A 20 legjobb módszer a fogyáshoz 50 év után

Bár a fogyás kihívást jelenthet, ahogy öregszik, az étrend és az életmód módosítása bármely életkorban segíthet a fogyásban. Az olyan szokások segíthetnek, mint a hidratáltság és az éberség gyakorlása.

Megosztás a Pinterest Bonnin Studio/Stocksy United oldalán

Sok ember számára a mérsékelt testsúly megőrzése, ill. a felesleges testzsír elvesztése az évek múlásával nehezebbé válhat.

A túlnyomórészt mozgásszegény életmód, az alacsony tápanyagtartalmú étrend választása és az anyagcsere-változások mind hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz 50 éves kor után.

Azonban néhány egyszerű beállítással fogyhat bármilyen életkorban – fizikai képességeitől vagy orvosi diagnózisától függetlenül.

Íme a 20 legjobb módszer az 50 éves kor utáni fogyáshoz.

1. Tanuld meg élvezni az erőnléti edzéseket

Bár a kardióra nagy figyelmet fordítanak a fogyás során, az erősítő edzés is fontos, különösen az idősebb felnőttek számára.

Az életkor előrehaladtával izomtömege csökken a szarkopéniának nevezett folyamat következtében. Ez az izomtömeg-vesztés 50 éves kor körül kezdődik, és lelassíthatja az anyagcserét, ami súlygyarapodáshoz vezethet.

50 éves kor után az izomtömege évente körülbelül 1%-kal csökken (1). Izomépítő gyakorlatok hozzáadása elengedhetetlen az életkorral összefüggő izomvesztés csökkentéséhez és a mérsékelt testsúly előmozdításához.

Az erősítő edzés, például a testsúlyos gyakorlatok és a súlyemelés, jelentősen javíthatja az izomerőt, valamint növelheti az izomméretet és -funkciót (2). Segíthet a fogyásban is azáltal, hogy csökkenti a testzsírt és fokozza az anyagcserét, ami növelheti a nap folyamán elégetett kalóriák számát (3).

2. Összefogás

Egészségfejlesztő étkezési minta vagy rutinszerű fizikai tevékenység – például gyakorlati rutin – önálló bevezetése kihívást jelenthet. Egy baráttal, munkatárssal vagy családtaggal való párkapcsolat növelheti annak esélyét, hogy ragaszkodjon a tervéhez, és elérje wellness céljait.

Például a kutatások azt mutatják, hogy azok, akik barátokkal vesznek részt fogyókúrás programokon, lényegesen nagyobb valószínűséggel tartják meg a fogyásukat idővel (4). A barátokkal való edzés megerősítheti a fitneszprogram iránti elkötelezettségét, és élvezetesebbé teheti az edzést.

3. Üljön kevesebbet és mozogjon többet

A felesleges testzsír elvesztéséhez elengedhetetlen, hogy több kalóriát égess el, mint amennyit beviszel. Ezért fontos, hogy egész nap aktívabb legyen, ha fogyni próbál.

Például, ha hosszú ideig ül a munkahelyén, hátráltathatja fogyási erőfeszítéseit. Ennek ellensúlyozására aktívabbá válhat a munkahelyén, ha feláll az íróasztalától, és óránként 5 perc sétát tesz.

A kutatások azt mutatják, hogy lépéseinek lépésszámláló vagy Fitbit segítségével történő követése segíthet a fogyásban. az aktivitási szint és a kalóriaégetés növelése (5).

Ha lépésszámlálót vagy Fitbitet használ, kezdje az aktuális aktivitási szintjein alapuló reális lépéscéllal. Ezután fokozatosan haladja meg a napi 7000-10 000 lépést vagy még többet, általános egészségi állapotától függően.

4. Növelje fehérjebevitelét

Az elegendő, jó minőségű fehérje bevitele az étrendben fontos a fogyás szempontjából, de az életkorral összefüggő izomvesztés megállítása vagy visszafordítása szempontjából is fontos (6).

Az életkor előrehaladtával fokozatosan veszít az izomtömeg és -erő. A fehérjében gazdag étrenddel azonban megelőzhető, vagy akár vissza is fordítható az izomvesztés. Számos tanulmány azt is kimutatta, hogy az étrendi fehérje mennyiségének növelése segíthet a fogyásban, és hosszú távon megtarthatja azt (7).

5 . Beszéljen dietetikussal

Kihívást jelenthet olyan étkezési mintát találni, amely egyszerre segíti a fogyást és táplálja a testet.

Azonban egy regisztrált dietetikussal való konzultáció segíthet meghatározni a legjobb módszert a felesleges testzsír leadására anélkül, hogy túlságosan korlátozó étrendet követne. Támogatást és útmutatást nyújthatnak a fogyás során.

A kutatások azt mutatják, hogy a dietetikussal végzett fogyás lényegesen jobb eredményeket érhet el, mint egyedül, és segíthet fenntartani a fogyást. idővel (8).

6. Főzz többet otthon

Számos tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik több ételt készítenek és esznek otthon, hajlamosak egészségvédőbb diétát követni, és kisebb a súlyuk, mint azok, akik nem (9).

Ételek készítése otthon lehetővé teszi annak szabályozását, hogy mi kerüljön be – és mi maradjon ki – a receptekből. Ezenkívül egyedi, tápláló összetevőkkel kísérletezhet, amelyek felkeltik érdeklődését.

Ha a legtöbb ételt a házon kívül eszik, kezdje azzal, hogy heti egy vagy két ételt főz otthon. Fokozatosan növelje ezt a számot, amíg többet főz otthon, mint amennyit kint eszik.

7. Egyél több gyümölcsöt és zöldséget

A zöldségek és gyümölcsök tele vannak egészsége szempontjából létfontosságú tápanyagokkal. Az étrendbe való felvétel egyszerű, bizonyítékokon alapuló módszer a túlsúly csökkentésére.

Például 10 tanulmány áttekintése azt találta, hogy a zöldségadagok napi növelése a nőknél 0,36 cm-es derékbőség-csökkenéssel jár (10).

Egy másik tanulmány, amelyben 26 340, 35 és 65 év közötti férfi és nő vett részt, alacsonyabb testsúllyal, csökkentett derékbőséggel és kevesebb testzsírral járó gyümölcs- és zöldségevést (11).

8. Béreljen személyi edzőt

A személyi edzővel való munka különösen azok számára jelenthet előnyt, akik még csak most ismerkednek az edzéssel. A személyi edzők megtanítják Önnek a testmozgás helyes módját a fogyás elősegítése és a sérülések elkerülése érdekében.

Emellett az elszámoltathatósággal motiválhatják Önt, hogy többet edzen. Hozzájárulhatnak még az edzéshez való hozzáállásod javításához is.

9. Kevésbé hagyatkozzon a készételekre

A készételek rendszeres fogyasztása, például gyorsételek, édességek és feldolgozott rágcsálnivalók, súlygyarapodással jár, és hátráltathatja a fogyás erőfeszítéseit.

A készételek általában magas kalóriatartalmúak, és általában kevés olyan fontos tápanyagot tartalmaz, mint a fehérje, rost, vitaminok és ásványi anyagok. Ezért szokták a gyorséttermeket és más feldolgozott ételeket „üres kalóriáknak” nevezni.

A készételek fogyasztásának visszaszorítása és tápláló ételekkel és nassolnivalókkal való helyettesítése, amelyek a tápanyagban gazdag, teljes értékű élelmiszerek körül forognak, a fogyás okos módja. Ez azonban nem jelenti azt, hogy teljesen ki kell hagynod a készételeket – érdemes mértékkel fogyasztani őket.

10. Keressen egy olyan tevékenységet, amelyet szeret

Nehéz lehet ragaszkodni a fizikai tevékenységekhez, például egy gyakorlati rutinhoz. Ezért fontos, hogy a hosszú távú következetesség érdekében olyan tevékenységekben vegyen részt, amelyeket élvez.

Ha például szereti a csoportos tevékenységeket, fontolja meg, hogy regisztráljon egy csoportos sportágra, például a focira vagy egy futóklubra, hogy rendszeresen tudjon kapcsolatba lépni másokkal. Ha az egyéni tevékenységek inkább az Ön stílusa, a kerékpározás, a gyaloglás, a túrázás vagy az úszás megfelelőbb lehet.

11. Ellenőriztesse magát egy egészségügyi szakemberrel

Ha nehezen tud lefogyni annak ellenére, hogy aktív, és követi az egészséget elősegítő étkezési tervet, kizárva azokat a körülményeket, amelyek megnehezíthetik a fogyni – mint például a hypothyreosis és a policisztás petefészek szindróma (PCOS) – jó ötlet lehet.

Mondja el orvosának a tüneteit, hogy eldönthessék a legjobb vizsgálati protokollt a fogyás kihívásai mögött esetlegesen fennálló egészségügyi állapotok kizárására.

12. Fogyasszon teljes értékű ételeket tartalmazó étrendet

Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy biztosítsa szervezetének a fejlődéshez szükséges tápanyagokat, ha teljes értékű élelmiszerekben gazdag étrendet fogyaszt.

A teljes értékű élelmiszerek, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, magvakat, baromfihúst, halat, hüvelyeseket és gabonákat, tele vannak a mérsékelt testsúly fenntartásához nélkülözhetetlen tápanyagokkal, például rostokkal, fehérjékkel és egészséges zsírokkal.

Számos tanulmányban a teljes élelmiszer-alapú étrendet – mind a növényi, mind az állati eredetű termékeket tartalmazó étrendet – összefüggésbe hozták a fogyással (12).

13. Egyél kevesebbet éjszaka

Számos tanulmány kimutatta, hogy az éjszakai kevesebb kalóriabevitel segíthet a mérsékelt testsúly megőrzésében és a felesleges testzsír elvesztésében (13).

Egy 2014-es tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik több kalóriát fogyasztottak vacsorára szignifikánsan nagyobb valószínűséggel alakult ki metabolikus szindróma, egy olyan állapot, mint a magas vércukorszint és a túlzott hasi zsír. A metabolikus szindróma növeli a szívbetegség, a cukorbetegség és a stroke kockázatát (14).

Ha a kalória nagy részét reggeli és ebéd közben fogyasztod el – miközben egy könnyű vacsorát fogyasztasz – hasznos módszer lehet, ha megfelel az életmódodnak.

14. Összpontosítson a testösszetételre

Bár a testsúly jó mutatója az egészségnek, a testösszetétele – vagyis a test zsír- és zsírmentes tömegének százalékos aránya – is fontos.

Az izomtömeg az általános egészségi állapot fontos mérőszáma, különösen az idősebb felnőtteknél. Az izomtömeg fenntartása és a felesleges zsír elvesztése az elsődleges cél (15).

Sokféle módon mérheti testzsírszázalékát. Míg egyes mérlegek olyan funkciókkal rendelkeznek, amelyek meg tudják becsülni a testzsír százalékát, beszélhet orvosával a bőrteszt vagy a DEXA vizsgálat elvégzéséről is.

15. Hidratáljon egészséges módon

Az olyan italok, mint az édesített kávéitalok, a szóda, a gyümölcslevek, a sportitalok és az előre elkészített turmixok, gyakran tele vannak kalóriákkal és hozzáadott cukrokkal.

A cukorral édesített italok fogyasztása, különösen azok, amelyek magas fruktóz kukoricaszirupot tartalmaznak , szorosan összefügg a súlygyarapodással és olyan állapotokkal, mint az elhízás, szívbetegség, cukorbetegség és zsírmájbetegség (16).

A cukros italok egészséges italokra, például természetes ízesítésű vízre és gyógyteára cserélése segíthet a fogyásban, és jelentősen csökkentheti a fent említett krónikus betegségek kialakulásának kockázatát.

16. Válassza ki a megfelelő étrend-kiegészítőket

Ha fáradtnak és motiválatlannak érzi magát, a megfelelő étrend-kiegészítők szedése segíthet.

Az életkor előrehaladtával csökken bizonyos tápanyagok felszívódásának képessége, ami növeli a hiányosságok kockázatát. Például a kutatások azt mutatják, hogy az 50 év feletti felnőtteknél általában hiányzik a folsav és a B12-vitamin, két olyan tápanyag, amelyek az energiatermeléshez szükségesek (17).

A B-vitaminok, például a B12 hiánya negatívan befolyásolhatja a hangulatot, fáradtság, és akadályozza a fogyást. Emiatt jó ötlet lehet, hogy az 50 év felettiek jó minőségű B-komplex vitamint szedjenek, hogy csökkentsék a hiány kockázatát.

Ha étrend-kiegészítők szedését fontolgatja, általában célszerű először mindig orvosával beszélni.

17. Korlátozza a hozzáadott cukrot

A magas hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek korlátozása, beleértve az édesített italokat, cukorkákat, süteményeket, sütiket, fagylaltot, édesített joghurtokat és cukros gabonaféléket, minden életkorban kritikus fontosságú a fogyás szempontjából ( 18 ).

Mivel oly sok váratlan ételhez adnak cukrot, az összetevők címkéinek elolvasása a legjobb módja annak, hogy megállapítsa, hogy egy termék tartalmaz-e hozzáadott cukrot.

Keresse meg a „hozzáadott cukrok” kifejezést a tápanyag-összetétellel kapcsolatos tények címkéjén, vagy keressen az összetevők listájában olyan gyakori édesítőszerekre, mint a nádcukor, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup és az agavé.

18. Javítsa alvásminőségét

A nem megfelelő minőségű alvás károsíthatja a fogyás erőfeszítéseit. Számos tanulmány kimutatta, hogy az elégtelen alvás növeli az elhízás valószínűségét, és hátráltathatja a fogyás erőfeszítéseit.

Például egy 2016-os, 2 éven át tartó tanulmány kimutatta, hogy azok, akik 7 órát vagy többet aludtak éjszakánként, 33 évesek voltak. %-kal nagyobb eséllyel fogynak le, mint azok a nők, akik kevesebb, mint 7 órát aludtak éjszakánként. A jobb alvásminőség a fogyás sikerével is összefüggésbe hozható (19).

A szakértők azt tanácsolják, hogy törekedjenek az ajánlott 7–9 órás alvásra. Az alvásminőség javítása érdekében javasolják, hogy minimálisra csökkentsék a fényt a hálószobában, és kerüljék a telefon használatát vagy a tévézést lefekvés előtt (20).

19. Próbálja ki az időszakos böjtöt

Az időszakos böjt olyan étkezési minta, amelyben csak egy meghatározott időszakban eszik. Az időszakos böjt legnépszerűbb típusa a 16/8-as módszer, amikor egy 8 órás időszakon belül eszel, majd egy 16 órás böjt következik (21).

Számos tanulmány kimutatta, hogy az időszakos koplalás elősegíti a fogyást (22). A kutatások nagy részét azonban férfiakon végezték. Néhány tanulmány kimutatták, hogy az időszakos koplalás hátrányosan befolyásolhatja a női hormonokat.

20. Legyen figyelmesebb

A tudatos étkezés egyszerű módja annak, hogy javítsa az étellel való kapcsolatát, miközben ösztönzi a fogyást.

A tudatos táplálkozás azt jelenti, hogy nagyobb figyelmet kell fordítani az ételeire és étkezési szokásaira. Jobban megértheti éhségére és teltségérzetére utaló jeleket, valamint azt, hogy az étel hogyan befolyásolja hangulatát és jólétét (23). Számos tanulmány megállapította, hogy a tudatos étkezési technikák alkalmazása elősegíti a fogyást és javítja az étkezési magatartást (24).

Nincsenek konkrét szabályok a tudatos étkezésre, csak lassan kell enni, ügyelve minden falat aromájára és ízére. étel, és az étkezések közbeni érzéseinek nyomon követése egyszerű módja a gyakorlat bemutatásának.

A lényeg

Bár úgy tűnik, hogy a fogyás egyre nehezebbé válik az életkorral, számos bizonyítékokon alapuló stratégia segíthet az egészséges testsúly megőrzésében 50 éves kor betöltése után.

A hozzáadott cukrok elhagyása, az erősítő edzés beépítése az edzésekbe , több fehérje fogyasztása, otthoni főzés és a teljes élelmiszer-alapú diéta csak néhány azok közül a módszerek közül, amelyek segítségével javíthatja általános egészségi állapotát és fogyhat.

Fontolja meg a fenti tippek kipróbálását, és mielőtt észrevenné, 50 éves kor után a fogyás gyerekjátéknak tűnik.

Elküldve : 2024-08-29 10:50

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.