20 cách tốt nhất để giảm cân sau tuổi 50

Mặc dù việc giảm cân có thể khó khăn khi bạn già đi nhưng việc điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống có thể giúp bạn giảm cân ở mọi lứa tuổi. Những thói quen như uống đủ nước và rèn luyện chánh niệm có thể giúp ích.

Người phụ nữ tập thể dục cùng huấn luyện viên

Chia sẻ trên Pinterest Bonnin Studio/Stocksy United

Đối với nhiều người, việc duy trì cân nặng vừa phải hoặc việc giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể có thể trở nên khó khăn hơn theo năm tháng.

Theo lối sống ít vận động, lựa chọn chế độ ăn ít chất dinh dưỡng và trải qua những thay đổi về trao đổi chất đều có thể góp phần làm tăng cân sau tuổi 50.

Tuy nhiên, chỉ với một vài điều chỉnh đơn giản, bạn có thể giảm cân ở mọi lứa tuổi - bất kể khả năng thể chất hoặc chẩn đoán y tế của bạn.

Dưới đây là 20 cách tốt nhất để giảm cân sau tuổi 50.

1. Học cách tận hưởng việc rèn luyện sức mạnh

Mặc dù tập luyện tim mạch được chú ý nhiều khi giảm cân, nhưng việc rèn luyện sức mạnh cũng rất quan trọng, đặc biệt là đối với người lớn tuổi.

Khi bạn già đi, khối lượng cơ bắp của bạn sẽ giảm đi trong một quá trình gọi là thiểu cơ. Sự mất khối lượng cơ này bắt đầu vào khoảng tuổi 50 và có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, điều này có thể dẫn đến tăng cân.

Sau 50 tuổi, khối lượng cơ bắp của bạn giảm khoảng 1% mỗi năm (1). Việc bổ sung các bài tập xây dựng cơ bắp vào thói quen của bạn là điều cần thiết để giảm tình trạng mất cơ bắp do tuổi tác và thúc đẩy trọng lượng cơ thể vừa phải.

Tập luyện sức mạnh, chẳng hạn như các bài tập thể hình và cử tạ, có thể cải thiện đáng kể sức mạnh cơ bắp cũng như tăng kích thước và chức năng của cơ (2). Nó cũng có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm mỡ trong cơ thể và tăng cường trao đổi chất, điều này có thể làm tăng lượng calo bạn đốt cháy trong ngày (3).

2. Lập nhóm

Việc tự mình áp dụng một mô hình ăn uống tăng cường sức khỏe hoặc hoạt động thể chất thường xuyên, chẳng hạn như thói quen tập thể dục, có thể là một thách thức. Kết hợp với một người bạn, đồng nghiệp hoặc thành viên gia đình có thể giúp bạn có cơ hội bám sát kế hoạch và đạt được các mục tiêu về sức khỏe của mình.

Ví dụ: nghiên cứu cho thấy những người tham gia chương trình giảm cân cùng bạn bè có nhiều khả năng duy trì quá trình giảm cân theo thời gian hơn đáng kể (4). Tập thể dục với bạn bè cũng có thể củng cố cam kết của bạn với chương trình thể dục và khiến việc tập luyện trở nên thú vị hơn.

3. Ngồi ít hơn và di chuyển nhiều hơn

Đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn nạp vào là điều quan trọng để giảm mỡ thừa trong cơ thể. Đó là lý do tại sao việc vận động nhiều hơn trong ngày lại quan trọng khi cố gắng giảm cân.

Ví dụ: ngồi làm việc trong thời gian dài có thể cản trở nỗ lực giảm cân của bạn. Để khắc phục điều này, bạn có thể trở nên năng động hơn tại nơi làm việc bằng cách đứng dậy khỏi bàn làm việc và đi bộ 5 phút mỗi giờ.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc theo dõi bước đi của bạn bằng máy đếm bước đi hoặc Fitbit có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng mức độ hoạt động và đốt cháy calo của bạn (5).

Khi sử dụng máy đếm bước đi hoặc Fitbit, hãy bắt đầu với mục tiêu số bước thực tế dựa trên mức độ hoạt động hiện tại của bạn. Sau đó, dần dần tăng dần lên tới 7.000 đến 10.000 bước mỗi ngày hoặc hơn, tùy thuộc vào sức khỏe tổng thể của bạn.

4. Tăng cường hấp thụ protein

Bổ sung đủ protein chất lượng cao trong chế độ ăn uống của bạn rất quan trọng cho cả việc giảm cân nhưng cũng rất quan trọng để ngăn chặn hoặc đẩy lùi tình trạng mất cơ do tuổi tác (6).

Khi có tuổi, bạn dần mất đi khối lượng cơ bắp và sức mạnh. Tuy nhiên, ăn một chế độ ăn giàu protein có thể ngăn ngừa hoặc thậm chí đẩy lùi tình trạng mất cơ. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc tăng lượng protein trong chế độ ăn uống có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng lâu dài (7).

5 . Trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng

Việc tìm ra một chế độ ăn uống vừa giúp giảm cân vừa nuôi dưỡng cơ thể có thể là một thách thức.

Tuy nhiên, việc tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có thể giúp bạn xác định cách tốt nhất để giảm mỡ thừa trong cơ thể mà không cần tuân theo một kế hoạch ăn kiêng quá hạn chế. Họ có thể hỗ trợ và hướng dẫn bạn trong suốt hành trình giảm cân.

Nghiên cứu cho thấy rằng làm việc với chuyên gia dinh dưỡng để giảm cân có thể mang lại kết quả tốt hơn đáng kể so với việc chỉ làm một mình và có thể giúp bạn duy trì việc giảm cân theo thời gian (8).

6. Nấu ăn nhiều hơn ở nhà

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng những người chuẩn bị và ăn nhiều bữa tại nhà hơn có xu hướng tuân theo chế độ ăn uống tăng cường sức khỏe hơn và cân nặng ít hơn những người không ăn (9).

Nấu bữa ăn tại nhà cho phép bạn kiểm soát những gì được đưa vào — và những gì không được đưa vào — trong công thức nấu ăn của bạn. Nó cũng cho phép bạn thử nghiệm các nguyên liệu độc đáo, bổ dưỡng để khơi gợi sự quan tâm của bạn.

Nếu bạn ăn hầu hết các bữa ăn ở ngoài, hãy bắt đầu bằng việc nấu một hoặc hai bữa mỗi tuần ở nhà. Tăng dần con số này cho đến khi bạn nấu ăn ở nhà nhiều hơn là ăn ở ngoài.

7. Ăn nhiều trái cây và rau quả hơn

Rau và trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của bạn. Thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn là một cách đơn giản, dựa trên bằng chứng để giúp giảm cân thừa.

Ví dụ: đánh giá của 10 nghiên cứu cho thấy rằng mỗi lần tăng khẩu phần rau hàng ngày có liên quan đến việc giảm chu vi vòng eo 0,14 inch (0,36 cm) ở phụ nữ (10).

Một nghiên cứu khác với 26.340 đàn ông và phụ nữ từ 35 đến 65 tuổi cho thấy việc ăn trái cây và rau quả giúp giảm trọng lượng cơ thể, giảm chu vi vòng eo và ít mỡ trong cơ thể hơn (11).

8. Thuê huấn luyện viên cá nhân

Làm việc với huấn luyện viên cá nhân có thể đặc biệt mang lại lợi ích cho những người mới tập luyện. Huấn luyện viên cá nhân dạy bạn cách tập luyện đúng cách để thúc đẩy quá trình giảm cân và tránh chấn thương.

Ngoài ra, họ có thể thúc đẩy bạn tập luyện nhiều hơn bằng cách giúp bạn có trách nhiệm. Chúng thậm chí có thể góp phần cải thiện thái độ của bạn về việc tập thể dục.

9. Ít dựa vào thực phẩm tiện lợi hơn

Thường xuyên ăn thực phẩm tiện lợi, chẳng hạn như đồ ăn nhanh, kẹo và đồ ăn nhẹ chế biến sẵn, có liên quan đến việc tăng cân và có thể cản trở nỗ lực giảm cân của bạn.

Thực phẩm tiện lợi thường chứa nhiều calo và có xu hướng thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đó là lý do tại sao thức ăn nhanh và các thực phẩm chế biến sẵn khác thường được gọi là “calo rỗng”.

Cắt giảm thực phẩm tiện lợi và thay thế chúng bằng các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ bổ dưỡng xoay quanh thực phẩm nguyên chất giàu chất dinh dưỡng là một cách thông minh để giảm cân. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn cần cắt bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm tiện lợi - hãy cân nhắc việc thưởng thức chúng với mức độ vừa phải.

10. Tìm một hoạt động mà bạn yêu thích

Việc gắn bó với các hoạt động thể chất, chẳng hạn như thói quen tập thể dục, có thể khó khăn. Đây là lý do tại sao việc tham gia vào các hoạt động mà bạn yêu thích để có sự nhất quán lâu dài là điều quan trọng.

Ví dụ: nếu bạn thích các hoạt động nhóm, hãy cân nhắc đăng ký một môn thể thao nhóm như bóng đá hoặc câu lạc bộ chạy bộ để bạn có thể giao lưu với những người khác một cách thường xuyên. Nếu các hoạt động solo là phong cách của bạn thì đi xe đạp, đi bộ, đi bộ đường dài hoặc bơi lội có thể là những lựa chọn phù hợp hơn.

11. Hãy nhờ chuyên gia chăm sóc sức khỏe kiểm tra

Nếu bạn cảm thấy khó giảm cân ngay cả khi bạn năng động và tuân theo một kế hoạch ăn uống tăng cường sức khỏe, loại trừ các tình trạng có thể gây khó khăn cho việc giảm cân giảm cân — như suy giáp và hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) — có thể là một ý tưởng hay.

Hãy cho bác sĩ biết về các triệu chứng của bạn để họ có thể quyết định quy trình xét nghiệm tốt nhất nhằm loại trừ các tình trạng bệnh lý có thể là nguyên nhân gây ra khó khăn trong quá trình giảm cân của bạn.

12. Ăn một chế độ ăn toàn thực phẩm

Một trong những cách đơn giản nhất để đảm bảo cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển là ăn một chế độ ăn nhiều thực phẩm nguyên chất.

Thực phẩm nguyên chất, bao gồm rau, trái cây, quả hạch, hạt, thịt gia cầm, cá, các loại đậu và ngũ cốc, chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì trọng lượng cơ thể vừa phải, chẳng hạn như chất xơ, protein và chất béo lành mạnh.

Trong nhiều nghiên cứu, chế độ ăn toàn thực phẩm, cả chế độ ăn dựa trên thực vật và chế độ ăn bao gồm các sản phẩm động vật, đều có liên quan đến việc giảm cân (12).

13. Buổi tối ăn ít hơn

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn ít calo hơn vào ban đêm có thể giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể vừa phải và giảm mỡ thừa trong cơ thể (13).

Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy những người ăn nhiều calo hơn vào bữa tối có nhiều khả năng phát triển hội chứng chuyển hóa, một nhóm tình trạng bao gồm lượng đường trong máu cao và mỡ bụng dư thừa. Hội chứng chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ (14).

Ăn hầu hết lượng calo trong bữa sáng và bữa trưa — trong khi thưởng thức bữa tối nhẹ — có thể là một phương pháp hữu ích nếu nó phù hợp với lối sống của bạn.

14. Tập trung vào thành phần cơ thể

Mặc dù trọng lượng cơ thể là một chỉ số tốt về sức khỏe, nhưng thành phần cơ thể của bạn - nghĩa là tỷ lệ phần trăm mỡ và khối lượng không có mỡ trong cơ thể bạn - cũng rất quan trọng.

Khối lượng cơ bắp là thước đo quan trọng của sức khỏe tổng thể, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Duy trì khối lượng cơ bắp và giảm mỡ thừa là mục tiêu chính (15).

Có nhiều cách để đo tỷ lệ mỡ trong cơ thể bạn. Mặc dù một số cân có các tính năng có thể ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể của bạn, nhưng bạn cũng có thể trao đổi với bác sĩ về việc kiểm tra thước đo da hoặc quét DEXA.

15. Hydrat hóa một cách lành mạnh

Các đồ uống như cà phê có đường, soda, nước trái cây, đồ uống thể thao và sinh tố làm sẵn thường chứa nhiều calo và đường bổ sung.

Uống đồ uống có đường, đặc biệt là những đồ uống có chứa xi-rô ngô có hàm lượng đường cao , có liên quan chặt chẽ đến việc tăng cân và các tình trạng như béo phì, bệnh tim, tiểu đường và bệnh gan nhiễm mỡ (16).

Thay đổi đồ uống có đường bằng đồ uống có lợi cho sức khỏe như nước có hương vị tự nhiên và trà thảo mộc có thể giúp bạn giảm cân và có thể giảm đáng kể nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính nêu trên.

16. Chọn thực phẩm bổ sung phù hợp

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và thiếu động lực, dùng thực phẩm bổ sung phù hợp có thể giúp ích.

Khi bạn già đi, khả năng hấp thụ một số chất dinh dưỡng nhất định sẽ giảm, làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng. Ví dụ, nghiên cứu cho thấy người lớn trên 50 tuổi thường thiếu folate và vitamin B12, hai chất dinh dưỡng cần thiết để sản xuất năng lượng (17).

Sự thiếu hụt vitamin B như B12 có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng của bạn, vì mệt mỏi, cản trở quá trình giảm cân. Vì lý do này, tốt nhất là những người trên 50 tuổi nên dùng vitamin B phức hợp chất lượng cao để giúp giảm nguy cơ thiếu hụt.

Nếu bạn đang cân nhắc việc sử dụng thực phẩm bổ sung, thông thường bạn nên luôn nói chuyện với bác sĩ trước.

17. Hạn chế đường bổ sung

Hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường, bao gồm đồ uống có đường, kẹo, bánh ngọt, bánh quy, kem, sữa chua có đường và ngũ cốc có đường, là điều quan trọng để giảm cân ở mọi lứa tuổi ( 18 ).

Vì đường được thêm vào rất nhiều loại thực phẩm không ngờ tới nên việc đọc nhãn thành phần là cách tốt nhất để xác định xem một mặt hàng có chứa đường bổ sung hay không.

Hãy tìm “đường bổ sung” trên nhãn thành phần dinh dưỡng hoặc tìm kiếm danh sách thành phần các chất làm ngọt phổ biến như đường mía, xi-rô ngô có hàm lượng đường cao và cây thùa.

18. Cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn

Không ngủ đủ giấc có thể gây tổn hại cho nỗ lực giảm cân của bạn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ không đủ giấc làm tăng khả năng béo phì và có thể cản trở nỗ lực giảm cân.

Ví dụ, một nghiên cứu năm 2016 kéo dài 2 năm cho thấy những người ngủ 7 tiếng mỗi đêm trở lên là 33 tuổi % có khả năng giảm cân cao hơn những phụ nữ ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm. Chất lượng giấc ngủ tốt hơn cũng liên quan đến việc giảm cân thành công (19).

Các chuyên gia khuyên bạn nên ngủ đủ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm như khuyến nghị. Để giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, họ khuyên bạn nên giảm thiểu ánh sáng trong phòng ngủ và tránh sử dụng điện thoại hoặc xem TV trước khi đi ngủ (20).

19. Hãy thử nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một kiểu ăn uống mà bạn chỉ ăn trong một khoảng thời gian nhất định. Kiểu nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất là phương pháp 16/8, trong đó bạn ăn trong khoảng thời gian 8 giờ, sau đó là nhịn ăn 16 giờ (21).

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn sẽ thúc đẩy giảm cân (22). Tuy nhiên, phần lớn nghiên cứu đã được thực hiện trên nam giới. Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể ảnh hưởng xấu đến nội tiết tố nữ.

20. Hãy chú ý hơn

Ăn uống có tâm có thể là một cách đơn giản để cải thiện mối quan hệ của bạn với thực phẩm, đồng thời khuyến khích giảm cân.

Ăn uống có tinh thần bao gồm việc chú ý nhiều hơn đến thức ăn và cách ăn uống của bạn. Nó giúp bạn hiểu rõ hơn về các tín hiệu đói và no, cũng như cách thức ăn ảnh hưởng đến tâm trạng và sức khỏe của bạn (23). Nhiều nghiên cứu đã lưu ý rằng việc sử dụng các kỹ thuật ăn uống chánh niệm sẽ thúc đẩy giảm cân và cải thiện hành vi ăn uống (24).

Không có quy tắc cụ thể nào cho việc ăn uống chánh niệm mà là ăn chậm, chú ý đến mùi thơm và hương vị của từng miếng ăn thức ăn và theo dõi cảm giác của bạn trong bữa ăn là những cách đơn giản để giới thiệu cách thực hành.

Điểm mấu chốt

Mặc dù việc giảm cân có vẻ khó khăn hơn theo tuổi tác, nhưng nhiều chiến lược dựa trên bằng chứng có thể giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh sau khi bước sang tuổi 50.

Cắt giảm lượng đường bổ sung, kết hợp rèn luyện sức mạnh vào các bài tập luyện của bạn , ăn nhiều chất đạm hơn, nấu bữa ăn tại nhà và tuân theo chế độ ăn toàn thực phẩm chỉ là một số phương pháp bạn có thể sử dụng để giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm cân.

Hãy cân nhắc thử những lời khuyên ở trên và trước khi bạn kịp nhận ra, việc giảm cân sau tuổi 50 tưởng chừng như rất dễ dàng.

Đã đăng : 2024-08-29 10:50

Đọc thêm

Tuyên bố từ chối trách nhiệm

Chúng tôi đã nỗ lực hết sức để đảm bảo rằng thông tin do Drugslib.com cung cấp là chính xác, cập nhật -ngày và đầy đủ, nhưng không có đảm bảo nào được thực hiện cho hiệu ứng đó. Thông tin thuốc trong tài liệu này có thể nhạy cảm về thời gian. Thông tin về Drugslib.com đã được biên soạn để các bác sĩ chăm sóc sức khỏe và người tiêu dùng ở Hoa Kỳ sử dụng và do đó Drugslib.com không đảm bảo rằng việc sử dụng bên ngoài Hoa Kỳ là phù hợp, trừ khi có quy định cụ thể khác. Thông tin thuốc của Drugslib.com không xác nhận thuốc, chẩn đoán bệnh nhân hoặc đề xuất liệu pháp. Thông tin thuốc của Drugslib.com là nguồn thông tin được thiết kế để hỗ trợ các bác sĩ chăm sóc sức khỏe được cấp phép trong việc chăm sóc bệnh nhân của họ và/hoặc phục vụ người tiêu dùng xem dịch vụ này như một sự bổ sung chứ không phải thay thế cho chuyên môn, kỹ năng, kiến thức và đánh giá về chăm sóc sức khỏe các học viên.

Việc không có cảnh báo đối với một loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc nhất định không được hiểu là chỉ ra rằng loại thuốc hoặc sự kết hợp thuốc đó là an toàn, hiệu quả hoặc phù hợp với bất kỳ bệnh nhân nào. Drugslib.com không chịu bất kỳ trách nhiệm nào đối với bất kỳ khía cạnh nào của việc chăm sóc sức khỏe được quản lý với sự hỗ trợ của thông tin Drugslib.com cung cấp. Thông tin trong tài liệu này không nhằm mục đích bao gồm tất cả các công dụng, hướng dẫn, biện pháp phòng ngừa, cảnh báo, tương tác thuốc, phản ứng dị ứng hoặc tác dụng phụ có thể có. Nếu bạn có thắc mắc về loại thuốc bạn đang dùng, hãy hỏi bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ.