thử thư giãn cơ dần dần

    Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ khuyến nghị nên thư giãn cơ dần dần để chống lại căng thẳng và giảm lo lắng.

  • Ở tư thế thoải mái, lý tưởng nhất là nằm xuống.
  • Bắt đầu bằng cách căng cơ bắp chân.
  • Trong khi co các cơ này, hãy hít vào từ 5 đến 10 giây, sau đó thở ra và giải phóng cơn co.
  • Giữ ở tư thế thư giãn này trong 10 giây.
  • Di chuyển lên trên cơ thể, co các nhóm cơ khác nhau trong khi hít vào và thở ra, giữ từ 5 đến 10 giây với mỗi hơi thở, sau đó thư giãn trong 10 giây trước khi chuyển sang nhóm cơ tiếp theo.

    • Tham gia các hoạt động thể chất thường xuyên

    Tham gia hoạt động hàng ngày thông qua tập thể dục hoặc thể thao có thể giúp giảm tác động của căng thẳng. Khuyến khích con bạn tham gia một môn thể thao hoặc hoạt động hoặc tập thể dục cùng gia đình vào buổi tối.

    Nhận biết và chấp nhận mọi cảm xúc

    Turovsky nói rằng trẻ em và thanh thiếu niên cần hiểu rằng kỹ năng đối phó không có nghĩa là tất cả những cảm xúc tiêu cực, chẳng hạn như cảm thấy không vui, cáu kỉnh, thất vọng, chán nản hoặc lo lắng, sẽ bị loại bỏ. Thay vào đó, kỹ năng đối phó sẽ cho phép họ nhận ra những cảm xúc này, gắn nhãn và xác nhận chúng, đồng thời thực hiện các hành vi để xoa dịu chúng.

    Học cách giao tiếp những khó khăn

    Turovsky nói rằng học sinh nên được cha mẹ và giáo viên khuyến khích chia sẻ khi các em mệt mỏi, mất tập trung hoặc choáng ngợp.

    Các kỹ năng đối phó cụ thể có thể khác nhau ở mỗi người, nhưng Turovsky nói rằng đối với hầu hết chúng ta, chúng có thể bao gồm việc chia sẻ những cảm xúc khó khăn này với những người chúng ta yêu thương và tin tưởng.

    Tìm một vài người lắng nghe đáng tin cậy

    Điều quan trọng nữa là học sinh phải có người lắng nghe các em một cách chăm chú và không phán xét.

    Học sinh ở mọi lứa tuổi nên tìm ít nhất hai người lớn mà các em tin tưởng và có thể tiếp cận hầu hết thời gian. Điều này có thể bao gồm nhân viên nhà trường, bạn bè gia đình, thành viên gia đình, người hỗ trợ cộng đồng hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần.

    Cho con bạn viết tên và thông tin liên lạc vào một tấm thẻ để bỏ vào ba lô hoặc điện thoại.

    Chiến lược đối phó dành cho phụ huynh

    Hiện nay, nhiều bậc cha mẹ là chuyên gia trong việc thay đổi và giải quyết mọi vấn đề xảy đến với họ. Điều đó nói lên rằng, việc quản lý gia đình, công việc và trường học gây ra nhiều hậu quả và vô số phụ huynh cũng như người chăm sóc đã phải đối mặt với mức độ căng thẳng cao. Dưới đây là những cách để phụ huynh giải quyết căng thẳng trong năm học này.

    Nghỉ thiền

    Thậm chí nghỉ thiền 5 phút - khi xếp hàng đón học sinh, trước khi đi làm hoặc trước khi đi ngủ - cũng có thể giúp giảm căng thẳng và minh mẫn. tâm trí của bạn, theo 2014 đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp. Bạn cũng có thể tận dụng thời gian này để tập thở sâu bằng bụng để giảm căng thẳng hơn nữa.

  • Để bắt đầu tập thiền, hãy đảm bảo bạn đang ở một nơi yên tĩnh.
  • Nhắm mắt lại, hít một hơi thật sâu và tập trung vào thời điểm hiện tại.
  • Nếu suy nghĩ của bạn lạc lối — đến những sự kiện xảy ra ngày hôm qua, đến danh sách việc cần làm của bạn hoặc đến bất cứ điều gì khác ngoài hiện tại — hãy thừa nhận chúng, nhưng sau đó để chúng qua đi và đưa sự chú ý trở lại hiện tại chốc lát.

    • Bạn càng thực hành thiền chánh niệm, bạn càng dễ dàng giữ cho suy nghĩ của mình không bị mất kiểm soát.

    Thực hành việc tự chăm sóc bản thân hàng ngày

    Cha mẹ thường là nhóm người đầu tiên đặt việc tự chăm sóc bản thân ở cuối danh sách việc cần làm của họ. Nhưng Turovsky nói rằng việc tự chăm sóc bản thân quan trọng hơn bao giờ hết. Cô nói: “Ăn uống đầy đủ, uống nhiều nước, tập thể dục và nghỉ ngơi cũng như có nhiều thời gian ở một mình sẽ giúp ích rất nhiều trong việc ngăn ngừa sự kích thích quá mức và khó chịu”.

    Giảm thiểu mức sử dụng phương tiện truyền thông của bạn

    Nghỉ giải lao khi xem hoặc đọc tin tức và mạng xã hội có thể giúp giảm căng thẳng. Hãy cân nhắc việc giới hạn lượng thời gian giải trí (không liên quan đến công việc) mà bạn dành trên mạng hoặc giới hạn ở mức 1 giờ mỗi ngày vào thời gian đã định trước.

    Hãy vây quanh bạn với những người luôn hỗ trợ

    Sự hỗ trợ từ xã hội là rất quan trọng khi quản lý căng thẳng. Tìm những người bạn tin tưởng - dù là bạn bè, thành viên gia đình hay đồng nghiệp - có thể giúp bạn giảm thiểu tác động bất lợi của căng thẳng.

    Dành thời gian mỗi tuần để gặp gỡ bạn bè. Nếu có thể, hãy tận dụng thời gian này để tập thể dục, vì hoạt động thể chất cũng làm giảm căng thẳng. Đồng ý đi bộ cùng nhau vài lần một tuần hoặc đi xe đạp.

    Chiến lược đối phó dành cho giáo viên và nhân viên nhà trường

    Ngoài ra Ngoài các chiến lược được liệt kê dành cho học sinh và phụ huynh, đây là những cách bổ sung mà giáo viên và nhân viên khác của trường có thể đối phó với căng thẳng.

    Thừa nhận cảm xúc của bạn

    Giống như học sinh, Turovsky nói rằng giáo viên và các nhân viên khác trong trường cần thừa nhận rằng họ có thể đang phải đối mặt với tình trạng kiệt sức. Khi điều này xảy ra, điều tốt nhất bạn có thể làm là đối xử với bản thân bằng lòng trắc ẩn.

    “Thực hành lòng từ bi với bản thân bao gồm việc nhận ra những dấu hiệu đau khổ và cảm xúc tiêu cực của bạn và xác nhận chúng, thay vì tự phê bình,” Turovsky nói.

    Yêu cầu hỗ trợ từ quản trị viên của bạn

    “Sự căng thẳng do kiệt sức đặc biệt đang ảnh hưởng đến nhiều nhân viên trường học và điều này đòi hỏi nơi làm việc của họ phải giảm khối lượng công việc, hạn chế giờ làm, cho phép làm thêm giờ sau giờ làm việc khi họ thực sự rảnh rỗi và tạo ra một không gian làm việc an toàn, ” Saltz nói.

    Bà nói, giáo viên và các nhân viên khác của trường cũng nên biết rằng nơi làm việc của họ sẽ hỗ trợ và hướng dẫn họ giúp đỡ về các vấn đề sức khỏe tâm thần nếu họ đang gặp khó khăn.

    Hãy nghỉ ngơi< /h3>

    Bạn có thể tập thở sâu hoặc thư giãn cơ bắp dần dần — cả hai đã thảo luận ở trên — giữa các lớp học, vào bữa trưa hoặc trước và sau giờ học.

    Thực hành việc tự chăm sóc bản thân hàng ngày

    Các cách kiểm soát căng thẳng trong năm học bao gồm:

  • ăn uống hợp lý
  • tập thể dục hàng ngày
  • thiền chánh niệm
  • ngủ đúng cách

    • Dưới đây là một số mẹo để biến những mục tiêu này thành hiện thực:

  • Hãy cân nhắc sử dụng ngày Chủ nhật để lên kế hoạch cho bữa ăn và tập thể dục trong tuần.
  • Hãy để một túi tập thể dục dự phòng trong ô tô phòng trường hợp bạn có thời gian đi dạo trong bữa trưa hoặc sau giờ học.
  • Hãy dự trữ các loại rau và trái cây cắt sẵn trong tủ lạnh của bạn để mang theo đồ ăn nhẹ.
  • Đi ngủ vào thời gian hợp lý và nhất quán mỗi đêm.

    • Biết khi nào cần tìm kiếm thêm trợ giúp

    Nếu phải xử lý lo lắng và căng thẳng tự mình không có tác dụng, có lẽ đã đến lúc tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia.

    “Cha mẹ cần biết các dấu hiệu cần phát hiện để biết khi nào nên đưa con mình đến bác sĩ chuyên khoa để đánh giá và có thể điều trị,” Saltz nói.

    Họ cũng cần trao đổi với các nhà giáo dục khi họ cho rằng con mình cần được giúp đỡ, quan tâm, sử dụng công cụ và hỗ trợ nhiều hơn.

    Ngoài ra, Saltz cho biết, cha mẹ cần biết khi nào họ có thể cần trợ giúp thêm. Cô nói: “Thật khó để giúp con bạn giải quyết nỗi lo lắng nếu bản thân bạn mắc chứng rối loạn lo âu.

    Dưới đây là những dấu hiệu thường gặp của căng thẳng:

  • cảm giác cáu kỉnh và tức giận
  • thiếu động lực
  • cảm thấy choáng ngợp
  • căng thẳng hoặc lo lắng
  • khó ngủ
  • buồn bã hoặc trầm cảm
  • khó tập trung
  • các vấn đề sức khỏe mãn tính hoặc tâm thần trở nên trầm trọng hơn tình trạng sức khỏe
  • thay đổi khẩu vị
  • tăng sử dụng rượu, thuốc lá hoặc các chất khác
  • nhức đầu, đau nhức cơ thể và các vấn đề về dạ dày hoặc tiêu hóa

    • Việc gặp căng thẳng tạm thời là điều bình thường. Nhưng nếu bạn hoặc con bạn đang trải qua thời gian dài có các triệu chứng căng thẳng, đó có thể là dấu hiệu cho thấy căng thẳng không được kiểm soát đúng cách.

    Hãy bắt đầu với bác sĩ của bạn hoặc bác sĩ của con bạn. Họ có thể muốn kiểm tra các dấu hiệu căng thẳng về thể chất hoặc các tình trạng sức khỏe khác. Hỏi về việc giới thiệu đến một cố vấn hoặc nhà trị liệu. Dưới đây là một số tài nguyên có thể hữu ích:

  • Liên minh quốc gia về bệnh tâm thần
  • Đường dây nóng ngăn chặn tự tử quốc gia
  • Trò chuyện trực tuyến về khủng hoảng Lifeline
  • Cơ quan quản lý dịch vụ sức khỏe tâm thần và lạm dụng dược chất (SAMHSA) Tìm phương pháp điều trị

    • Dòng cuối cùng

    Tất cả chúng ta đều phải đối mặt với căng thẳng. Nhưng biết cách xác định và quản lý nó có thể giúp giảm bớt những tác động tiêu cực và giữ cho bạn và con bạn khỏe mạnh trong suốt năm học. Bằng cách dành thời gian chăm sóc bản thân, ăn uống hợp lý, tập thể dục, tập thở sâu, liên hệ với bạn bè và gia đình cũng như nhờ giúp đỡ, bạn có thể xử lý được các tác nhân gây căng thẳng hàng ngày.

    Nếu những biện pháp can thiệp này không hiệu quả và bạn cảm thấy căng thẳng của mình hoặc mức độ căng thẳng của con bạn ngày càng cao, thì đã đến lúc bạn nên gọi bác sĩ. Họ có thể giúp xác định xem có cần giới thiệu đến chuyên gia chăm sóc sức khỏe tâm thần hay không.

    Đã đăng : 2024-08-29 10:50

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến