อาหารกระป๋องที่ดีที่สุด 10 อันดับสำหรับไลฟ์สไตล์การกินเพื่อสุขภาพของคุณ

ติดตาม Drugslib ได้ที่

ทุกวันนี้ สิ่งสุดท้ายที่ฉันอยากทำคือใช้เวลาหลายชั่วโมงในครัวทำอาหาร

อาหารกระป๋องเป็นอาหารหลักในตู้กับข้าวของฉันเพื่อเพิ่มสารอาหารให้กับมื้ออาหารและทำให้การทำอาหารง่ายขึ้นมาก ฉันมักจะตุนถั่ว garbanzo กระป๋อง ไก่ มะเขือเทศหั่นเต๋า และถั่วดำ เพื่อที่ฉันจะได้ทำสลัด แรป และซุปได้อย่างรวดเร็ว

แท้จริงแล้ว อาหารกระป๋องเป็นทางเลือกที่สะดวกและราคาไม่แพงแทนอาหารสดและอาหารแช่แข็ง ทำให้สามารถรับประทานอาหารตามฤดูกาลได้ตลอดทั้งปี

แม้ว่าผลิตภัณฑ์กระป๋องบางชนิดจะถือว่าไม่ดีเนื่องจากมีระดับโซเดียมสูง แต่ก็ยังมีตัวเลือกที่ไม่ใส่เกลือและเกลือต่ำอยู่มากมาย

โดยสรุปแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องไปซื้อของที่ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพระดับไฮเอนด์หรือใช้เงินจำนวนมากกับการซื้อของชำเพื่อทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น อาหารกระป๋องมีราคาไม่แพงและสามารถรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างง่ายดาย

นี่คือ 10 อาหารกระป๋องที่ดีต่อสุขภาพที่สุด

กระป๋องอาหารวางด้านข้างแบ่งปันใน Pinterest Sergey Filimonov/Stocksy United

1. ถั่ว

ถั่วกระป๋อง ได้แก่ ถั่วการ์บันโซ ถั่วปินโต ถั่วดำ ถั่วแดง และถั่วลิมา พวกเขาไม่ได้เป็นเพียงอาหารหลักสำหรับอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณประหยัดเวลาได้มาก เนื่องจากถั่วแห้งต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในการแช่ก่อนจึงจะปรุงได้

โภชนาการ

โดยทั่วไปแล้ว ถั่วกระป๋องมีโปรตีนและเส้นใยสูง แต่มีไขมันต่ำ

การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงเป็นสิ่งสำคัญในการลดคอเลสเตอรอลและน้ำหนัก นั่นเป็นเพราะว่าไฟเบอร์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งอาจทำให้คุณกินอาหารโดยรวมน้อยลง (1, 2).

American Heart Association (AHA) แนะนำให้เลือกใช้อาหารกระป๋องไม่ใส่เกลือ นั่นเป็นเพราะว่าการบริโภคเกลือในปริมาณมากเชื่อมโยงกับความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้น ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง โรคไต และโรคหัวใจ (3, 4)

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฉลากอ่านว่า "ไม่ใส่เกลือ" หรือ "ไม่ใส่เกลือ" หากรายการส่วนผสมประกอบด้วยเกลือหรือโซเดียม ทางที่ดีควรสะเด็ดน้ำและล้างถั่วก่อนใช้

การใช้

ถั่วกระป๋องใช้ได้ดีกับซุป สตูว์ พริก สลัด ซัลซ่าสด หม้อปรุงอาหาร เมนูเนื้อ และขนมอบ

2. เนื้อและปลากระป๋อง

เนื้อสัตว์และปลากระป๋องเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมและราคาไม่แพง

อย่าลืมซื้อโปรตีนกระป๋องในน้ำหรือน้ำเกลือ ไม่ใช่น้ำมันหรือซอส เนื่องจากมีแคลอรี่และไขมันต่ำกว่า

ตัวอย่างเช่น ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำมัน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้พลังงาน 200 แคลอรี่และไขมัน 8 กรัม ในขณะที่ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำในปริมาณเท่ากันมีเพียง 90 แคลอรี่และไขมัน 1 กรัม (5 , 6).

ปลาแซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน และไก่เป็นตัวเลือกโปรตีนกระป๋องที่ดี

โภชนาการ

ไก่กระป๋องมีไขมันต่ำมาก แต่มีโปรตีน แคลเซียม และวิตามินดีสูง ปลากระป๋อง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาซาร์ดีนอุดมไปด้วยโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (7, 8).

การใช้

เนื้อและปลากระป๋องทำให้ทำไส้ ซอส พาสต้า สลัด ซุป และเคซาดีญ่าบนเตาตั้งพื้นได้อย่างง่ายดาย

3. มะเขือเทศหั่นเต๋า

มะเขือเทศหั่นเต๋ากระป๋องไม่เพียงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่านั้น แต่ยังมีความสำคัญในสูตรอาหารหลายๆ อย่างอีกด้วย

โภชนาการ

มะเขือเทศทุกประเภทมีไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์ที่ทำให้ผลไม้ชนิดนี้มีสีแดง สีและให้ประโยชน์ในการต่อสู้กับโรค (9)

น่าแปลกใจที่มะเขือเทศกระป๋องมีไลโคปีนในปริมาณที่สูงกว่ามะเขือเทศสด (10).

การใช้

มะเขือเทศหั่นลูกเต๋าเข้ากันได้ดีกับอาหารนับไม่ถ้วน เช่น ซุป พาสต้า คาสเซอโรล พิซซ่า แฟลตเบรด และลาซานญ่า

4. กะทิ

แบ่งปันใน Pinterest Mariela Naplatanova/Stocksy United

ผลิตภัณฑ์ทดแทนนมไร้นมนี้เป็นทางเลือกที่ดีและหวานเล็กน้อยสำหรับสูตรอาหารต่างๆ มากมาย

โภชนาการ

แม้ว่ากะทิจะมีไขมันสูง แต่ส่วนใหญ่ประกอบด้วยส่วนผสมบางอย่าง ชนิดที่เรียกว่าไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลาง (MCT)

แม้ว่าจะจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่ MCT อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจมากกว่าเนย เช่น การเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอล (11, 12, 13).

การใช้งาน

สมูทตี้ ซุป น้ำจิ้ม ซอส กาแฟ น้ำหมัก และของหวาน ต่างก็ได้รับประโยชน์จากความครีมของกะทิ

5. พริกเขียวหั่นเต๋า

พริกเขียวหั่นเต๋าบรรจุกระป๋องมีรสชาติที่ดีและใช้เป็นเครื่องปรุงได้ดี

โภชนาการ

พริกเขียวเป็นพริกไทยชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยสารประกอบฟีนอลิก เช่น แคปไซซิน

แคปไซซินมีส่วนรับผิดชอบต่อความรู้สึกแสบร้อนที่คุณรู้สึกเมื่อรับประทานพริกเผ็ด นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ต่อสู้กับโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ เพื่อช่วยจัดการกับโรคหัวใจ (14, 15, 16).

ยิ่งกว่านั้น เพียง 3.5 ออนซ์ ( พริกเขียวหั่นเต๋า 100 กรัม ให้วิตามินเอ 10% ของมูลค่ารายวัน (DV) ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพดวงตา (14, 17).

การใช้งาน

ใส่พริกเขียวลงในไข่คน เบอร์เกอร์ พริก ผัด และแซนด์วิช

6 . ข้าวโพดฝักอ่อน

บางครั้งข้าวโพดก็ถูกมองว่าไม่ดี เนื่องจากผักที่มีแป้ง เช่น ข้าวโพด มันฝรั่ง และสควอชฤดูหนาวมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าผักที่ไม่มีแป้ง เช่น บรอกโคลี เห็ด และพริก

อย่างไรก็ตาม ข้าวโพดฝักอ่อนถือเป็นผักที่ไม่มีแป้ง (18).

หากคุณเป็นโรคเบาหวาน การจำกัดการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับ การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ( 19)

โภชนาการ

ข้าวโพดฝักอ่อนไม่มีไขมันและมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ตัวอย่างเช่น มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 3 กรัมในข้าวโพดฝักอ่อน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) (20)

การใช้

ข้าวโพดอ่อนเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผัด ซุป ท็อปปิ้งสลัด และของว่าง

7. ส้มแมนดาริน

ไม่จำเป็นต้องปอกเปลือกส้มแมนดารินกระป๋องอีกต่อไป ผลไม้ที่มีรสหวานอมเปรี้ยวตามธรรมชาตินี้อุดมไปด้วยสารอาหาร

ถึงกระนั้น เพื่อลดการบริโภคน้ำตาลที่เติมเข้าไป วิธีที่ดีที่สุดคือซื้อส้มแมนดารินบรรจุกระป๋องในน้ำผลไม้แทนน้ำเชื่อม

โภชนาการ

ส้มแมนดารินเพียง 1 ถ้วย (249 กรัม) ให้โฟเลต 6%, 12% ของ DV สำหรับวิตามินเอ และ 94% ของ DV สำหรับวิตามินซี (21 )

โฟเลตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการตั้งครรภ์ เนื่องจากการขาดสารอาหารนี้อาจทำให้เกิดปัญหาพัฒนาการของทารกในครรภ์ ปัจจุบัน อาหารหลายชนิดได้รับการเสริมโฟเลตเพื่อป้องกันสิ่งนี้ (คลาส 22).

การรับประทานอาหาร เช่น ส้มแมนดารินที่ให้วิตามินเออาจช่วยป้องกันภาวะต่างๆ เช่น ตาบอดกลางคืน (23).

ส้มแมนดารินกระป๋องยังอาจช่วยป้องกันการขาดวิตามินซีซึ่งสัมพันธ์กับวิตามินซีที่ไม่ดี การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน (24)

การใช้งาน

เพลิดเพลินกับส้มแมนดารินกระป๋องจากกระป๋อง ในขนมอบ หรือราดหน้าโยเกิร์ต คอทเทจชีส หรือสลัด

8. มะกอก

มะกอกมีประโยชน์มากกว่าการตกแต่งแก้วมาร์ตินี่ด้วยรสชาติและสารอาหารที่แตกต่างกัน

โภชนาการ

มะกอกกระป๋องเพียง 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้ DV สำหรับแคลเซียม 7%, DV 35% สำหรับธาตุเหล็ก และ 11% ของ DV สำหรับวิตามินอี (25) .

ร่างกายของคุณต้องการธาตุเหล็กเพื่อหมุนเวียนออกซิเจนผ่านเซลล์เม็ดเลือดแดงและวิตามินอีเพื่อทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยต่อสู้กับอาการอักเสบ (26, 27)

มะกอกกระป๋องก็มีโซเดียมสูงมากเช่นกัน แม้ว่าโซเดียมจะเป็นสารอาหารที่จำเป็น แต่การบริโภคมากเกินไปอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูงได้ (28)

ด้วยเหตุนี้ สิ่งสำคัญคือต้องมองหาพันธุ์ที่มีเกลือต่ำ

การใช้

มะกอกเหมาะกับพิซซ่าและแซนด์วิช เช่นเดียวกับในสลัด ฮัมมูส และทาเปนาด หลายๆ คนชอบทานขนมเหล่านี้บนกระดานชาร์คูเตอรี

9. ฟักทอง

แชร์บน Pinterest Jeremy Pawlowski/Stocksy United

ฟักทองกระป๋องสามารถนำกลิ่นหอมของฤดูใบไม้ร่วงมาสู่บ้านของคุณได้ตลอดทั้งปี อีกทั้งยังมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างมาก

โภชนาการ

ฟักทองกระป๋องหนึ่งถ้วย (245 กรัม) มีเส้นใย 7 กรัม, DV 45% สำหรับแมกนีเซียม, 10% ของ DV สำหรับทั้งโพแทสเซียมและวิตามินซี และ DV มากถึง 208% สำหรับวิตามินเอ ( 29).

ไฟเบอร์อาจช่วยป้องกันอาการท้องผูกโดยทำให้อาหารเคลื่อนตัวอยู่ในลำไส้ได้ และยังช่วยลดน้ำหนักโดยช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มอีกด้วย ในขณะเดียวกัน วิตามินเอก็จำเป็นต่อสุขภาพดวงตาที่ดีที่สุด (17)

การใช้งาน

นอกเหนือจากการใช้อย่างชัดเจนในของหวาน เช่น พายฟักทองและขนมปังฟักทองแล้ว ฟักทองกระป๋องยังเป็นส่วนผสมที่อร่อยในซุป สมูทตี้ มูส พุดดิ้ง และพาสต้า

10. ขนุน

ผลไม้เมืองร้อนที่มีเส้นใยนี้เคี้ยวยากอย่างฉาวโฉ่ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องดีที่บรรจุในกระป๋อง ขนุนเป็นอาหารวีแกนยอดนิยมและเป็นอาหารมังสวิรัติทดแทนหมูฉีก

โภชนาการ

ขนุนเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำที่อาจช่วยลดน้ำหนักได้ เนื่องจากมีแคลอรี่เพียง 16 ใน 2 ออนซ์ (56 กรัม) นอกจากนี้ยังเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพหัวใจแทนเนื้อสัตว์ เนื่องจากไม่มีไขมันและคอเลสเตอรอล (30).

การใช้

ขนุนเป็นไส้ทาโก้ที่ดีเยี่ยม หรือเอนชิลาดารวมถึงส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพในผัดและข้าวผัด

อาหารกระป๋องที่ควรหลีกเลี่ยง

ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงอาหารกระป๋องที่มีน้ำตาลหรือเกลือมากเกินไป

โดยเลือกผลไม้กระป๋องในน้ำผลไม้หรือในน้ำ และตรวจสอบฉลากโภชนาการเพื่อดูปริมาณโซเดียม

ผลไม้กระป๋องในน้ำเชื่อม

กฎทั่วไปในการซื้อผลไม้กระป๋องคือเลือกผลไม้กระป๋องในน้ำหรือน้ำผลไม้เท่านั้น เนื่องจากมีน้ำตาลน้อยกว่าผลไม้กระป๋องในน้ำเชื่อม

ปริมาณน้ำตาลที่สูงสัมพันธ์กับภาวะสมาธิสั้น การขาดดุลของสมอง ตลอดจนน้ำหนักเกินและโรคอ้วนในทั้งเด็กและผู้ใหญ่ (31, 32).

อาหารกระป๋องที่มีโซเดียมสูง

ซุป พาสต้า และเนื้อสัตว์กระป๋องอาจมีโซเดียมในปริมาณมาก ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูงหรือภาวะหัวใจล้มเหลว คุณสามารถควบคุมปริมาณโซเดียมได้โดยการทำอาหารเหล่านี้แบบโฮมเมด (33)

AHA ให้คำจำกัดความของอาหารโซเดียมต่ำว่าเป็นอาหารที่มีปริมาณน้อยกว่า 140 มก. ต่อหนึ่งมื้อ ตรวจสอบฉลากบนอาหารกระป๋องเพื่อจำกัดปริมาณโซเดียมของคุณ (34).

บรรทัดล่างสุด

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องมีราคาแพง

อาหารกระป๋องมีราคาไม่แพง ปรุงได้เร็ว และอุดมไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ ยิ่งไปกว่านั้น ยังใช้งานได้นานและสามารถนำไปใช้ในสูตรอาหารได้หลากหลาย

อ่านฉลากโภชนาการเสมอเพื่อดูว่าผลิตภัณฑ์กระป๋องนั้นเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณหรือไม่

สิ่งเดียวเท่านั้น

ลองวิธีนี้เลยวันนี้:

  • ใส่มะเขือเทศหั่นเต๋าโซเดียมต่ำลงในซุปถั่วเลนทิลหรือพริก
  • โรยหน้าสลัดผักใบเขียวด้วยส้มแมนดารินกระป๋องในน้ำผลไม้ของตัวเอง
  • ใช้ฟักทองกระป๋องเพื่อทำมัฟฟินฟักทองเพื่อสุขภาพ สูตร
  • ผสมแตงกวาสับ มะเขือเทศองุ่น และมะกอกกระป๋องโซเดียมต่ำลงในสลัดเมดิเตอร์เรเนียน

    • โพสต์แล้ว : 2024-08-29 10:50

    อ่านเพิ่มเติม

    ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

    มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

    การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ

    คำสำคัญยอดนิยม