A 13 leginkább gyulladáscsökkentő étel, amit megehetsz

Tanulmányok azt sugallják, hogy egyes élelmiszerek segíthetnek csökkenteni a krónikus gyulladást. Ide tartozik az olívaolaj, bizonyos bogyók, gyümölcsök, zöldségek, fűszerek és hal.

A gyulladás lehet jó és rossz is.

Egyrészt segít a szervezetnek megvédeni magát a fertőzésektől és sérülésektől. Másrészt a krónikus gyulladás betegségekhez vezethet (1, 2).

A stressz, az alacsony aktivitási szint és a gyulladást okozó ételek még jelentősebbé tehetik ezt a kockázatot. Emiatt erősen tanácsos olyan ételeket fogyasztani, amelyek segíthetnek csökkenteni a gyulladást.

Melyek a legjobb gyulladáscsökkentő ételek?

Az olyan élelmiszerek, mint a gyümölcsök, zöldségek és fűszerek, gyulladáscsökkentő vegyületeket tartalmaznak, és segíthetnek csökkenteni a gyulladást. A leginkább gyulladáscsökkentő élelmiszerek a következők lehetnek:

bogyós gyümölcsök

zsíros halak

brokkoli

avokádó

zöld tea

paprika

gomba

szőlő

kurkuma

extra szűz olívaolaj

étcsokoládé és kakaó

paradicsom

cseresznye

1. Bogyók

A bogyók apró gyümölcsök, tele rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

Több tucat fajta létezik. A leggyakoribbak a következők:

eper

áfonya

málna

szeder

A bogyók antioxidánsokat, úgynevezett antocianinokat tartalmaznak. Ezek a vegyületek gyulladáscsökkentő hatásúak, amelyek csökkenthetik a betegség kockázatát (3, 4).

A kutatások 2018-as áttekintése azt sugallja, hogy a bogyókban található fitokemikáliák segíthetnek késleltetni a rák kialakulását és progresszióját. Bár további kutatásra van szükség, hasznosak lehetnek az immunterápia (5).

Az Ön szervezete természetesen NK-sejteket termel, és ezek segítenek fenntartani az immunrendszer megfelelő működését.

Egy másik tanulmányban az epret evő túlsúlyos felnőtteknél alacsonyabb volt a szívbetegséggel kapcsolatos specifikus gyulladásos markerek szintje, mint azoknál, akik nem fogyasztottak (6).

»TOVÁBBI:Élet a cukorbetegséggel ? Fedezze fel legjobb forrásainkat.

2. Zsíros hal

A zsíros halak kiváló fehérjeforrások, valamint a hosszú szénláncú omega-3 zsírsavak, az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) forrása.

Bár minden halfajta tartalmaz néhány omega-3 zsírsavat, ezek a zsíros halak a legjobb források közé tartoznak:

lazac

szardínia

hering

makréla

szardella

Az EPA és a DHA segít csökkenteni a gyulladást, ami egyébként olyan egészségügyi állapotokhoz vezethet, amelyek magukban foglalhatják (7, 8 , 9 , 10 ):

metabolikus szindróma

szívbetegség

cukorbetegség

vesebetegség

Az Ön szervezete ezeket a zsírsavakat rezolvinoknak és protektineknek nevezett vegyületekké metabolizálja, amelyek gyulladásgátló hatásúak (11).

Tanulmányok kimutatták, hogy a lazacot vagy EPA- és DHA-kiegészítőket fogyasztó embereknél a gyulladásos marker C csökkenése tapasztalható. -reaktív fehérje (CRP) ( 12, 13).

Egy tanulmányban azonban a szabálytalan szívveréssel rendelkező emberek, akik naponta EPA-t és DHA-t szedtek, nem tapasztaltak különbséget a gyulladásos markerek tekintetében azokhoz képest, akik placebót kaptak (14).

3. Brokkoli

A brokkoli rendkívül tápláló.

Ez egy keresztes virágú zöldség, a karfiol, a kelbimbó és a kelkáposzta mellett.

A kutatások kimutatták, hogy sok keresztes virágú zöldség fogyasztása a szívbetegségek és a rák kockázatának csökkenésével jár (15, 16).

Ez összefügghet a benne található antioxidánsok gyulladáscsökkentő hatásával.

A brokkoli gazdag szulforafánban, egy antioxidánsban, amely csökkenti a gyulladást a citokinek és a kappa B nukleáris faktor (NF) szintjének csökkentésével -κB), amelyek olyan molekulák, amelyek gyulladást okoznak a szervezetben (17, 18, 19, 20).

4. Avokádó

Oszd meg a Pinterest Photography-n, készítette: Aya Brackett

Az avokádó káliumot, magnéziumot, rostot és a szív szempontjából egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz (21, 22).

Karotinoidokat és tokoferolokat is tartalmaznak, amelyek a rák és a szívbetegségek kockázatának csökkenéséhez kapcsolódnak (23, 24, 25).

Emellett az avokádóban lévő egy vegyület csökkentheti a gyulladást az újonnan képződő bőrsejtekben (25).

Egy jó minőségű vizsgálatban 51 túlsúlyos felnőttet vontak be, akik avokádót ettek 12 hétig csökkent a gyulladásos markerek interleukin 1 béta (IL-1β) és CRP (26).

5. Zöld tea

Valószínűleg hallottad már, hogy a zöld tea, például a matcha zöld tea az egyik legegészségesebb ital.

A kutatások kimutatták, hogy a zöld tea fogyasztása a szívbetegségek és a rák kockázatának csökkenésével jár. , Alzheimer-kór, elhízás és egyéb állapotok (27, 28, 29).

Sok előnye antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságainak köszönhető, különösen az epigallocatechin-3-gallate (EGCG) nevű anyagnak.

Az EGCG gátolja a gyulladást azáltal, hogy csökkenti a gyulladást elősegítő citokintermelést és -károsodást. a sejtekben lévő zsírsavak felé (27, 30, 31).

6. Paprika

A kaliforniai és chili paprika tele van C-vitaminnal és erős gyulladáscsökkentő hatású antioxidánsokkal (32, 33, 34, 35).

A kaliforniai paprika antioxidáns kvercetint is tartalmaz, amely csökkentheti a krónikus betegségekkel, például a cukorbetegséggel összefüggő gyulladásokat (36, 37).

A chili paprika szinapinsavat és ferulsavat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a gyulladást és elősegíthetik az egészségesebb öregedést (38, 39).

7. Gomba

Bár több ezer gombafajta létezik világszerte, csak néhány ehető és termeszthető kereskedelmi forgalomba.

Ezek közé tartozik a szarvasgomba, a portobello gomba és a shiitake gomba.

A gombák nagyon alacsony kalóriatartalmúak, és gazdagok szelénben, rézben és az összes B-vitaminban.

Fenolokat és egyéb antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek gyulladásgátló védelmet nyújtanak (40, 41, 42, 43).

8. Szőlő

Megosztás a Pinteresten Marisol Ogando/Addictive Creative/Offset Images Marisol Ogando/Addictive Creative/Offset Images

A szőlő antocianinokat tartalmaz, amelyek csökkentik a gyulladást.

Ezen túlmenően csökkenthetik számos betegség, köztük a szívbetegség, a cukorbetegség, az elhízás, az ízületi gyulladás, az Alzheimer-kór és a szembetegségek kockázatát (44, 45, 46, 47, 48).

A szőlő is a resveratrol egyik legjobb forrása, egy másik antioxidáns vegyület, számos egészségügyi előnnyel.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a resveratrol megvédheti a szívet a gyulladástól.

Bár a resveratrol-kiegészítő szedése nem egyenlő a szőlőfogyasztással, egy tanulmányban, amelyben 60 szívelégtelenségben szenvedő ember vett részt, azoknál, akik napi két 50 mg-os kapszulát fogyasztottak resveratrol-kiegészítőt 3 hónapon keresztül, csökkent a gyulladásos folyamat. génmarkerek, beleértve az interleukin 6-ot (IL-6) (49).

Egy régebbi, 2012-es tanulmány megállapította, hogy azok a felnőttek, akik naponta ettek szőlőkivonatot, megnövekedett adiponektinszintet tapasztaltak. Ennek a hormonnak az alacsony szintje súlygyarapodással és a rák fokozott kockázatával jár (50, 51).

9. Kurkuma

A kurkuma meleg, földes ízű fűszer, amelyet gyakran curryben és más indiai ételekben használnak.

Nagyon nagy figyelmet kapott, mert kurkumint tartalmaz, amely egy erős gyulladáscsökkentő vegyület (52, 53, 54, 55).

A kutatások kimutatták, hogy a kurkuma csökkenti az ízületi gyulladással összefüggő gyulladásokat, cukorbetegség és egyéb betegségek (55, 56, 57).

Egy tanulmányban a metabolikus szindrómában szenvedők napi 1 gramm kurkumint fogyasztottak feketeborsból származó piperinnel kombinálva. Jelentős csökkenést tapasztaltak a gyulladásos marker CRP értékében (56, 55).

Nehéz lehet elég kurkumint nyerni önmagában a kurkumából ahhoz, hogy észrevehető hatást tapasztaljon. Az izolált kurkumint tartalmazó étrend-kiegészítők szedése sokkal hatékonyabb lehet.

A kurkumin-kiegészítők gyakran tartalmaznak piperint, amely 2000%-kal fokozhatja a kurkumin felszívódását (55).

További kutatásra van szükség annak megértéséhez, hogy a kurkuma adagolása hogyan befolyásolja a gyulladásos markereket (58).

10. Extra szűz olívaolaj

Az extra szűz olívaolaj az egyik legegészségesebb zsír, amit ehetsz.

Egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag, és a mediterrán étrend alapvető eleme, amely számos egészségügyi előnnyel jár.

A tanulmányok szerint az extra szűz olívaolaj csökkentheti a szívbetegségek, az agyrák, az elhízás és más súlyos egészségügyi állapotok kockázatát (59, 60, 61).

A kutatások azt sugallják, hogy egy A mediterrán étrend és az extra szűz olívaolaj kiegészítése jelentősen csökkentheti a gyulladásos markerek számát (62).

Az oleokantál, az olívaolajban található antioxidáns hatását a gyulladáscsökkentő gyógyszerekkel, például az ibuprofénnel hasonlították össze (63).

Ne feledje, hogy az extra szűz olívaolaj erősebb anti- gyulladáscsökkentő hatású, mint a finomított olívaolajok (4).

11. Étcsokoládé és kakaó

Az étcsokoládé finom, gazdag és kielégítő.

Tele is van antioxidánsokkal, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást. Ezek csökkenthetik a betegség kockázatát, és egészségesebb öregedéshez vezethetnek (6 5, 6 6, 67, 68).

A flavanolok felelősek a csokoládé gyulladáscsökkentő hatásaiért, és segítenek megőrizni az artériákat bélelő endothel sejteket.

Egy kis tanulmány olyan résztvevőkkel, akik naponta kétszer 852 mg kakaóflavanolt vagy placebót fogyasztottak, azt sugallja, hogy A kakaóflavanolok javíthatják az érrendszeri működést, valamint csökkenthetik a vérnyomást és az artériás merevséget a lenyelést követő első 3-8 órában (69).

A csokoládéról és összetevőiről azonban több minőségi tanulmányra van szükség.

Addig sem árt, ha legalább 70% kakaót tartalmazó étcsokoládét választunk – a nagyobb százalék még jobb – kihasználni ezeket a gyulladáscsökkentő előnyöket (67, 68, 70).

12. Paradicsom

Oszd meg a Pinteresten Catherine Falls kereskedelmi/Getty Images

A paradicsom táplálkozási erő.

A paradicsomban magas a C-vitamin, a kálium és a likopin, amely antioxidáns lenyűgöző gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik (7 1, 72, 73, 74).

A likopin különösen előnyös lehet a gyulladást elősegítő vegyületek csökkentésében, amelyek számos ráktípushoz kapcsolódnak (75, 76, 77).

A paradicsom olívaolajban való főzése segíthet többet szív fel likopintartalmukból (78).

Ez azért van, mert a likopin karotinoid, egy zsírforrással jobban felszívódó tápanyag.

13. Cseresznye

A cseresznye ízletes és gazdag antioxidánsokban, például antocianinokban és katekinekben, amelyek csökkentik a gyulladást (79, 80, 81).

Bár a fanyar cseresznye egészségjavító tulajdonságait többet tanulmányozták, mint más fajtákat, a cseresznye is előnyös lehet.

Egy 2019-es tanulmány, amelyben 37 idősebb felnőtt vett részt, azt találta, hogy azok, akik 16 uncia (480) fogyasztottak ml) fanyar cseresznyelé naponta 12 hétig szignifikánsan alacsonyabb szintjét tapasztalta a gyulladásos marker CRP (82).

Egy másik tanulmány azonban azt találta, hogy a fanyar cseresznyelé nem volt hatással a gyulladásra egészséges, fiatalabb felnőtteknél, miután naponta 30 napig fogyasztották (83).

További kutatásra van szükség annak megértéséhez, hogy a cseresznye hogyan segíthet a gyulladás csökkentésében.

Megosztás a Pinteresten Jason Hoffman Illusztrációja Megosztás a Pinteresten Illusztráció: Brittany England

Gyulladást okozó élelmiszerek

Amellett, hogy tápláló gyulladáscsökkentő összetevőkkel tölti fel étrendjét, elengedhetetlen, hogy korlátozza az olyan élelmiszerek fogyasztását, amelyek elősegíthetik a gyulladást, és támogathatják általános egészségét (84, 85).

Például egyes gyorsételek, fagyasztott, mikrohullámú sütőben használható snackek és feldolgozott hústermékek nagyobb fogyasztása összefüggésbe hozható a gyulladásos markerek, például a CRP magasabb vérszintjével (86, 87, 88).

Az olyan ételek, mint a cukorral édesített italok és a finomított szénhidrátok, szintén elősegíthetik a gyulladást (89, 90).

Példák azokra az élelmiszerekre, amelyeket összefüggésbe hoztak a gyulladás megnövekedett szintjével:

Feldolgozott élelmiszerek: burgonya chips és gyorsételek (91, 92, 93)

Finomított szénhidrátok: fehér kenyér, fehér rizs, keksz és keksz (94 , 95, 96)

Sült ételek: krumpli, sült csirke és mozzarella rudak ( 97, 98)

Cukorral édesített italok: szóda, édes tea és sportitalok (99, 90)

Feldolgozott húsok: szalonna, sonka és virsli (98, 100, 101)

Ne feledje, hogy nem árt alkalmanként elfogyasztani ezeket az ételeket. Csak próbáljon meg gondoskodni arról, hogy egy kiegyensúlyozott étrendet kövessen, amely teljes értékű élelmiszereken alapul, beleértve a sok gyümölcsöt és zöldséget. A legjobb, ha ragaszkodunk a minimálisan feldolgozott ételekhez.

A lényeg

Még krónikus alapon alacsony szintű gyulladás betegségekhez vezethet.

Tegyen meg mindent, hogy kordában tartsa a gyulladást azzal, hogy ízletes, antioxidánsokban gazdag ételek széles választékát választja. Az eredeti formájukhoz legközelebb álló ételek fogyasztása és az élénk színű ételek széles választéka több gyulladáscsökkentő tápanyagot biztosíthat.

A paprika, az étcsokoládé, a hal és az extra szűz olívaolaj csak néhány közülük. élelmiszerek, amelyek segíthetnek a gyulladás csökkentésében és a betegségek kockázatának csökkentésében.

Csak egy dolog

Próbálja ki még ma: Élvezze a csokoládé erőteljes antioxidáns hatását saját forró csokoládé elkészítésével.

Melegítsen fel 1 csésze (237 ml) kedvenc tejét – legyen az tej-, zab- vagy dióalapú –, és keverjen hozzá körülbelül 1 evőkanál (5,4 gramm) cukrozatlan kakaóból, amíg teljesen fel nem oldódik.

Az extra íz érdekében hozzáadhat 1/4 teáskanál vaníliakivonatot és egy csipet agávét, mézet vagy juharszirupot az édesség kedvéért. Az opcionális gyulladáscsökkentő hatásért pedig próbálja ki egy csipetnyi cayenne-szel és fahéjjal.

Elküldve : 2024-05-28 14:36

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.