Đưa quá trình tập luyện của bạn lên một tầm cao mới

Theo dõi Drugslib trên

Cho dù bạn đi bộ một đoạn ngắn quanh khu phố của mình, đạp xe 10 dặm hay đổ mồ hôi tại phòng tập thể dục, đến một lúc nào đó bạn sẽ nghĩ: "Việc này không còn khó khăn như trước nữa !"

Đó là sự tiến bộ tốt. Nhưng có lẽ đã đến lúc phải tiếp tục.

Có thể bạn đã quá quen với thói quen của mình nên giờ đây việc đó trở nên quá dễ dàng. Để nhanh hơn, mạnh hơn hay đơn giản là đánh bại sự nhàm chán, đã đến lúc thay đổi mọi thứ.

Đó là sự thật: Cách tốt nhất để tiếp tục xây dựng khối lượng cơ bắp hoặc đốt cháy calo là tạo thói quen thay đổi cường độ tập luyện -- đặc biệt là khi bạn nhận thấy kế hoạch hiện tại của mình đã trở nên thoải mái. Nó giúp bạn luôn cảnh giác. Bạn đã sẵn sàng biến việc đi bộ thành chạy bộ, nâng tạ nặng hơn hoặc bơi nhanh hơn bạn từng nghĩ.

Trước tiên, hãy nghĩ xem bạn có thể làm gì khác đi. Hãy sử dụng nguyên tắc tập luyện "FITT" -- tần suất, cường độ, thời gian và loại hình -- để hướng dẫn bạn.

Tần suất: Bạn tập thể dục bao nhiêu ngày một tuần?

Nếu là hai lần một tuần, hãy thử thêm ngày thứ ba và xem mọi chuyện diễn ra như thế nào.

Cường độ: Bạn tập luyện chăm chỉ đến mức nào?

Bạn có đạt được nhịp tim mục tiêu của mình không? Điều đó sẽ giúp bạn tăng cường thể lực. Nhịp tim tối đa của bạn là khoảng 220 trừ đi tuổi của bạn. Vùng nhịp tim mục tiêu của bạn nằm trong khoảng từ 50% đến 85%.

Nếu bạn không muốn làm phép tính, hãy tự hỏi liệu bạn có cảm thấy mình đang thực sự nỗ lực hay hoạt động đó khá dễ dàng. Bạn có thể tập luyện chăm chỉ hơn một chút được không, dù điều đó có nghĩa là tăng tốc độ hay tăng thêm trọng lượng hoặc sức đề kháng?

Thời gian: Bạn tập luyện trong bao lâu?

Nếu bạn chạy bộ trong 20 phút, hãy cố gắng duy trì trong 30 phút. Đi dạo quanh khu phố trong 45 phút? Đi thêm vài dãy nhà nữa và đạt tới 60.

Loại: Bạn đang tập những bài tập cụ thể nào?

Hãy cân nhắc chuyển từ đi bộ sang chạy bộ, chạy bộ sang chạy bộ hoặc thêm một hoạt động hoàn toàn mới -- đạp xe, bơi lội, Pilates, tập tạ, v.v.

Chuyển sang Chuyên gia hoặc Bạn bè

Hãy cân nhắc một hoặc hai buổi hoặc nhiều hơn với huấn luyện viên cá nhân hoặc nhà sinh lý học thể dục được chứng nhận. Họ có thể điều chỉnh kế hoạch của bạn, cho dù bạn đang hướng tới một cuộc chạy marathon hay bạn muốn giảm 10 pound cuối cùng. Và họ có thể đảm bảo rằng bạn không thực hiện quá nhiều thay đổi quá nhanh.

Nếu bạn không muốn thuê ai đó -- có thể việc nhận trợ giúp chuyên nghiệp có vẻ quá tốn kém hoặc tốn thời gian -- bạn có thể hợp tác với một người bạn tập luyện. Nó khiến bạn có nhiều khả năng bám sát kế hoạch và xuất hiện hơn.

Để có kết quả tốt nhất, hãy chọn người có thân hình cân đối hơn bạn một chút. Nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện với người có thể trạng tốt hơn có thể thúc đẩy bạn cố gắng nhiều hơn.

Bạn cần thêm động lực để thoát ra khỏi vùng an toàn hiện tại của mình? Bạn có thể chọn "tự thưởng" cho mình khi đạt được các mục tiêu nhỏ trong suốt chặng đường.

Tập trung vào những món ăn nhỏ không phải là đồ ăn. Ví dụ: bạn có thể lên kế hoạch đi xem hòa nhạc, làm móng tay hoặc mua một đôi giày bạn thích sau khi đạt được mục tiêu tập luyện trong tháng này.

Tốt hơn nữa, hãy tránh xa những món đồ hữu hình và tập trung vào việc trở nên khỏe mạnh hơn sẽ mang lại lợi ích như thế nào cho cuộc sống của bạn. Bạn có muốn có thêm năng lượng để chơi với con hoặc cháu của mình không? Ngủ ngon hơn? Giữ dáng cho một kỳ nghỉ năng động cách nửa vòng trái đất? Vượt qua vạch đích trong một cuộc đua hay thậm chí mang về huy chương?

Mọi chuyện đều có thể xảy ra nếu bạn nỗ lực hết mình thêm một chút nữa.

Đã đăng : 2023-12-05 11:47

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

Từ khóa phổ biến