A 8 legjobb légzéstechnika az alváshoz

Aleksandra Jankovic/Stocksy United

Ha nehezen tud elaludni, nincs egyedül.

Felfoglalt és felgyorsult társadalmunk megnehezítheti a kikapcsolódást, a megnyugvást és a pihentető alvást. Életünket a következők töltik ki:

házi feladat

hosszú munkanapok

pénzügyi megterhelések

szülői kiégés

egyéb érzelmileg kimerítő helyzetek

Amikor nehéz elaludni, segíthet, ha a lélegzetére összpontosít.

Vegyünk néhány légzőgyakorlatot, amelyek megnyugtatják elméjét és testét, és segítenek elaludni.

Amit emlékezni kell a kezdés előtt

Bár számos légzőgyakorlat létezik, amelyek segítségével ellazulhat és elaludhat, néhány alapelv mindegyikre érvényes.

Mindig célszerű becsukni a szemét, ami segíthet kizárod a zavaró tényezőket. Koncentrálj a légzésedre, és gondolj a légzésed gyógyító erejére.

E nyolc különböző gyakorlat mindegyike némileg eltérő előnyökkel jár. Próbálja ki őket, és nézze meg, melyik a legmegfelelőbb az Ön számára.

Hamarosan úgy fog aludni, mint egy kisbaba.

1. 4-7-8 légzéstechnika

Íme, hogyan kell gyakorolni a 4-7-8 légzéstechnikát:

Hagyja, hogy az ajkai finoman szétnyíljanak.

Lélegezzen ki teljesen, és adjon ki lélegző, zúgó hangot.

Nyomja össze ajkait, miközben némán belélegzi az orron keresztül 4 másodpercig.

Tartsa vissza a lélegzetét 7 másodpercig.

Lélegezze ki újra. teljes 8 másodpercig, zúgó hangot adva végig.

Az első indításkor ismételje meg 4-szer. Végül dolgozzon akár 8 ismétlést.

Dr. Andrew Weil ezt a technikát a pránájáma változataként fejlesztette ki, egy ősi jógatechnika, amely segít az embereknek ellazulni, mivel feltölti az oxigént a szervezetben.

2. Bhramari pránájáma légzőgyakorlat

Ezek a lépések segíthetnek az eredeti Bhramari pránájáma légzőgyakorlat végrehajtásában:

Csukja be a szemét, és lélegezzen mélyeket be és ki.

Felje be a fülét a kezével.

Minden mutatóujját helyezze a szemöldöke fölé, a többi ujját pedig a szeme fölé.

Ezután gyakoroljon finom nyomást az orra oldalára, és összpontosítson a szemöldökére.

Tartsa csukva a száját, és lassan lélegezzen ki az orrán keresztül, a zúgó „Om” hangot adva.

Ismételje meg a folyamatot 5-ször.

A 2017-es kutatási áttekintés kimutatta, hogy a Bhramari pranayama gyorsan csökkentheti a légzést és a pulzusszámot. Ez általában megnyugtató, és felkészítheti testét az alvásra.

3. Három részes légzőgyakorlat

A három részből álló légzőgyakorlat gyakorlásához kövesse az alábbi három lépést:

Lélegezzen be hosszan, mélyen.

Lélegezzen ki teljesen, miközben figyelmesen a testére és az érzéseire összpontosít. .

Miután ezt megtette néhányszor, lassítsa le a kilégzést, hogy az kétszer olyan hosszú legyen, mint a belégzés.

Néhány ember a puszta egyszerűsége miatt részesíti előnyben ezt a technikát másokkal szemben.

4. Membrános légzőgyakorlat

A diafragmatikus légzőgyakorlatok végrehajtásához:

Fekülj a hátadon, és hajlítsd a térdedet egy párnára, vagy ülj le egy székre.

Egyik kezét helyezze a mellkasára és a a másikat a hasán.

Vegyen lassan, mély lélegzetet az orrán keresztül, miközben a kezét a mellkasán mozdulatlanul tartja, miközben a hason lévő kéz a lélegzetekkel együtt felemelkedik és süllyed.

Következő, lélegezzen lassan összeszorított ajkakon keresztül.

Végül be- és ki lélegezni szeretne anélkül, hogy a mellkasa mozogna.

Ez a technika lelassítja a légzést, és csökkenti az oxigénigényét, mivel megerősödik. a rekeszizom.

5. Alternatív orrlégzési gyakorlat

Íme a lépései az alternatív orr- vagy orrlyuk-légzés gyakorlathoz, más néven Nadi shodhana pranayama:

Ülj keresztbe tett lábbal.

Tedd a bal kezét a térdére. és a jobb hüvelykujját az orrához.

Lélegezzen ki teljesen, majd zárja be a jobb orrlyukat.

Lélegezzen be a bal orrlyukon keresztül.

Nyissa ki a jobb orrlyukát, és fújja ki a levegőt. keresztül, miközben bezárja a bal oldalt.

Folytassa ezt a forgatást 5 percig, majd a bal orrlyukon keresztül lélegezzen ki.

A 2013-as tanulmány arról számolt be, hogy azok, akik kipróbálták az orrlégzési gyakorlatokat, kevésbé érezték magukat utána stressznek.

6. Buteyko lélegzik

A technikát megalkotó orvosról elnevezett Buteyko-légzés segíthet a légzés szabályozásában.

A Buteyko-légzés gyakorlása alvás közben:

Ülj le az ágyban óvatosan a szájjal. zárva (nem összeszorítva), és természetes ütemben lélegezzen az orrán keresztül körülbelül 30 másodpercig.

Egyszer lélegezzen egy kicsit szándékosabban be és ki az orrán keresztül.

Óvatosan szorítsa be az orrát. hüvelyk- és mutatóujjával zárja be, és tartsa zárva a száját is, amíg úgy érzi, hogy ismét levegőt kell vennie.

Csukott szájjal vegyen ismét mély levegőt be és ki az orrán keresztül. .

Sokan nem veszik észre, hogy hiperventillálnak. Ez a gyakorlat segít visszaállítani a tipikus légzési ritmust.

7. A Papworth-módszer

A Papworth-módszer többféle légzési technikát kombinál. A rekeszizomra összpontosít, hogy természetesebben lélegezzen:

Üljön egyenesen, esetleg az ágyban, ha ezt használja az elalváshoz.

Vegyen mély, módszeres lélegzetet be és ki, számolva 4 minden belégzéskor – a száján vagy az orrán keresztül – és minden kilégzéskor, aminek az orrán keresztül kell történnie.

Összpontosítson a hasának emelkedésére és süllyedésére, és figyelje a gyomorból érkező légzési hangokat.

Ez a relaxációs módszer segít csökkenteni az ásítás és a sóhajtozás szokásait.

8. Dobozos légzés

A dobozos légzés során figyelmesen a bevitt és kinyomott oxigénre szeretne koncentrálni:

Ülj egyenes háttal, lélegezz be, majd kilégzéskor próbálja meg az összes levegőt kiszorítani a tüdejéből.

Lassan lélegezzen be az orrán keresztül, és fejben számoljon 4-ig, és minden számmal több levegővel tölti fel a tüdejét.

> Tartsa vissza a lélegzetét, és számoljon 4-ig a fejében.

Lassan lélegezzen ki a száján keresztül, összpontosítva arra, hogy az összes oxigént eltávolítsa a tüdejéből.

A dobozlégzés gyakori technika a meditáció során. A meditációnak számos ismert előnye van az általános egészségedre nézve, például segít megtalálni a szellemi fókuszt és ellazulni.

Az elvitel

Mindegy, hogy melyik légzőgyakorlatot részesíti előnyben, a bizonyítékok világosak, hogy a légzőgyakorlatok segíthetnek:

pihenni,

aludni

természetesebben és hatékonyabban lélegezzen

Olyan sok fajta közül választhat, ezért előfordulhat, hogy mélyen elalszik, mielőtt észrevenné.

Elküldve : 2024-08-29 10:50

Olvass tovább

Felelősség kizárása

Minden erőfeszítést megtettünk annak érdekében, hogy a Drugslib.com által közölt információk pontosak és naprakészek legyenek - dátum, és teljes, de erre nem vállalunk garanciát. Az itt található gyógyszerinformációk időérzékenyek lehetnek. A Drugslib.com információit egészségügyi szakemberek és fogyasztók számára állítottuk össze az Egyesült Államokban, ezért a Drugslib.com nem garantálja, hogy az Egyesült Államokon kívüli felhasználás megfelelő, kivéve, ha kifejezetten másként jelezzük. A Drugslib.com gyógyszerinformációi nem támogatják a gyógyszereket, nem diagnosztizálnak betegeket, és nem ajánlanak terápiát. A Drugslib.com gyógyszerinformációi egy információs forrás, amelynek célja, hogy segítse az engedéllyel rendelkező egészségügyi szakembereket betegeik ellátásában és/vagy olyan fogyasztók kiszolgálására, akik ezt a szolgáltatást az egészségügyi szakértelem, készség, tudás és megítélés kiegészítéseként, nem pedig helyettesítőjeként tekintik. gyakorló szakemberek.

Az adott gyógyszerre vagy gyógyszerkombinációra vonatkozó figyelmeztetés hiánya semmiképpen sem értelmezhető úgy, hogy a gyógyszer vagy gyógyszerkombináció biztonságos, hatékony vagy megfelelő az adott beteg számára. A Drugslib.com nem vállal felelősséget a Drugslib.com által biztosított információk segítségével nyújtott egészségügyi ellátás egyetlen aspektusáért sem. Az itt található információk nem terjednek ki minden lehetséges felhasználásra, útmutatásra, óvintézkedésre, figyelmeztetésre, gyógyszerkölcsönhatásra, allergiás reakcióra vagy káros hatásra. Ha kérdése van az Ön által szedett gyógyszerekkel kapcsolatban, kérdezze meg kezelőorvosát, ápolónőjét vagy gyógyszerészét.