13 loại thực phẩm chống viêm tốt nhất bạn có thể ăn

Các nghiên cứu cho thấy một số thực phẩm có thể giúp giảm chứng viêm mãn tính. Chúng bao gồm dầu ô liu, một số loại quả mọng, trái cây, rau, gia vị và cá.

Viêm có thể vừa tốt vừa xấu.

Một mặt, nó giúp cơ thể bạn tự bảo vệ khỏi bị nhiễm trùng và chấn thương. Mặt khác, viêm mãn tính có thể dẫn đến bệnh tật (1, 2).

Căng thẳng, mức độ hoạt động thấp và thực phẩm gây viêm có thể khiến nguy cơ này trở nên nghiêm trọng hơn. Vì lý do này, việc ăn những thực phẩm có thể giúp giảm viêm là điều hết sức nên làm.

Những thực phẩm chống viêm hàng đầu là gì?

Các loại thực phẩm như trái cây, rau củ và gia vị có chứa hợp chất chống viêm và có thể giúp giảm viêm. Những loại thực phẩm chống viêm tốt nhất có thể bao gồm:

quả mọng

cá béo

bông cải xanh

bơ

trà xanh

tiêu

nấm

nho

nghệ

dầu ô liu nguyên chất

sô cô la đen và ca cao

cà chua

quả anh đào

1. Quả mọng

Quả mọng là loại quả nhỏ chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Có hàng chục loại tồn tại. Một số loại phổ biến nhất bao gồm:

dâu tây

quả việt quất

quả mâm xôi

Quả mọng có chứa chất chống oxy hóa gọi là anthocyanin. Những hợp chất này có tác dụng chống viêm có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh của bạn (3, 4).

Một đánh giá nghiên cứu năm 2018 cho thấy rằng chất phytochemical có trong quả mọng có thể giúp trì hoãn sự phát triển và tiến triển của bệnh ung thư. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn nhưng chúng có thể mang lại lợi ích cho liệu pháp miễn dịch (5).

Cơ thể bạn sản sinh ra các tế bào NK một cách tự nhiên và chúng giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động bình thường.

Trong một nghiên cứu khác, những người trưởng thành thừa cân ăn dâu tây có mức độ dấu hiệu viêm cụ thể liên quan đến bệnh tim thấp hơn so với những người không ăn (6).

»THÊM:Sống chung với bệnh tiểu đường ? Khám phá các tài nguyên hàng đầu của chúng tôi.

2. Cá béo

Cá béo là nguồn cung cấp protein và axit béo omega-3 chuỗi dài axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

Mặc dù tất cả các loại cá đều chứa một số axit béo omega-3, nhưng những loại cá béo này là một trong những nguồn cung cấp tốt nhất:

cá hồi

cá mòi

cá trích

cá thu

cá cơm

EPA và DHA giúp giảm viêm, mặt khác có thể dẫn đến các tình trạng sức khỏe có thể bao gồm (7, 8 , 9 , 10 ):

hội chứng chuyển hóa

bệnh tim

tiểu đường

bệnh thận

Cơ thể bạn chuyển hóa các axit béo này thành các hợp chất gọi là resolvin và Protectins, có tác dụng chống viêm (11).

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ cá hồi hoặc thực phẩm bổ sung EPA và DHA đã giảm dấu hiệu viêm C -protein phản ứng (CRP) ( 12, 13).

Tuy nhiên, trong một nghiên cứu, những người có nhịp tim không đều dùng EPA và DHA hàng ngày không thấy có sự khác biệt về dấu hiệu viêm so với những người dùng giả dược (14).

3. Bông cải xanh

Bông cải xanh rất giàu dinh dưỡng.

Đây là một loại rau họ cải, cùng với súp lơ trắng, cải Brussels và cải xoăn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều rau họ cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư (15, 16).

Điều này có thể liên quan đến tác dụng chống viêm của các chất chống oxy hóa mà chúng chứa.

Bông cải xanh rất giàu sulforaphane, một chất chống oxy hóa giúp giảm viêm bằng cách giảm mức độ cytokine và yếu tố hạt nhân kappa B (NF). -κB), là các phân tử gây viêm trong cơ thể bạn (17, 18, 19, 20).

4. Bơ

Chia sẻ trên Pinterest Nhiếp ảnh của Aya Brackett

Bơ chứa kali, magie, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim (21, 22).

Chúng cũng chứa carotenoid và tocopherol, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim (23, 24, 25).

Ngoài ra, một hợp chất trong quả bơ có thể làm giảm tình trạng viêm ở các tế bào da mới hình thành (25).

Trong một nghiên cứu chất lượng cao bao gồm 51 người lớn thừa cân, những người ăn bơ trong 12 tuần đã giảm các dấu hiệu viêm interleukin 1 beta (IL-1β) và CRP (26).

5. Trà xanh

Có lẽ bạn đã nghe nói rằng trà xanh, chẳng hạn như trà xanh matcha, là một trong những đồ uống tốt cho sức khỏe.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống trà xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư , Bệnh Alzheimer, béo phì và các tình trạng khác (27, 28, 29).

Nhiều lợi ích của nó là do đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, đặc biệt là chất epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

EGCG ức chế tình trạng viêm bằng cách giảm sản xuất và tổn thương cytokine gây viêm với các axit béo trong tế bào của bạn (27, 30, 31).

6. Ớt

Ớt chuông và ớt chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm mạnh mẽ (32, 33, 34, 35).

Ớt chuông cũng cung cấp quercetin chống oxy hóa, giúp có thể làm giảm chứng viêm liên quan đến các bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường (36, 37).

Ớt chứa axit sinapic và axit ferulic, có thể làm giảm viêm và hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh hơn (38, 39).

7. Nấm

Trong khi có hàng nghìn loại nấm tồn tại trên toàn thế giới, chỉ một số ít có thể ăn được và được trồng vì mục đích thương mại.

Chúng bao gồm nấm cục, nấm portobello và nấm shiitake.

Nấm rất ít calo và giàu selen, đồng và tất cả các loại vitamin B.

Chúng cũng chứa phenol và các chất chống oxy hóa khác giúp bảo vệ chống viêm (40, 41, 42, 43).

8. Nho

Chia sẻ trên Pinterest Marisol Ogando/Sáng tạo gây nghiện/Hình ảnh bù đắp Marisol Ogando/Sáng tạo gây nghiện/Hình ảnh bù đắp

Nho có chứa anthocyanin, có tác dụng giảm viêm.

Ngoài ra, chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường, béo phì, viêm khớp, bệnh Alzheimer và rối loạn mắt (44, 45, 46, 47, 48).

Nho cũng vậy một trong những nguồn cung cấp resveratrol tốt nhất, một hợp chất chống oxy hóa khác có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Các nghiên cứu cho thấy resveratrol có thể bảo vệ tim chống lại chứng viêm.

Mặc dù việc bổ sung resveratrol không giống như ăn nho, nhưng trong một nghiên cứu bao gồm 60 người bị suy tim, những người tiêu thụ hai viên bổ sung resveratrol 50 mg mỗi ngày trong 3 tháng đã giảm tình trạng viêm. các dấu hiệu gen, bao gồm interleukin 6 (IL-6) (49).

Một nghiên cứu cũ hơn từ năm 2012 cho thấy những người trưởng thành ăn chiết xuất nho hàng ngày có mức độ adiponectin tăng lên. Mức độ hormone này thấp có liên quan đến tăng cân và tăng nguy cơ ung thư (50, 51).

9. Nghệ

Nghệ là một loại gia vị có vị đất ấm, thường được sử dụng trong các món cà ri và các món ăn khác của Ấn Độ.

Nó đã nhận được rất nhiều sự chú ý vì nó có chứa chất curcumin, một hợp chất chống viêm mạnh mẽ (52, 53, 54, 55).

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nghệ làm giảm chứng viêm liên quan đến viêm khớp, bệnh tiểu đường và các bệnh khác (55, 56, 57).

Trong một nghiên cứu, những người mắc hội chứng chuyển hóa tiêu thụ 1 gam chất curcumin mỗi ngày kết hợp với piperine từ hạt tiêu đen. Họ đã trải qua sự giảm đáng kể về chỉ số gây viêm CRP (56, 55).

Có thể khó có đủ chất curcumin chỉ từ nghệ để có được tác dụng rõ rệt. Uống thực phẩm bổ sung có chứa chất curcumin cô lập có thể hiệu quả hơn nhiều.

Các chất bổ sung curcumin thường bao gồm piperine, có thể tăng khả năng hấp thụ chất curcumin lên 2.000% (55).

Cần nghiên cứu thêm để hiểu liều lượng nghệ ảnh hưởng như thế nào đến các dấu hiệu viêm (58).

10. Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu nguyên chất là một trong những chất béo lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.

Dầu ô liu nguyên chất giàu chất béo không bão hòa đơn và là thành phần chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Các nghiên cứu cho thấy dầu ô liu nguyên chất có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư não, béo phì và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác (59, 60, 61).

Nghiên cứu cho thấy rằng tuân theo một Chế độ ăn Địa Trung Hải và bổ sung dầu ô liu nguyên chất có thể làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm (62).

Tác dụng của oleocanthal, một chất chống oxy hóa có trong dầu ô liu, đã được so sánh với các loại thuốc chống viêm như ibuprofen (63).

Hãy nhớ rằng dầu ô liu nguyên chất có khả năng chống oxy hóa cao hơn lợi ích chống viêm so với dầu ô liu tinh chế (4).

11. Sôcôla đen và ca cao

Sô cô la đen rất ngon, đậm đà và khiến bạn hài lòng.

Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm viêm. Những điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh của bạn và dẫn đến quá trình lão hóa khỏe mạnh hơn (lớp 6 5, 6 6, 67, 68).

Flavanol chịu trách nhiệm về tác dụng chống viêm của sô cô la và giúp giữ cho các tế bào nội mô lót trong động mạch của bạn khỏe mạnh.

Một nghiên cứu nhỏ trên những người tham gia tiêu thụ 852 mg flavanol ca cao hai lần mỗi ngày hoặc giả dược cho thấy rằng flavanol ca cao có thể cải thiện chức năng mạch máu, giảm huyết áp và độ cứng động mạch trong vòng 3–8 giờ đầu tiên sau khi uống (69).

Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn về sô cô la và các thành phần của nó.

Trong khi đó, sẽ không hại gì nếu chọn sô cô la đen chứa ít nhất 70% ca cao - thậm chí tỷ lệ còn lớn hơn tốt hơn — để đạt được những lợi ích chống viêm này (67, 68, 70).

12. Cà chua

Chia sẻ trên Pinterest Catherine Falls Commercial/Getty Images

Cà chua là nguồn dinh dưỡng dồi dào.

Cà chua chứa nhiều vitamin C, kali và lycopene, một chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm ấn tượng (7 1, 72, 73, 74).

Lycopene có thể đặc biệt có lợi trong việc giảm các hợp chất gây viêm liên quan đến một số loại ung thư (75, 76, 77).

Nấu cà chua trong dầu ô liu có thể giúp ích bạn hấp thụ nhiều hàm lượng lycopene của chúng hơn (78).

Đó là vì lycopene là một carotenoid, một chất dinh dưỡng được hấp thụ tốt hơn từ nguồn chất béo.

13. Quả anh đào

Quả anh đào rất ngon và giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như anthocyanin và catechin, giúp giảm viêm (79, 80, 81).

Mặc dù đặc tính tăng cường sức khỏe của quả anh đào chua đã được nghiên cứu nhiều hơn các loại khác, nhưng quả anh đào ngọt cũng có thể mang lại lợi ích.

Một nghiên cứu năm 2019 bao gồm 37 người lớn tuổi cho thấy những người tiêu thụ 16 ounce (480 ounce) mL) nước ép anh đào chua hàng ngày trong 12 tuần cho thấy mức CRP dấu hiệu viêm thấp hơn đáng kể (82).

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy nước ép anh đào chua không có tác dụng giảm viêm ở những người trẻ tuổi khỏe mạnh sau khi họ uống nó hàng ngày trong 30 ngày (83).

Cần nghiên cứu thêm để hiểu quả anh đào có thể giúp giảm viêm như thế nào.

Chia sẻ trên Pinterest Minh họa của Jason HoffmanChia sẻ trên Pinterest Minh họa của Brittany England

Thực phẩm gây viêm

Ngoài việc bổ sung các thành phần chống viêm giàu dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn, điều cần thiết là hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm có thể thúc đẩy tình trạng viêm nhiễm và có thể hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn (84, 85).

Ví dụ: ăn nhiều một số loại thức ăn nhanh, đồ ăn nhẹ đông lạnh có thể hâm nóng trong lò vi sóng và các sản phẩm thịt chế biến sẵn có thể làm tăng nồng độ các dấu hiệu viêm như CRP trong máu (86, 87, 88).

Các thực phẩm như đồ uống có đường và carbs tinh chế cũng có thể thúc đẩy tình trạng viêm nhiễm (89, 90).

Các ví dụ về thực phẩm có liên quan đến việc tăng mức độ viêm nhiễm có thể bao gồm:

Thực phẩm đã qua chế biến: khoai tây chiên và thức ăn nhanh (91, 92, 93)

Carb tinh chế: bánh mì trắng, gạo trắng, bánh quy giòn và bánh quy (94 , 95, 96)

Đồ chiên: khoai tây chiên, gà rán và que mozzarella ( 97, 98)

Đồ uống có đường: soda, trà ngọt và đồ uống thể thao (99, 90)

Thịt đã qua chế biến: thịt xông khói, giăm bông và xúc xích (98, 100, 101)

Hãy nhớ rằng thỉnh thoảng bạn có thể ăn những thực phẩm này. Chỉ cần cố gắng đảm bảo rằng bạn tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng dựa trên thực phẩm nguyên chất, bao gồm nhiều trái cây và rau quả. Tốt nhất bạn nên chọn những thực phẩm được chế biến tối thiểu.

Điểm mấu chốt

Ngay cả mức độ viêm thấp ở mức độ mãn tính có thể dẫn đến bệnh tật.

Hãy cố gắng hết sức để kiểm soát tình trạng viêm bằng cách chọn nhiều loại thực phẩm ngon, giàu chất chống oxy hóa. Ăn thực phẩm gần giống với hình dạng ban đầu và chọn nhiều loại thực phẩm có màu sắc rực rỡ có thể giúp cung cấp nhiều chất dinh dưỡng chống viêm hơn.

Tiêu, sô cô la đen, cá và dầu ô liu nguyên chất chỉ là một số ít những thực phẩm có thể giúp bạn giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Chỉ một điều

Hãy thử điều này ngay hôm nay: Tận hưởng tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ của sô cô la bằng cách tự làm sô cô la nóng.

Đun nóng 1 cốc (237 mL) loại sữa bạn yêu thích –– cho dù đó là sữa, yến mạch hay làm từ hạt –– và cho vào khoảng 1 thìa canh (5,4 gam) ca cao không đường cho đến khi hòa tan hoàn toàn.

Để tăng thêm hương vị, bạn có thể thêm 1/4 thìa cà phê chiết xuất vani và một chút cây thùa, mật ong hoặc xi-rô cây phong để tạo vị ngọt. Và để tăng cường khả năng chống viêm tùy chọn, hãy thử dùng nó với một chút ớt cayenne và quế.

Đã đăng : 2024-05-28 14:36

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.