A 10 legjobb konzerv az egészséges táplálkozási életmódhoz

Kövesse a Drugslib-et

Manapság az utolsó dolog, amit tenni akarok, az az, hogy órákat és órákat töltök a konyhámban, hogy ételt készítsek.

A konzervek alapelemek a kamrámban, amelyek tápanyagokkal egészítik ki az ételeimet, és megkönnyítik a főzést. Gyakran felhalmozok garbanzobabkonzervet, csirkét, kockára vágott paradicsomot és feketebabot, hogy gyorsan készíthessek salátákat, pakolásokat és leveseket.

Valójában a konzervek kényelmes, olcsó alternatívái a friss és fagyasztott élelmiszereknek. Lehetővé teszik szezonális élelmiszerek fogyasztását egész évben.

Bár egyes konzervek magas nátriumszintjük miatt rosszul esik, sok sótlan és alacsony sótartalmú lehetőség létezik.

Összességében elmondható, hogy egészségének javítása érdekében nem kell luxus élelmiszerboltokban vásárolnia, és nem kell sok pénzt költenie élelmiszerekre. A konzervek megfizethetőek, és az egészséges táplálkozást könnyedén megtehetik.

Íme a 10 legegészségesebb konzerv.

oldalra fektetett ételkonzervekMegosztás a Pinteresten Sergey Filimonov/Stocksy United

1. Bab

A babkonzerv közé tartozik a garbanzo bab, a pinto bab, a fekete bab, a vörös vesebab és a lima bab. Nemcsak a vegán és vegetáriánus étrend alapelemei, hanem sok időt is megtakarítanak, mivel a szárított babot órákig áztatni kell, mielőtt megfőzné.

Táplálkozás

Általában a babkonzerv magas fehérje- és rosttartalmú, de alacsony zsírtartalmú.

A rostban gazdag étrend létfontosságú a koleszterinszint és a testsúly csökkentése szempontjából. Ennek az az oka, hogy a rostok hosszabb ideig telítettségérzetet nyújtanak, ami ahhoz vezethet, hogy összességében kevesebb ételt eszik (1, 2).

Az American Heart Association (AHA) a sótlan konzerv termékek választását javasolja. Ennek az az oka, hogy a magas sóbevitel a megnövekedett vérnyomáshoz kapcsolódik, ami növelheti a stroke, a vesebetegség és a szívbetegségek kockázatát (3, 4).

Győződjön meg arról, hogy a címkén „sózatlan” vagy „nincs hozzáadott só” felirat. Ha az összetevők listája sót vagy nátriumot is tartalmaz, célszerű a babot felhasználás előtt lecsepegtetni és leöblíteni.

Felhasználás

A babkonzerv jól használható levesekben, pörköltekben, chiliben, salátákban és friss salsákban. , rakott ételek, húsételek és sült desszertek.

2. Hús- és halkonzervek

A hús- és halkonzervek kiváló, olcsó fehérjeforrások.

Ügyeljen arra, hogy vízben vagy sós lében dobozolt fehérjéket vásároljon, ne olajat vagy szószokat, mert alacsonyabb a kalória- és zsírtartalmuk.

Például 3,5 uncia (100 gramm) olajos konzerv tonhal 200 kalóriát és 8 gramm zsírt tartalmaz, míg ugyanennyi vízben konzerv tonhal mindössze 90 kalóriát és 1 gramm zsírt tartalmaz (5 , 6).

A lazac, a tonhal, a szardínia és a csirke kiváló fehérjekonzerv választás.

Táplálkozás

A csirkekonzerv nagyon alacsony zsírtartalmú, de magas fehérjében, kalciumban és D-vitaminban. A halkonzervek, például a lazac, a tonhal és a szardínia gazdagok fehérjében és omega-3 zsírsavakban, amelyek csökkenthetik a szívbetegség kockázatát (7, 8).

Felhasználás

Hús- és halkonzervekből könnyen elkészíthetők a főzőlapon készült pogácsák, mártogatósok, tészták, saláták, levesek és quesadillák.

3. Felkockázott paradicsom

A kockára vágott paradicsomkonzerv nemcsak tápláló, hanem számos receptben kulcsfontosságú is.

Táplálkozás

A paradicsomok minden fajtája tartalmaz likopint, egy karotinoid antioxidánst, amely a gyümölcs vörösségét adja. színezi, és betegségellenes előnyöket biztosít (9).

Meglepő módon a konzerv paradicsom nagyobb mennyiségű likopint tartalmaz, mint a friss paradicsom (10).

Felhasználás

A kockára vágott paradicsom számtalan ételhez illik, például levesekhez, tésztákhoz, rakott ételek, pizzák, lapos kenyerek és lasagne.

4. Kókusztej

Megosztás a Pinteresten Mariela Naplatanova/Stocksy United

Ez a tejmentes tejpótló nagyszerű, enyhén édes választás számos recepthez.

Táplálkozás

Bár a kókusztej magas zsírtartalmú, többnyire bizonyos összetevőkből áll. közepes láncú triglicerideknek (MCT) nevezett típus.

Bár több kutatásra van szükség, az MCT-k nagyobb szív-egészségügyi előnyökkel járhatnak, mint a vaj, például növelik a HDL (jó) koleszterint (11, 12, 13).

Használat

A turmixok, levesek, mártogatósok, szószok, kávé, pácok és desszertek egyaránt élvezik a kókusztej krémességét.

5. Kockára vágott zöld chili

A konzerv kockára vágott zöld chili remek ízű, és jól használható köretként.

Táplálkozás

A zöld chili a paprika egy fajtája, amely fenolos vegyületekben, például kapszaicinben gazdag.

A kapszaicin felelős a csípős paprika fogyasztása közben érzett égető érzésért. Antioxidánsként is működik, küzd a szabad gyököknek nevezett instabil molekulák ellen, és segít a szívbetegségek kezelésében (14, 15, 16).

Sőt, mindössze 3,5 uncia ( 100 gramm) kockára vágott zöld chili biztosítja az A-vitamin napi értékének (DV) 10%-át, amely elengedhetetlen a szem egészségéhez (14, 17).

Felhasználások

Adjon zöld chilit a rántottához, hamburgerekhez, chilihez, rántottához és szendvicsekhez.

6 . Babakukorica

A kukorica néha rosszul esik, mivel a keményítőtartalmú zöldségek, például a kukorica, a burgonya és az őszi tök több szénhidrátot tartalmaznak, mint a nem keményítőtartalmú zöldségek, például a brokkoli, a gomba és a paprika.

A bébikukorica azonban nem keményítőtartalmú zöldségnek számít (18).

Ha cukorbeteg, a szénhidrátban gazdag élelmiszerek bevitelének korlátozása elengedhetetlen vércukorszint szabályozás ( 19).

Táplálkozás

A bébi kukorica zsírmentes, és nagyon alacsony a kalória- és szénhidráttartalma. Például 3,5 uncia (100 gramm) bébikukorica csak 3 gramm szénhidrátot tartalmaz (20).

Felhasználás

A bébi kukorica tökéletesen illik rántáshoz, levesekhez, saláta feltétekhez és harapnivalókhoz.

7. Mandarin narancs

A mandarinkonzerv narancshéjjal nem kell foglalkozni. Ez a természetesen édes, csípős gyümölcs tele van tápanyagokkal.

A hozzáadott cukor bevitelének csökkentése érdekében a legjobb, ha lében konzerv mandarint vásárolunk, nem pedig szirupot.

Táplálkozás

Csak 1 csésze (249 gramm) mandarinnarancs biztosítja a folsav DV 6%-át, az A-vitamin 12%-át és a C-vitamin DV 94%-át (21 ).

A folsav elengedhetetlen a terhességhez, mivel ennek a tápanyagnak a hiánya magzati fejlődési problémákat okozhat. Manapság sok élelmiszert foláttal dúsítanak ennek megakadályozására (22).

Az A-vitamint tartalmazó élelmiszerek, például mandarin narancs fogyasztása segíthet megelőzni az olyan állapotokat, mint az éjszakai vakság (23).

A mandarinkonzerv segíthet megelőzni a C-vitamin-hiányt is, amely egy rosszul összefüggő működő immunrendszer (24).

Használat

Évezze a konzerv mandarin narancsot közvetlenül a konzervből, pékárukba, vagy joghurt, túró vagy saláták feltéteként.

8. Olajbogyó

Különleges ízükkel és tápanyagaikkal az olajbogyó többet tesz, mint a martinipohár díszítését.

Táplálkozás

Csak 3,5 uncia (100 gramm) olajbogyókonzerv biztosítja a kalcium DV 7%-át, a vas 35%-át és az E-vitamin 11%-át (25) .

A szervezetnek vasra van szüksége ahhoz, hogy a vörösvértesteken keresztül oxigént keringessen, és az E-vitaminra, hogy antioxidánsként működjön, és segítsen leküzdeni a gyulladást (26, 27).

A konzerv olajbogyó is nagyon magas nátriumtartalommal rendelkezik. Míg a nátrium alapvető tápanyag, túl sok magas vérnyomáshoz vezethet (28).

Ezért fontos az alacsony sótartalmú fajták keresése.

Felhasználás

Az olajbogyó kiválóan alkalmas pizzákra és szendvicsekre, valamint salátákra, hummusra és tapenade készítésére. Sokan élvezik őket a cukrásztáblákon.

9. Tök

Megosztás a Pinteresten Jeremy Pawlowski/Stocksy United

A sütőtök-konzerv egész évben őszi illatokat vihet otthonába. Nagyon tápláló is.

Táplálkozás

Egy csésze (245 gramm) tökkonzerv 7 gramm rostot tartalmaz, a magnézium 45%-a, kálium és C-vitamin 10%-a, A-vitamin pedig 208%-a. 29).

A rostok segíthetnek megelőzni a székrekedést azáltal, hogy megtartják az ételt a bélrendszerben, valamint elősegíthetik a fogyást azáltal, hogy segítik a jóllakottság érzését. Eközben az A-vitamin szükséges az optimális szem egészségéhez (17).

Használat

A desszertekben, például sütőtökös piteben és sütőtökös kenyérben való nyilvánvaló felhasználása mellett a konzerv tök kiváló összetevője leveseknek, turmixoknak, mousse-nak, pudingnak és tésztaételeknek.

10. Jackfruit

Ezt a rostos trópusi gyümölcsöt köztudottan nehéz kinyitni, ezért jó, ha dobozban érkezik. A jackfruit a sertéshús népszerű vegán és vegetáriánus helyettesítője.

Táplálkozás

A jackfruit egy alacsony kalóriatartalmú étel, amely elősegítheti a fogyást, mivel mindössze 16 kalóriát tartalmaz 56 grammban. Szívegészséges alternatívája is a húsnak, mivel zsír- és koleszterinmentes (30).

Felhasználás

A jackfruit kiváló töltelék a tacokhoz vagy enchiladas, valamint a rántott krumpli és a sült rizs egészséges összetevője.

Néhány kerülendő konzerv

A legjobb, ha kerülöd a felesleges cukorral vagy sóval konzervált ételeket.

Ehhez válassz olyan gyümölcsöket, amelyeket levében vagy vízben konzerválnak, és nézd meg a tápértékre vonatkozó címkén a nátriumtartalmat.

Szirupos gyümölcskonzerv

A gyümölcskonzerv vásárlásának általános szabálya az, hogy csak vízben vagy saját levükben konzerveket válasszunk, mivel ezek kevesebb cukrot tartalmaznak, mint a szirupos konzervek.

A magas cukorbevitel hiperaktivitással, agyi elégtelenséggel, túlsúllyal és elhízással jár mind gyermekeknél, mind felnőtteknél (31, 32).

Magas nátriumtartalmú konzerv termékek

A levesek, tészták és húskonzervek nagy mennyiségű nátriumot tartalmazhatnak, ami növelheti az olyan állapotok kockázatát, mint a magas vérnyomás vagy a szívelégtelenség. Szabályozhatja a nátriumtartalmat, ha házilag készíti el ezeket az ételeket (33).

Az AHA meghatározása szerint az alacsony nátriumtartalmú élelmiszerek azok, amelyek adagonként kevesebb mint 140 mg-ot tartalmaznak. Ellenőrizze a konzervek címkéjét, hogy korlátozza nátriumbevitelét (34).

Az alsó sor

Az egészséges táplálkozásnak nem kell drágának lennie.

A konzervek olcsók, gyorsan elkészíthetők, és gazdagok az egészségedre jótékony tápanyagokban. Sőt, sokáig elállnak, és sokféle receptben felhasználhatók.

Mindig olvassa el a tápértékre vonatkozó címkét, hogy megállapítsa, egy adott konzerv termék illik-e az életmódjához.

Csak egy dolog

Próbáld ki még ma:

  • Adjon alacsony nátriumtartalmú kockára vágott paradicsomot lencseleveshez vagy chilihez.
  • Tegye meg leveles zöldsalátáját a saját levében konzerv mandarinnarancsokkal.

    li>
  • Használj konzerv sütőtököt egészséges sütőtökös muffinok készítéséhez. Íme a kedvenc receptem a>.
  • Apróra vágott uborkát, szőlőparadicsomot és alacsony nátriumtartalmú konzerv olajbogyót keverjünk össze egy mediterrán salátával.

    • Elküldve : 2024-08-29 10:50

    Olvass tovább

    Felelősség kizárása

    Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

    Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.

    Népszerű kulcsszavak