10 loại thực phẩm đóng hộp tốt nhất cho lối sống ăn uống lành mạnh của bạn

Theo dõi Drugslib trên

Những ngày này, điều cuối cùng tôi muốn làm là dành hàng giờ trong bếp để nấu một bữa ăn.

Thực phẩm đóng hộp là thực phẩm chủ yếu trong tủ đựng thức ăn của tôi để bổ sung chất dinh dưỡng cho bữa ăn và giúp việc nấu ăn trở nên dễ dàng hơn nhiều. Tôi thường dự trữ đậu garbanzo đóng hộp, thịt gà, cà chua thái hạt lựu và đậu đen để có thể nhanh chóng làm món salad, món cuốn và súp.

Quả thực, thực phẩm đóng hộp là lựa chọn thay thế tiện lợi, rẻ tiền cho thực phẩm tươi sống và đông lạnh. Chúng giúp bạn có thể ăn thực phẩm theo mùa quanh năm.

Trong khi một số sản phẩm đóng hộp bị mang tiếng xấu vì hàm lượng natri cao, thì vẫn tồn tại nhiều lựa chọn không muối và ít muối.

Nói chung, bạn không cần phải mua sắm ở các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe cao cấp hoặc tốn nhiều tiền vào cửa hàng tạp hóa để cải thiện sức khỏe của mình. Thực phẩm đóng hộp có giá cả phải chăng và có thể giúp bạn dễ dàng ăn uống lành mạnh.

Dưới đây là 10 loại thực phẩm đóng hộp tốt nhất cho sức khỏe.

lon thực phẩm đặt sang một bênChia sẻ trên Pinterest Sergey Filimonov/Stocksy United

1. Đậu

Đậu đóng hộp bao gồm đậu garbanzo, đậu pinto, đậu đen, đậu thận đỏ và đậu lima. Chúng không chỉ là thực phẩm chủ yếu cho người ăn chay và ăn chay mà còn giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian vì đậu khô cần phải ngâm hàng giờ trước khi nấu.

Dinh dưỡng

Nhìn chung, đậu đóng hộp có nhiều protein và chất xơ nhưng ít chất béo.

Ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ là rất quan trọng để giảm cholesterol và cân nặng. Đó là vì chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể khiến bạn ăn ít thức ăn hơn (1, 2).

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên bạn nên chọn đồ hộp không ướp muối. Đó là vì lượng muối ăn vào cao có liên quan đến việc tăng huyết áp, có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ, bệnh thận và bệnh tim (3, 4).

Đảm bảo nhãn ghi “không muối” hoặc “không thêm muối”. Nếu danh sách thành phần bao gồm muối hoặc natri, tốt nhất bạn nên để ráo nước và rửa sạch đậu trước khi sử dụng.

Công dụng

Đậu đóng hộp có tác dụng tốt trong các món súp, món hầm, ớt, salad, salsa tươi , món thịt hầm, món thịt và món tráng miệng nướng.

2. Thịt, cá đóng hộp

Thịt và cá đóng hộp là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và rẻ tiền.

Đảm bảo mua protein đóng hộp trong nước hoặc nước muối, không phải dầu hoặc nước sốt, vì chúng có hàm lượng calo và chất béo thấp hơn.

Ví dụ: 3,5 ounce (100 gam) cá ngừ đóng hộp trong dầu chứa 200 calo và 8 gam chất béo, trong khi cùng một lượng cá ngừ đóng hộp trong nước chỉ chứa 90 calo và 1 gam chất béo (5 , 6).

Cá hồi, cá ngừ, cá mòi và thịt gà là những lựa chọn protein đóng hộp tuyệt vời.

Dinh dưỡng

Gà đóng hộp rất ít chất béo nhưng giàu protein, canxi và vitamin D. Các loại cá đóng hộp như cá hồi, cá ngừ và cá mòi rất giàu protein và axit béo omega-3, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (7, 8).

Công dụng

Thịt và cá đóng hộp dễ dàng chế biến các món chả, nước chấm, mì ống, sa-lát, súp và quesadilla trên bếp.

3. Cà chua thái hạt lựu

Cà chua thái hạt lựu đóng hộp không chỉ bổ dưỡng mà còn rất quan trọng trong một số công thức nấu ăn.

Dinh dưỡng

Cà chua các loại đều chứa lycopene, một chất chống oxy hóa caroten giúp loại quả này có màu đỏ màu sắc và mang lại lợi ích chống lại bệnh tật (9).

Đáng ngạc nhiên là cà chua đóng hộp có lượng lycopene cao hơn cà chua tươi (10).

Công dụng

Cà chua thái hạt lựu phù hợp với vô số món ăn, chẳng hạn như súp, mì ống, thịt hầm, pizza, bánh mì dẹt và lasagna.

4. Nước cốt dừa

Chia sẻ trên Pinterest Mariela Naplatanova/Stocksy United

Sữa thay thế không chứa sữa này là sự lựa chọn tuyệt vời, có vị ngọt nhẹ cho nhiều công thức nấu ăn.

Dinh dưỡng

Mặc dù nước cốt dừa có nhiều chất béo nhưng nó chủ yếu được tạo thành từ một loại chất béo nhất định. loại được gọi là chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCT).

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn nhưng MCT có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch hơn bơ, chẳng hạn như tăng cholesterol HDL (tốt) (11, 12, 13).

Công dụng

Sinh tố, súp, nước chấm, nước sốt, cà phê, nước xốt và món tráng miệng đều được hưởng lợi từ vị béo ngậy của nước cốt dừa.

5. Ớt xanh thái hạt lựu

Ớt xanh thái hạt lựu đóng hộp có hương vị tuyệt vời và có tác dụng trang trí rất tốt.

Dinh dưỡng

Ớt xanh là một loại hạt tiêu rất giàu hợp chất phenolic như capsaicin.

Capsaicin là nguyên nhân gây ra cảm giác nóng rát khi ăn ớt cay. Nó cũng có chức năng như một chất chống oxy hóa, chống lại các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do để giúp kiểm soát bệnh tim (14, 15, 16).

Hơn nữa, chỉ 3,5 ounce ( 100 gram) ớt xanh thái hạt lựu cung cấp 10% Giá trị hàng ngày (DV) của vitamin A, rất cần thiết cho sức khỏe của mắt (14, 17).

Công dụng

Thêm ớt xanh vào trứng bác, bánh mì kẹp thịt, ớt, món xào và bánh mì sandwich.

6 . Ngô non

Ngô đôi khi bị mang tiếng xấu vì các loại rau có tinh bột như ngô, khoai tây và bí mùa đông có nhiều carbs hơn các loại rau không chứa tinh bột như bông cải xanh, nấm và ớt.

Tuy nhiên, bắp non được coi là một loại rau không chứa tinh bột (18).

Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, việc hạn chế ăn thực phẩm giàu carb là điều cần thiết để kiểm soát lượng đường trong máu ( 19).

Dinh dưỡng

Bắp non không chứa chất béo và rất ít calo và carbs. Ví dụ: chỉ có 3 gam carbs trong 3,5 ounce (100 gam) ngô non (20).

Công dụng

Bắp non hoàn toàn phù hợp cho các món xào, súp, phủ salad và đồ ăn nhẹ.

7. Cam quýt

Không cần phải gọt vỏ cam quýt đóng hộp. Loại trái cây có vị ngọt tự nhiên này chứa đầy chất dinh dưỡng.

Tuy nhiên, để giảm lượng đường bổ sung, tốt nhất bạn nên mua quýt đóng hộp dưới dạng nước trái cây thay vì xi-rô.

Dinh dưỡng

Chỉ 1 cốc (249 gram) cam quýt cung cấp 6% DV folate, 12% DV vitamin A và 94% DV vitamin C (21 ).

Folate rất cần thiết cho thai kỳ vì sự thiếu hụt chất dinh dưỡng này có thể gây ra các vấn đề về phát triển của thai nhi. Ngày nay, nhiều loại thực phẩm được bổ sung folate để ngăn chặn điều này (22).

Ăn các loại thực phẩm như quýt cung cấp vitamin A có thể giúp ngăn ngừa các tình trạng như quáng gà (23).

Cam quýt đóng hộp cũng có thể giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu vitamin C, có liên quan đến tình trạng kém hệ thống miễn dịch hoạt động (24).

Công dụng

Thưởng thức cam quýt đóng hộp ngay khi đóng hộp, dùng trong các món nướng hoặc dùng làm lớp phủ cho sữa chua, phô mai hoặc salad.

8. Ô liu

Với hương vị và chất dinh dưỡng riêng biệt, ô liu có nhiều tác dụng hơn là chỉ trang trí ly martini của bạn.

Dinh dưỡng

Chỉ 3,5 ounce (100 gram) ô liu đóng hộp cung cấp 7% DV canxi, 35% DV sắt và 11% DV vitamin E (25) .

Cơ thể bạn cần sắt để lưu thông oxy qua các tế bào hồng cầu và vitamin E để hoạt động như một chất chống oxy hóa và giúp chống viêm (26, 27).

Ô liu đóng hộp cũng có hàm lượng natri rất cao. Mặc dù natri là một chất dinh dưỡng thiết yếu nhưng quá nhiều có thể dẫn đến huyết áp cao (28).

Vì vậy, điều quan trọng là phải tìm kiếm những loại có hàm lượng muối thấp.

Công dụng

Ô liu rất hợp với pizza và bánh mì sandwich, cũng như trong món salad, món hummus và tapenade. Nhiều người thưởng thức chúng trên bảng charcuterie.

9. Bí ngô

Chia sẻ trên Pinterest Jeremy Pawlowski/Stocksy United

Bí ngô đóng hộp có thể mang hương vị mùa thu vào nhà bạn suốt cả năm. Nó cũng rất bổ dưỡng.

Dinh dưỡng

Một cốc (245 gam) bí ngô đóng hộp có 7 gam chất xơ, 45% DV magie, 10% DV cho cả kali và vitamin C, và con số khổng lồ 208% DV cho vitamin A ( 29).

Chất xơ có thể giúp ngăn ngừa táo bón bằng cách giữ cho thức ăn di chuyển qua ruột của bạn, cũng như thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no. Trong khi đó, vitamin A cần thiết cho sức khỏe mắt tối ưu (17).

Công dụng

Bên cạnh những công dụng rõ ràng trong các món tráng miệng như bánh bí ngô và bánh mì bí ngô, bí ngô đóng hộp còn là nguyên liệu hảo hạng trong các món súp, sinh tố, mousse, bánh pudding và các món mì ống.

10. Mít

Loại trái cây nhiệt đới dạng sợi này nổi tiếng là khó mở, vì vậy thật tốt khi nó được đóng hộp. Mít là món ăn chay và thay thế chay phổ biến cho thịt lợn kéo.

Dinh dưỡng

Mít là loại thực phẩm ít calo có thể thúc đẩy quá trình giảm cân vì nó chỉ có 16 calo trong 2 ounce (56 gram). Đây cũng là một lựa chọn thay thế lành mạnh cho tim vì nó không chứa chất béo và cholesterol (30).

Công dụng

Mít làm nhân bánh tacos tuyệt vời hoặc enchiladas, cũng như một thành phần lành mạnh trong món xào và cơm chiên.

Một số thực phẩm đóng hộp cần tránh

Tốt nhất là tránh những thực phẩm đóng hộp chứa nhiều đường hoặc muối.

Để làm như vậy, hãy chọn những loại trái cây được đóng hộp trong nước ép hoặc trong nước và kiểm tra nhãn dinh dưỡng để biết hàm lượng natri.

Trái cây đóng hộp trong xi-rô

Quy tắc chung khi mua trái cây đóng hộp là chỉ chọn những loại đóng hộp trong nước hoặc nước ép của chính chúng, vì chúng chứa ít đường hơn những loại đóng hộp trong xi-rô.

Lượng đường cao có liên quan đến tình trạng hiếu động thái quá, suy giảm trí não cũng như thừa cân và béo phì ở cả trẻ em và người lớn (31, 32).

Các mặt hàng đóng hộp có hàm lượng natri cao

Súp, mì ống và thịt đóng hộp có thể chứa một lượng lớn natri, có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như huyết áp cao hoặc suy tim. Bạn có thể kiểm soát hàm lượng natri bằng cách tự chế biến các loại thực phẩm này (33).

AHA định nghĩa thực phẩm có hàm lượng natri thấp là những thực phẩm có ít hơn 140 mg mỗi khẩu phần. Kiểm tra nhãn trên thực phẩm đóng hộp để hạn chế lượng natri nạp vào (34).

Dòng cuối cùng

Ăn uống lành mạnh không nhất thiết phải tốn kém.

Thực phẩm đóng hộp không đắt tiền, nấu nhanh và giàu chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe của bạn. Hơn nữa, chúng còn tồn tại rất lâu và có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau.

Luôn đọc nhãn dinh dưỡng để xác định xem một loại đồ hộp cụ thể có phù hợp với lối sống của bạn hay không.

Chỉ một điều

Hãy thử cách này ngay hôm nay:

  • Thêm cà chua thái hạt lựu có hàm lượng natri thấp vào súp đậu lăng hoặc ớt.
  • Bên trên món salad xanh của bạn là cam quýt đóng hộp đựng nước ép của chính chúng.
  • Sử dụng bí ngô đóng hộp để làm bánh nướng xốp bí ngô tốt cho sức khỏe. Đây là công thức.
  • Trộn dưa chuột cắt nhỏ, cà chua nho và ô liu đóng hộp có hàm lượng natri thấp vào món salad Địa Trung Hải.

    • Đã đăng : 2024-08-29 10:50

    Đọc thêm

    Tuyên bố từ chối trách nhiệm

    Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến ​​thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

    Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.

    Từ khóa phổ biến