17 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับความดันโลหิตสูง

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจอาจช่วยลดความดันโลหิตได้ การรับประทานอาหารที่มีสารอาหาร เช่น โพแทสเซียมและแมกนีเซียม อาจมีประโยชน์เป็นพิเศษ

ความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่พบบ่อยที่สุดที่สามารถป้องกันได้สำหรับโรคหัวใจ (1)

ผู้คนมากกว่า 1 พันล้านคนทั่วโลกมีความดันโลหิตสูง โดยกำหนดให้เป็นค่าความดันโลหิตซิสโตลิก (SBP) (ตัวเลขด้านบน) 130 มม. ปรอทขึ้นไป ความดันโลหิตค่าล่าง (DBP ตัวเลขด้านล่าง) มากกว่า 80 มม. ปรอท หรือทั้งสองอย่าง (2)

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและการปรับเปลี่ยนโภชนาการยังช่วยลดระดับความดันโลหิตและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้อีกด้วย แพทย์อาจสั่งจ่ายยาเพื่อลดระดับความดันโลหิต ซึ่งรวมถึงสารยับยั้งเอนไซม์ที่ทำให้เกิด angiotensin-converting enzyme (ACE)

การรับประทานอาหารบางชนิดในอาหารของคุณ โดยเฉพาะอาหารที่มีโพแทสเซียมและแมกนีเซียม อาจช่วยลดระดับความดันโลหิตได้ (1, 3).

อาหารที่ดีที่สุด 17 ชนิดสำหรับภาวะเลือดสูงมีดังนี้ ความดัน.

1. ผลไม้รสเปรี้ยว

ผลส้มอาจช่วยลดความดันโลหิตได้ อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชที่สามารถช่วยให้หัวใจแข็งแรงโดยการลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ เช่น ความดันโลหิตสูง (4).

ผลส้มอาจรวมถึง:

เกรปฟรุต

ส้ม

มะนาว

การศึกษาในปี 2021 ทบทวนข้อมูลในช่วง 10 ปีที่ผ่านมาเกี่ยวกับผลไม้และการจัดการความดันโลหิตสูง นักวิจัยพบว่าการกินผลไม้ประมาณ 530 ถึง 600 กรัมต่อวัน (ประมาณ 4 ส้ม) มีประโยชน์ต่อการจัดการความดันโลหิต นักวิจัยได้เชื่อมโยงผลไม้ตระกูลส้ม โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับโอกาสที่จะเกิดความดันโลหิตสูงได้น้อยกว่า (5).

การดื่มน้ำส้มและน้ำเกรพฟรุตอาจช่วยลดความดันโลหิตได้ แต่น้ำเกรพฟรุตและน้ำเกรพฟรุตอาจรบกวนการใช้ยาทั่วไปในการลดความดันโลหิตได้ ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนที่จะเพิ่มผลไม้นี้ในอาหาร (4).

2. ปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมันอื่นๆ

ปลาที่มีไขมันเป็นแหล่งที่ดีของไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อหัวใจอย่างมาก ไขมันเหล่านี้อาจช่วยลดระดับความดันโลหิตโดยการลดการอักเสบ

การศึกษาในปี 2022 ศึกษาการศึกษา 71 รายการและข้อมูลสุขภาพจากคน 4,973 คน เพื่อระบุความสัมพันธ์ระหว่างไขมันโอเมก้า 3 จากอาหารหรืออาหารเสริมกับความดันโลหิต ประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดในการลดความดันโลหิตเกิดขึ้นจากการได้รับไขมันโอเมก้า 3 ระหว่าง 2 ถึง 3 กรัมต่อวัน (ปลาแซลมอนประมาณ 3.5 ออนซ์) (6)

ระดับไขมันโอเมก้า 3 ที่สูงขึ้นในอาหาร รวมถึงปลา อาจลดความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงในคนหนุ่มสาวที่ไม่มีประวัติโรคหัวใจหรือเบาหวาน (7).

3. ผักใบเขียว

สวิสชาร์ดและผักโขมเป็นสองตัวอย่างของผักใบเขียวที่อาจช่วยลดความดันโลหิต

ผักใบเขียวเหล่านี้เป็นแหล่งของสารอาหาร เช่น โพแทสเซียมและแมกนีเซียม ซึ่งสนับสนุนระดับความดันโลหิตที่เหมาะสม ตัวอย่างเช่น สวิสชาร์ดปรุงสุก 1 ถ้วย (175 กรัม) ให้โพแทสเซียมและแมกนีเซียมที่ร่างกายต้องการ 20% และ 36% ในแต่ละวัน ตามลำดับ (8).

การศึกษาในปี 2022 พบว่าในสตรีที่มีระดับโซเดียมสูงจากการรับประทานอาหาร โพแทสเซียมที่เพิ่มขึ้นทุกวันจากอาหารทุกๆ 1 กรัมสัมพันธ์กับ SBP ที่ลดลง 2.4 มิลลิเมตรปรอท (9)

ผักโขมเป็นผักใบเขียวที่มีสารประกอบจากพืชที่เรียกว่าไนเตรตสูง ซึ่งอาจลดความดันโลหิตได้ นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ โพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียม ซึ่งสามารถช่วยบำรุงสุขภาพของหัวใจได้ (ข้อมูล 10)

การศึกษาเล็กๆ ที่มีอายุมากกว่าในคน 27 คน พบว่าผู้ที่กินซุปผักโขมที่มีไนเตรตสูง 16.9 ออนซ์ (500 มิลลิลิตร) ทุกวันเป็นเวลา 7 คน จำนวนวันพบว่าทั้ง SBP และ DBP ลดลง เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคซุปหน่อไม้ฝรั่งที่มีไนเตรตต่ำ (ข้อมูล10).

การวิจัยทางคลินิกเมื่อเร็วๆ นี้ไม่ได้แสดงผลที่คล้ายกันของผักใบเขียวที่มีไนเตรตสูงต่อการลดความดันโลหิต ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อสำรวจผลลัพธ์เหล่านี้เพิ่มเติม (11)

4. ถั่วและเมล็ดพืช

ถั่วและเมล็ดพืชอาจมีผลดีต่อความดันโลหิต ตัวอย่างของถั่วและเมล็ดพืชที่ควรรับประทานเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลซึ่งเน้นไปที่การลดความดันโลหิต ได้แก่:

เมล็ดฟักทอง

เมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดเชีย

พิสตาชิโอ

วอลนัท

อัลมอนด์

ถั่วและเมล็ดพืชหลายชนิดเป็นแหล่งสารอาหารเข้มข้นซึ่งมีความสำคัญต่อการควบคุมความดันโลหิต รวมถึงไฟเบอร์และอาร์จินีน อาร์จินีนเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นในการผลิตไนตริกออกไซด์ ซึ่งเป็นสารประกอบสำคัญสำหรับการผ่อนคลายหลอดเลือดและลดความดันโลหิต (12).

ในขณะที่งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างการกินถั่วหรือเมล็ดพืชกับเลือดที่ลดลง แรงกดดัน หลักฐานผสมปนเปในการศึกษาทางคลินิก (13, 14, 15)

นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกันอาจเป็นเพราะการศึกษาทางคลินิกที่เกี่ยวข้องกับถั่วหรือเมล็ดพืช และการวัดความดันโลหิตอาจสั้นเกินไปที่จะระบุผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นกับการลดความดันโลหิต (16).

อีกต่อไป การศึกษาอาจช่วยให้นักวิจัยเข้าใจได้ดีขึ้นว่าถั่วหรือเมล็ดพืชอาจลดความดันโลหิตได้อย่างไร

5. พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยควบคุมความดันโลหิต เช่น แมกนีเซียมและโพแทสเซียม การศึกษาเชิงสังเกตจำนวนมากแนะนำว่าพืชตระกูลถั่วอาจช่วยลดระดับความดันโลหิตสูงได้ (17).

พืชตระกูลถั่วได้แก่:

ถั่วเลนทิล

ถั่ว

แต่การทบทวนการศึกษาทางคลินิก 16 ชิ้นในปี 2023 พบว่าไม่มีความสัมพันธ์ระหว่างการกินพืชตระกูลถั่วกับระดับความดันโลหิตที่ลดลง ผู้เขียนแนะนำว่าการศึกษาเพิ่มเติมที่มีขนาดใหญ่กว่าและยาวกว่าอาจช่วยอธิบายว่าพืชตระกูลถั่วมีความสัมพันธ์กับความดันโลหิตลดลงในการศึกษาอื่นๆ อย่างไร (18).

6. ผลเบอร์รี่

ผลเบอร์รี่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ รวมถึงมีศักยภาพในการลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ เช่น ความดันโลหิตสูง ผลเบอร์รี่เป็นแหล่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นเม็ดสีที่ทำให้ผลเบอร์รี่มีสีสันสดใส

แอนโทไซยานินสามารถเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์ในเลือดและลดการผลิตโมเลกุลที่จำกัดการไหลเวียนของเลือด ซึ่งอาจช่วยลดระดับความดันโลหิตได้ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อยืนยันสิ่งนี้ (19).

ผลเบอร์รี่บางชนิดที่อาจลดความดันโลหิต ได้แก่ (19, 20):

บลูเบอร์รี่

ราสเบอร์รี่

chokeberries

สตรอเบอร์รี่

องุ่น

แครนเบอร์รี่

การทบทวนการศึกษาทางคลินิกในปี 2020 พบว่าผลเบอร์รี่หลายประเภท รวมถึงแบบทั้งผล แห้งแบบแช่แข็ง หรือแบบน้ำผลไม้ ลด SBP ลงได้มากกว่า 3 มม. ปรอท ผลกระทบที่รุนแรงที่สุดต่อ SBP ในการศึกษานี้คือน้ำแครนเบอร์รี่ (20).

7. ผักโขม

การรับประทานเมล็ดธัญพืชเช่นผักโขมอาจช่วยลดระดับความดันโลหิตได้ ผลการศึกษาพบว่าอาหารที่อุดมด้วยเมล็ดธัญพืชอาจลดโอกาสเกิดความดันโลหิตสูงได้ คุณสามารถลองใช้เมล็ดธัญพืชอื่นๆ เหล่านี้ได้หากผักโขมไม่เหมาะกับคุณ:

ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ด

ควินัว

ข้าวกล้อง

ข้าวโพด

ขนมปังโฮลเกรน

พาสต้าโฮลวีต

การทบทวนการศึกษา 28 ชิ้นพบว่าการบริโภคเมล็ดธัญพืชเพิ่มขึ้นทุกๆ 30 กรัมต่อวันมีความเชื่อมโยงกับโอกาสความดันโลหิตสูงลดลง 8% (3).

ผักโขมเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด ซึ่งมีแมกนีเซียมสูงเป็นพิเศษ หนึ่งถ้วยปรุงสุก (246 กรัม) ให้แมกนีเซียม 38% ของความต้องการในแต่ละวัน (21).

8. น้ำมันมะกอก

น้ำมันจากผลมะกอกมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงลดความดันโลหิตและปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ของโรคหัวใจ

การทบทวนการศึกษาในปี 2020 พบว่าเนื่องจากสารอาหารและสารประกอบจากพืชในน้ำมันมะกอก เช่น กรดโอเลอิกไขมันโอเมก้า 9 และโพลีฟีนอลสารต้านอนุมูลอิสระ จึงสามารถเป็นส่วนที่เป็นประโยชน์ของอาหารที่ มีวัตถุประสงค์เพื่อลดความดันโลหิต (22)

9. แครอท

แครอทกรุบกรอบ หวาน และมีคุณค่าทางโภชนาการเป็นผักหลักในอาหารของหลายๆ คน แครอทมีสารประกอบจากพืชสูงซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับกระบวนการด้านสุขภาพต่างๆ เช่น การจัดการความดันโลหิต

การศึกษาในปี 2023 พบว่าความเป็นไปได้ของความดันโลหิตสูงลดลง 10% ทุกๆ 100 กรัมโดยประมาณ จำนวนแครอท (แครอทดิบขูดประมาณ 1 ถ้วย) ที่รับประทานทุกวัน (23)

10. ไข่

ไข่ไม่เพียงแต่มีสารอาหารหนาแน่นเท่านั้น แต่การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าไข่สามารถเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อจัดการความดันโลหิตได้

การศึกษาในปี 2023 ในกลุ่มผู้ใหญ่ 2,349 คนในสหรัฐอเมริกา พบว่าการกินไข่ห้าฟองขึ้นไปต่อสัปดาห์มีความเชื่อมโยงกับระดับ SBP ที่ต่ำกว่าผู้ที่กินไข่น้อยกว่าครึ่งหนึ่งต่อสัปดาห์ 2.5 มม. ปรอท . ผู้กินไข่ยังมีโอกาสเกิดความดันโลหิตสูงในระยะยาวลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (24)

การกินไข่ไม่ได้เชื่อมโยงกับปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ของโรคหัวใจนอกเหนือจากความดันโลหิต และหลักฐานล่าสุดดูเหมือนจะสนับสนุนผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพที่ดี โดยรับประทานไข่มากถึง 3 ฟองต่อวัน (25).

11. มะเขือเทศและผลิตภัณฑ์มะเขือเทศ

มะเขือเทศและผลิตภัณฑ์มะเขือเทศอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด รวมถึงโพแทสเซียมและไลโคปีนเม็ดสีแคโรทีนอยด์

ไลโคปีนเชื่อมโยงอย่างมีนัยสำคัญกับผลประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ และการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารนี้อาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ เช่น ความดันโลหิตสูง (26).

รีวิว 21 รายการ การศึกษาสรุปว่าการบริโภคมะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศช่วยเพิ่มความดันโลหิตและอาจช่วยลดโอกาสเป็นโรคหัวใจและเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้ (27)

การศึกษาเพิ่มเติมแสดงให้เห็นความสัมพันธ์ที่ไม่สอดคล้องกันระหว่างการรับประทานอาหารกับมะเขือเทศและความดันโลหิต ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาทางคลินิกเพิ่มเติม (28)

12. บรอกโคลี

บรอกโคลีมีชื่อเสียงในด้านประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ รวมถึงสุขภาพของระบบไหลเวียนโลหิตด้วย ตัวอย่างเช่น การเพิ่มผักตระกูลกะหล่ำนี้ลงในอาหารของคุณอาจเป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการลดความดันโลหิต

บรอกโคลีอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ ซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตโดยเพิ่มการทำงานของหลอดเลือดและเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์ในร่างกาย (29).

การศึกษาที่รวมข้อมูลจากผู้คน 187,453 คนพบว่าผู้ที่ การบริโภคบรอกโคลีสี่มื้อขึ้นไปต่อสัปดาห์มีโอกาสเกิดความดันโลหิตสูงต่ำกว่าผู้ที่บริโภคบรอกโคลีเดือนละครั้งหรือน้อยกว่า (30).

13. โยเกิร์ต

แชร์บน Pinterest

โยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์นมที่มีสารอาหารหนาแน่น เต็มไปด้วยแร่ธาตุที่ช่วยควบคุมความดันโลหิต รวมถึงโพแทสเซียมและแคลเซียม (31)

การทบทวนการศึกษา 28 ชิ้นพบว่าการบริโภคนมสามหน่วยบริโภคต่อวันมีความเชื่อมโยงกับความเป็นไปได้ที่ลดลง 13% ของความดันโลหิตสูง รวมถึงปริมาณที่เพิ่มขึ้น 7 ออนซ์ (200 กรัม) ของนมที่รับประทานต่อวันสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงลดลง 5% (3)

การศึกษาในปี 2021 ยังแสดงให้เห็นว่าในกลุ่มคนที่มีความดันโลหิตสูง การรับประทานโยเกิร์ตหนึ่งหน่วยบริโภคต่อวันสัมพันธ์กับระดับ SBP ที่ต่ำลง ไม่พบผลกระทบต่อผู้ที่มีความดันโลหิตในระดับปกติ (32)

นักวิจัยแนะนำว่าการเพิ่มการบริโภคโยเกิร์ตในแต่ละวันหนึ่งระดับเชื่อมโยงกับการลดลงของ SBP 1.44 มม. ปรอท ตัวอย่างเช่น การเพิ่มปริมาณโยเกิร์ตที่คุณกินในแต่ละวันจาก 2 เป็น 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็น 5 ถึง 6 ครั้งต่อสัปดาห์อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีความดันโลหิตสูง (32).

14. สมุนไพรและเครื่องเทศ

สมุนไพรและเครื่องเทศบางชนิดมีสารประกอบที่มีประสิทธิภาพซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตโดยช่วยให้หลอดเลือดผ่อนคลาย (33).

สมุนไพรและเครื่องเทศบางชนิดที่อาจช่วยลดความดันโลหิตตามผลการวิจัยในสัตว์และมนุษย์ ได้แก่ ( 34, 35, 36):

เมล็ดขึ้นฉ่าย

ผักชี

หญ้าฝรั่น

ตะไคร้

พริกไทยดำ

กระเทียม

ผงหัวหอม

พริกป่น

ออริกาโน

ยี่หร่า

พริกแดง

โสม

อบเชย

กระวาน

โหระพา

ขิง

เมื่อเร็วๆ นี้ การศึกษาในปี 2021 กับผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ 71 ราย พบว่าการปรุงรสอาหารด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศ 24 ชนิดที่แตกต่างกัน 6.6 กรัม (1.3 ช้อนชา) ทุกวันมีความเชื่อมโยงกับความดันโลหิตที่ลดลงหลังจาก 4 สัปดาห์เมื่อเทียบกับปริมาณที่น้อยลง สมุนไพรและเครื่องเทศ (3.3 กรัม/วัน และ 0.5 กรัม/วัน) (36).

15. มันฝรั่ง

มันฝรั่งมีสารประกอบจากพืชหลายชนิดที่อาจมีประโยชน์ในการจัดการระดับความดันโลหิต

มันฝรั่งอบขนาดกลาง (173 กรัม) มีเปลือกมีโพแทสเซียม 941 มิลลิกรัม นี่คือ 20% ของความต้องการรายวันของคุณ และมากกว่ากล้วยขนาดกลางที่ให้ได้ (37, 38).

การศึกษาในปี 2021 ให้ผู้ใหญ่ 30 คนที่มีความเสี่ยงสูงต่อหรือมีความดันโลหิตสูง โดยรับประทานอาหารได้ 4 รายการ ซึ่งรวมถึงอาหาร 1 รายการที่มีโพแทสเซียม 1,000 มิลลิกรัมจาก มันฝรั่ง (ต้ม อบ อุ่นในกระทะ) เป็นเวลา 17 วัน

ในตอนท้ายของการศึกษา นักวิจัยสรุปว่าการรับประทานอาหารที่มีมันฝรั่งช่วยลด SBP ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวมซึ่งมีโพแทสเซียมประมาณ 3,300 มิลลิกรัมต่อวัน (39)

16. ผลไม้กีวี

ผลกีวีมีวิตามินซีสูงเป็นพิเศษและมีสารอาหารอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความดันโลหิต รวมถึงเส้นใย โพแทสเซียม และแมกนีเซียม (40)

พวกเขายังให้โพลีฟีนอลจากพืชและสารประกอบต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด นั่นเป็นเหตุผลที่นักวิจัยเชื่อว่าผลกีวีสามารถช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ รวมถึงความดันโลหิตได้

การศึกษาในปี 2022 กับผู้ใหญ่ชาวเอเชียที่มีสุขภาพดี 43 คนจากนิวซีแลนด์ พบว่าการกินกีวี 2 ผลเป็นอาหารเช้าทุกวันเป็นเวลา 7 สัปดาห์ส่งผลให้ SBP ต่ำกว่ากลุ่มที่ไม่รับประทานกีวี 2.7 มม.ปรอท (41)

การวิจัยเพิ่มเติมกับผู้คนจำนวนมากขึ้นในระยะเวลานานอาจช่วยยืนยันบทบาทของกีวีในการช่วยลดความดันโลหิต

17. เนื้อไม่ติดมัน

กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาให้คำจำกัดความ "เนื้อไม่ติดมัน" ว่าเป็นเนื้อสัตว์ใดๆ ที่มีไขมันน้อยกว่า 10 กรัม ไขมันอิ่มตัว 4.5 กรัมหรือน้อยกว่า และมีคอเลสเตอรอลน้อยกว่า 95 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม (ประมาณเสิร์ฟ 3.5 ออนซ์)

โปรตีนจากสัตว์ไร้ไขมันอาจรวมถึงเนื้อสัตว์หรืออาหารสัตว์ปีกต่อไปนี้ที่ให้โปรตีนคุณภาพสูงและสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับการจัดการความดันโลหิต:

อกไก่ไม่มีหนัง

เนื้อวัว เนื้อสันนอก

เนื้อสันในหมู

ไก่งวงเนื้อไม่ติดมัน 93%

การศึกษาเก่ากับตัวอย่างเล็กๆ น้อยๆ ของผู้สูงอายุที่มีความดันโลหิตสูง พบว่าเมื่อ หมูไม่ติดมันถูกแทนที่ด้วยไก่หรือปลาในอาหาร DASH (แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง) ที่ได้รับการดัดแปลงเป็นเวลา 6 สัปดาห์ ซึ่งช่วยลดความดันโลหิตได้เทียบเท่ากับการรับประทานอาหาร DASH แบบดั้งเดิม (42)

การวิจัยจากนักวิทยาศาสตร์ในประเทศจีนสนับสนุนแหล่งโปรตีนที่หลากหลายเพื่อลดโอกาสที่จะเกิดความดันโลหิตสูง จากแหล่งโปรตีนที่เป็นไปได้ 8 แหล่ง รวมถึงเนื้อแดงและสัตว์ปีกที่ยังไม่แปรรูป ผู้ที่มีคะแนนความหลากหลายสูงสุด (โปรตีน 4 ชนิดหรือสูงกว่า) มีโอกาสเกิดความดันโลหิตสูงลดลง 66% (43).

เนื้อไม่ติดมันสามารถ ร่วมเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อลดความดันโลหิต หากเป็นไปตามรสนิยมส่วนตัว งบประมาณ และอาหารตามวัฒนธรรมของคุณ

คำถามที่พบบ่อย

ต่อไปนี้รวมถึงคำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาหารที่อาจช่วยลดหรือป้องกันความดันโลหิตสูง

อาหารชนิดใดที่ช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างรวดเร็ว

ไม่มีอาหารชนิดใดที่สามารถ "ลดอย่างรวดเร็ว" ลงได้ ความดันโลหิต. แต่การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารบางชนิด (เช่น โพแทสเซียม) อาจช่วยลดหรือรักษาความดันโลหิตให้แข็งแรงได้ในระยะยาว

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำอาหาร DASH สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงหรือผู้ที่ต้องการรักษาระดับที่เหมาะสม รวมถึงอาหารเช่นผลไม้ ผัก และธัญพืช

การดื่มน้ำสามารถลดความดันโลหิตได้หรือไม่

แม้ว่าการดื่มน้ำจะไม่ทำให้ความดันโลหิตของคุณลดลงทันที แต่การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการรองรับช่วงความดันโลหิตที่เหมาะสม น้ำสามารถช่วยให้คุณได้รับน้ำตามที่ต้องการในแต่ละวัน

กล้วยลดความดันโลหิตหรือไม่

กล้วยเป็นแหล่งโพแทสเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับการรักษาความดันโลหิต แม้ว่าการกินกล้วยจะลดความดันโลหิตไม่ได้ แต่ก็สามารถนับรวมในการเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมในแต่ละวันด้วย

หากคุณไม่ชอบกล้วย คุณอาจเพลิดเพลินกับอาหารอื่นๆ ที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น ผลกีวี การรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงอาจช่วยลดความดันโลหิตได้

คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารอะไรบ้างหากคุณมีความดันโลหิตสูง

หากคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูง ให้พิจารณาจำกัดหรือหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียม น้ำตาลที่เติมเข้าไป และไขมันอิ่มตัวสูง คุณยังสามารถลองเปลี่ยนเนื้อส่วนที่อ้วนกว่ามาเป็นตัวเลือกแบบไม่ติดมันก็ได้

สิ่งสำคัญที่สุด

นอกเหนือจากการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตอื่นๆ แล้ว การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพยังช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างมาก ระดับและช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

หากคุณมีระดับความดันโลหิตสูงหรือต้องการรักษาความดันโลหิตให้แข็งแรง การเพิ่มอาหารบางอย่างที่ระบุไว้ในบทความนี้ในอาหารของคุณอาจช่วยได้ อาจเป็นการดีที่สุดที่จะพูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงแผนการรับประทานอาหารที่สำคัญ

โพสต์แล้ว : 2024-05-28 14:36

อ่านเพิ่มเติม

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

มีความพยายามทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่ให้โดย Drugslib.com นั้นถูกต้อง ทันสมัย -วันที่และเสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่มีการรับประกันใดๆ เกี่ยวกับผลกระทบดังกล่าว ข้อมูลยาเสพติดที่มีอยู่นี้อาจจะเป็นเวลาที่สำคัญ. ข้อมูล Drugslib.com ได้รับการรวบรวมเพื่อใช้โดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพและผู้บริโภคในสหรัฐอเมริกา ดังนั้น Drugslib.com จึงไม่รับประกันว่าการใช้นอกสหรัฐอเมริกามีความเหมาะสม เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นโดยเฉพาะ ข้อมูลยาของ Drugslib.com ไม่ได้สนับสนุนยา วินิจฉัยผู้ป่วย หรือแนะนำการบำบัด ข้อมูลยาของ Drugslib.com เป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือผู้ปฏิบัติงานด้านการดูแลสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตในการดูแลผู้ป่วยของตน และ/หรือเพื่อให้บริการลูกค้าที่ดูบริการนี้เป็นส่วนเสริมและไม่ใช่สิ่งทดแทนความเชี่ยวชาญ ทักษะ ความรู้ และการตัดสินด้านการดูแลสุขภาพ ผู้ปฏิบัติงาน

การไม่มีคำเตือนสำหรับยาหรือยาผสมใด ๆ ไม่ควรตีความเพื่อบ่งชี้ว่ายาหรือยาผสมนั้นปลอดภัย มีประสิทธิผล หรือเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง Drugslib.com ไม่รับผิดชอบต่อแง่มุมใดๆ ของการดูแลสุขภาพที่ดำเนินการโดยได้รับความช่วยเหลือจากข้อมูลที่ Drugslib.com มอบให้ ข้อมูลในที่นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ครอบคลุมถึงการใช้ คำแนะนำ ข้อควรระวัง คำเตือน ปฏิกิริยาระหว่างยา ปฏิกิริยาการแพ้ หรือผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ทั้งหมด หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับยาที่คุณกำลังใช้ โปรดตรวจสอบกับแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรของคุณ