17 loại thực phẩm tốt nhất cho người cao huyết áp

Tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh cho tim có thể giúp giảm huyết áp. Ăn thực phẩm có chất dinh dưỡng như kali và magie có thể đặc biệt hữu ích.

Tăng huyết áp hay huyết áp cao là yếu tố nguy cơ phổ biến nhất có thể phòng ngừa được đối với bệnh tim (1).

Hơn 1 tỷ người trên thế giới bị cao huyết áp. Nó được định nghĩa là giá trị huyết áp tâm thu (SBP) (số trên cùng) từ 130 mm Hg trở lên, huyết áp tâm trương (DBP, số dưới cùng) trên 80 mm Hg hoặc cả hai (2).

Thay đổi lối sống và điều chỉnh chế độ ăn uống cũng có thể giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các bác sĩ cũng có thể kê đơn thuốc để giảm huyết áp, bao gồm thuốc ức chế men chuyển angiotensin (ACE).

Thêm một số loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là những loại thực phẩm chứa kali và magie, có thể giúp giảm mức huyết áp của bạn (1, 3).

Dưới đây là 17 loại thực phẩm tốt nhất cho người cao huyết áp áp lực.

1. Quả có múi

Trái cây họ cam quýt có thể giúp hạ huyết áp. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật, có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như huyết áp cao (4).

Trái cây có múi có thể bao gồm:

bưởi

cam

chanh

Một nghiên cứu năm 2021 đã xem xét thông tin trong 10 năm qua về trái cây và việc kiểm soát huyết áp cao. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn khoảng 530 đến 600 gram trái cây mỗi ngày (khoảng 4 quả cam) có lợi cho việc kiểm soát huyết áp. Các nhà nghiên cứu đã liên kết các loại trái cây họ cam quýt, đặc biệt với khả năng giảm huyết áp cao hơn (5).

Uống nước cam và bưởi có thể giúp giảm huyết áp. Nhưng bưởi và nước ép bưởi có thể ảnh hưởng đến các loại thuốc hạ huyết áp thông thường, vì vậy hãy tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thêm loại trái cây này vào chế độ ăn uống của bạn (4).

2. Cá hồi và các loại cá béo khác

Cá béo là nguồn cung cấp chất béo omega-3 tuyệt vời, có lợi ích đáng kể cho tim. Những chất béo này có thể giúp giảm huyết áp bằng cách giảm viêm.

Một nghiên cứu năm 2022 đã xem xét 71 nghiên cứu và thông tin sức khỏe từ 4.973 người để xác định mối quan hệ giữa chất béo omega-3 từ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung và huyết áp. Lợi ích lớn nhất trong việc giảm huyết áp xảy ra với lượng từ 2 đến 3 gam chất béo omega-3 hàng ngày (khoảng 3,5 ounce cá hồi) (6).

Mức chất béo omega-3 cao hơn trong chế độ ăn uống, bao gồm cả cá, cũng có thể làm giảm nguy cơ huyết áp cao ở thanh niên không có tiền sử bệnh tim hoặc tiểu đường (7).

3. Các loại rau lá xanh

Củ cải Thụy Sĩ và rau chân vịt là hai ví dụ về các loại rau lá xanh có thể giúp hạ huyết áp.

Những loại rau lá xanh này là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng như kali và magie, hỗ trợ mức huyết áp tối ưu. Ví dụ: 1 cốc (175 gam) củ cải Thụy Sĩ nấu chín lần lượt cung cấp 20% và 36% nhu cầu kali và magie hàng ngày của bạn (8).

Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy rằng ở những phụ nữ có lượng natri cao từ chế độ ăn uống của họ , cứ tăng 1 gam kali hàng ngày từ chế độ ăn uống có liên quan đến mức huyết áp tâm thu thấp hơn 2,4 mm Hg (9).

Rau bina là loại rau có lá màu xanh chứa nhiều hợp chất có nguồn gốc thực vật được gọi là nitrat, có thể làm giảm huyết áp. Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, kali, canxi và magiê, có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch (10).

Một nghiên cứu nhỏ, cũ hơn trên 27 người cho thấy những người ăn 16,9 ounce (500 ml) súp rau bina có hàm lượng nitrat cao hàng ngày trong 7 người ngày đều giảm cả SBP và DBP, so với những người ăn súp măng tây có hàm lượng nitrat thấp (dữ liệu 10).

Nghiên cứu lâm sàng gần đây hơn không cho thấy tác dụng tương tự của các loại rau lá xanh có hàm lượng nitrat cao trong việc hạ huyết áp, vì vậy cần có các nghiên cứu bổ sung để khám phá thêm những kết quả này (11).

4. Các loại hạt và hạt

Các loại hạt có thể có tác dụng tốt đối với huyết áp. Ví dụ về các loại hạt nên ăn như một phần của chế độ ăn uống cân bằng tập trung vào việc giảm huyết áp bao gồm:

hạt bí ngô

hạt lanh

hạt chia

quả hồ trăn

quả óc chó

hạnh nhân

Nhiều loại hạt cung cấp nguồn dinh dưỡng tập trung quan trọng cho việc kiểm soát huyết áp, bao gồm chất xơ và arginine. Arginine là một axit amin cần thiết để sản xuất oxit nitric, một hợp chất thiết yếu giúp thư giãn mạch máu và giảm huyết áp (12).

Trong khi một số nghiên cứu cho thấy mối quan hệ tích cực giữa việc ăn các loại hạt và tình trạng hạ huyết áp áp lực, bằng chứng được trộn lẫn trong các nghiên cứu lâm sàng (13, 14, 15).

Các nhà khoa học tin rằng các kết quả trái ngược nhau có thể là do các nghiên cứu lâm sàng liên quan đến các loại hạt và đo huyết áp có thể có thời gian quá ngắn để xác định bất kỳ tác dụng tiềm ẩn nào trong việc hạ huyết áp (16).

Lâu hơn các nghiên cứu có thể giúp các nhà nghiên cứu hiểu rõ hơn về cách các loại hạt có thể làm giảm huyết áp.

5. Cây họ đậu

Các loại đậu rất giàu chất dinh dưỡng giúp điều hòa huyết áp, chẳng hạn như magie và kali. Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy cây họ đậu có thể giúp giảm mức huyết áp cao (17).

Các loại đậu bao gồm:

đậu lăng

đậu

đậu Hà Lan

Tuy nhiên, một đánh giá năm 2023 của 16 nghiên cứu lâm sàng cho thấy không có mối liên hệ nào giữa việc ăn các loại đậu và mức huyết áp giảm. Các tác giả gợi ý rằng các nghiên cứu bổ sung lớn hơn và dài hơn có thể giúp giải thích mối tương quan giữa các loại đậu với việc giảm huyết áp trong các nghiên cứu khác (18).

6. Quả mọng

Quả mọng mang lại những lợi ích sức khỏe ấn tượng, bao gồm khả năng giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như huyết áp cao. Quả mọng là nguồn giàu chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanin, là sắc tố giúp quả mọng có màu sắc rực rỡ.

Anthocyanin có thể làm tăng nồng độ oxit nitric trong máu và giảm sản xuất các phân tử hạn chế lưu lượng máu. Điều này có thể giúp giảm mức huyết áp. Nhưng cần có nhiều nghiên cứu hơn ở người để xác nhận điều này (19).

Một số loại quả mọng có thể làm giảm huyết áp bao gồm (19, 20):

quả việt quất

quả mâm xôi

chokeberry

dâu tây

nho

quả nam việt quất

Một đánh giá năm 2020 về các nghiên cứu lâm sàng cho thấy nhiều loại quả mọng khác nhau, bao gồm cả dạng nguyên quả, dạng đông khô hoặc dạng nước ép, làm giảm SBP hơn 3 mm Hg. Tác dụng mạnh nhất đối với SBP trong nghiên cứu này là đối với nước ép nam việt quất (20).

7. Rau dền

Ăn ngũ cốc nguyên hạt như rau dền có thể giúp giảm huyết áp. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm khả năng bị huyết áp cao. Bạn cũng có thể thử các loại ngũ cốc nguyên hạt khác nếu rau dền không dành cho bạn:

yến mạch nguyên hạt

quinoa

gạo lứt

ngô

bánh mì nguyên hạt

mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt

Một đánh giá của 28 nghiên cứu cho thấy rằng cứ tăng 30 gram ngũ cốc nguyên hạt ăn hàng ngày có thể giảm 8% nguy cơ bị huyết áp cao (3).

Rau dền là một loại ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt có hàm lượng magie cao. Một cốc nấu chín (246 gram) cung cấp 38% nhu cầu magiê hàng ngày của bạn (21).

8. Dầu ôliu

Dầu từ quả cây ô liu có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm huyết áp và các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim.

Một đánh giá nghiên cứu năm 2020 cho thấy rằng do các chất dinh dưỡng và hợp chất có nguồn gốc thực vật trong dầu ô liu, chẳng hạn như axit oleic béo omega-9 và polyphenol chống oxy hóa, nên dầu ô liu có thể là một phần có lợi trong chế độ ăn kiêng. nhằm mục đích hạ huyết áp (22).

9. Cà rốt

Cà rốt giòn, ngọt và bổ dưỡng là món rau chủ yếu trong chế độ ăn của nhiều người. Cà rốt chứa nhiều hợp chất từ thực vật có thể tham gia vào nhiều quá trình sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như kiểm soát huyết áp.

Một nghiên cứu năm 2023 cho thấy khả năng bị huyết áp cao giảm 10% khi tiêu thụ khoảng 100 gram cà rốt cà rốt (khoảng 1 cốc cà rốt sống bào sợi) ăn hàng ngày (23).

10. Trứng

Trứng không chỉ giàu chất dinh dưỡng mà nghiên cứu còn cho thấy chúng có thể là một phần trong kế hoạch ăn uống cân bằng để kiểm soát huyết áp.

Một nghiên cứu năm 2023 trên 2.349 người trưởng thành ở Hoa Kỳ cho thấy ăn 5 quả trứng trở lên mỗi tuần có liên quan đến mức SBP thấp hơn 2,5 mm Hg so với những người ăn ít hơn nửa quả trứng mỗi tuần . Những người ăn trứng cũng có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp trong thời gian dài thấp hơn đáng kể (24).

Ăn trứng dường như cũng không liên quan đến các yếu tố nguy cơ khác gây bệnh tim ngoài huyết áp và bằng chứng mới nhất dường như ủng hộ những người trưởng thành có sức khỏe tốt ăn tối đa 3 quả trứng mỗi ngày (25).

11. Cà chua và các sản phẩm từ cà chua

Cà chua và các sản phẩm từ cà chua rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm kali và sắc tố carotenoid lycopene.

Lycopene có liên quan đáng kể đến những tác dụng có lợi đối với sức khỏe tim mạch và ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như huyết áp cao (26).

Bài đánh giá của 21 các nghiên cứu kết luận rằng tiêu thụ cà chua và các sản phẩm từ cà chua giúp cải thiện huyết áp và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong vì bệnh tim (27).

Các nghiên cứu bổ sung đã chỉ ra mối quan hệ không nhất quán giữa chế độ ăn có cà chua và huyết áp, vì vậy có thể cần nhiều nghiên cứu lâm sàng hơn (28).

12. Bông cải xanh

Bông cải xanh được biết đến với nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe của hệ tuần hoàn. Ví dụ, thêm loại rau họ cải này vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách thông minh để giảm huyết áp.

Bông cải xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid, có thể giúp giảm huyết áp bằng cách tăng cường chức năng mạch máu và tăng nồng độ oxit nitric trong cơ thể bạn (29).

Một nghiên cứu bao gồm dữ liệu từ 187.453 người đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ bốn phần bông cải xanh trở lên mỗi tuần có nguy cơ bị huyết áp cao thấp hơn so với những người ăn bông cải xanh mỗi tháng một lần hoặc ít hơn (30).

13. Sữa chua

Chia sẻ trên Pinterest

Sữa chua là một sản phẩm từ sữa giàu dinh dưỡng chứa nhiều khoáng chất giúp điều hòa huyết áp, bao gồm kali và canxi (31).

Một đánh giá của 28 nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ ba phần sữa mỗi ngày có thể làm giảm 13% nguy cơ bị huyết áp cao, đồng thời tăng thêm 7 ounce (200 gam) huyết áp. lượng sữa ăn mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 5% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp (3).

Một nghiên cứu năm 2021 cũng chỉ ra rằng ở những người bị huyết áp cao, ăn một khẩu phần sữa chua mỗi ngày có liên quan đến mức huyết áp tâm thu thấp hơn. Không tìm thấy tác dụng nào đối với những người bị huyết áp ở mức thông thường (32).

Các nhà nghiên cứu cho rằng việc tăng tiêu thụ sữa chua hàng ngày lên một mức có liên quan đến việc giảm huyết áp tâm thu 1,44 mm Hg. Ví dụ: tăng lượng sữa chua bạn ăn hàng ngày từ 2 đến 4 lần mỗi tuần lên 5 đến 6 lần mỗi tuần có thể mang lại lợi ích cho những người bị huyết áp cao (32).

14. Các loại thảo mộc và gia vị

Một số loại thảo mộc và gia vị có chứa các hợp chất mạnh có thể giúp giảm huyết áp bằng cách giúp mạch máu thư giãn (33).

Một số loại thảo mộc và gia vị có thể giúp hạ huyết áp theo kết quả từ nghiên cứu trên động vật và con người bao gồm ( 34, 35, 36):

hạt cần tây

ngò

nghệ tây

sả

tiêu đen

tỏi

bột hành

bột ớt

oregano

thì là

ớt đỏ

nhân sâm

quế

thảo quả

húng quế

gừng

Gần đây hơn, một nghiên cứu năm 2021 trên 71 người có yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim cho thấy thực phẩm nêm 6,6 gam (1,3 thìa cà phê) của 24 loại thảo mộc và gia vị khác nhau hàng ngày có liên quan đến việc giảm huyết áp sau 4 tuần khi so sánh với liều lượng thấp hơn. các loại thảo mộc và gia vị (3,3 gam/ngày và 0,5 gam/ngày) (36).

15. Khoai tây

Khoai tây có một số hợp chất từ thực vật có thể hữu ích trong việc kiểm soát mức huyết áp.

Một củ khoai tây nướng vừa (173 gam) nguyên vỏ chứa 941 miligam kali. Đây là 20% nhu cầu hàng ngày của bạn và nhiều hơn mức mà một quả chuối cỡ trung bình cung cấp (37, 38).

Một nghiên cứu năm 2021 đã cho 30 người lớn có nguy cơ cao hoặc bị huyết áp cao ăn bốn chế độ ăn kiêng có thể áp dụng, bao gồm một chế độ ăn có 1.000 miligam kali từ khoai tây (luộc, nướng, áp chảo), trong 17 ngày.

Khi kết thúc nghiên cứu, các nhà nghiên cứu kết luận rằng chế độ ăn khoai tây làm giảm SBP như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể cung cấp khoảng 3.300 miligam kali mỗi ngày (39).

16. Quả Kiwi

Quả Kiwi đặc biệt giàu vitamin C và chứa các chất dinh dưỡng khác liên quan đến điều hòa huyết áp, bao gồm chất xơ, kali và magie (40).

Họ cũng cung cấp nhiều hợp chất chống oxy hóa và polyphenol có nguồn gốc từ thực vật. Đó là lý do tại sao các nhà nghiên cứu tin rằng quả Kiwi có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm cả huyết áp.

Một nghiên cứu năm 2022 trên 43 người trưởng thành châu Á khỏe mạnh đến từ New Zealand cho thấy rằng ăn hai quả kiwi vào bữa sáng mỗi ngày trong 7 tuần sẽ dẫn đến huyết áp tâm thu thấp hơn 2,7 mm Hg so với nhóm không ăn quả Kiwi (41).

Nghiên cứu bổ sung với nhiều người hơn trong thời gian dài hơn có thể giúp xác nhận vai trò của kiwi trong việc giúp giảm huyết áp.

17. Thịt nạc

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ định nghĩa “thịt nạc” là bất kỳ loại thịt nào có ít hơn 10 gam chất béo, 4,5 gam chất béo bão hòa trở xuống và ít hơn 95 miligam cholesterol trên 100 gam (khoảng 3,5 ounce khẩu phần ăn).

Đạm nạc động vật có thể bao gồm bất kỳ loại thực phẩm thịt hoặc gia cầm nào sau đây, cung cấp protein chất lượng cao và chất dinh dưỡng liên quan đến việc kiểm soát huyết áp:

ức gà không da

thịt bò thịt thăn

thăn lợn

93% thịt nạc của gà tây

Một nghiên cứu trước đây với một mẫu nhỏ gồm những người lớn tuổi bị huyết áp cao cho thấy rằng khi thịt lợn nạc được thay thế cho thịt gà hoặc cá trong chế độ ăn DASH (Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp) đã được sửa đổi trong 6 tuần, nó làm giảm huyết áp tương đương với chế độ ăn DASH truyền thống hơn (42).

Nghiên cứu từ các nhà khoa học ở Trung Quốc ủng hộ việc thay đổi nguồn protein để giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp. Trong số 8 nguồn protein khác nhau, bao gồm thịt đỏ và thịt gia cầm chưa qua chế biến, những người có điểm đa dạng cao nhất (bốn loại protein khác nhau trở lên) có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp thấp hơn 66% (43).

Thịt nạc có thể hãy trở thành một phần của kế hoạch ăn uống cân bằng để giảm huyết áp nếu chúng đáp ứng được sở thích cá nhân, ngân sách và nhu cầu thực phẩm văn hóa của bạn.

Các câu hỏi thường gặp

Phần sau đây bao gồm các câu hỏi thường gặp về thực phẩm có thể giúp giảm hoặc ngăn ngừa huyết áp cao.

Thực phẩm nào làm giảm huyết áp nhanh chóng?

Không một loại thực phẩm nào có thể hạ huyết áp một cách "nhanh chóng" huyết áp. Tuy nhiên, có một chế độ ăn giàu thực phẩm có chất dinh dưỡng nhất định (như kali) có thể giúp giảm hoặc duy trì huyết áp khỏe mạnh về lâu dài.

Các chuyên gia khuyến nghị chế độ ăn DASH cho những người bị huyết áp cao hoặc những người muốn duy trì mức huyết áp tối ưu. Nó bao gồm các loại thực phẩm như trái cây, rau và ngũ cốc.

Nước uống có thể làm giảm huyết áp không?

Mặc dù uống nước không làm giảm huyết áp ngay lập tức nhưng việc cung cấp đủ nước cho cơ thể là điều quan trọng để hỗ trợ huyết áp ở mức tối ưu. Nước có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu hydrat hóa hàng ngày.

Chuối có làm giảm huyết áp không?

Chuối là nguồn cung cấp kali, một khoáng chất có liên quan đến việc duy trì huyết áp. Mặc dù không thể hạ huyết áp bằng cách ăn chuối nhưng nó có thể giúp bạn tăng lượng kali hàng ngày.

Nếu không thích chuối, bạn có thể thưởng thức các loại thực phẩm khác chứa nhiều kali, chẳng hạn như quả kiwi. Chế độ ăn với thực phẩm giàu kali có thể giúp hạ huyết áp.

Người bị huyết áp cao nên tránh những thực phẩm nào?

Nếu bạn bị huyết áp cao, hãy cân nhắc hạn chế hoặc tránh đáng kể các loại thực phẩm chứa nhiều natri, đường bổ sung và chất béo bão hòa. Bạn cũng có thể thử đổi những miếng thịt béo hơn để lấy thịt nạc.

Điểm mấu chốt

Cùng với những thay đổi lối sống khác, chế độ ăn uống lành mạnh có thể làm giảm huyết áp đáng kể và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Nếu bạn bị huyết áp cao hoặc muốn duy trì huyết áp khỏe mạnh, việc bổ sung một số thực phẩm được liệt kê trong bài viết này vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp ích. Tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện những thay đổi đáng kể trong kế hoạch ăn uống của mình.

Đã đăng : 2024-05-28 14:36

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.