Les 17 meilleurs aliments pour l'hypertension artérielle

Suivre une alimentation saine pour le cœur peut aider à abaisser votre tension artérielle. Manger des aliments contenant des nutriments comme le potassium et le magnésium peut être particulièrement utile.

L'hypertension, ou hypertension artérielle, est le facteur de risque évitable le plus courant de maladie cardiaque (1).

Plus d'un milliard de personnes dans le monde souffrent d'hypertension artérielle. Elle est définie comme des valeurs de pression artérielle systolique (TAS) (le chiffre du haut) de 130 mm Hg ou plus, de pression artérielle diastolique (DBP, le chiffre du bas) supérieures à 80 mm Hg, ou les deux (2).

Les changements de mode de vie et les modifications alimentaires peuvent également contribuer à abaisser la tension artérielle et à réduire le risque de maladie cardiaque. Les médecins peuvent également prescrire des médicaments pour réduire la tension artérielle, notamment des inhibiteurs de l'enzyme de conversion de l'angiotensine (ECA).

L'inclusion de certains aliments dans votre alimentation, en particulier ceux qui contiennent du potassium et du magnésium, peut aider à réduire votre tension artérielle (1, 3).

Voici les 17 meilleurs aliments pour l'hypertension artérielle pression.

1. Agrumes

Les agrumes peuvent aider à abaisser la tension artérielle. Ils regorgent de vitamines, de minéraux et de composés végétaux qui pourraient aider à garder votre cœur en bonne santé en réduisant les facteurs de risque de maladies cardiaques comme l'hypertension artérielle (4).

Les agrumes peuvent inclure :

pamplemousse

oranges

citrons

Une étude de 2021 a passé en revue les 10 dernières années d'informations sur les fruits et la gestion de l'hypertension artérielle. Les chercheurs ont découvert que manger environ 530 à 600 grammes de fruits par jour (environ quatre oranges) était bénéfique pour la gestion de la tension artérielle. Les chercheurs ont associé les agrumes, en particulier, à un risque plus faible d'hypertension artérielle (5).

Boire du jus d'orange et de pamplemousse peut aider à réduire la tension artérielle. Mais le pamplemousse et le jus de pamplemousse peuvent interférer avec les médicaments courants pour abaisser la tension artérielle, alors consultez un professionnel de la santé avant d'ajouter ce fruit à votre alimentation (4).

2. Saumon et autres poissons gras

Les poissons gras sont une excellente source d'acides gras oméga-3, qui présentent d'importants bienfaits pour le cœur. Ces graisses peuvent aider à réduire les niveaux de tension artérielle en réduisant l'inflammation.

Une étude de 2022 a examiné 71 études et informations sur la santé de 4 973 personnes pour déterminer la relation entre les graisses oméga-3 provenant de l'alimentation ou des suppléments et la tension artérielle. Le bénéfice le plus important pour abaisser la tension artérielle s'est produit avec une quantité quotidienne comprise entre 2 et 3 grammes d'acides gras oméga-3 (environ une portion de 3,5 onces de saumon) (6).

Des niveaux plus élevés d'acides gras oméga-3 dans l'alimentation, y compris le poisson, peuvent également réduire le risque d'hypertension artérielle chez les jeunes adultes sans antécédents de maladie cardiaque ou de diabète (7).

3. Légumes-feuilles

La bette à carde et les épinards sont deux exemples de légumes-feuilles qui peuvent aider à abaisser la tension artérielle.

Ces légumes-feuilles sont une source de nutriments tels que le potassium et le magnésium, qui soutiennent des niveaux de tension artérielle optimaux. Par exemple, 1 tasse (175 grammes) de bette à carde cuite fournit respectivement 20 % et 36 % de vos besoins quotidiens en potassium et en magnésium (8).

Une étude de 2022 a révélé que parmi les femmes ayant des niveaux élevés de sodium dans leur alimentation , chaque augmentation de 1 gramme de potassium quotidien provenant de l'alimentation était associée à une PAS inférieure de 2,4 mm Hg (9).

Les épinards sont des feuilles vertes riches en un composé végétal appelé nitrate, qui peut abaisser la tension artérielle. Il contient également des antioxydants, du potassium, du calcium et du magnésium, qui peuvent favoriser la santé cardiaque (10).

Une petite étude plus ancienne portant sur 27 personnes a révélé que celles qui mangeaient quotidiennement 16,9 onces (500 millilitres) d'une soupe aux épinards riche en nitrates pendant 7 jours ont connu des réductions de la SBP et de la DBP, par rapport à ceux qui ont consommé de la soupe aux asperges à faible teneur en nitrate (10).

Des recherches cliniques plus récentes ne montrent pas d'effet similaire des légumes-feuilles riches en nitrates sur la diminution de la tension artérielle. Des études supplémentaires sont donc nécessaires pour approfondir ces résultats (11).

4. Noix et graines

Les noix et les graines peuvent avoir un effet bénéfique sur la tension artérielle. Voici quelques exemples de noix et de graines à consommer dans le cadre d'une alimentation équilibrée axée sur la réduction de la tension artérielle :

graines de citrouille

graines de lin

graines de chia

pistaches

noix

amandes

De nombreuses noix et graines offrent une source concentrée de nutriments importants pour le contrôle de la tension artérielle, notamment des fibres et de l'arginine. L'arginine est un acide aminé nécessaire à la production d'oxyde nitrique, un composé essentiel à la relaxation des vaisseaux sanguins et à la réduction de la pression artérielle (12).

Bien que certaines recherches montrent une relation positive entre la consommation de noix ou de graines et une baisse du sang pression, les preuves sont mitigées dans les études cliniques (13, 14, 15).

Les scientifiques pensent que les résultats contradictoires pourraient être dus au fait que les études cliniques portant sur les noix ou les graines et les mesures de la tension artérielle pourraient être trop courtes pour identifier les effets potentiels sur la baisse de la tension artérielle (16).

Plus des études peuvent aider les chercheurs à mieux comprendre comment les noix ou les graines peuvent abaisser la tension artérielle.

5. Légumineuses

Les légumineuses sont riches en nutriments qui aident à réguler la tension artérielle, comme le magnésium et le potassium. De nombreuses études observationnelles suggèrent que les légumineuses peuvent aider à réduire les niveaux d'hypertension artérielle (17).

Les légumineuses comprennent :

lentilles

haricots

petits pois

Mais une revue de 2023 de 16 études cliniques n'a trouvé aucune relation entre la consommation de légumineuses et une baisse de la tension artérielle. Les auteurs suggèrent que des études supplémentaires, plus vastes et plus longues, pourraient aider à expliquer la corrélation entre les légumineuses et une pression artérielle plus basse dans d'autres études (18).

6. Baies

Les baies offrent des bienfaits impressionnants pour la santé, notamment la possibilité de réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques comme l'hypertension artérielle. Les baies sont une riche source d'antioxydants, notamment d'anthocyanes, qui sont des pigments qui donnent aux baies leur couleur éclatante.

Les anthocyanes peuvent augmenter les niveaux d'oxyde nitrique dans le sang et réduire la production de molécules qui restreignent la circulation sanguine. Cela peut aider à abaisser les niveaux de tension artérielle. Mais des recherches supplémentaires chez l'homme sont nécessaires pour confirmer cela (19).

Certaines baies qui peuvent réduire la tension artérielle comprennent (19, 20) :

myrtilles

framboises

aronia

fraises

raisins

canneberges

Une revue d'études cliniques réalisée en 2020 a révélé que divers types de baies, y compris sous forme entière, lyophilisée ou en jus, réduisaient la PAS de plus de 3 mm Hg. L'effet le plus important sur la PAS dans cette étude concernait le jus de canneberge (20).

7. Amarante

Manger des grains entiers comme l'amarante peut aider à abaisser votre tension artérielle. Des études montrent que les régimes riches en grains entiers peuvent réduire le risque d’hypertension artérielle. Vous pouvez également essayer ces autres grains entiers si l'amarante n'est pas faite pour vous :

avoine entière

quinoa

riz brun

maïs

pain à grains entiers

pâtes de blé entier

Une analyse de 28 études a révélé que chaque augmentation de 30 grammes de la consommation quotidienne de grains entiers était associée à une réduction de 8 % du risque d'hypertension artérielle (3).

L'amarante est un grain entier c'est particulièrement riche en magnésium. Une tasse cuite (246 grammes) fournit 38 % de vos besoins quotidiens en magnésium (21).

8. Huile d'olive

L'huile du fruit de l'olivier présente de nombreux avantages pour la santé, notamment en réduisant la tension artérielle et d'autres facteurs de risque de maladies cardiaques.

Une revue d'études réalisée en 2020 a révélé qu'en raison des nutriments et des composés d'origine végétale contenus dans l'huile d'olive, tels que l'acide oléique gras oméga-9 et les polyphénols antioxydants, elle peut constituer un élément bénéfique d'un régime alimentaire qui vise à abaisser la tension artérielle (22).

9. Carottes

Les carottes croquantes, sucrées et nutritives sont un légume de base dans l’alimentation de nombreuses personnes. Les carottes sont riches en composés d'origine végétale qui peuvent être impliqués dans divers processus de santé, tels que la gestion de la tension artérielle.

Une étude de 2023 a révélé que le risque d'hypertension artérielle diminuait de 10 % pour environ 100 grammes. de carottes (environ 1 tasse de carottes crues râpées) consommées quotidiennement (23).

10. Oeufs

Non seulement les œufs sont riches en nutriments, mais les recherches suggèrent également qu'ils peuvent faire partie d'un régime alimentaire équilibré pour gérer la tension artérielle.

Une étude réalisée en 2023 auprès de 2 349 adultes aux États-Unis a révélé que la consommation de cinq œufs ou plus par semaine était liée à un niveau de PAS inférieur de 2,5 mm Hg à celui des personnes qui mangeaient moins de la moitié d'un œuf par semaine. . Les mangeurs d'œufs avaient également un risque significativement plus faible de développer une hypertension artérielle à long terme (24).

La consommation d'œufs ne semble pas non plus être liée à d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque au-delà de la tension artérielle, et les dernières preuves semblent soutenir que les adultes en bonne santé mangent jusqu'à 3 œufs par jour (25).

11. Tomates et produits à base de tomates

Les tomates et les produits à base de tomates sont riches en de nombreux nutriments, notamment le potassium et le pigment caroténoïde lycopène.

Le lycopène a été associé de manière significative à des effets bénéfiques sur la santé cardiaque, et la consommation d'aliments riches en ce nutriment peut aider à réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques comme l'hypertension artérielle (26).

Une revue de 21 des études ont conclu que la consommation de tomates et de produits à base de tomates améliore la tension artérielle et peut contribuer à réduire les risques de maladie cardiaque et de mourir d'une maladie cardiaque (27).

Des études supplémentaires ont montré une relation incohérente entre un régime alimentaire à base de tomates et la tension artérielle. Des études cliniques supplémentaires pourraient donc être nécessaires (28).

12. Brocoli

Le brocoli est connu pour ses nombreux effets bénéfiques sur la santé, notamment sur la santé de votre système circulatoire. Par exemple, ajouter ce légume crucifère à votre alimentation peut être un moyen intelligent de réduire la tension artérielle.

Le brocoli regorge d'antioxydants flavonoïdes, qui peuvent aider à abaisser la tension artérielle en améliorant le fonctionnement des vaisseaux sanguins et en augmentant les niveaux d'oxyde nitrique dans votre corps (29).

Une étude incluant les données de 187 453 personnes a révélé que celles qui qui consommaient quatre portions de brocoli ou plus par semaine présentaient un risque plus faible d'hypertension artérielle que ceux qui consommaient du brocoli une fois par mois ou moins (30).

13. Yaourt

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Le yaourt est un produit laitier riche en nutriments et en minéraux qui aident à réguler la tension artérielle, notamment le potassium et le calcium (31).

Une analyse de 28 études a révélé que la consommation de trois portions de produits laitiers par jour était associée à une réduction de 13 % du risque d'hypertension artérielle, ainsi qu'à une augmentation de 7 onces (200 grammes) de la quantité. la quantité de produits laitiers consommée par jour était associée à une réduction de 5 % du risque d'hypertension artérielle (3).

Une étude de 2021 a également montré que chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle, la consommation d'une portion de yaourt par jour était associée à des niveaux de PAS plus faibles. Aucun effet n'a été observé chez les personnes dont la tension artérielle se situe aux niveaux habituels (32).

Les chercheurs suggèrent qu'une augmentation de la consommation quotidienne de yaourt d'un niveau était liée à une réduction de 1,44 mm Hg de la PAS. Par exemple, augmenter la quantité quotidienne de yaourt que vous consommez de 2 à 4 fois par semaine à 5 à 6 fois par semaine peut être bénéfique pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle (32).

14. Herbes et épices

Certaines herbes et épices contiennent des composés puissants qui peuvent aider à réduire la tension artérielle en aidant les vaisseaux sanguins à se détendre (33).

Certaines herbes et épices qui peuvent aider à abaisser la tension artérielle selon les résultats de recherches animales et humaines comprennent ( 34, 35, 36) :

graines de céleri

coriandre

safran

citronnelle

poivre noir

ail

poudre d'oignon

poudre de chili

origan

cumin

poivron rouge

ginseng

cannelle

cardamome

basilic

gingembre

Plus récemment, une étude de 2021 portant sur 71 personnes présentant des facteurs de risque de maladie cardiaque a révélé que l'assaisonnement des aliments avec 6,6 grammes (1,3 cuillères à café) de 24 herbes et épices différentes par jour était associé à une baisse de la tension artérielle après 4 semaines par rapport à des doses plus faibles. d'herbes et d'épices (3,3 grammes/jour et 0,5 gramme/jour) (36).

15. Pommes de terre

Les pommes de terre contiennent plusieurs composés d'origine végétale qui pourraient être utiles dans la gestion des niveaux de tension artérielle.

Une pomme de terre moyenne cuite au four (173 grammes) avec la peau contient 941 milligrammes de potassium. Cela représente 20 % de vos besoins quotidiens et plus qu'une banane moyenne (37, 38).

Une étude de 2021 a nourri 30 adultes à haut risque ou souffrant d'hypertension artérielle avec quatre régimes possibles, dont un régime contenant 1 000 milligrammes de potassium provenant de pommes de terre (bouillies, cuites au four, chauffées à la poêle), pendant 17 jours.

À la fin de l'étude, les chercheurs ont conclu que le régime à base de pommes de terre réduisait la PAS dans le cadre d'une alimentation globalement saine fournissant environ 3 300 milligrammes de potassium par jour (39).

16. Kiwi

Le kiwi est exceptionnellement riche en vitamine C et contient d'autres nutriments impliqués dans la régulation de la tension artérielle, notamment des fibres, du potassium et du magnésium (40).

Ils fournissent également divers polyphénols et composés antioxydants d'origine végétale. C'est pourquoi les chercheurs pensent que le kiwi pourrait contribuer à réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment la tension artérielle.

Une étude réalisée en 2022 auprès de 43 adultes asiatiques en bonne santé de Nouvelle-Zélande a révélé que manger deux kiwis au petit-déjeuner chaque jour pendant 7 semaines entraînait une PAS de 2,7 mm Hg inférieure à celle du groupe ne mangeant pas de kiwi (41).

Des recherches supplémentaires menées auprès d'un plus grand nombre de personnes sur de plus longues périodes pourraient aider à confirmer le rôle que le kiwi pourrait jouer dans la réduction de la tension artérielle.

17. Viandes maigres

Le ministère de l'Agriculture des États-Unis définit la « viande maigre » comme toute viande contenant moins de 10 grammes de graisse, 4,5 grammes ou moins de graisses saturées et moins de 95 milligrammes de cholestérol. pour 100 grammes (environ une portion de 3,5 onces).

Les protéines animales maigres peuvent inclure l'un des aliments à base de viande ou de volaille suivants qui fournissent des protéines et des nutriments de haute qualité impliqués dans la gestion de la tension artérielle :

poitrine de poulet sans peau

bœuf surlonge

filet de porc

Dinde hachée maigre à 93 %

Une étude plus ancienne menée auprès d'un petit échantillon de personnes âgées souffrant d'hypertension artérielle a révélé que lorsque le porc maigre a été remplacé par du poulet ou du poisson dans un régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) modifié pendant 6 semaines, ce qui a abaissé la tension artérielle de manière comparable à un régime DASH plus traditionnel (42).

Des recherches menées par des scientifiques chinois suggèrent de varier vos sources de protéines pour réduire le risque de développer une hypertension artérielle. Sur huit sources de protéines différentes possibles, y compris la viande rouge et la volaille non transformées, les personnes ayant le score de variété le plus élevé (quatre protéines différentes ou plus) avaient 66 % de risques en moins de développer une hypertension artérielle (43).

Les viandes maigres peuvent faites partie d'un régime alimentaire équilibré pour abaisser la tension artérielle s'il répond à vos goûts personnels, à vos besoins alimentaires budgétaires et culturels.

Questions fréquemment posées

Ce qui suit comprend des questions fréquemment posées sur les aliments qui peuvent aider à réduire ou à prévenir l'hypertension artérielle.

Quel aliment abaisse rapidement la tension artérielle ?

Aucun aliment à lui seul ne peut abaisser « rapidement » la tension artérielle. pression artérielle. Mais une alimentation riche en aliments contenant certains nutriments (comme le potassium) peut aider à abaisser ou à maintenir une tension artérielle saine à long terme.

Les experts recommandent le régime DASH aux personnes souffrant d'hypertension artérielle ou à celles qui cherchent à maintenir des niveaux optimaux. Il comprend des aliments comme les fruits, les légumes et les grains entiers.

L'eau potable peut-elle abaisser la tension artérielle ?

Bien que boire de l'eau ne fasse pas immédiatement baisser votre tension artérielle, il est important de rester hydraté pour maintenir une plage de tension artérielle optimale. L'eau peut vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en hydratation.

Les bananes abaissent-elles la tension artérielle ?

Les bananes sont une source de potassium, un minéral impliqué dans le maintien de la tension artérielle. Bien que la consommation de bananes ne puisse pas faire baisser la tension artérielle, elle peut contribuer à augmenter votre apport quotidien en potassium.

Si vous n'aimez pas les bananes, vous pouvez apprécier d'autres aliments riches en potassium, comme le kiwi. Un régime comprenant des aliments riches en potassium peut aider à abaisser la tension artérielle.

Quels aliments devriez-vous éviter si vous souffrez d'hypertension ?

Si vous souffrez d'hypertension artérielle, envisagez de limiter ou d'éviter considérablement les aliments riches en sodium, en sucres ajoutés et en graisses saturées. Vous pouvez également essayer de remplacer les coupes de viande plus grasses par des options maigres.

L'essentiel

Avec d'autres modifications du mode de vie, une alimentation saine peut abaisser considérablement la tension artérielle. niveaux et aident à réduire votre risque de maladie cardiaque.

Si vous souffrez d'hypertension artérielle ou si vous souhaitez maintenir une tension artérielle saine, l'ajout de quelques aliments répertoriés dans cet article à votre alimentation peut vous aider. Il peut être préférable de consulter un médecin ou un diététiste professionnel avant d'apporter des modifications importantes à votre régime alimentaire.

Publié : 2024-05-28 14:36

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