A 17 legjobb étel a magas vérnyomásért

A szív számára egészséges étrend betartása csökkentheti a vérnyomást. A tápanyagokat, például káliumot és magnéziumot tartalmazó ételek fogyasztása különösen hasznos lehet.

A magas vérnyomás vagy a magas vérnyomás a szívbetegségek leggyakoribb megelőzhető kockázati tényezője (1).

Világszerte több mint 1 milliárd embernek van magas vérnyomása. A szisztolés vérnyomás (SBP) értéke legalább 130 Hgmm, a diasztolés vérnyomás (DBP, az alsó szám) meghaladja a 80 Hgmm-t, vagy mindkettő (2).

Az életmód és az étrend módosítása szintén segíthet csökkenteni a vérnyomást és csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Az orvosok gyógyszereket is felírhatnak a vérnyomás csökkentésére, beleértve az angiotenzin-konvertáló enzim (ACE) gátlókat.

Bizonyos ételek – különösen a kálium- és magnéziumtartalmúak – étrendjében való részvétele segíthet csökkenteni a vérnyomást (1, 3).

Íme a 17 legjobb étel a magas vérszintre nyomás.

1. Citrusfélék

A citrusfélék csökkenthetik a vérnyomást. Tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és növényi vegyületekkel, amelyek segíthetik a szív egészségének megőrzését azáltal, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a magas vérnyomást (4).

A citrusfélék közé tartozhat:

grapefruit

narancs

citrom

Egy 2021-es tanulmány áttekintette az elmúlt 10 évre vonatkozó információkat a gyümölcsökről és a magas vérnyomás kezeléséről. A kutatók azt találták, hogy nagyjából napi 530-600 gramm gyümölcs (körülbelül négy narancs) elfogyasztása jótékony hatással volt a vérnyomás kezelésére. A kutatók összefüggésbe hozták a citrusféléket, különösen a magas vérnyomás kisebb valószínűségével (5).

A narancs- és grapefruitlé fogyasztása csökkentheti a vérnyomást. A grapefruit és a grapefruitlé azonban zavarhatja a vérnyomáscsökkentő általános gyógyszereket, ezért konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt hozzáadná ezt a gyümölcsöt az étrendjéhez (4).

2. Lazac és más zsíros halak

A zsíros halak kiváló forrása az omega-3 zsíroknak, amelyeknek jelentős jótékony hatásai vannak a szív számára. Ezek a zsírok segíthetnek a vérnyomás csökkentésében azáltal, hogy csökkentik a gyulladást.

Egy 2022-es tanulmány 4973 embertől származó 71 tanulmányt és egészségügyi információt vizsgált, hogy meghatározza az étrendből vagy kiegészítőkből származó omega-3 zsírok és a vérnyomás közötti kapcsolatot. A vérnyomás csökkentésében a legnagyobb előnyt a napi 2-3 gramm omega-3 zsír (körülbelül 3,5 uncia adag lazac) bevitele jelentette (6).

A magasabb omega-3 zsírszint az étrendben, beleértve a halat is, csökkentheti a magas vérnyomás kockázatát olyan fiatal felnőtteknél, akiknek nem volt szívbetegsége vagy cukorbetegsége (7).

3. Leveles zöldek

A mángold és a spenót két példa a levélzöldekre, amelyek segíthetnek csökkenteni a vérnyomást.

Ezek a leveles zöldek olyan tápanyagok forrásai, mint a kálium és a magnézium, amelyek támogatják az optimális vérnyomást. Például 1 csésze (175 gramm) főtt svájci mángold a napi kálium- és magnéziumszükségletének 20%-át, illetve 36%-át biztosítja (8).

Egy 2022-es tanulmány megállapította, hogy az étrendjükből magas nátriumszinttel rendelkező nők körében , minden 1 grammos napi kálium-növekedés az étrendből 2,4 Hgmm-rel alacsonyabb vérnyomással függött össze (9).

A spenót egy zöld levelű növény, amely magas a nitrát néven ismert növényi vegyületben, amely csökkentheti a vérnyomást. Ezenkívül tele van antioxidánsokkal, káliummal, kalciummal és magnéziummal, amelyek támogathatják a szív egészségét (10).

Egy régebbi, kisméretű, 27 ember bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy azok, akik 16,9 uncia (500 milliliter) magas nitráttartalmú spenótlevest fogyasztottak naponta 7 órán keresztül. napokon mind az SBP, mind a DBP csökkent azokhoz képest, akik alacsony nitráttartalmú spárgalevest fogyasztottak (10).

Az újabb klinikai kutatások nem mutatják ki a magas nitráttartalmú leveles zöldségek vérnyomáscsökkentő hatását, ezért további vizsgálatokra van szükség az eredmények további feltárásához (11).

4. Diófélék és magvak

A diófélék és magvak jótékony hatással lehetnek a vérnyomásra. Példák a vérnyomás csökkentésére összpontosító kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztható diófélékre és magvakra:

tökmag

lenmag

chia mag

pisztácia

dió

mandula

Számos diófélék és magvak koncentrált tápanyagforrást kínálnak a vérnyomás szabályozásához, beleértve a rostokat és az arginint. Az arginin egy aminosav, amely a nitrogén-monoxid előállításához szükséges, a vérerek relaxációjához és a vérnyomás csökkentéséhez nélkülözhetetlen vegyület (12).

Bár egyes kutatások pozitív összefüggést mutatnak a diófélék vagy magvak fogyasztása és az alacsonyabb vérszint között nyomást, a bizonyítékok vegyesek a klinikai vizsgálatokban (13, 14, 15).

A tudósok úgy vélik, hogy az egymásnak ellentmondó eredményeket az okozhatja, hogy a diófélékkel vagy magvakkal végzett klinikai vizsgálatok és a vérnyomásmérés túl rövid ideig tart ahhoz, hogy azonosítsák a vérnyomáscsökkentő hatásokat (16).

Hosszabb A tanulmányok segíthetnek a kutatóknak jobban megérteni, hogy a diófélék vagy magvak hogyan csökkenthetik a vérnyomást.

5. Hüvelyesek

A hüvelyesek olyan tápanyagokban gazdagok, amelyek segítik a vérnyomás szabályozását, például magnéziumban és káliumban. Számos megfigyeléses tanulmány szerint a hüvelyesek segíthetnek a magas vérnyomás csökkentésében (17).

A hüvelyesek közé tartozik:

lencse

bab

borsó

De egy 16 klinikai vizsgálatot tartalmazó 2023-as áttekintés nem talált összefüggést a hüvelyesek fogyasztása és a csökkent vérnyomás között. A szerzők azt sugallják, hogy további, nagyobb és hosszabb tanulmányok segíthetnek megmagyarázni, hogy a hüvelyesek hogyan korrelálnak az alacsonyabb vérnyomással más tanulmányokban (18).

6. Bogyók

A bogyók lenyűgöző egészségügyi előnyökkel járnak, beleértve a szívbetegségek kockázati tényezőinek, például a magas vérnyomás csökkentésének lehetőségét. A bogyók gazdag forrása az antioxidánsoknak, köztük az antocianinoknak, amelyek olyan pigmentek, amelyek a bogyók élénk színét adják.

Az antocianinok növelhetik a nitrogén-monoxid szintjét a vérben, és csökkenthetik a véráramlást korlátozó molekulák termelődését. Ez segíthet csökkenteni a vérnyomást. De ennek megerősítéséhez több kutatásra van szükség embereken (19).

Néhány bogyós gyümölcs, amely csökkentheti a vérnyomást: (19, 20): p>

áfonya

málna

aronia

eper

szőlő

áfonya

A klinikai vizsgálatok 2020-as áttekintése szerint a különféle bogyós gyümölcsök, beleértve az egész, fagyasztva szárított vagy gyümölcslé formákat is, több mint 3 Hgmm-rel csökkentették a vérnyomást. Ebben a vizsgálatban az áfonyalé volt a legerősebb hatással az SBP-re (20).

7. Amaránt

A teljes kiőrlésű gabonák, például az amaránt fogyasztása csökkentheti a vérnyomást. A tanulmányok azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonában gazdag étrend csökkentheti a magas vérnyomás valószínűségét. Kipróbálhatja ezeket a többi teljes kiőrlésű gabonát is, ha az amaránt nem az Ön számára:

teljes zab

quinoa

barna rizs

kukorica

teljes kiőrlésű kenyér

teljes kiőrlésű tészta

28 tanulmány áttekintése megállapította, hogy a teljes kiőrlésű gabonák napi fogyasztásának minden 30 grammos növekedése 8%-kal csökkenti a magas vérnyomás esélyét (3).

Az amaránt teljes kiőrlésű ami különösen magas magnéziumtartalmú. Egy főtt csésze (246 gramm) biztosítja napi magnéziumszükségletének 38%-át (21).

8. Olívaolaj

Az olajfa gyümölcséből származó olajnak számos egészségügyi előnye van, beleértve a vérnyomás csökkentését és a szívbetegségek egyéb kockázati tényezőit.

A tanulmányok 2020-as áttekintése megállapította, hogy az olívaolajban lévő tápanyagok és növényi alapú vegyületek, mint például az omega-9 zsír olajsav és az antioxidáns polifenolok jótékony része lehet az étrendnek, célja a vérnyomás csökkentése (22).. p>

9. sárgarépa

A ropogós, édes és tápláló sárgarépa sok ember étrendjében alapvető zöldség. A sárgarépa magas növényi alapú vegyületeket tartalmaz, amelyek részt vehetnek a különböző egészségügyi folyamatokban, például a vérnyomás szabályozásában.

Egy 2023-as tanulmány megállapította, hogy a magas vérnyomás valószínűsége nagyjából 100 grammonként 10%-kal csökkent. naponta elfogyasztott sárgarépa (kb. 1 csésze reszelt nyers sárgarépa) (23).

10. Tojás

A tojás nemcsak tápanyagdús, de a kutatások azt is sugallják, hogy része lehet egy kiegyensúlyozott táplálkozási tervnek a vérnyomás kezelésére.

Egy 2023-as, 2349 amerikai felnőtt körében végzett tanulmány megállapította, hogy a heti öt vagy több tojás elfogyasztása összefüggésbe hozható a 2,5 Hgmm-rel alacsonyabb SBP-szinttel, mint azoknál, akik kevesebb mint fél tojást ettek hetente. . A tojásevőknél lényegesen kisebb volt a magas vérnyomás kialakulásának valószínűsége hosszú távon (24).

Úgy tűnik, hogy a tojásfogyasztás a vérnyomáson túlmenően nincs összefüggésben a szívbetegségek egyéb kockázati tényezőivel, és a legújabb bizonyítékok alátámasztják, hogy egészséges felnőttek akár napi 3 tojást is esznek (25).

11. Paradicsom és paradicsomtermékek

A paradicsom és a paradicsomtermékek számos tápanyagban gazdagok, beleértve a káliumot és a karotinoid pigment likopint.

A likopint jelentős mértékben összekapcsolták a szív egészségére gyakorolt jótékony hatásokkal, és az ebben a tápanyagban gazdag ételek fogyasztása segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a magas vérnyomást (26).

21. tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy a paradicsom és a paradicsomtermékek fogyasztása javítja a vérnyomást, és csökkentheti a szívbetegségek és a szívbetegség miatti halálozás esélyét (27).

További tanulmányok inkonzisztens kapcsolatot mutattak ki a paradicsommal való étrend és a vérnyomás között, ezért további klinikai vizsgálatokra lehet szükség (28).

12. Brokkoli

A brokkoli számos jótékony hatásáról ismert az egészségre, beleértve a keringési rendszer egészségét is. Például ennek a keresztes virágú zöldségnek az étrendjéhez való hozzáadása okos módszer lehet a vérnyomás csökkentésére.

A brokkoli tele van flavonoid antioxidánsokkal, amelyek segíthetnek csökkenteni a vérnyomást azáltal, hogy javítják az erek működését és növelik a nitrogén-monoxid szintjét a szervezetben (29).

Egy 187 453 ember adatait tartalmazó tanulmány megállapította, hogy azok, akik akik hetente négy vagy több adag brokkolit fogyasztottak, kisebb volt a magas vérnyomás valószínűsége, mint azoknál, akik havonta egyszer vagy ritkábban fogyasztottak brokkolit (30).

13. Joghurt

Oszd meg a Pinteresten

A joghurt egy tápanyagban gazdag tejtermék, amely tele van ásványi anyagokkal, amelyek segítik a vérnyomás szabályozását, beleértve a káliumot és a kalciumot (31).

28 tanulmány áttekintése megállapította, hogy napi három adag tejtermék elfogyasztása 13%-kal csökkenti a magas vérnyomás lehetőségét, valamint a mennyiség 7 unciával (200 grammal) történő növekedését. a napi elfogyasztott tejtermékek 5%-kal csökkentette a magas vérnyomás kockázatát (3).

Egy 2021-es tanulmány azt is kimutatta, hogy a magas vérnyomásban szenvedők körében a napi egy adag joghurt elfogyasztása összefüggésbe hozható az alacsonyabb vérnyomásszinttel. Nem találtunk hatást azoknál a betegeknél, akiknek a vérnyomása a tipikus szinten volt (32).

A kutatók azt sugallják, hogy a napi joghurtfogyasztás egy szinttel történő növelése az SBP 1,44 Hgmm-es csökkenésével függött össze. Például, ha heti 2-4 alkalomról heti 5-6 alkalomra emeli a napi joghurt mennyiségét, az előnyös lehet a magas vérnyomásban szenvedők számára (32).

14. Gyógynövények és fűszerek

Bizonyos gyógynövények és fűszerek erős vegyületeket tartalmaznak, amelyek segíthetnek csökkenteni a vérnyomást azáltal, hogy segítik az erek ellazulását (33).

Egyes gyógynövények és fűszerek, amelyek az állatokon és az embereken végzett kutatások eredményei szerint segíthetnek csökkenteni a vérnyomást: 34, 35, 36):

zellermag

koriander

sáfrány

citromfű

fekete bors

fokhagyma

hagymapor

chilipor

oregánó

kömény

pirospaprika

ginzeng

fahéj

kardamom

bazsalikom

gyömbér

A közelmúltban egy 2021-es tanulmányban 71 szívbetegség kockázati tényezőivel rendelkező személyt vizsgáltak, és megállapították, hogy az ételek napi 6,6 gramm (1,3 teáskanál) 24 különböző gyógynövényből és fűszerből történő ízesítése 4 hét elteltével csökkenti a vérnyomást, összehasonlítva az alacsonyabb adagokkal. gyógynövények és fűszerek (3,3 gramm/nap és 0,5 gramm/nap) (36).

15. Burgonya

A burgonya számos növényi alapú vegyületet tartalmaz, amelyek hasznosak lehetnek a vérnyomás szabályozásában.

Egy közepesen sült burgonya (173 gramm) héjával 941 milligramm káliumot tartalmaz. Ez a napi szükséglet 20%-a, és több, mint amit egy közepes banán biztosít (37, 38).

Egy 2021-es tanulmány 30 magas vérnyomás kockázatának kitett vagy magas vérnyomásban szenvedő felnőttet etetett négy lehetséges diétával, köztük egy diétával, amely 1000 milligramm káliumot tartalmazott. burgonya (főtt, sült, serpenyőben melegített), 17 napig.

A tanulmány végén a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a burgonyát tartalmazó étrend csökkentette az SBP-t az általános egészséges táplálkozás részeként, amely nagyjából napi 3300 milligramm káliumot biztosít (39).

16. Kiwi

A kivi kivételesen magas C-vitamin-tartalommal rendelkezik, és a vérnyomás szabályozásában részt vevő egyéb tápanyagokat is tartalmaz, beleértve a rostot, káliumot és magnéziumot (40). p>

Különböző növényi alapú polifenol- és antioxidáns vegyületeket is biztosítanak. Ez az oka annak, hogy a kutatók úgy vélik, hogy a kivi segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázati tényezőit, beleértve a vérnyomást is.

Egy 2022-ben 43 egészséges ázsiai felnőtt új-zélandi vizsgálata azt találta, hogy 7 héten keresztül minden nap két kivi elfogyasztása reggeli közben 2,7 Hgmm-rel alacsonyabb vérnyomás, mint a kivit nem evő csoportnál (41).

Hosszabb időn keresztül több emberrel végzett további kutatás segíthet megerősíteni a kivi szerepét a vérnyomás csökkentésében.

17. Sovány húsok

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma definíciója szerint a „sovány hús” minden olyan húst tartalmaz, amely 10 grammnál kevesebb zsírt, 4,5 grammnál vagy kevesebb telített zsírt és 95 milligrammnál kevesebb koleszterint tartalmaz. 100 grammonként (kb. 3,5 uncia adag).

A sovány állati fehérjék közé tartozhatnak a következő hús- vagy baromfieledelek, amelyek kiváló minőségű fehérjét és tápanyagokat biztosítanak a vérnyomás kezelésében:

bőr nélküli csirkemell

marhahús hátszín

sertés szűzpecsenye

93%-os sovány őrölt pulyka

Egy régebbi tanulmány, amelyen magas vérnyomású idősebb felnőttek vettek részt kis mintán, megállapították, hogy amikor A módosított DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) étrendben 6 hétig sovány sertéshúst cseréltek csirkére vagy halra, ami a hagyományosabb DASH diétához hasonlóan csökkentette a vérnyomást (42).

Kínai tudósok kutatásai alátámasztják a fehérjeforrások változtatását a magas vérnyomás kialakulásának csökkentése érdekében. Nyolc különböző fehérjeforrás közül, köztük a feldolgozatlan vörös húsból és baromfihúsból, a legmagasabb fajtapontszámmal (négy különböző fehérje vagy magasabb) rendelkező embereknél 66%-kal kisebb volt a magas vérnyomás kialakulásának esélye (43).

A sovány hús konzervdoboz legyen része egy kiegyensúlyozott táplálkozási tervnek a vérnyomás csökkentésére, ha megfelel személyes ízlésének, költségvetési és kulturális étkezési igényeinek.

Gyakran ismételt kérdések

A következőkben gyakran ismételt kérdéseket találunk azokról az élelmiszerekről, amelyek segíthetnek csökkenteni vagy megelőzni a magas vérnyomást.

Milyen étel csökkenti gyorsan a vérnyomást?

Egyetlen élelmiszer sem képes „gyorsan” csökkenteni vérnyomás. A bizonyos tápanyagokat (például káliumot) tartalmazó élelmiszerekben gazdag étrend azonban hosszú távon csökkentheti vagy fenntarthatja az egészséges vérnyomást.

A szakértők a DASH diétát ajánlják a magas vérnyomásban szenvedőknek vagy azoknak, akik az optimális szintet szeretnék fenntartani. Olyan ételeket tartalmaz, mint a gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona.

Az ivóvíz csökkentheti a vérnyomást?

Bár a víz ivása nem csökkenti azonnal a vérnyomást, a hidratáltság megőrzése fontos az optimális vérnyomástartomány fenntartásához. A víz segíthet a napi hidratálási szükségletek kielégítésében.

A banán csökkenti a vérnyomást?

A banán káliumforrás, a vérnyomás fenntartásában szerepet játszó ásványi anyag. Bár a vérnyomást banánevéssel nem lehet csökkenteni, ez beszámíthatja a napi káliumbevitel növelését.

Ha nem szereted a banánt, más, magas káliumtartalmú ételeket is fogyaszthatsz, például a kivit. A káliumban gazdag ételeket tartalmazó étrend segíthet csökkenteni a vérnyomást.

Milyen ételeket érdemes kerülni, ha magas vérnyomása van?

Ha magas a vérnyomása, fontolja meg a magas nátrium-, hozzáadott cukor- és telített zsírtartalmú ételek jelentős korlátozását vagy elkerülését. Megpróbálhatja a zsírosabb húsdarabokat is soványra cserélni.

A lényeg

Egyéb életmód-módosításokkal együtt az egészséges táplálkozás jelentősen csökkentheti a vérnyomást szinteket, és segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.

Ha magas a vérnyomása, vagy szeretné fenntartani az egészséges vérnyomást, segíthet az ebben a cikkben felsorolt élelmiszerek étrendjének kiegészítése. Lehet, hogy a legjobb, ha beszél egy orvossal vagy regisztrált dietetikussal, mielőtt jelentős változtatásokat hajtana végre az étkezési tervében.

Elküldve : 2024-05-28 14:36

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.